Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Laufbandtraining ist bei Schnee und Dunkelheit eine optimale Alternative

Bandtraining besser bei 1 – 1,5%  Bandanstieg

17. August 2013, © Lothar Pöhlitz - Das Training auf dem Laufband kann zu einer Effektivierung des Trainings-prozesses führen, weil auch intensives, kontrolliertes, geschwindigkeitsorientiertes Training nach Plan bei „Sauwetter“ möglich ist. Moderne Laufbänder sind programmierbar und bieten „Flachländern“ auch optimale Möglichkeiten zum qualitativen Bergtraining. Außerdem hat sich in der Praxis gezeigt, dass man sich auf dem Laufband einen sehr schönen, effektiven Laufschritt erarbeiten kann.

Sinnvoll ist nicht mehr als 2 x wöchentlich diese mögliche Hilfe geschwindigkeitsorientiert, zu anspruchsvollen Trainingseinheiten in Anspruch zu nehmen. Bleiben Sie beim langsamen oder mittlerem Dauerlauf in der Natur, nicht nur weil dort das Sauerstoffangebot besser ist. Schließlich finden auch Wettkämpfe im Regen oder bei Wind statt. Beim Laufbandtraining ist wichtig zu beachten, dass es im Vergleich zum schnellen Laufen in der Natur leichter ist, viele beherrschen die Technik dass das Band unter dem Körper wegläuft. Mit einer etwas höheren Geschwindigkeit oder einem Bandanstieg von 1 - 1,5 % ist das und der fehlende Luftwiderstand draußen auszugleichen.

Inzwischen stehen in Kellern, Studios, in Vereinen und Olympiastützpunkten Laufbänder, die nicht nur zur Leistungsdiagnostik, sondern verstärkt auch zum Training, vor allem im Winter bei Schnee und vereisten Wegen oder auch bei Nebel, Kälte, Sturm oder Regen oder bei früher Dunkelheit zur Aufrechterhaltung vor allem der Qualität des geplanten Trainings, auch zum Intervalltraining immer öfter genutzt werden. Gleichzeitig besteht die Möglichkeit andere Trainingsinhalte, wie z.B. Krafttraining und Beweglichkeitstraining mit dem Laufbandtraining „im Warmen“ optimal zu verbinden.

Fehlversuche sind am Band ausgeschlossen

Hat man 1-2 Versuche zur Gewöhnung an das Band und seine Steuerung geübt sind alle Möglichkeiten zur Realisierung des Lauftrainingsplanes gegeben. Sie bestimmen die gewünschte Geschwindigkeit des Dauerlauf- oder Tempolaufprogramms und das Laufband tut es, nicht langsamer, aber auch nicht schneller, mit großer Präzision. Die oftmaligen Fehlversuche mit der Geschwindigkeit beim Training in der Natur, sind am Band ausgeschlossen.

Die Steigung des Bandes soll individuell möglichst immer gleich, zwischen 1 – 1,5 % liegen, damit im Training die Vorteile ohne Wind, Regen, Kälte, unterschiedliche Böden und Geländeprofile ausgeglichen werden. Da die Bedingungen im Vergleich zum Training „draußen“ immer gleich bleiben, sollte das Laufbandtraining mit z.B. gleichen Programmen auf der Bahn, mit Einschränkungen bewertet, das heißt nicht überbewertet werden. Sie haben sicher schon selbst bemerkt, dass es ohne Bandanstieg leichter ist.

Das Laufbandtraining sollte wichtigen Trainingseinheiten vorbehalten bleiben und wenn möglich nicht mehr als 3x wöchentlich durchgeführt werden, damit die Erfahrungen aus der Praxis zum möglichst oftmaligen Wechsel der Bodenverhältnisse (Bahn, Straße, Wald, Cross-Gelände, Laufband, Finnbahn) die dann auch wechselnde Anforderungen an die Fuß- und Beinmuskulatur stellen, zum Tragen kommen.

Auch eine Berganlaufphase oder Hügeltraining ist auf dem Band machbar

Neben Dauerlauf und Tempolaufprogrammen „flach“  lässt mögliche Höhenverstellung des Bandes auch ein „Hügeltraining im profiliertem Gelände“, ein Dauerlauftraining – bergan (für Bergläufer) oder auch Bergan -Tempoläufe zu. Das gewünschte Programm mit dem entsprechenden Anstieg und die geplanten Pausen werden voreingestellt oder können durch den Trainer gesteuert werden, damit der Laufrhythmus und die Lauftechnik möglichst nicht gestört werden. Der Anstieg sollte dann schrittweise erhöht (Gewöhnung) werden und im Verhältnis zur Geschwindigkeit und zur „Länge des Berges“ (Laufzeit) stehen.

  • Dauerläufe mit Anstieg in anspruchsvoller Intensität (80-90 % v. Max.) bei einer Dauer um 30 Minuten oder auch 2 x 20 Minuten mit 5 Minuten Laufpause haben sich zur Verbesserung der aeroben LF bewährt
  • Anstiege zwischen 4 und 8 -12 % entsprechen den unterschiedlichen Anforderungen bei Berganläufen in der Natur.
  • Bei mittleren Tempolaufprogrammen ist zu empfehlen zum Abschluss immer 1 - 3 Läufe kurz und schnell (um 20“ bis 1 Minuten Dauer) mit 1 – 2´ Laufpausen anzufügen, bevor die 10 – 15 Minuten Auslaufen im 4 – 5 Minuten – Tempo (je nach individueller Leistungsfähigkeit) direkt angeschlossen werden.

Im Laufbandtraining soll der gleiche optimale, der jeweiligen Geschwindigkeit entsprechende Schritt gelaufen werden wie draußen. Regelmäßig durchgeführtes Laufbandtraining führt dann auch zur Verbesserung des Tempogefühls, verbessert die Laufökonomie und führt zum effektiveren Krafteinsatz (Vortrieb).

Noch eins: das Ein- und Auslaufen nicht vergessen, es ist im Studio doch warm und windstill. Die Vorbereitung auf ein  Fahrtspiel, Tempo- oder Berganlauftraining sollte die gleichen Elemente beinhalten wie im Freien. Geübte erreichen auf dem Laufband durchaus Wettkampfgeschwindigkeiten (auch für 800 m) oder schneller.

Mit einer gleichzeitigen Verbindung mit Kraft- oder Beweglichkeits- oder Stabilitätstraining nutzen Sie das Studio optimal.

Foto: Pöhlitz