Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


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Der Finalanspruch für 5000 m F in Rio liegt wohl unter 14:50 Minuten

Zu einigen trainingsmethodischen Konsequenzen aus heutiger Sicht

28. Juni 2013 (© Lothar Pöhlitz) - Das Ergebnis der ersten 12 über 5000 m der Frauen beim Diamond League-Meeting in Oslo (13.06.2013) animiert zu einem Vorausblick auf das Finale über die gleiche Strecke bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio. Auch wenn in dem Rennen in Oslo die Läuferinnen aus dem Rift Valley dominierten lässt dieser Lauf, die Aussicht auf 6 Finalistinnen aus KEN / ETH und das Wissen um die Möglichkeiten der derzeit Weltbesten die Schlussfolgerung zu dass für Olympische Medaillen 2016 in diesem Wettbewerb eine Leistungsfähigkeit um 14:30 nötig sein wird und für das Finale die Läuferinnen um oder unter 14:50 Minuten können müssen.

Es gibt nur einen Weg nach Rio de Janeiro

Wenn Frauen einen solchen Leistungsbereich erreichen wollen müssen sie sich mit Geschwindigkeiten im Training auseinandersetzen wie sie aus der nachfolgenden Tabelle abzuleiten sind. Da wird deutlich dass bereits zur Entwicklung der erforderlichen aeroben Basis und einer neuen Stufe der Laktattoleranz (vL3-Schwelle + V02max) Geschwindigkeiten zwischen 3:30 und 3:00 min/km notwendig sind, hin und wider aber auch der Tempobereich unter 3:00 Minuten seinen Beitrag leisten muß. Das wird „hart“, nicht selten erschöpfend und erfordert Trainingseinheiten an der Grenze der individuellen maximalen Möglichkeiten. Eine Verbesserung der aeroben Schwelle und der V02max auf diesem Niveau setzt kurze, intensive Tempodauerläufe, anspruchsvolle DL-TW – Trainingseinheiten sowie kurzes und langes Intervalltraining zwischen 5-15 % über dem Renntempo-Ziel voraus. Die Empfindungen in der Muskulatur und der Kampf im Kopf den die Frauen später in der 5000 m Entscheidung bei steigendem Laktat ertragen „wollen“ sind die Herausfor-derungen die sie ab sofort in einer längerfristigen Vorbereitung zu lösen haben. Da sollte das neue Trainingsjahr gleich mit neuen Ansprüchen beginnen. Bedenkt man noch zu welchen Geschwindigkeiten - nach bereits hohem Tempo - die Weltbesten auf den letzten 400 – 600 m fähig sind darf das Unterdistanztraining nicht erst in der Phase der Leistungsausprägung eingesetzt werden.

An dieser Stelle – 3 Jahre vor dem nächsten größten Fest des Weltsports - bleibt noch Trainer - Geheimnis ob und wie man die verschiedenen Trainingsaufgaben in einem notwendig komplexen Prozess lösen will. Man könnte aber schon einmal darüber nachdenken. Aus der Orientierungs - Tabelle ist abzulesen das „5000 m schnell“ eine nicht leicht zu lösende Aufgabe wird.

Orientierung: Trainingsbereiche in einer 5000 m F Vorbereitung (Spitzenbereich)

Was ist zu tun

  • Zunächst ist zu berücksichtigen dass vor allem diejenigen das Podium besteigen werden oder das Finale 1-8 erreichen die mit ihren Anlagen sowohl in der aeroben Kapazität als auch in ihrer schnellarbeitenden Muskulatur (FT–Faser-Anteil) von ihren Eltern besonders bevorteilt wurden, die aber in den folgenden 3 Jahren im Training auch zeigen werden dass sie auf diesen Gipfel wollen.
  • 5000 m in einem Geschwindigkeitsbereich um 14:40 entspricht einem 1500 m Renn-Tempo von 3 x 4:24 + 500 m Endspurt. Das macht sicher deutlich dass zunächst ein Grundlagenausdauerbasisniveau (siehe Tabelle) aufzubauen ist, das derzeit nur von Männern erreicht wird. Da ist aber eine aerobe Schwelle (vL3) um 5,10 m/s (entspricht etwa 48:50 über 15 km) nur die eine Bedingung. Die zweite, wichtigere Aufgabe ist für die „schnellste Langstrecke“ mit überdurchschnittlicher Endphasengestaltung hohes Laktat über eben knapp 15 Minuten zu ertragen. Der Schlüssel dafür liegt im Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) das ein Training zwischen 5 – 10 % oberhalb der aeroben Schwelle erfordert und Voraussetzung für das wettkampfnahe 5000 m wsA - Training ist.
  • Darüber hinaus müssen die Trainingseinheiten von Anfang an und beim derzeitigen Leistungsrückstand am besten ganzjährig gesichert werden, die die Voraussetzungen für die „harten“ V02max- und wsA – Trainingseinheiten und das Unterdistanztraining (1500 m Ziel) schaffen. Ganzkörperkraft, spezielle Kraft, Sprünge, Flexibilität und die Erarbeitung eines guten Tempogefühls helfen im Ernstfall die Aufgabe „schnell und leicht bei sparsamen Umgang mit der Energie“ (Laufökonomie) zu lösen. Und das neue Unterdistanzniveau schafft die Geschwindigkeitsreserve für die Endphasen sowohl in den Vorläufen als auch im Finale auf hohem Niveau. Da ist außerdem zwischen beiden Rennen nicht viel Zeit zur Regeneration. Das all das gebraucht wird haben die Rennen bei den letzten großen Events gezeigt.
  • Und sollten nun die Läuferinnen und ihre Trainer mit mir übereinstimmen muss ihre erste, vorrangige Aufgabe darin bestehen in der Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung neue Wege zu gehen. Für das erforderliche Programm sind 12 -14 TE pro Woche, Gipfelwochen in Trainingslagern und eine mehrmalige medizinisch-physiotherapeutische Begleitung in allen Wochen der nur noch verbleibenden 3 Jahre notwendig. Dafür muss auch der DLV helfen die Voraussetzungen – ab jetzt - zu schaffen.

Foto: Chai