Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Haben das Training oder die „fehlenden Körner“ Schuld?

Ausblick Weltmeisterschaften 2015 und Olympische Spiele 2016

22. August 2014 (Pöhlitz) - Was bedeutet es eigentlich, wenn in der jüngsten Vergangenheit oft von „fehlenden Körnern“ gesprochen wurde, die nicht selten die einfache Begründung für Misserfolge in Rennen sind. Körner fehlen nicht nur Läufern. Diese Formulierung liest man auch in der Presse für die letzten schwachen Minuten in Spielen, die schließlich zu Niederlagen führen. Dabei kann es sich doch nicht um die Ernährung handeln, sondern um den Trainingszustand im Vergleich zu den aktuellen Wettkampfan-forderungen. Für Läufer ist das Tempohärte, die nicht ausreicht, um auf einer bestimmten Laufstrecke die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit bis ins Ziel aufrechterhalten zu können. Bei den Höhepunkten des Jahres fehlten in allen Altersklassen deutschen Läufern „solche Körner“. In der Regel hört man diese „Argumente“ – die gleichzeitig ein Blick hinter das absolvierte Training zulassen – von Läufern des mittleren Leistungsbereichs, weniger von denen die in der Weltspitze um das Podium kämpfen. Eine wichtige Voraussetzung dafür wäre „bei den Großen“ möglichst vielfache Erfahrungen in den Rennen der Diamond League zu sammeln. Sie sind Voraussetzung für Medaillen oder vordere Plätze z.B. in Rio 2016. Dass deutsche Läufer derzeit in diesen Auseinandersetzungen der Weltbesten nur sehr selten einen Startplatz erhalten, widerspiegelt sehr realistisch den wahren Leistungsstand. Es gilt fachlich-sachlich auf dem Teppich zu bleiben, auch wenn es vorangegangen ist in den Mittel- und Langstrecken. Dran sind sie derzeit noch nicht.

Für 2 Jahre Hochleistungstraining jetzt schnell die Bedingungen schaffen

Jetzt sollte die Devise lauten: ist man nicht zufrieden, muss man etwas ändern. Die Wiederholung des Trainings vom Vorjahr bedeutet bekanntlich Rückschritt, nur Hochleistungstraining nach dem Vorbild der Weltbesten hilft. Dazu muss das Umfeldpersonal in der Organisation, der Struktur des Trainings und der Wettkampfleistungen  einen praxiswirksamen unterstützenden Beitrag für alle leisten. Keiner darf zurückbleiben. Innerhalb einer dringend zu modernisierenden Wettkampfstruktur könnte der belgische Flanders Cup ein Vorbild sein.

Mehr Qualität im steigenden Trainingsumfang heißt mehr Härte, vor allem in Trainingseinheiten in denen es um das neue Renntempo, um die realistische Zielgeschwindigkeit geht. Ganzjährig den Bereich zwischen 5-10% schneller als das Renntempo (also das Unterdistanztraining) aufzubauen, ist ein Schlüssel, um die notwendigen Geschwindigkeitsreserven (früher hieß das einmal Schonzeit) auf der jeweiligen Spezialstrecke zu erschließen. Dieses Prinzip gilt für alle Bahndisziplinen von 2–25 Runden und setzt ein neues hös Niveau in der maximalen Sauerstoffaufnahme, in der Qualität der Ausdauerbasis, voraus. Der Trainingsum-fang ist für zwei oder sogar drei erfolgreiche Runden bei EM, WM oder OS eine wichtige Voraussetzung. Hoffentlich graben sich die Erfahrungen von Zürich 2014 tief ins Gedächtnis ein. Mehr professionelles Training erfordert aber auch „Zeit und Geld“, für 10-12x Training pro Woche, auch für 3x wöchentlich Besuch beim Physio, eine belastungsabhängige Ernährung und eine individuell zu sichernde Regeneration, wie z.B. den kostenfreien ausreichenden Schlaf.

Wenn also „Körner“ fehlen, hilft es den Hebel umzulegen. Die Weltbesten trainieren anders. In der Unterdistanz plus der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen dafür große Reserven. Zuerst aber müssen die organisatorischen, materiellen und zeitlichen Voraussetzungen verbessert werden.

Im Jahrestrainingsplan die Geschwindigkeit im Trainingsumfang fixieren

Aus der Jahrestrainingsanalyse sollten die großen Reserven im außerordentlich wichtigen Basis-Makrozyklus von September – Dezember erschlossen werden. Über das in den letzten 3 Monaten vor der Saison absolvierte Training, die Prinzipien der Entwicklung der sportlichen Form und die auf dieser Grundlage erforderlichen Veränderungen bzw. Konsequenzen muss noch einmal nachgedacht werden.

Wenn die Körner in Endphasen von Wettkämpfen gefehlt haben, müssen das wettkampfspezifische, wettkampfnahe Training, das Laufen unter wettkampfnahen Laktatwerten (~ vL10) und die Laktattoleranzausbildung überdacht werden. Das schließt die vorbereitende Entwicklung der aerob-anaeroben Kapazität und der V02max, als zweitwichtigste Aufgabe ein. Der neue Trainingsplan sollte dann die Aufgaben und Ziele in den Mittelpunkt stellen, damit das Training zwischen 90–110% vom Renntempo im ausreichenden Umfang und rechtzeitig im Jahrestrainings-aufbau möglich wird.

Trainingsgeschwindigkeits-Orientierung  in Prozent von V02max

Aus der nachfolgenden Tabelle wird zur Unterstützung das Prozent-Verhältnis der Wettkampf-Geschwindigkeiten zur V02max auf den verschiedenen Laufstrecken  dargestellt. Es wird deutlich, dass, je kürzer die Wettkampfstrecke, umso größer die Trainings-Geschwindigkeiten oberhalb der maximalen Sauerstoffaufnahme sein müssen. Zur Entwicklung der aeroben Kapazität bedarf es längerfristig Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten im 10.000m-/5000m-/3000m-Tempo.

Wettkampf - Geschwindigkeiten in % von VO2max

  • 800 Meter: 120-136% VO2 Max
  • 1500 Meter: 110-112% VO2 Max
  • 3000 Meter: 100-102% VO2 Max
  • 5000 Meter: 97-100% VO2 Max
  • 10.000 Meter: 92% VO2 Max

Laktatschwelle plus V02max widerspiegeln die Ausdauerqualität

In der Fachliteratur findet man, dass Elite–Ausdauersportler je nach Ausbildungsstand ihre Laktatschwelle bei 85-95 Prozent ihrer VO2max erreichen (David Swain et al.1994). Damit wird unterstrichen dass für eine V02max näher an der Wettkampfgeschwindigkeit eine den Wettkampfzielen entsprechend angemessene (im Vergleich zur bisherigen „Bestleistung“) aerobe vL3 – Schwelle als Basisvoraussetzung auszubilden ist. Das ist durch anteilig anspruchsvolle Intensitäten in den aeroben TE zu erreichen, wie z.B.

  • 45 - 60 Minuten im vL2- bzw. Marathon- / Halbmarathontempo
  • 3–5x10 Minuten/ LP: 3 Minuten bei 95 bis 105% der Schwellen-HF
  • 1–2x wöchentlich 20-30 Minuten DL bei 95-105% der Schwellen–HF

Wenn die V02max erhöht werden soll, damit der Körper lernt, maximal viel Sauerstoff im Bedarfsfall leicht in die Arbeitsmuskulatur zu transportieren, um dort effizient nützlich zu sein, wird sicher deutlich, dass dafür ein Training oberhalb der aeroben Schwelle erforderlich ist. Anpassungen, physiologische Wirkungen und eine verbesserte Laktatverträglichkeit und vor allem mehr Sauerstoff vor Ort führen im Ergebnis dieser „Arbeit“ zu mehr Ausdauerqualität, auch in den Endphasen – also zu mehr „Körnern“. Dazu sind Geschwindigkeiten im 3/5/10km–Tempo mit möglichst kurzen Pausen erforderlich:

Praxis - Beispiele – was die Besten (in Abhängigkeit von der Zielstrecke) trainieren:

  • 8-10x1000m im individuellen 5 km-Tempo bei 90“ - 2min Pause
  • 5-6 x1600m im individuellen 5km bis 8km Tempo bei 2-3min Pause
  • 10-12x600m im 5km-Tempo bei 60“-90“ Pause
  • 4-5x7´ im Fahrtspiel „hart“ im 10km-Tempo bei 3-5 Minuten Laufpause

Tempo – Teilstrecken – Gesamtkilometer – Pausen in % von V02max

Artdes Trainings

T.% v. VO2 Max

Teilstrecken

Gesamt- km

Pausenbei TL

DL– Reg.

65-70 %

30– 45min

DL-1– lang

70–75 %

90– 180 min

LangeDL-2.1

85 %

16- 22 km

16- 22 km

MittlereDL-2.2

85-88 %

12- 16km

12- 16 km

KurzeDL-3 / FS

88-92 %

5 – 8km

5 – 8 km

TL- 10km Tempo

92 %

2 - 8min

bis12 km

1/4d. Laufzeit

TL-  5km Tempo

97 %

90“-  6min

bis10 km

1/2Laufzeit

TL-  3km Tempo

100%

1-     5min

bis 8 km

wieLaufzeit

TL- 1500m Tempo

110%

30‘‘–  3min

bis5 km

doppelteLaufzeit

TL- 800m Tempo

120%

15“– 90“

bis2,4 km

dreifacheLaufzeit

„Unabhängig von der ererbten Muskelfaserverteilung kann die Laktatbildungs-fähigkeit der Muskulatur durch ein sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden. Mit einem monotonen Ausdauertraining nimmt diese Fähigkeit ab“ (NEUMANN ua. 1998).

Wenn man also weiß, dass die Muskelfaserverteilung vererbt und durch Training  nur in ihrer Funktion trainierbar ist, sollte man umso mehr beachten, dass die Anteile zur aeroben oder anaeroben Energiegewinnung auf muskelzellulärer Ebene nur in Abhängigkeit vom absolvierten Training veränderbar sind.

Fotos: Kiefner