Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Anspruchsvolle Konditionierung schon in der Basistrainingsphase

3 TE / Woche mit wichtigen Läuferübungen und mittlerem Dauerlauf

22. Januar 2014 © Lothar Pöhlitz  -  Viele wollen das neue Trainingsjahr mit Konsequenzen aus Unzufriedenheiten nach einer nicht ganz so gut gelungenen Saison verbinden. Aber auch die „Zufriedenen“ würden gut tun ab sofort eine Schippe draufzulegen. Wenn das aber nicht mit effizienteren Methoden und Veränderungen von Anfang an verbunden ist und veraltetes Wissen aus der Trainingslehre auch diesmal wieder ins neue Trainingsjahr transportiert wird ist der Erfolg „wie gehabt“ schon wieder absehbar. Ambitionierte leistungsorientierte Läufer sollten deshalb zuerst das weitverbreitete „Jogging“ als leider zu oft genutztes Trainingsmittel in ihrem Trainingsvokabular reduzieren oder ihm zumindest den gebührenden Platz als Regenerationstrainingseinheiten nach anspruchsvolleren, vielfältigeren und  „härteren“ Belastung zuweisen.

Die inzwischen überholte Trainingslehre von früher hat auch dazu geführt dass die ersten 6 Wochen des Trainingsjahres zwar als Basistrainingsphase bezeichnet wurden, inhaltlich aber diesem Anspruch nur selten gerecht wurden. Da wurde auch übersehen dass man zu einem aeroben Neuaufbau mit dem Ziel eines neuen höheren aeroben Niveaus 12 Wochen braucht und man mit mehr Geschwindigkeit im steigenden Trainingsumfang erst in den letzten der 12 Wochen nicht mehr viel „retten“ kann. Nicht wenige reduzieren in dieser wichtigen „Winter – Trainingsphase“ neben den Trainingseinheiten auch noch zugunsten von Crossrennen den Trainingsumfang oder verzichten auf die eine oder andere Kraft/Athletik-Trainingseinheit. Sorry, sie übersehen das damit die Leistungsstabilität in der Sommersaison oft unerwartete Purzelbäume schlägt. Cross für Langstreckler ja - ohne wenn und aber - sie sollten ihn aber als Trainingsform „hart“ in ihren Belastungsplan einbauen. Wer dieser Erkenntnis nicht oder erst spät Rechnung trägt, die unterschiedlichen Energiebereitstellungssysteme länger nicht anspricht, kann nur so schnell als möglich „nacharbeiten“. Der Winter ist zu kurz wenn die Wettkämpfe nicht Trainingsmittel sind und man alles tut damit man sich ab Mitte – Ende März dem Geschwindigkeitsbereich zwischen 95 – 105 % vom Renntempo mit aller Konsequenz zuwenden kann.

Leise Leichtlauftechnik auf dem Mittel- oder Vorfuß

Es ist auch Zeit noch einmal über ihre Lauftechnik, über Laufökonomie und eine bessere Vorwärtsstrategie nachzudenken. „Leise Leichtlauftechnik auf dem Mittel- oder Vorfuß und kürzere Bodenkontakte“ erleichtern den Geschwindigkeitsfortschritt. Dabei bedeutet „leise“ dass man den Fußaufsatz beim schnellen, aber auch beim langsamen laufen am besten kaum hört und der Weg des Unterschenkels beim Anfersen hinten eine größere „Kurve“ – also weiter weg vom Popo – beschreibt und dadurch die Erholungsphase der Muskulatur bis zur erneuten Arbeit vorn verlängert wird. Auch die Armarbeit könnte bestimmt noch etwas ruhiger sein und zur Energieeinsparung und damit zur Laufökonomie beitragen. Schon beim mittlerem Dauerlauf (DL2) sollte man eine Laufstruktur anstreben die der im Langstreckenwettkampf nahe kommt. Dazu wird man auch noch automatisch schneller und das schadet nicht. Da kann es durchaus sein dass nach den ersten ernsthaften Versuchen ein Muskelkater in den Beinen nicht zu vermeiden ist. Allerdings wissen ja schon junge Läufer von ihren Trainern das Muskelkater keine Krankheit ist.

Ein weiterer Schwerpunkt ist in diesem ersten Mesozyklus die Laufmuskulatur zu stärken. Alle Muskeln müssen ihrem Anspruch auf schnelleres Laufen später auch gerecht werden können und die Beweglichkeit in den Gelenken die „Leichtlauftechnik“ ermöglichen. Dazu könnte man sehr gut die folgenden 8 Kraftübungen mit mittlerem Dauerlauf und immer auch ein paar Steigrungen verbinden. Man braucht keinen Kraftraum oder Fitness-Studio, alles findet innerhalb einer kombinierten Trainingseinheit im Wald oder Gelände in freier Natur statt.

8 Kraftübungen für alle Läufer für die Basisphase

Nach etwa 20 Minuten ansteigenden Dauerlauf werden die 8 Übungen nacheinander – auch während der Laufbewegung - eingefügt - jede Übung „30 Sekunden Arbeit mit 30“ Trabpause“ verbunden. Dem ganzen wird noch ein unterschiedlich langer mittlerer Dauerlauf (Männer zwischen 4:00 – 3:45 / Frauen zwischen 4:25 – 4:10) oder ein Fahrtspiel angefügt. Bevor beispielhaft 8 Übungen folgen - die selbstverständlich auch individuell ausgetauscht werden können - ein Vorschlag wie diese 3 TE / Woche innerhalb eines in den Wochen ansteigenden Trainingsumfanges gestaltet werden können:

  1. TE   20´ DL ansteigend + 8 Übungen + 30´ DL2 – mittlerer DL
  2. TE   20´ DL ansteigend + 8 Übungen + 45´ DL2 – mittlerer DL
  3. TE   20´ DL ansteigend + 8 Übungen + 4 x 5´ mit 5´ Laufpause

Läuferkraft kann man auch im Wald oder Gelände entwickeln

  1. Armkreisen vor- und rückwärts im Laufen (große Kreise anstreben)
  2. Ein- bzw. beidbeinige halbe Kniebeugen
  3. 2 x 15“ ohne Pause Kniehebläufe und Anfersen im Wechsel
  4. Liegestütze – wenn es schwer wird noch 2
  5. Ausfallschritt nach vorn und nach hinten im Wechsel
  6. Leichte Strecksprünge beidbeinig mit Knie zur Brust und Armunterstützung
  7. Hampelmann-Variationen ohne aber auch mit „Ast“ in den Händen
  8. Einen Stein oder ähnliches beidhändig rückwärts über den Kopf weit werfen

1 x Long Jog und 1 x Rasendiagonalen aller zwei Wochen

Mit Beginn des neuen Trainingsjahres beginnt sofort das Fettstoffwechseltraining durch Long Jog immer länger. Alle Läufer von 1500 m bis zum Marathon sollten sich an die Lydiard – Praxis erinnern bei der über Wochen immer am Wochenende (oder 1x aller zwei Wochen) in der Gruppe gemeinsam anspruchsvolle 35 km „Long Jogs“ in einem profiliertem Gelände und noch dazu in den Wochen immer schneller absolviert wurden. Dabei begann alles gemeinsam, im Ziel kamen kleinere Gruppen entsprechend ihrem Leistungsniveau auch einmal in größeren Abständen an. Dies und einiges mehr erfuhr ich als junger Coach in einem beeindruckenden Vortrag von Arthur Lydiard selbst.

Zwei Lauftrainingsformen passen auch gut in solche Basistrainingsphasen, weil sie nicht durch die Stoppuhr kontrolliert werden müssen sondern mehr nach Gefühl, aber trotzdem schnell absolviert werden sollten: Qualitäts – Rasendiagonalen (Abb.) und hin und wider einmal ein Fahrtspiel mit 4 – 6 x 3 - 5 Minuten Abschnitte. Steigerungsläufe diagonal mit einem längeren Mittelabschnitt  im mittlerem Tempo der die kurze schnelle Endphase zunehmend besser vorbereitet. „Q“ – Diagonalen sollen die Anforderungen nach technisch „sauberen laufen“ erfüllen und dabei die Kriterien des Leistungstrainings erfüllen. Das „quertraben“ ist als „lohnende Pause“ möglichst kurz zu halten und die Anzahl der Wiederholungen und der Serien wird vom Niveau der jungen oder älteren Läufer bestimmt. Vielleicht kann es in den Wochen über 6 à 8 à 10 à 12 ansteigen und eines Tages schaffen die Besten 3 - 4 x 10 - 12 Wiederholungen mit 3 – 5´ Serienlaufpause.

Fazit:

Jede Trainingseinheit - auch während einer  Basis – Trainingsphase - wirkt auf ein anderes System des Körpers. Steady-State-Training und Kilometer verbessern die aerobe Schwelle, Long Jogs bauen die Mitochondrien auf und verbessern die Kapillarisierung, Fahrtspiele mit 3 – 5 Minuten-Abschnitten bereiten das V02max-Training vor, Rasendiagonalen und Schnellkrafttraining stimulieren das Nerv-Muskelsystem und wirken auf die FT-Fasern wenn sie schnell genug sind, Kraft- und Beweglichkeitsprogramme helfen beim Aufbau der Leichtlauftechnik, der Laufökonomie und der Schrittlänge usw. usw. Es gibt keinen Grund für ein nur einseitiges, nur langsames Laufen oder vorwiegend Alternativ-Training wenn man im neuen Jahr in der Bestenliste einen Sprung nach weiter oben machen will.

Keines der Energiebereitstellungs-Systeme sollte zukünftig über 6 Wochen oder mehr ausgespart werden. Wenn auch sie ein Vertreter des komplexen Trainings sind, müssen sie auf diesem Wege die vielfältigen Aufgaben lösen, damit viele notwendigen Mosaiksteinchen eines Tages zur neuen persönlichen Bestleistung zusammen gefügt werden können. Wer nach dieser 6 Wochenphase effizient und trainingswirksam in die nächsten Wochen gehen will sollte über eine solche Trainingsmethodik noch einmal sehr intensiv nachdenken.

Foto: Volke, Ayadi; Abb. Monz-Diez