Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


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Lauf - Talente ziehen im Winter die schnellere Straße dem Cross vor

Im Leistungssport unterliegen Training und Wettkämpfe trainingsmethodischen Zwängen

22. November 2013, © Lothar Pöhlitz - Mit diesem Beitrag zur Cross- / Straßenlaufproblematik sollen vor allem die Talente und ihre Trainer angesprochen werden, die in den nächsten Jahren einen trainingsmethodischen Weg gehen wollen, der sie baldmöglichst nicht nur näher an die nationale Langenstrecken-Spitze führt. Im Leistungs- und Hochleistungssport entscheiden Zeiten über Platzierungen in Bestenlisten, nationale und internationale Normen als Voraussetzung zur Teilnahme bei EM, WM + OS. Die Großen dieser Laufwelt werden zu Legenden durch Weltrekorde, Plätze in ewigen Bestenlisten, Olympiasiege oder Medaillen und Präsenz in den Medien. Die Kleinen wollen besser werden, von Jahr zu Jahr schneller laufen, in die DLV – Kader, zur U18 – U20 – oder U23 – EM. Dafür müssen sie „schneller – höher – weiter“ wollen. Im Mittel- und Langstreckenlauf entscheiden das „Ererbte“ und hartes Training über Erfolge vom 800 m Lauf bis zum Marathon. Von Juni - August finden in „der wichtigsten Phase des Jahres – der Saison“ auch die wichtigen Wettkämpfe, die großen Events im Fernsehen statt, werden Weltrekorde aufgestellt, Weltmeister gekürt oder aller 4 Jahre Olympiasieger „geboren“. Die Großen prägen sich schließlich den Fans tief ins Gedächtnis und Olympiasieger werden ein Leben lang verehrt.

Dafür ist der Cross lediglich eine unterstützende Trainingsform die weltweit von Langstrecklern „wie es immer so schön heißt aus dem Training heraus“ genutzt wird. Sie bringt Abwechslung ins Wintertraining und erfordert umfangreiche aerobe Qualitätsarbeit. Auch wenn Cross in den letzten Jahren durch die erfolgreiche Teilnahme vor allem der Kenianer und Äthiopier an der Cross - WM – die ganzjährig aus einem riesigen Leistungspotential schöpfen, klimatisch bevorteilt sind, in 2000 – 3000 m Höhe schneller trainieren als Europäer – richtig aufgewertet wurde. Dabei sollte man sich hüten im deutschen Winter dem Querfeldeinlaufen unter z.T. DM - laufunwürdigen Bedingungen, irgendwann im Laufkalender platziert, die entscheiden-de Rolle innerhalb einer „Aufholjagd“ zuzuschreiben und gleichzeitig – ohne Differenzierung zwischen Mittel- und Langstrecklern - zu fordern die Präsenz unserer Elite auf den Straßen zugunsten des Cross zurückzufahren – wie Helmut Winter* in einem Kommentar bei GRR vom 13.4.2013 (*siehe Anhang). Wollen oder sollen unsere nur noch wenigen Elite – Läufer und Talente mit z.Zt. nicht geringem Leistungsrückstand gegenüber den Besten der jeweiligen Altersklassen (in dieser Situation befinden sich ja gerade die deutschen Läufer) aufholen, Leistungsrück-stände verkürzen, müssen sie für ihr Training ein paar wichtige trainingsmethodische Erkenntnisse im Umfang und Intensität berücksichtigen. Die müssen allerdings die jeweiligen privaten, organisatorischen, politischen, klimatischen, nicht profihaften Bedingungen (das gilt vor allem für die zur Verfügung stehende Trainingszeit für Spitze, Hochbegabte und Trainer) auch zulassen.

Noch Fragen oder Argumente – Ein Bericht von der Cross-DM 2013

Regensburg, 11. März 2013 (orv) – Irgendwie mochte im Industriegebiet der kleinen Schwarzwald-Gemeinde Dornstetten am Samstag nicht die richtige Stimmung aufkommen, als Deutschlands Laufgemeinde ihre Besten im Bereich Crosslauf ermittelte. Bei gefühlt zweieinhalb echten Zuschauern auf einer leider wieder einmal schlecht einsehbaren Strecke ohne Wahrnehmung einer breiten Öffentlichkeit verschwand eine in anderen Nationen hochgeschätzte Spezies von Laufveranstaltung im Niemandsland, lieblos moderiert und hemdsärmelig präsentiert.

Die Trainingslehre liefert die Vorgaben

In der Trainingslehre ist unbestritten, dass für die Kurz- und Mittelzeitausdauer-disziplinen eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für die Langzeitausdauerdisziplinen ein langfristiger Aufbau mit Cross- und Straßenwettkämpfen – in erster Linie als Trainingswettkämpfe genutzt – zu favorisieren sind. Da leuchtet es sicher auch Laien ein dass 800 m oder 1500 m Läufer ganzjährig schneller trainieren müssen als Langstreckler mit einem Leistungsniveau von 29 – 30 Minuten. Ohne „Winter“ haben Afrikaner dafür – auch ohne Hallen – die notwendigen Bedingungen. Hochleistungstraining ist kein Wunschkonzert und muss differenzieren zwischen Hobbyläufern, den erfreulicherweise vielen Senioren und denen mit Hochleistungs-anspruch. Sie müssen für sich in Anspruch nehmen dürfen die notwendigen 12 Wochen für einen aeroben Neuaufbau zu Beginn des jeweiligen Trainingsjahres mit etwa 12 Trainingseinheiten und 160 – 200 Wochenkilometern nutzen zu dürfen. Wer an die Spitze will, muss sich vor allem mit der Frage auseinandersetzen ob sein Training in Umfang und Intensität auch seinen Leistungszielen entspricht und seine Wettkampfplanung die erforderliche 20-30 %ige Belastungssteigerung auch zulässt. Dafür werden längerfristige Abschnitte (2 Mesozyklen á 6 Wochen) gebraucht in denen auch im Höhentraining einige Wochen in Ruhe „sauber“ trainiert werden kann. Wenn unsere Besten Anfang / Mitte September beispielsweise beim ISTAF oder der Nachwuchs in Landesverbands-Länderkämpfen noch präsent sein und nach einer Übergangsperiode von 2-3 Wochen sich bereits Mitte November gut vorbereitet einer Cross-Saison stellen und für die Cross – EM qualifizieren sollen sind sogar die besten Trainer überfordert. In einer solch kurzen Zeit ist ein aerober Kraftausdauerneuaufbau mit einem höheren Geschwindigkeitsniveau unmöglich! Und das verfolgt unsere Trainer schon seit Jahren. In solchen Phasen lassen trainingsunterstützende - Wettkämpfe aus hohem Umfang auf der Straße eine passende Streckenauswahl und auf festen, ebenen Boden ein schnelleres unterstützendes Laufen zu als beim Cross. Unebene, schlammige und bergige Untergründe mit Hindernissen haben in der Vergangenheit in solchen Phasen nicht selten zu Überbelastungen des Fußgewölbes und zu Problemen mit den Achillessehnen und damit zu längeren Trainingsausfällen geführt und haben dazu noch eine nicht unerhebliche Bremswirkung für die notwendigen zunehmenden Geschwindigkeiten.

Wer nicht schnell genug trainiert, kann in Wettkämpfen nicht schnell genug laufen!

Ein neues höheres Geschwindigkeitsniveau erfordert logischerweise auch höhere Trainingsgeschwindigkeiten und das bei möglichst wettkampfnaher Lauftechnik. Dafür sollten besser feste, flache Untergründe vorgezogen werden. Argumente aus der Vergangenheit das einige wenige Crosswettkämpfe im November / Dezember oder eine DM im März zu mehr Beinkraft für den Sommer führen ist durch langjährige Trainingspraxis widerlegt. Schwere Strecken weit weg von der individuellen Wettkampfzielgeschwindigkeit machen „langsam“. 3 – 4 Crossrennen innerhalb von Wochen haben keine nachhaltige Wirkung auf einen Kraftgewinn.

Es muss wieder Praxis werden, dass die Läufer/Innen, die in Zukunft richtig schnell laufen wollen, ganzjährig (d.h. schon in der VP1) auch die Schnelligkeits- und Schnellkraftfähigkeiten weiterentwickeln und keine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit über längere Zeit zulassen. Dafür ist auch eine stärkere Differenzierung im aeroben Aufbau von Mittel- und Langstrecklern – deren aeroben Schwellen sich um 0,5 – 1,0 m/s unterscheiden – erforderlich. Bedenken Sie, dass der Dauerlauf und Crossläufe eines 800 m Läufers/In in der Regel um und unterhalb von nur 60-70 % seiner Wettkampfgeschwindigkeit realisiert werden.

Trainingsmethodische Konsequenzen für Elite - Läufer

Wettkämpfe – ob Cross, Straße oder Bahn – müssen auch im Winterhalbjahr Bestandteil der Ausbildung – also zielführend sein. Sie setzen eine optimale Kombination von Trainingsumfängen und ansteigender Geschwindigkeit voraus und müssen für Mittelstreckler, Langstreckler und Marathonläufer schrittweise zu wettkampfnahen Anforderungen führen. In den Monaten März – Mai bestimmt das bis dahin geleistete Training für die Bahnläufer ob die spezifischsten Trainingsformen im Trainingsbereich zwischen 95 – 105 % vom Renntempo-Ziel machbar sind.

  • Die Langstreckler orientieren sich innerhalb einer langfristigen Vorbereitung im Winter trainingsunterstützend auf Cross in Kombination mit Straßenläufen. Das muss in erster Linie auf die aerob – anaerobe Energiebereitstellung mit gemischten GA1 + GA2 – Anteilen zielen. In der gegenwärtigen Leistungssituation wäre unterstützend im Cross eine Wahlmöglichkeit für zwei Strecken - 6 km für die 3000 m Hindernis / 5000 m Läufer und eine 10-12 km Strecke für 10000 m - Marathon. Damit hätten die 3000 m Hindernisläufer und die von der Mittelstrecke kommenden 5000 m Läufer größere Chancen und die Konkurrenzsituation würde sich in der Qualität deutlich verbessern. Zu prüfen wäre allerdings ob derzeit ein ausreichendes Läuferpotential für 2 Strecken vorhanden ist.
  • Die „Schnellen“ – Mittelstreckler - bereiten sich innerhalb einer Doppel-periodisierung auf eine gut organisierte Hallen-Saison vor. Mit einer ersten Leistungsausprägung nach mehreren Monaten Training würde vermieden, dass im Training eine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit praktiziert wird. Das bedeutet zugleich, dass alle Talente ausreichende Startmöglichkeiten (Unterdistanz- / Überdistanz- / Spezialstrecke) über einen Zeitraum von etwa 6 Wochen haben. Unmittelbar nach den DHM muss für sie die VP II mit einer erneuten Basisarbeit (GA – Kraft – KA) beginnen, weil die zur Verfügung stehende Zeit (8 – 10 Wochen) bis zur Saison kürzer ist als die in der VP1.

Anhang

Helmut Winter im Kommentar bei GRR vom 13.4.2013:
„Man muss die Konsequenzen für den Wettkampfalltag ziehen. Und die beginnen bereits bei der Wiege jeglicher Laufaktivität, dem Cross-Lauf. Die Abstinenz bundesdeutscher Spitzenathleten bei nationalen und vor allem internationalen Querfeldeinläufen ist evident und stellt ein kardinales Problem bei der „Aufholjagd“ im Laufbereich dar. Solange diese Problematik auch von den Verbänden (DLV) nicht konsequent angegangen wird und gleichzeitig die Präsenz der Elite beim Wettbewerb auf den Straßen deutlich gesteigert wird kann der Ausschluss von Afrikanern die Misere kaum lindern“

Fotos: Pöhlitz, Steininger, Pöhlitz