Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


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Sprint für Läufer: Du musst auch mal schneller als Du kannst!

Kurzes High Intensity Training reizt die schnellzuckenden FT - Muskelfasern

17. September 2013, © Lothar Pöhlitz - Das Training zur Entwicklung der Grundschnelligkeit mit kurzen Strecken bei höchstmöglicher Geschwindigkeit ist eine zu wenig praktizierte, vernachlässigte Trainingsform innerhalb eines komplexen Trainings von Mittel- und Langstrecklern. Es schafft nicht nur Geschwindigkeitsreserven für die Unterdistanzen sondern unterstützt auch den Ganzkörper – Kraftzuwachs und stellt hohe Forderungen an die Muskelstreckschlinge. Es ist offensichtlich (siehe Bestenlisten) völlig aus der Mode gekommen dass junge Läufer innerhalb einer komplexen Ausbildung Verbesserungen über 400 m oder auch 200 m anstreben, die Teilnahme an diesen Wettkämpfen ist Ausnahme geworden.

Die Ausbildung einer optimalen Sprint-Technik und die Verbesserung der spezifischen Kraft sind vorrangige Partner auf dem Weg zur Verbesserung der Grundschnelligkeit, auf Strecken von 10 – 30 m. Sprinten auf höchstem Niveau wird möglich wenn eine optimale Mischung aus mehr Maximalkraft, Schnellkraft, Beweglichkeit und Elastizität ein möglichst effizientes Sprint-Training ermöglichen und so auf die Verbesserung der maximalen Sprint - Geschwindigkeit wirken.

Beim Sprinten werden vor allem die ererbten schnellzuckenden FT - Muskelfasern beansprucht aber auch Hormone aktiviert. Jene Fasern angesprochen die den jungen Läufern helfen eher Mittel- oder besser gleich Langstreckler zu werden. Vielleicht hilft an dieser Stelle ein Appell an die „jungen langsamen“ auch zu sprinten, weil auch sie – wenn vielleicht auch wenige, aber doch schnell-arbeitsfähige Muskelfasern in ihren Anlagen haben. Und wenn sie nicht „gereizt“ werden verlieren sie die angedachten Fähigkeiten zugunsten des aeroben Stoffwechsels. Sprint muss reizwirksam die Nerv-Muskelleistungsarbeit ansprechen damit schließlich das Zentral – Nervensystem die Befehle zu immer schnellerer Muskelkontraktionsarbeit und höherer Effizienz gibt. Sprint verbessert sich im Ergebnis von Koordinations- Schnelligkeits- und Kraft- / Sprungkrafttraining. Wichtig ist dem „kurzen“ Sprintschwerpunkt ein 6 - 8 Wochen allgemein-zielgerichtetes Sprint-Krafttraining vorzuschalten. Ziel muss auch sein mit explosiven plyometrischen Übungen schnellkraftorientiert ausgerichtet auf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus submaximal die maximalen Sprintphasen vorzubereiten. Dabei nehmen sich Läufer bitte nicht die weltbesten Sprinter mit ihren massiven Oberkörpern zum Vorbild. Läufer - Ziel ist Sprintkraft „ohne einen solchen Rucksack“.

Schnelligkeitstraining kombiniert

  • Start- und Startbeschleunigungstraining
  • Sprinttraining kurz „fliegend“
  • Koordinationstraining
  • Sprintausdauertraining

Abb.: Aus der Grafik der Geschwindigkeitsanalyse von der WM 2009 in Berlin wird deutlich dass die Weltbesten bis zu etwa 40 m beschleunigen, bis 80 m die Geschwindigkeit aufrechterhalten können bevor sie, abhängig von der Sprintausdauerqualität, auf den letzten 20 m absinkt. Als Trainingsziel ist zu schlussfolgern die Beschleunigung bis zu 90 Metern zu erhalten und den Rückgang der Geschwindigkeit von 90 m bis 100 m zu reduzieren. (www.brianmac.co.uk – 20. Februar 2013)

Sprint ist kurz, intensiv und anstrengend für Körper und Geist - hohe Intensität - so schnell wie möglich – nur für ein paar Sekunden.

Maximale 10 m – 20 m – 30 m – 40 m

Im Jahrestrainingsaufbau wird die Schnelligkeitsverbesserung komplex trainiert, die grenzwertigen Geschwindigkeiten anteilig erhöht und vor allem von 10 m über 20 – 30 m bis 40 m „nach Zeit“ schrittweise verlängert. Die Phase maximal möglicher Beschleunigung aus dem „Stand“ - am besten aus dem Tiefstart wechselweise einmal nur auf dem rechten bzw. einmal auf dem linken Arm abgestützt – ist nach etwa 30 m kaum mehr zu verlängern. Die Beschleunigung wird immer wieder auf den ersten 15 - 20 m bei optimaler Körpervorlage mit zunehmender Schrittlänge, hohem Kniehub und kurzen Bodenkontakten geübt. Ein solches Sprinttraining „explosiv“ mit höchstem Einsatz „ohne Laktat“ (anaerob – alaktazide Energiebereitstellung durch ATP und Kreatin-Phosphat) erfordert konzentriertes, unverkrampftes, technisch möglichst optimales laufen und stellt höchste Anforderungen an den Organismus. Der submaximale Sprintaufbau gipfelt schließlich in wenigen Wiederholungen mit Strecken bis etwa 6 Sekunden mit höchstem Willenseinsatz. Erfahrungsgemäß sind nur 1 bis maximal 2 solcher Teil-TE wöchentlich im möglichst frischen Zustand sinnvoll. Gut vorbereitet kann oft schon nach 4 - 5 x 15 – 20 m maximal aus „irgendeiner“ Tiefstartposition oder auch nach 4 - 6 x 20 m fliegend mit 20 m „Anlauf“ - mit langen Pausen - die Maximalgeschwindigkeit (deshalb wenn möglich durch Lichtschranken oder gegen Partner) nicht mehr aufrechterhalten werden.

  • und nach einer angemessenen Pause kann man natürlich noch ein aerobes Training anschließen
Um die Geschwindigkeit zu erhöhen muss auch die Start- / Lauf -Technik stimmen Schnelligkeit ist auch für Läufer Voraussetzung für schnelle 400 m und die ist nicht nur für Mittel- sondern auch für Langstreckler wichtig.

Optimale Sprint - Starttechnik

  • In der Tiefstart „fertig“ Position bildet der Körper eine gerade Linie vom Kopf, durch die Wirbelsäule und das verlängerte hintere Bein (Abb.) Die Augen sind 2 bis 3 Meter nach vorn auf die Bahn gerichtet
  • Die Gesichts-, Kiefer- und Nackenmuskulatur ist und bleibt entspannt, das Kinn zeigt nach unten
  • In den ersten 6 – 8 Schritten nimmt der Körper einen etwa 45 ° Winkel ein der schrittweise bis auf ca. 30 ° Grad ansteigt, der Kopf bleibt unten
  • Bei voller Streckung des hinteren Beins erfolgt der Abdruck über den Ballen, das vordere Bein wird bei hohem Kniehub und „flacher Ferse“ aktiv nach vorn geführt und der Fuß nach dem aufsetzen etwa vertikal unter dem Knie zieht aktiv nach hinten als ob man versucht den Boden unter dem Körper weg zu ziehen
  • Schnelle Beinbewegungen ermöglichen vom ersten Schritt an eine gute Schrittlänge mit kontinuierlicher Beschleunigung
  • Die Vorlage bleibt möglichst lange erhalten
  • Der erste Fußaufsatz erfolgt etwa 50 cm vor der Startlinie. Die Schrittlänge wird wenn möglich mit jedem Schritt um etwa 10 cm vergrößert.

Mit overspeed zur supramaximalen Schnelligkeit

Das Overspeed – Training „leicht bergab“ unter erleichterten Bedingungen animiert die Muskulatur bei höherer Intensität besser zu arbeiten, die Nerv-Muskelleistung zu beschleunigen und die Koordination der schnelleren Bewegungen / Kontraktionen zu verbessern, also bei extremen Geschwindigkeiten (im Prinzip schneller als Du kannst) immer besser zu funktionieren. Es ist eine Arbeit „über der Höchstgeschwindigkeit“ im Vergleich zu der Geschwindigkeit die man normalerweise zu leisten in der Lage ist. Es ist eine Möglichkeit durch Entlasten die Bewegungsfrequenz von jungen 400 / 800 m - Typen mit besonderen Schnelligkeitsfähigkeiten mit wenigen sehr schnellen Intensitäten weiter zu erhöhen.

„Die supramaximale Schnelligkeit ist eine über der individuell-maximal erreichbaren Schnelligkeit liegende Geschwindigkeit. Sie wird beim Sprinttraining unter sogenannten Zwangsbedingungen (z.B. Zugläufe, Bergabläufe, die 5 – 10 % über der Frequenzfähigkeit oder der Laufgeschwindigkeit von normalen maximalen Sprints liegen) erreicht und kann zur Erhöhung der Bewegungsschnelligkeit und Überwindung der Schnelligkeitsbarriere führen, bedingt durch die Verbesserung der neuronalen Aktivierung und Verkürzung der Impulsverarbeitungszyklen, durch die Zunahme von Schrittfrequenz und Schrittlänge (Stimulierung der Beinmuskulatur, Verbesserung der Muskel- und Sehnenelastizität, größere Kraftentfaltung in der Stützbremsphase) und durch eine niedrigere anaerobe Energieproduktion.“ (Grosser / Renner 2007, S.19/97)

Neue Forschungsergebnisse aus den USA (u.a. Jeff Barnett) empfehlen wenige maximalkraftorientierte Kraftübungen – 10 Minuten heben von schweren Gewichten vor dem Laufen - um die Sprint - Zeiten zu verbessern. Nicht fünf, nicht zwanzig, nur zehn Minuten - aber schwer!

Bergansprints, Zugwiderstandssprints, Kastenaufsprünge, Hürdensprünge, intensive Mehrfachsprünge vorwärts, Kniebeugen, Skippings, schnelle Kniebeläufe, Frequenz- und Kraftausdauerübungen, etc. unterstützen vorbereitend aber auch begleitend die Bemühungen um schnelles sprinten.

„In einer 3-teiligen Versuchsgruppe über eine Zeitdauer von 6 Wochen verbesserten sich diejenigen Probanden am ehesten, die bergauf – bergab - Varianten (80 m Gesamtstrecke: ca. 20 m eben, 20 m ansteigend, 10 m eben, 20 m absteigend, 10 m eben; bei ca. 3% Steigung; 6 x – 3x pro Woche) durchführten“ (Martin Breidenbach 2012)

Fotos: Pöhlitz