Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Fahrtspiele und Bergantraining helfen Junioren & Senioren aufs Podium

Alle profitieren vom Tempo und dem Training in profiliertem Gelände

© Lothar Pöhlitz  -  5. Dezember 2014  -  Nichts ist besser geeignet die physiologischen Prinzipien, die aerob-anaeroben Energiebereitstellungssysteme, den Umgang des Organismus mit Laktat, die Füße, Fußgelenke, Beinmuskulatur, das Zentrum und die unterschiedlichen Rhythmen zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenzen des Mittel- und Langstreckenlaufs auf der Bahn oder im Gelände vorzubereiten als anspruchsvolle Fahrtspiele (FS). Sowohl im Gelände als auch an langen Bergen mit den verschiedensten Profil- und Geschwindigkeits-Ansprüchen wirken sie auf die aeroben und aerob-anaeroben Energiesysteme von denen Junioren und die vielen Senioren mit immer noch hohen Ansprüchen aufs Podium bei den Deutschen – profitieren.

Fahrtspiele flach und auch im profiliertem Gelände, waren schon vor über 70 Jahren beliebte wirkungsvolle Trainingsformen in den skandinavischen Ländern, führten nicht nur Gundar Hägg und Arne Andersson zu Weltrekorden, sondern auch im fernen Australien Herbert Elliot zu Weltrekord und Olympiasieg. Eine also erfolgreiche Trainingsmethode, die seitdem einmal mehr und auch zeitweise weniger im Focus der besten Trainer der Welt stand. Eine Vielzahl von Varianten werden praktiziert – als freies Fahrtspiel oder geplant nach Strecken, Pausen und Geschwindigkeiten. Dass es praktisch überall und ganzjährig und dazu noch leistungsabhängig durchführbar ist hat es auch in der Lauf-Nachwuchsausbildung zu einem beliebten Trainingsmittel gemacht, vorausgesetzt die trainingsmethodischen Prinzipien der Zielstrecke werden ausreichend beachtet.

Fahrtspiele bieten die Möglichkeit dem Körper und Beinen den Umgang mit der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit zu lehren, die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern oder Geschwindigkeiten schneller oder langsamer als das Renntempo mit variablen Laufpausen zu verbinden. Alles ist möglich, vom 400 m- bis zum Marathon-Tempo, auch in der gleichen Trainingseinheit. Auch für die Vorbereitung auf spezielle Phasen kombiniert mit Berganläufen („hills“) ist das Fahrtspiel im profilierten Gelände hervorragend geeignet.

Eine systematische Fahrtspiel-Ausbildung muss sich als Ausdauer-Qualitätstraining in den Trainingsplänen wiederfinden, die Bereiche aerob-anaerob und die individuelle maximale Sauerstoffaufnahme in angemessenen Trainingsumfangs-Einheiten mit Grundlagenausdauer auch im mittlerem Tempo (DL2) kombinieren. Innerhalb solcher Schwerpunktphasen müssen 3 – 4 solcher Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sein echte Fortschritte in der individuellen GA-Basis sowohl für Mittel- als auch für Langstreckler zu erzielen. Das soll heißen das es sich im Hochleistungstraining um kein Spaßtraining mit ein bisschen schneller handelt. Auch das Training in der Natur ermöglicht Härte und Systematik.

Fahrtspiel anspruchsvoll ist effizienter

Der Weg geht vom freien Fahrtspiel in Belastungsaufbauphasen zu schrittweise ziel- und ausbildungsgerichteten Formen zur Entwicklung der verschiedenen Energiebereitstellungssysteme. Da können zunächst in 45 – 60 Minuten Dauerlauf „einige“ unterschiedlich lange und abwechselnd schnelle Abschnitte eingefügt werden die vom individuell-aktuellen Trainingszustand bestimmt werden. Dabei bestimmt von Anfang an die Zielstrecke das mehr oder weniger, den Umfang und die Intensität der Belastung. Nicht selten beobachtet man bei FS dass in den schnellen Abschnitten zu schnell und in den Pausen zu langsam gelaufen wird. In Fahrtspielen gibt es deshalb seltener Trabpausen. Es wird auch oft nicht bedacht dass die aktuelle Trainingsphase auf die Anforderungen im nächsten Mesozyklus besser durch ein aerob-anaerobes Mischtraining vorzubereiten ist. Damit ist die Verbesserung der aeroben Schwelle (vL2 – vL3) Trainingsziel und gleichzeitig wird die Laktattoleranz angehoben. Die Laktatnutzung zur Energieversorgung ist ein entscheidendes Anliegen der Ausdauerausbildung und kann hervorragend auch mit Fahrtspielen verbessert werden. Insofern ist diese leistungsfähige Trainingsform  vor allem effizient wenn Fahrtspielprogramme möglichst zielnah dem Leistungsniveau der Läufer, dem Trainingsziel und dem Jahresausbildungszeitpunkt gerecht werden.

Qualitäts - Fahrtspiele „kurz – mittel – lang“

Mit 10 - 12 Kilometer Fahrtspielen und 3 – 5 km schnellen Abschnitten (z.B. 10 x 300 m bzw. 5 x 1000 m) sind auch Nachwuchsläufer gut beraten. Dabei sollten man sich schrittweise „Laufpausen in der jeweiligen Belastungszeit nahe der individuellen vL2 - Geschwindigkeit“ annähern. Während für Mittelstreckler TU zwischen 12 – 16 km und für Langstreckler zwischen 16 - 24 km gebräuchlich sind orientieren sich die Laufgeschwindigkeiten in Abhängigkeit vom Trainingsziel (Unterdistanz kurz / Spezialstrecke mittel / Überdistanz lang) am 1500 m – 3000 m – 5000 m – 10000 m – 15 km – oder 21,1 / 42,2 km  - Tempo. Der Trainingsumfang der schnellen Teilstrecken sollte pro TE für Mittelstreckler um 10 – 20 Minuten (z.B. 10 x 1´ / 1´ bis 4 x 5´ / 5´) und für Langstrecker an 25 – 30 Minuten (z.B. 12 x 2´ / 2´ bis 4-5 x 7´ / 7´) liegen.

Qualitäts-Fahrtspiele „bergan“ – BAL – bergan macht stärker

Ein etwas anderer Qualitätsanspruch ist mit fahrtspielnahen Belastungen „bergan“ verbunden, dafür gelten für die Elite die gleichen Prinzipien wie oben beschrieben. Sie verbessern gleichermaßen die Kraft und die Ausdauer. Je höher die „Durchschnittsgeschwindigkeit der Trainingseinheit“, also die Verbindung von bergan mit anspruchsvollen Laufpausen – vielleicht schaffen sie die Männer im 4 min/km – Tempo und Frauen in 4:20 min/km? - umso härter ist natürlich die Belastung. Es sind Berganläufe gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts mit höherem Kniehub, verstärktem Abdruck aus dem Fußgelenk und dem Aufsatz auf dem Vorfuß den Wettkampfanforderungen am nächsten. Die Beinmuskulatur muss schneller kontrahieren, es werden mehr Muskelfasern im Vergleich zum Flachland rekrutiert, die Armmuskulatur lernt den Geschwindigkeitsprozess aktiv zu unterstützen. Damit werden auch kürzere Bodenkontakte und eine optimale Schrittlänge für das sich an solche Phasen anschließende Bahntraining besser vorbereitet. Bergan macht stärker!

Bergantraining

d.h. kurze – mittlere - lange Berge wirken jahreszeit- und intensitätsabhängig der Vorbereitung auf die jeweils nachfolgenden Aufgaben, insofern sind Berganläufe in der Regel als Voraussetzungstraining zu nutzen und verbessern

  • die Schrittstruktur und Lauftechnik
  • die Kraftausdauer und Arm-Beinkoordination
  • die Laufökonomie
  • die V02max und Laktattoleranz
  • die maximale Geschwindigkeit und Abdruckkraft (kurze BAL
  • vordere und hintere Beinmuskulatur (Bergablaufen)

Beispiele für Berganprogramme

  • Kurze Berge anaerob – steil und schnell / Anstieg  10 – 15 %
    3 – 4 x (4 x 40 – 60 m) mit Gehpausen bis 2 Minuten / Sp: 5´ oder
    6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig
  • Mittlere BAL - aerob-anaerob – mittlerer Anstieg im Renntempo (10 %)
    8 – 12 x 300 m / Tp: zügig zurück / Jugend mit Serienpause
    12 – 20 x 400 m /Tp: zügig zurück
  • Lange BAL – aerob – mittlerer Anstieg (5 – 10 %) – vL3 – Tempo
    -> vorwiegend für 10000 m und Straßenläufer 10 - 15 x 600 m – Laufpause 2 ½-3´
      8 - 10 x 3´ oder 1000 m mit Laufpause um 4 – 5 Minuten
  • Gemischte BAL als Fahrtspiel (Geländeabhängig)
    Kombination von Renntempo + schneller als RT + Bergabsprints
    8 – 12 x 200 m + 100 m (nach 200 m im RT 100 m zurücktraben und danach
    diese 100 m sofort wieder schnell hoch – danach zum 200 m Ausgangspunkt
    zurück und die nächste Kombination folgen lassen
    -> nach einer Pause von 10 – 12 Minuten 6 Bergabsprints an einem flachen
    Hügel: 30 m Anlauf + 30 m fliegend supramaximal + 30 m abfallend auslaufen

Der Muskelkater nach Bergabläufen´

zeigt das regelmäßige exzentrische Belastungen der Muskeln auf der Vorderseite der Beine durch bergablaufen die Entwicklung der komplexen Beinkraft und die Ausprägung einer verbesserten Schrittstruktur unterstützen. Hin und wieder eine Trainingseinheit bergab oder auch mit bergan im Wechsel bei 8 - 12 % Neigung – vielleicht 2-4 x 4  x 200 -300 m oder auch Bergabsprints sind wirksame Mittel auch gegen Kraftverlust in „kraftarmen Phasen“.

Foto: privat