Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


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Wer muss ins Höhentraining, wer besser in Klimalehrgänge unter NN?

Von Lothar Pöhlitz

07. Mai 2014, © Lothar Pöhlitz  -  Nach den Deutschen 10.000m Meisterschaften wurde ich gefragt, welche Notwendigkeit mehrwöchiger Höhentrainingsaufenthalte oder gar Höhenketten für Langstreckler bestünden. Am Beispiel der schon höhenerfahrenen Sabrina Mockenhaupt, die sich bereits mehrfach im Höhentraining vorbereitet hat, und Corinna Harrer, von der sie in persönlicher Bestleistung von 32:27,75min zu 32:29,26min in Aichach besiegt wurde, ohne je in der Höhe gewesen zu sein, wurden Zweifel über Höhenmaßnahmen laut. Vor allem deshalb, weil der in letzter Zeit verstärkt eingetretene Höhentourismus zu Diskussionen an der Basis und in vielen Fällen nicht zu den erwarteten „spektakulären“ Fortschritten geführt hat. Da ich zu den absoluten Verfechtern der Höhenvorbereitung von Mittel- und Langstrecklern mit sehr positiven eigenen Erfahrungen gehöre, aber auch die Zweifler verstehe, möchte ich für alle dazu einige Bemerkungen machen.

Das Höhentraining ist immanenter Bestandteil der Vorbereitung der Weltbesten

Die spektakulären sportlichen Erfolge höhenangepasster Läufer aus dem kenianischen und äthiopischen Hochland haben die Überzeugungen weißer Läufer nicht nur in Europa und Amerika verstärkt, dass in einer modernen Trainingsphilosophie die Erarbeitung von Spitzenleistungen in den Mittel- und Langstreckendisziplinen durch längerfristige Trainingsaufenthalte vor allem in Höhen zwischen 2000 – 3000 m wesentlich beschleunigt werden kann.

Bei regelmäßigen Trainingslageraufenthalten in Kenia, Äthiopien, Mexico, USA, Südafrika, Frankreich oder in St. Moritz wurden vor allem seit den 80iger Jahren (in der DDR schon in den 70igern) gemachte, auch eigene praktische Höhen-trainingserfahrungen deutscher Läufer bestätigt und bis heute fortgeschrieben. Höhentraining ist eine beträchtliche und zwingende Leistungsreserve für Ausdauersportarten, die vor allem dann spürbare Fortschritte auslöst, wenn eine in die Höhe mitgebrachte hohe aerobe Leistungsfähigkeit durch Höhenketten letztendlich zu einer Höhenleistungsfähigkeit führt, die die Läufer in die Lage versetzt, in den gewählten Höhen ihr komplexes Qualitätstraining wie unter NN realisieren zu können. Vor allem dann führt Höhentraining zu Fortschritten.

Unter NN die 1000 m, in 1000 m die 2000 m, in 2000 m die 3000 m vorbereiten

Höhentraining ist für alle Strecken von 800m bis 10.000m Basistraining und zielt darauf, das individuell aerob-anaerobe Basisniveau, repräsentiert durch die aerobe Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL 3) und Fortschritte im aerob-anaeroben Übergang (vL4 – vL7), und die Kraftausdauer auf ein neues höheres Level zu heben.

Da kann man den Zweiflern recht geben, dass man für die „Arbeit“, die das Sammeln von Kilometern und möglichst vielen Trainingseinheiten in den genannten Belastungsbereichen voraussetzt, nicht unbedingt in die Höhe muss. Vorausgesetzt, man organisiert die Trainingslagerbedingungen erst einmal zu Hause oder auch in Klimalehrgängen im Süden oder in einer ersten Höhenstufe zum Beispiel auf 1000 m im eigenen Lande. Erst wenn Mittelstreckler 130 bis 140km oder Langstreckler die 160 bis 180km mit beispielsweise 3 TE/Woche mit aeroben Qualitätstraining + 1 TE „lang“ geschafft haben, wird Höhentraining ein ernsthaftes Thema. Kaderathleten, die unter NN noch nicht auf diesem Belastungsniveau sind, sollten zuerst in diesem Bereich nacharbeiten, weil die Regel ist, dass man zwischen 2000 bis 3000km umso wirksamer trainieren kann, wenn das aerobe Basisniveau bereits nahe dem im Prinzip jeden bekannten aeroben Schwellen-/V02max-Anspruch für seine Strecke liegt. Wer zu Beginn einer speziellen Vorbereitung (z.B. Anfang Dezember für die Hallensaison oder Mitte April für den Sommer) sich eine im Vergleich zum Vorjahr erste Bestleistung in einer komplexen Leistungsdiagnostik abgeholt hat, kann optimistisch in die nächsten Wochen gehen. Da spielt es keine Rolle ob er dieses wichtige Basisziel in Deutschland, Portugal, Kenia oder Flagstaff erarbeitet hat. Wissen sollte man allerdings, dass man damit noch nicht das Wettkampf-Qualitätsniveau für die großen Events geschafft hat. Dann ist aber die Zeit reif für die Höhe und wenn man von höhenerfahrenen Trainern begleitet wird, geht selten etwas schief, von gesundheitlichen Problemen oder Eisenmangel einmal abgesehen.

Anfänger besser komplexer in 1000m Höhe als langsamer in 2000m Höhe

Mit Anfängern oder jungen Talenten, die noch nicht über das entsprechende Basisniveau verfügen, sollte man besser Trainingslager unter NN organisieren, in denen ein komplexes Gruppen-Training auf ihrem Niveau zu physiologischen Anpassungen, zu Fortschritten in allen 3 Energiebereitstellungssystemen (aerob/ aerob-anaerob/anaerob-alaktazid) führen und Ganzkörperkraftfortschritte zu verbesserter Leichtlauftechnik führen. Für junge Läufer, die noch nicht einmal beim täglichen Training angekommen sind, ist es relativ leicht, das Grundlagenaus-dauerniveau unter NN-Bedingungen auf eine neue Stufe zu heben. Die Gipfelwochen aus dem Trainingslager kann man in den Ferien auch zu Hause organisieren. Fortgeschrittene Nachwuchsathleten sollten besser mehr und schneller unter NN oder komplexer in 1000 m Höhen als langsamer in 2000 m Höhen trainieren.

Foto privat