Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Ausdauer steigern durch Bergtraining

Berganläufe (BAL) – ein Tipp auf dem Weg zum Siegläufer Mit BAL hat man einen „großen“ Schlüssel zur Erreichung der Spitze

21. Februar 2014© Lothar Pöhlitz - Berganläufe (BAL) sind eine wirksame Form die spezifische Lauf-Kraft sowie die Voraussetzungen für mehr Geschwindigkeit / Schnelligkeit nicht nur der Besten, sondern auch der Läufer im Jugend-Aufbautraining zu entwickeln. Bergtraining hat in der Vergangenheit schon vielen Läufern wertvolle Dienste auf dem Weg zum Siegläufer geleistet. Deshalb muss Praxis werden, dass das allgemeine Athletiktraining und das ausdauerorientierte Cirkel - Training nicht allein auf den Leistungsfortschritt zielen. Auf Basis einer längerfristigen allgemein vielseitigen Kraftvorbereitung sowohl im Herbst (Sept./Okt), als auch im Frühjahr (Febr./März) kann über 3 - 6 Wochen eine Phase mit konzentriertem Bergtraining eingefügt werden. Die Auswahl der „Übungen“ erfolgt alternativ (z.B. entsprechend der vor Ort gegebenen Bedingungen Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe) und soll disziplinspezifisch neben dem Kraftgewinn auf die nachfolgende Phase des speziellen Ausdauertrainings, aber auch des Unterdistanztrainings vorbereiten. Umfang und Intensität in den Trainingseinheiten müssen der jeweiligen Ausbildungsperiode und dem Ausbildungsstand der Läufer im Jahr gerecht werden und immer unter dem Gesichtspunkt eines Voraussetzungstrainings für den folgenden Mesozyklus gestaltet werden.

Es besteht aber auch die Möglichkeit über einen längeren Zeitraum 1x wöchentlich Bergantraining in das Vorbereitungsprogramm zu integrieren. Die Gestaltung ist dann vom aktuellen Ausbildungsschwerpunkt abzuleiten.

Die „Kraft-Zeitkurve Lauf“ lässt die Schlussfolgerung zu, dass mit einem anzustrebenden größeren Kraftimpuls auch eine höhere Geschwindigkeit mit einer kürzeren Krafteinwirkung im Einzelzyklus zu verbinden ist. Das spezifische Krafttraining sollte deshalb für die „schnellen Disziplinen“ auf einen schnelleren Krafteinsatz ausgerichtet werden, wie er für eine Verkürzung der Stützzeit im Wettkampf erforderlich ist. In seiner Dauer pro TE muss sich spezifisches Krafttraining der Dauer des Wettkampfes annähern oder sie sogar übertreffen. Das bedeutet zugleich, dass für die Langzeitausdauerdisziplinen vor allem die Ausdauerkraft zu verbessern ist. Insofern ist spezifisches Krafttraining disziplinspezifisch zu differenzieren.

Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit  bestimmen den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab. In der Trainingsmethodik des Bergtrainings der Besten findet man 15 – 25 Berg-Intervalle an kurzen Bergen – langen Bergen – steilen Bergen - mittleren Anstiegen und Hügeltraining. Spitzen - Marathonläufer verbessern ihre Ausdauerkraft mit kontinuierlichen Berganläufen - lang im mittleren Tempo bis in Bereiche zwischen 20 – 30 km. 

Das Bergtraining zielt:

  • auf die Entwicklung von Kraftausdauer und der disziplinspezifischen Kraft
  • auf die Verbesserung der Schrittlänge und Schrittfrequenz
  • auf die Entwicklung der Lauftechnik und Laufökonomie, auch unter Ermüdung
  • die verbesserte Koordination Arme - Beine 
  • den Abdruck, die Fußkräftigung und eine stabile Stützphase
  • es entwickelt die aerob-anaeroben Stoffwechselprozesse und die Atmung unter zunehmender Ermüdung
  • die Beine im ermüdeten Zustand immer neuen Trainingsreizen auszusetzen
  • es begünstigt die Entwicklung der Laktattoleranz und Energiebereitstellung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme

es unterstützt den Aufbau der individuellen Maximal - Geschwindigkeit und  die Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit.

Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab.

Eine besondere Aufgabe für Mittel- und Langstreckler besteht darin die spezifische  Vortriebskraft der Muskulatur durch ein auf die disziplinspezifischen Anforderungen gerichtetes Krafttraining zu erhöhen. Kraftausdauer-, Schnellkraft- oder Ausdauerkrafttraining sind deshalb gezielt auf die erforderlichen Wettkampfantriebsleistungen für den Mittelstreckenlauf, Langstreckenlauf oder Marathon auszurichten. Für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung ist erforderlich, neben der Fähigkeit eine hohe mittlere Geschwindigkeit lange durchhalten zu können, auch die Kraftvoraussetzungen für unterschiedlich lange „Endspurtphasen bis ins Ziel“ zu erarbeiten. Eine individuell optimale Schrittlänge (im Verhältnis zur Körperkonstitution) einschließlich ihrer Stabilität im Endspurt sind Grundbedingungen für erfolgreiches Laufen. Wenn die Füße aktiv aufgesetzt werden sind die Bedingungen für einen aktiven Abdruck der Füße verbessert. Deshalb sollten Berganläufe mit optimaler Schrittgestaltung – also nicht frequenzorientiert – durchgeführt werden.

Auch das Krafttraining im Nachwuchsbereich erfordert optimale Trainingsreize und zielt auf schlanke Muskeln -> alles Training muss dem optimalen Vortrieb auf der Zielstrecke dienen

.....sie sind steiler bzw. länger als man denkt !

Deshalb können in solchen Abschnitten 2 - 3 x wöchentlich kurze, mittlere, lange oder gemischte Berganläufe und / oder Bergansprünge mit einer ansteigenden Geschwindigkeit, nicht unter 10 % der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit absolviert werden (natürlich ist es von Vorteil wenn sie durch „mittlere Berganläufe im höheren Umfang“ gut vorbereitet werden):

  • kurz = 60 – 120m – steil mit Gehpausen, unterdistanzorientiert
  • mittel = 150 – 300 m bei mittlerem Anstieg und Trabpausen / Serienpausen
  • gemischt mit wechselnder Intensität: z.B. 10 x (300 : 150 m), im Wechsel      werden zuerst 300 m „mittel“ absolviert, sofort bis zur Hälfte der Strecke zurückgetrabt um sofort wieder schnell bergan zu laufen
  • lang = 300 – 600 m mit Trabpausen / 600 – 1000 m auch als Hügeltraining auf einem Kreisparkour mit Laufpausen
  • 2´- 4´- 6´- 8´ - 5´- 3´ - 1´ BAL-LAZ – langzeitausdauerorientiert - aerob in mittlerer Geschwindigkeit immer länger, auch als Berganläufe über mehrere Kilometer (LZA) oder im Fahrtspiel
  • Bergabsprints über 30 - 60 m zur Geschwindigkeitsüberhöhung -> auch nach Berganprogrammen
  • Bergansprünge – Einbeinsprünge – SPL – beidbeinige Sprünge - an unterschiedlich steilen Bergen über 30 – 120 m auch mit Skistockunterstützung

sowohl die Kraftausdauer, Schnelligkeit als auch die spezielle Kraft entwickeln. Da Berganläufe in einer solchen Schwerpunktphase die Tempolaufprogramme ersetzen müssen die Reize so sein, dass auch die für das nachfolgende spezielle Ausdauertraining erforderlichen Stoffwechselvorgänge (aerob / aerob-anaerober Übergang / anaerobe Belastungen, Laktatmobilisation) vorbereitet werden.

Ein optimaler Doppelschritt ist das Ziel

Eine schrittweise „Stärkung“ des Doppelschritts verlangt eine – neben dem Bergantraining - möglichst komplexe Übungsauswahl, die die beteiligte Muskulatur so ausbildet, dass auch die Schwachstellen allmählich abgebaut werden. Bei vielen Läufern kann man beispielsweise eine ungenügende Entspannungsphase nach dem Abdruck (Anfersen) und eine unbefriedigende Kniehubarbeit in den Rennen beobachten. Dabei negieren die Sportler nicht böswillig die Anweisung „Knie hoch“ ihrer Trainer, nein sie verfügen nicht über die muskulären Voraussetzungen um diese richtigen  Ratschläge auch umzusetzen. Also müssen sie zuerst mit umfangreicher Kniehubarbeit bis zur ausgebildeten neuen Bewegungsqualität zu dieser Technikqualität hingeführt  werden. Dabei ist zu beachten sie dass die meisten Sportler eine  starke und eine schwache Körperseite (auch Beine) haben.

Unterschiedliche Intensitäten haben also immer auch unterschiedliche Reizwirkungen auf die Muskeln. Wichtig, aber ist auch dass die zu schaffende Voraussetzungskraft im Endeffekt eine positive Wirkung auf die Geschwindigkeit und Präzision der Bewegungsabläufe, der Stütz- und Schwungphasen, aber auch auf optimale Möglichkeiten in der Gelenkbeweglichkeit haben. Auch die Arme sind wesentlich an der Vorwärtsbewegung beteiligt.

Voraussetzungskraft für das Bergtraining zuerst schaffen

Für die Stützphasen muss z.B. die Ausbildung der Fuß- und Fußgelenkskraft und der Kraft in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite / Gesäß (Kraftmaschine, BAL, kurze schnelle ZWL, Sprünge )  für das Bewegungstempo in den Schwungphasen die Muskeln der Oberschenkelvorderseite  und alle Muskeln die für einen möglichst schnellen Kniehub (im Hüft- und Beckenbereich) und dem dazugehörigen schnellen Bein- und Unterschenkelvorschwung zuständig sind (verschiedene Kniehubübungen, auch mit leichten Gewichtsmanschetten, Übungen mit Gummiseil, Hantelkraft, BAL) ausgebildet werden.

Auch das Bergtraining zielt im Endeffekt darauf, die Phase der speziellen    Ausdauerentwicklung besser vorzubereiten. Es hat außerdem als wirk-        same  Intervallbelastung einen großen Einfluss auf die GA-Entwicklung. Insofern ist es auch als disziplinspezifisch ausgerichtetes Kraftausdauer- und Schnellkrafttraining zu gestalten.

Auch beim Bergantraining ist die Technik wichtig

Eine gute Lauftechnik (nicht im Oberkörper nach vorn abknicken, große Schritte, aktive Armarbeit) ist beim Bergantraining wichtig, weil die neu gewonnene Kraft nach Ende dieses Kraftzyklus direkt auf der Bahn in Vortrieb, in Geschwindigkeit, in ihre Zieltechnik für die jeweilige Spezialstrecke, umgesetzt werden soll.

Unterschiedliche Anstiegswinkel, Streckenlängen und Geschwindigkeiten erfordern unterschiedliche Positionen in der Bewegungsstruktur. Lassen sie die Sportler zunächst nur so schnell laufen, wie sie es technisch auch einigermaßen gut realisieren können. Sie erreichen damit bessere Ergebnisse als mit schlampigen Bewegungstechniken.

Für Sportler die auf die 10000 m, den Straßenlauf oder auf den Marathon vorbereitet werden, erhalten Dauerläufe / Fahrtspiele im profiliertem Gelände, Querfeldeinläufe,  längere Berganläufe (2-10´ - auch über mehrere Kilometer) mit aeroben Charakter (bis zum aerob-anaeroben Übergang – Laktat 4-7 mmol/l) anteilig Bedeutung. Auf der Grundlage solcher Erfahrungen können für das spezifische Ausdauer-Krafttraining (Berganläufe / Zugwiderstandläufe / Sprungläufe bergan und andere verschiedene Sprungformen) – als Vorbereitungstraining auf die nachfolgende Bahnvorbereitung – folgende Orientierungen gegeben werden. Dabei weisen Beispiele von Spitzenathleten darauf hin, dass in der Praxis der letzten Jahrzehnte auch noch höhere Umfänge bekannt geworden sind:

Mike Kosgei – einst Nationaltrainer Kenyas – wird im Buch MORE FIRE von Toby Tanser auf S.112 zu den „hills“ so zitiert: „Ich favorisiere an einem anspruchsvollen 200 m Berg für Erwachsene schließlich 25 Wiederholungen, für Junioren und Frauen 20 und für Mädchen 15 Wiederholungen“.

Fazit : Vorteile des „Bergtrainings“ sind:

  • Ausbildung spezieller Willensqualitäten und mentaler Stärke, auch Kampf gegen den inneren Schweinehund bei unterschiedlich langen bzw. steilen Bergen bzw. Wiederholungen
  • beim Qualitäts - Bergantraining präsentieren sich die „Starken“ (Kämpfer)
  • es ist ein wichtiger Bestandteil der konditionellen Vorbereitung
  • alle für das schnelle Laufen gebrauchten Muskeln werden entwickelt (Kraft)
  • auch vernachlässigte Muskulatur wird beansprucht (Bergablaufen)
  • besondere Anforderungen an die Lauftechnik, (Arm-, Bein-, Rumpfmuskulatur)
  • komplexe Vorbereitung des Stoffwechsels und der Energiebereitstellungssysteme
  • aerob-anaerobes Mischtraining
  • erarbeiten grenzwertiger Belastungsbewältigung (Schmerzgrenze/ Ermüdungsüberwindung- bzw. -bewältigung)
  • Abwechslung innerhalb des umfangreichen Leistungstrainings

Fotos: Pöhlitz