Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Selbstmassagen mit der BLACKROLL oder dem Blackball

Da hast auch Du Deinen „Physio“ immer dabei

© Lothar Pöhlitz (19. Juni 2013) - Mit der blackroll oder blackroll - orange haben auch Läufer ihren Physio immer dabei. Die „farbigen Rollen“ lösen muskuläre Verspannungen und unterstützen eine schnellere, tiefenwirksame Regeneration nach der Belastung. Mit dem "Physio Preis 2009" ausgezeichnet! Heute wollen wir unsere „Renner“ über sehr gute Erfahrungen mit den hilfreichen „Trainingsgeräten“, den inzwischen schon „verschiedenfarbigen Rollen“ und den „schwarzen Ball“ informieren. Eine Möglichkeit für Läufer aller Leistungs- und Altersklassen Belastungsbeschwerden, Schmerzen, Verhärtungen, Verklebungen und Durchblutungsengpässe in der Muskulatur durch Selbstmassagen oder „Ersatz-Akupressur“ zu reduzieren.

Wer sich regelmäßig 2 x wöchentlich 20 - 40 Minuten oder auch öfter außerhalb des Trainings für solch eine kleine Trainingseinheit (siehe auch Homepage www.blackroll.de) Zeit nimmt um seine Muskulatur vorbeugend zu pflegen, die Durchblutung zu steigern bzw. unterstützend zu regenerieren, leistet einen wesentlichen Beitrag zur möglichen Qualität der Muskelarbeit, ihrer Elastizität und reduziert die Gefahr von Überlastungsbeschwerden. Mit der schwarzen Rolle kann darüber hinaus auch Kraft- und Koordinationstraining durchgeführt werden.

Verklebungen und Verspannungen des Bindegewebes und der Faszien sind das Ergebnis immer wiederkehrender Belastungen ohne ausreichende Maßnahmen der Regeneration und der aktiven Erholung. Die daraus resultierende eingeschränkte Beweglichkeit z.B. in der Schrittstruktur, bis zu schmerzenden Muskeln nach harten Trainingseinheiten können durch lokal gesteigerte Durchblutungen verhindert, vermindert oder therapiert werden.

Zur muskulären Bindegewebsstimulation und lösen von Verklebungen Faszien und ihre Bedeutung für die sportliche Leistungsfähigkeit

Die vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten der Rollen, verbunden mit der Möglichkeit die Druckstärke durch entsprechende Entlastungstechniken individuell und graduell zu moderieren, erlauben ein großes therapeutisches Spektrum. Aus der Literatur ist schon seit Längerem bekannt, dass das muskuläre, muskelumschließende Bindegewebe (die Faszien) bei gezielter mechanischer Stimulation zu einer erhöhten Kollagen-Regeneration angeregt werden kann.

Mit Faszien bezeichnet man die weißen Bindegewebsplatten im Körper, aber auch Bänder, das intramuskuläre Bindegewebe und die Gelenkskapseln rechnet man zu den faszialen Geweben. Diese bilden ein körperweites Spannungsnetzwerk aus unzähligen Taschen, Septen und Häuten. Fast alle Muskeln ziehen nicht nur direkt an ihren knöchernen Ansätzen, sondern übertragen einen Großteil ihrer Kraft über laterale Vernetzungen auf Nachbarmuskeln und andere Körperteile. Daraus ergeben sich ganz wichtige Spannungsketten über mehrere Gelenke hinweg. Mit ihren sensiblen Mechanorezeptoren informieren sie uns über unseren Körper. Die Faszien sind unser wichtigstes Sinnesorgan für den so genannten sechsten Sinn. Ob und wie gut jemand bewusst oder unterbewusst seinen Körper wahrnimmt, hängt in erster Linie von der Rückmeldung unzähliger Rezeptoren in den Faszien ab. Das hat natürlich ein enorm großes therapeutisches Potenzial, aber auch eines für Fehlregulierungen und die Entstehung von chronischen Schmerzen“. (Dr. Robert Schleip Universität Ulm - www.fasciaresearch.de / Medical Tribune 13 / 2009)

„Faszien – welch ein faszinierendes Organ! Dieses Netzwerk aus derben Bindegewebshüllen, - Strängen und – Schichten bildet ein fast alles durchdringendes und umhüllendes Netzwerk im Körper. Mitunter hauchdünn kann eine Faszie auch mehrere Zentimeter dick werden. Der Tonus der Faszien trägt wesentlich zur Regulation von Körperstruktur und Bewegung bei“

Aktive Regeneration durch Selbstmassage

Mit der Blackroll und dem „schwarzen Ball“ (siehe Foto) können Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe gelöst, die Durchblutung gefördert und die Regeneration unterstützt werden. Auch Läufer & Geher benutzen die „schwarze oder farbige Rolle“ beim Auf- und Abwärmen, zur Muskelentspannung nach dem Training, zum Kraftgewinn, zur positiven Muskeltonus Stimulation und zur Koordinationsverbesserung. Eine aktive Regeneration nach besonders hohen Beanspruchungen bestimmter Muskelgruppen durch viele Wiederholungen und grenzwertige Intensitäten im Tempolauftraining, nach intensiven Krafteinheiten oder auch nach langen Läufen kann ergänzend zur Physio-Begleitung mehrmals wöchentlich die „Trainingsverarbeitung“ verbessert werden.

Dehnen beeinflusst die Länge des Muskels, Massagen und Self-Myofascial-Release (SMR) Techniken verändern die Spannung in der Muskulatur. Mit regelmäßig durchgeführten Übungen werden Verklebungen im Bindegewebe gelöst und die Entmüdung unterstützt.

Da das Material der 30 cm langen Rolle formstabil ist, können die Rollen nicht nur für die aktive Regeneration, sondern auch für Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen eingesetzt werden. Nach den ersten Versuchen werden sie es spüren.

Eine Verdichtung reizwirksamen Trainings setzt eine vertiefte und beschleunigte Regenration voraus. Zahlreiche Übungen (werden bei www.blackroll.de zusammen mit den Rollen angeboten) bieten vielfältige Möglichkeiten sich im Rahmen zunehmender Belastungen ein eigenes Trainings- und Entspannungsprogramm für zu Hause, im Trainingslager oder bei Wettkampfreisen nach Bedarf zusammenzustellen. Leistungsorientierte Nachwuchsläufer haben oft nicht die Zeit und das Geld, sich regelmäßige Massagen beim Physiotherapeuten zu gönnen. Das „ROLLEN“ hilft die Regeneration zu beschleunigen, Fehlbelastungen zu vermeiden, Verspannungen in der Muskulatur zu lösen und sorgen auch dafür dass die Wirbelsäule flexibel bleibt.

Wenn der Schmerz nachlässt...

Die Anwendung der blackroll balls ist denkbar einfach. Rollen Sie einfach über die gewünschten Muskelpartien oder abends beim Fernsehen mit dem Ball unter den Füßen. An verspannten oder schmerzenden Stellen sollten Sie einige Sekunden verharren (Akupressurwirkung bis der Schmerz nachlässt) und dann weiter massieren, bzw. rollen. Durch Abstützen mit den Armen oder einem Bein (siehe Abbildungen) kann die Druckwirkung variiert werden. Das Funktionsprinzip der Selbst-massage durch Rollen mag anfangs etwas gewöhnungsbedürftig und auch ein wenig anstrengend sein, doch bereits nach einigen Anwendungen werden Sie eine Entspannung der Muskulatur spüren. Der „Schmerz lässt nach“. Dadurch dass die Rollen hart sind, ist die Wirkung am intensivsten. Jugendliche oder Frauen beginnen vielleicht besser mit der um etwa 15 % weicheren blackroll – Weiss/Grün. Bleiben Sie locker!

Die blackroll hilft mit wenig Aufwand :

  • Verspanntes und verklebtes Bindegewebe einfach und zu jeder Zeit selbst zu massieren und die Verklebungen aufzulösen
  • Zur mehrdimensionalen Körperwahrnehmung
  • die Elastizität und das Leistungsvermögen der Muskulatur zu steigern
  • mit dem Endspannungs- und Durchblutungseffekt Fehlbelastungen entgegen zu wirken, Verspannungen und Haltungsschäden vorzubeugen
  • Muskeln gezielt zu regenerieren, die Durchblutung an Schwachstellen zu verbessern, bei regelmäßiger Automobilisation mit der Blackroll können Regenerationsphasen verkürzt werden
  • Triggerzonenbehandlung bei Verspannungen
  • mit geringem Aufwand einen aktiven Beitrag zur Regeneration und gleichzeitig zu mehr Kraft (Ganzkörperstabilisation / Rumpfkraft) zu leisten

Ein aktiv durchblutetes und geschmeidiges Bindegewebe ist die beste Prävention. Auch hier wird der maximale Effekt durch regelmäßiges üben erzielt

Quellen: www.blackroll.de , Foto: Foto Chayriguet, Lothar Pöhlitz