Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


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Im neuen Jahr für eine neue längere Strecke entscheiden?

Im 3000 m und 5000 m Tempo liegt der Schlüssel für mehr

23. Oktober 2013, © Lothar Pöhlitz - Im Jugend – Aufbautraining steht die Aufgabe im Vordergrund Talente auf das Leistungs- bzw. Hochleistungstraining umfassend vorzubereiten. Nachwuchstraining ist so Voraussetzungstraining für die nächsten Jahre, zugleich aber auch Talenterkennungstraining um entsprechend der ererbten Anlagen das Training zur bestmöglichen Strecke hin zu lenken. Es sind zuerst die Fragen nach den Schnelligkeits- / Schnellkraftfähigkeiten oder nach dem Talent zur Ausdauer, zum schnellen-längeren Laufen, nach der Eignung für die besser 2, knapp 4, 12 ½ oder 25 Runden, der Belastbarkeit (Bindegewebsschwächen), aber auch den volitiven Eigenschaften, den Willensqualitäten für schnelles Laufen möglichst zeitnah zu beantworten.

Effizienz zu erhöhen heißt auch die Frage nach der richtigen Wettkampfstrecke an der Schwelle zum neuen Trainings- und Wettkampfjahr zu stellen. Das sollte nicht nur die Nachwuchstrainer ernsthaft beschäftigen, sondern auch die jenseits der „20“ sollten noch einmal prüfen ob ihnen die erneute Stagnation eine oder sogar zwei Strecken etwas länger demnächst nicht mehr Freude bringen könnten. Mittelstreckentrainer sollten einen besonderen Ehrgeiz in die Suche nach geeigneten neuen Talenten für die 800 m im Langsprint entwickeln. Neu könnte auch sein im GA – Training neben dem Schwellen-training den Programmen im 5000 m bzw. 3000 m Tempo die Schlüsselrolle zukommen zu lassen die ihnen für den erforderlichen V02max - Fortschritt zukommt.

Zur Ausbildung der Energiebereitstellungsysteme

Um bereits in der Jugend spezifische Anpassungen der 3 Energiebereitstellungs-systeme alaktazid – anaerob-laktazid - aerob auszulösen, muss jedes System durch komplexes Training funktionsbereit entwickelt werden.

Die anaerobe Kapazität (unter Sauerstoffmangel) wird durch die Produktion von Laktat (Milchsäure) und deren Nutzung und Tolerierung auf immer längeren Strecken ausgebildet. Das setzt spezielles relativ hartes Ausdauertraining mit hohen Geschwindigkeiten voraus.

Der Umgang mit Sauerstoff wird durch aerobes Training „gelernt“. Dafür sind Umfang und Geschwindigkeit gleichermaßen notwendig. Grundlagenausdauer-entwicklung mit dem Ziel der Verbesserung der aeroben Schwelle (vL 2 + 3) und aerobe Kapazität mit dem Ziel der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max). „Anteiliges GA 2- Training ist notwendig um das GA 1- Niveau anzuheben. Die Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme erfordert intensive Belastungen von über 6 mmol/l Laktat“ (Hottenrott/Neumann 2010).

Die Fähigkeit schließlich ausreichend Sauerstoff zur Muskelarbeit in Wettkämpfen bei unterschiedlichem Tempo zur Verfügung zu haben erfordert die kontinuierlich gemischte Arbeit mit der Dauerleistungsmethode (DL1 + DL2 + DL3/FS) und intensivem Intervalltraining.

Die Hauptquellen der Energie für die Schnelligkeit bis zu 100 m sind bekanntlich Adenosintriphosphat (ATP) vor allem für die Muskelkontraktion und Kreatinphosphat (CP) als Nachschub zur ATP-Erschöpfung nach den ersten paar Sekunden alaktazider, intensiver Sprintarbeit. Um diese Energie zu entwickeln müssen intensive (maximale) Wiederholungen bis zu 5 Sekunden (alaktazid), aber auch Sprints bis zu 12 Sekunden mit hoher Intensität eingesetzt werden.

Qualitätstraining orientiert sich am Ausbildungsstand

Ob mehr Erfolg als Mittel- bzw. „kurzer oder langer“ Langstreckler möglich ist wird durch die Fähigkeiten entschieden ob die Neigungen mehr zur anaeroben Ausdauer oder mehr zu den schnellen aeroben Runden tendieren. Anaerobe Ausdauer zeigt sich in der Fähigkeit wie lange ein Läufer eine fast maximale Leistung unter „Sauerstoffschuld“ mit einem nur geringen Geschwindigkeitsverlust auf Strecken um 2 - 5 Minuten (800 – 1500 m) aufrechterhalten kann. Dafür müssen die Energieversorgung (anaerobe Glykolyse), die Muskelstruktur mit den Kraftfähigkeiten, die Lauftechnik, die Laktatverträglichkeit und die Sauerstoffversorgenden Systeme entwickelt werden. Hier soll besonders auf die Trainingspraxis zur Lösung der anaeroben Aufgaben (Ausbildung des Umgangs mit Laktat) im Prinzip mit 3 Belastungsbereichen und wenigen schnellen Läufen aufmerksam gemacht werden, weil in der Vergangenheit der Umgang mit aeroben Trainingsformen mehr „gepflegt“ wurde. Positive Erfahrung gibt es wenn in Abhängigkeit vom Ausbildungsstand des jungen Sportlers nach einer Serienpause noch einige Läufe „langsamer“ – vielleicht im aerob-anaeroben Übergang – angefügt werden:

  • Schnelligkeit - / Schnelligkeitsausdauer 10 - 40 m / 50 - 80 m / 80 -150 m submaximal.+ maximal - Gesamtsumme: bis 1200 m / P: 2 - 6´, z.B.:
    • 3 x (10 + 20 + 30 m) P: 2´ oder
    • 10 – 20 - 60 – 50 – 40 – 30 – 60 m / P: 5 – 6´
    • 6 - 8 x 150 m P: 6´
  • TL kurz 200 – 300 m / Gesamtsumme bis 1800 m / lange Pausen 5-12`, z.B.
    • 5 - 6 x 300m / P: 5-6´ oder 300 – 250 – 200 – 150 m P: 6
    • 200 m Abschnitte im 400 m Tempo / P: 3´ - Abbruch wenn die Ziel-Geschwindigkeit nicht mehr gehalten werden
  • TL mittel 1-3 x 400 – 600 m 95 ? 105 % / Lange Pausen 10´- 20´

Für die Strecken oberhalb 5 bis 16 Minuten begrenzen bzw. unterstützen die aerobe Kapazität, der funktionierende Sauerstofftransport zur Muskulatur und seine Verwertung, die Herzleistung, der Mitochondrienbesatz, die Kapillarisierung und die Nutzung von Laktat als Energiequelle die Langstreckenleistung. Dabei darf nicht übersehen werden dass in kurzen Langstreckenrennen Laktate um 14 - 16 mmol/l toleriert werden müssen, diese Fähigkeit durch anaerobes Training auch ausgebildet werden muss.

Junge Langstreckler müssen auch innerhalb eines längerfristigen systematischen Trainingsumfangsaufbaus den Fettstoffwechsel entwickeln. Im Dauerlauf ist der Umgang mit 3 Qualitätsbereichen zu vermitteln:

  • mit kurzen schnellen Tempodauerläufen (TDL / DL3) um 6 km
  • mit mittleren DL2 um 12 km (2x6 km) - zunächst im vL2 – später im vL 3 – Tempo oder bei etwa 90 % der HFmax und
  • mit langen DL1 um 16 - 18 km (3 x 6 km)

Unabhängig von der Wochenzuordnung kann von guten Erfahrungen mit einem Verhältnis von 1 : 3 : 1 (d.h. 1 x DL3 – 3 x DL2 – 1 x DL1-lang) berichtet werden. Diese Aufgaben werden durch TL im Gesamtumfang um 15-20 Minuten „hart“ (z.B. 3 x 5´ / 5´ im Fahrtspiel) und TL - Laufzeiten zwischen 4 – 7 Minuten Dauer / bei etwa gleichlangen „lohnenden“ Trabpausenzeiten, bei Geschwindigkeiten um 90 – 95 % HFmax mitgelöst. z.B.

  • 4 - 5 x 3 – 5´ / Tp: 2´- 5
  • 6 - 8 x 500 m / Tp: 60 – 90“

Eine systematische Vorbereitung auf solch ein anspruchsvolles Training könnte in Fahrtspielen oder auf der Bahn so aussehen:

  • 8 x 1´ / oder 400 m schnell mit 2´ Tp
  • 5 x 2´ / oder 600 m schnell mit 2´ Tp
  • 5 x 3´ / oder 1000 m schnell mit 3´ Tp
  • 4 x 4´ / oder 1200 m schnell 4´ Tp
  • 3 x 5´ / oder 1500 m mit 5´ Tp

Laktattoleranztraining bereitet auf Wettkampfanforderungen vor

Laktat als Energiequelle zu nutzen und ansteigendes Laktat immer länger im Wettkampf zu ertragen wird ohne anstrengendes anaerobes Training nicht ausgebildet. Dieses Training folgt der schwerpunktmäßigen aeroben Ausbildung und muss in den letzten 6 Wochen vor der Saison Teil des 1500 m – 5000 m – Trainings sein. Laktattoleranz verbessert sich durch intensives Intervalltraining mit „lohnenden, möglichst kurzen Pausen“. Bei der Streckenwahl muss bedacht werden welche Streckenlänge demnächst im Wettkampf erfolgreich bewältigt werden soll. Eine Belastungszeit zwischen 4 – 9 Minuten mit Herzfrequenzen oberhalb 180 Schl./min. und Pausen in der Nähe der jeweiligen Belastungszeit „entspannt absolviert“ erfüllen zunächst diese Erwartungen und hilft gleichzeitig die Laufökonomie zu verbessern.

Die Tempo - Arbeit in den 3 Bereichen Unterdistanz, Spezielastrecke und Überdistanz nahe der Wettkampfstrecke und -geschwindigkeit ist Voraus-setzung für die Ausbildung der im Wettkampf geforderten anaeroben Energiesysteme. Die nicht selten zu beobachtenden Probleme in Endphasen von Langstrecken haben in der Regel ihre Ursachen in einem zu geringen Niveau in der aeroben Kapazität (V02max) für die entsprechende Strecke. Dies wird durch die schrittweise Erhöhung der Intensität und Verlängerung der „schnell zu bewältigenten“ Strecken allmählich ausgebildet. Intensives Training im 5000 m – bzw. 3000 m Tempo wirkt auf die Entwicklung funktionierender, abrufbarer aerob-anaerober Energiesysteme. „Die Abnahme der V02max auf submaximalen Belastungsstufen tritt besonders häufig nach stereotypen aeroben GA 1 – Trainingsbelastungen auf“ (Neumann u.a. 2010)

Trainingsformen und komplexe Ausbildungsaufgaben, Mittel- und Langstreckenlauf

Kraftaufbau im Nachwuchsjahrestraining

Nachwuchskrafttraining zielt auf schlanke schnell arbeitende Muskulatur die die Läufer in die Lage versetzt eine optimale Lauftechnik (Mittelfuß- / Vorfußlaufen) in Wettkämpfen einzusetzen. In den ersten Wochen des Winter-Trainings steht eine hohe Anzahl von Wiederholungen im Cirkeltraining auf dem Trainingsplan ganz oben, kraftausdauer-orientiert kombiniert mit Schnellkrafttraining. Ganzkörperkraft-entwicklung für Füße, Beine, das Zentrum und den Oberkörper werden mit vielfältigen Übungen gleichermaßen angesteuert. 3 – 4 Serien mit 12 – 15 Wdhlg. – aber auch einer Übungsdauer von 30 – 45 Sekunden pro Übung – werden kombiniert damit sowohl die schnellzuckenden FT II - Muskelfasern als auch die ST-Muskulatur reizwirksam angesteuert werden. Berganläufe, Zugwiderstandstraining, extensive und intensive horizontale und vertikale Sprünge und Gewichttraining sind danach die zur Verfügung stehenden Trainingsformen. Im Sommer erhält ein kleiner Kraft-Cirkel im Freien (Ganzkörperkraft) und ein systematisch aufgebautes Rasenlaufen / Rasentraining barfuß die Voraussetzungen für eine optimale Lauftechnik.

In der begleitenden Gewichtarbeit werden ab Mitte November und in der VP II nach etwa 6 Wochen die Gewichte / Widerstände / Zusatzlasten erhöht und schneller gearbeitet. Wenn die jeweils letzten 2 Wiederholungen schwer gehen ist die Dosierung wirksam. Nach weiteren 6 Wochen orientieren sich die Wiederholungen an 2 - 3 x 8 - 6 wechselweise mit 2 - 3 x 4 - 3 Wdhlg. mit zunehmend höheren Bewegungsgeschwindigkeiten.

Fotos: Pöhlitz