Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Aerobes Schwellen - & aerobes Kapazitäts - Training beginnt im 15 km Tempo

Zur Bedeutung von aeroben Q-Dauerläufen und harten Intervallen

10. Juli 2014 (© Lothar Pöhlitz) -  Lange Strecken in einem Bereich von etwa 13´- 15´ und bis 60 Minuten Dauer – auch im Cross - zählen zu den mittellangen Strecken, in denen deutsche Läufer in den letzten Jahren zu selten konkurrenzfähig waren. Aufmerksame Beobachter können zu dem Schluss kommen, dass die Vorbereitung auf die Dauer der unterschiedlich langen Wettbewerbe als auch auf die wünschenswerte Geschwindigkeit, auf die fehlende Härte, auch in der Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund, auf den Umgang mit körperlicher Erschöpfung als Ergebnis einer nicht ausreichend ausgeprägten Laktatverträglichkeit zu sehen ist. Sicher gibt es auch Reserven in der speziellen Kraft, der Lauftechnik und in der Laufökonomie, weil sich oft Läufer auf diesen Strecken versuchen, für die die 5000 m zu schnell und der Marathon zu lang sind.

Wenn die Geschwindigkeiten mit Übersäuerungen oberhalb der aeroben Schwelle über Strecken zwischen 10–20km zwar hart aber „ertragbar“ sein sollen, müssen die aerobe Schwelle und die maximale Sauerstoffaufnahme bis zu den individuell maximalen Grenzen trainiert sein. Dazu sind Schwellentraining, umfangsorientiertes Intervalltraining mit Strecken zwischen 5–10 Minuten, immer längere Tempodauerläufe und V02max-Training (3-7 Minuten) geeignete Trainingsformen. Das bedeutet, dass mit steigender sportlicher Form auch die Geschwindigkeit steigen muss.

Die aerobe Schwellengeschwindigkeit, die wichtige Steuergröße?

Die aerobe Schwelle spiegelt das Niveau von Läufern, aber auch Sportlern anderer Ausdauersportarten, der Grundlagenausdauer wieder. Es ist die Geschwindigkeit, die bei einer Leistungsdiagnostik auf dem Laufband – für Marathonläufer über 4 x 4000 m bei 2 mmol/l Laktat (vL 2) oder für Langstreckler über 4 x 3000 m bei 3 mmol/l Laktat (vL 3)  – ersatzweise auch durch Testläufe über 21,1km oder 15km - ermittelt wird.

Das heißt zugleich, dass Langstreckler im Hochleistungsbereich die wünschenswerte Ausdauerbasis erst dann erreicht haben, wenn sie in einem Tempodauerlauf 45-50 Minuten oder 15km im Schwellentempo (bei Laktat um die 3mmol) schaffen. Wenn sie sich eine 15km–Runde suchen, die sie im Jahresverlauf immer wieder laufen, merken sie am besten wie sich ihr GA–Niveau entwickelt.

Die Trainingspraxis kennt die Basisrichtwerte in diesem Leistungsbereich, die Grundvoraussetzung für das Training für Spitzenleistungen auf den Mittel- und Langstrecken sind. Auf der Grundlage der ermittelten individuell-aktuellen Geschwindigkeiten und Herzfrequenzen wird durch das sogenannte „Schwellentraining“ schrittweise über Jahre die Annäherung an das Grundlagenausdauerspitzenniveau und an die aerobe Kapazität (V02max) für die einzelnen Disziplinen angestrebt. Dafür werden Trainingseinheiten im Schwellentempo, unterhalb des Schwellentempos und schneller als das vL2/vL3–Schwellen-Tempo eingesetzt.

Wichtig ist, dass  sowohl das Tankvolumen als auch die Stärke des Motors vergrößert werden.

Aerobes Schwellentraining mit TDL und extensiven Intervallen

Sowohl bei Tempodauerläufen als auch bei extensiven Intervallprogrammen mit kurzen Pausen wird das Ziel verfolgt im Laktat-Steady-State (um 2 bzw. 3 mmol/l Laktat) an der oberen Grenze bei nicht weiter ansteigender Geschwindigkeit einen im Vergleich zur Zielstrecke hohen Umfang/TE zu realisieren. Dabei wird man bemerken, dass ein solches anspruchsvoll-hartes Intervalltraining, bei dem die Teilstrecken verlängert werden wenn sie zu leicht fallen, weniger mentale Stärke erfordert, als beispielsweise ein Tempodauerlauf über 20 Minuten in der Schwellengeschwindigkeit. Wenn im Verlaufe der Vorbereitungsperiode im Wechsel dieser zwei Trainingsformen der TDL immer länger im 15km–Tempo gelingt (dabei sind Laktat-Trainingskontrollen/Herzfrequenzkontrollen zur Steuerung sehr zu empfehlen – wobei die Aufgabe aber verfehlt ist, wenn bei einem Testlauf am Ende 6 mmol/l Laktat gemessen werden) werden sie feststellen, dass sich auch ihre aerobe Schwelle weiterentwickelt. Für den TDL ist ein 15-20minütiges ansteigendes Einlaufen mit einigen leichten Steigerungsläufen und ein 20´ „cool-down“ DL zu empfehlen.

Extensive Intervalle im aerob-anaeroben Übergang sollten zwischen 5–10 Minuten lang sein und in der Summe  innerhalb einer Trainingseinheit sich an 30-45 Minuten orientieren. Die Pausen sollen kurz sein, damit sich die Laktatschwankungen nach unten in Grenzen halten. Kurze Laufpausen, heißt individuell leistungsabhängig 1-2 Minuten für die 5-6 Minuten-Intervalle, und 2-3 Minuten bei den 10–12 Minuten Teilstrecken.

Ein Aufbau des Schwellen-Intervalltrainings für junge Langstreckler könnte etwa so aussehen (dabei werden die Geschwindigkeiten erst erhöht, wenn es die Laktat- oder HF-Kontrollen zulassen oder eine Leistungsdiagnostik einen Leistungsanstieg dokumentiert):

  • 6 x 1000 m / Tp: 1´
  • 6 x 1200 m / Tp: 1´
  • 4 x 2000 m / Tp: 1½´
  • 3 x 3000 m / Tp: 2´- 3´
  • 3000 + 2000 + 2000 + 1000 m Tp: 3´- 1´
  • Strecken zwischen 15–25 km im DL2 sind in Ausdauerphasen wichtig

    In Schwerpunktphasen zur Verbesserung der Ausdauerbasis sind Dauerläufe

    in mittlerer Intensität (vL2 orientiert) unterhalb des Schwellentempos (1,5–2 mmol/l Laktat) im Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2–4,7m/s für Männer und 3,8–4,3m/s für Frauen für den Leistungsfortschritt wichtig. Läufer im Spitzenbereich sollten dazu mehrmals wöchentlich in der Lage sein.

    V02max – Fahrtspiele und Intervalltraining

    Neben dem aeroben Schwellentraining kommt der Verbesserung der aeroben Kapazität (V02max) und der Laufökonomie (das heißt höhere Geschwindigkeiten bei geringerem Energiebedarf zu erzielen) auf dem Weg von Läufern nach oben eine oft  unterschätzte Bedeutung zu. Für einen erhöhten Sauerstoffbedarf, dessen Verarbeitung und den Umgang mit „mehr Tempo und mehr Laktat“ bei höheren, bis zu wettkampfnahen Geschwindigkeiten, auch um sie länger zu ertragen, als im Bereich der aeroben Schwelle, müssen Läufer diese Systeme grenzwertig „hart“ belasten. Das ist ein längerfristiger Prozess, der bereits im Winter Teil des aeroben Leistungsaufbaus ist. Für Fortschritte innerhalb des Systems ist eine Summe an Belastungen (Minuten oder km, die mit ausreichenden Laufpausen zu verbinden sind) in der Nähe der individuellen V02max erforderlich. Beginnen sollte man mit dieser Aufgabe in Teilabschnitten in der niedrigsten Intensität, die das Herz-Kreislaufsystem trotzdem aber ordentlich belastet (etwa im 10km-Tempo) und die dann bis in den Bereich des 5000m/3000 m Tempos zu steigern ist.

    Die aerobe Kapazität – die individuelle V02max  - wird vor allem durch Intervalltraining mit wiederholten Läufen von 3 - 5 – 7 Minuten Dauer mit etwa gleichlangen, aber auch geringeren (zwei Drittel) Trabpausen in einem 5000m (bzw. für die „schnellen“ auch im 3000m Tempo (z.B. 4-5x5´/Tp:5´) optimiert. Der Geschwindigkeitsaufbau kann mit Hilfe der maximalen Herzfrequenz von 90 à 95 % à 100 % der HFmax hin gesteuert werden. Von den Weltbesten sind intensitätsabhängig Summen von 7-10 km in einer TE bekannt geworden.

    ... auch BAL sind möglich

    „Um eine Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erreichen sind intensive Belastungen von über 6 mmol/l Laktat notwendig“

    (Hottenrott / Neumann 2010)

    Mit jungen leistungsorientierten Läufern sollte zuerst in einem „Fahrtspiel nach Gefühl hart“ mit 1000 m bzw. 3 Minuten - Abschnitten und zeitlich gleichlangen Laufpausen (oder im Winter mit 8 - 10 x 1´ mit 1´- 2´ Trabpause) die Fähigkeit zu kurzen Pausen aufgebaut werden, bevor die Strecken verlängert werden. Ein Tempolaufaufbau könnte beispielsweise so aussehen:

    Fotos: Volke, Privat