Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


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10 Tipps zur Optimierung Ihrer Leistungssport – Ernährung

Hartes Training – mehr Kalorien, leichte Tage – weniger Kalorien Intensive Belastung kohlenhydratbetont – extensive Belastung fettproteinbetont

Kürten, 8. Mai 2013 (© Lothar Pöhlitz) - Die Einflussversuche auch auf die Ernährung von Leistungssportlern durch Werbung sind außerordentlich vielfältig. Sie tragen oft mehr zur Verwirrung bei als Hilfe zu sein. Vor allem für die Sportler aus dem Hochleistungsbereich lauern aus dem Bereich der Zusatzernährung Gefahren. Neben einer ausreichenden belastungsabhängigen Kalorienzufuhr bildet eine gute Trainings-Basisernährung die Grundlage für ein anspruchsvolles, systematisches Training. Eine zielgerichtete Vorwettkampfernährung ist Basis für Erfolge und die ausgewogenen Anteile von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen die Voraussetzung für optimale Energiebereitstellung und Regenrationsabläufe. Sofort nach dem Training oder Wettkampf unterstützen flüssige Kohlenhydrate + Kalium eine schnellere Erholung.

Viele verschwenden Geld obwohl sie mit 5 „Mahlzeiten“ und einer ausgewogenen Mischkost am besten beraten wären. Sie berücksichtigen oft zu wenig, dass der zuzuführende Nährstoffanteil an Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten von der absolvierten Belastung bestimmt wird und Extreme auch für Läufer in Richtung Kohlenhydratoverloading oder Vegetarier vermieden werden sollten. Moderne Leistungssporternährung zielt auf eine möglichst optimale Balance in der Energieversorgung.  Sie ist für den Leistungsfortschritt sowie das Tempo und die Tiefe  der Regenerationsprozesse Voraussetzung. Dabei werden die gesättigten, ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren und die Rolle der Eiweiße zu oft unterschätzt. Eine Leistungsoptimierung erfolgt, wenn die Energiedepots der Muskulatur für das bevorstehende Training gut gefüllt sind. Aber erst eine optimale Kombination der zugeführten „Kalorien ohne Mängel“, also mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und ausreichend Wasser - gewährleistet im Endeffekt bestmögliche Stoffwechselvorgänge und eine hochwirksame Belastungsverarbeitung. Bei intensiver Belastung soll die Ernährung kohlenhydratbetont, bei extensiver Belastung fettproteinbetont sein.

Wenn Ihre Leistungssport - Ernährung den belastungsbedingten Erfordernissen nicht optimal gerecht wird, müssen Nahrungsergänzungen die Mängel ausgleichen!

Trotz Mischkost, 5 Mahlzeiten und einem notwendigen belastungsabhängigen Kalorienaus-gleich (die oft bei Frauen ein Problem ist) können Läufer und Geher ihre Leistungssporternährung optimieren, wenn sie die nachfolgen 10 Erfahrungen mehr als bisher berücksichtigen. Spitzenleistungen resultieren aus der Kombination von einem systematisch-hartem Training und einer optimalen Leistungssporternährung. Hartes Training – mehr Kalorien, leichte Tage – weniger Kalorien! Intensives Training kohlenhydratorientiert, extensives Training fettproteinorientiert. Auch für diesen Bereich gilt die alte Weisheit: keine Extreme zulassen.

Dr. W. Feil: „Früher riet man zur fettarmen Ernährung. Heute empfehlen wir die wichtigen Omega-3-Fettsäuren und sich „fettschlau“ zu ernähren. Es gibt zwei Regenerationsstrategien, die eine nach dem Training, die andere zur schnellen Regeneration nach dem Wettkampf bei dem der Körper vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß braucht und sehr gut verarbeiten kann. Eine um etwa 2 Stunden verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training unterstützt die Mitochondrienbildung. Bekannt ist: mehr Mitochondrien – die sogenannten Kraftwerke der Muskelfasern - mehr Leistung. Nach Wettkämpfen sollten Kohlenhydrate wie beispielsweise Apfelschorle, roter Traubensaft mit Eiweißpulver vermischt zu sich genommen werden.“

10 Tipps zur Optimierung Ihrer Leistungssport - Ernährung

1.  Omega-3-Öle bevorzugen - Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Fisch, Walnüsse  

2.  2 - 3 x pro Woche rotes Fleisch oder /  und Meeresfische (Eisenmangelproblematik)

3. Verzweigkettige Aminosäuren (BCCA, Valin, Leucin, Isoleucin, Arginin) wirken als Energiequelle auf aerobe und anaerobe Belastungen und unterstützen die Regeneration.

4. Möglichst täglich frische Kräuter (siehe Tabelle)& Bio – Gemüse z.B. Quark mit frischen Kräutern, Salate mit Sprossen

Name

Verwendung

gesundheitliche Wirkung

Basilikum

zu Kräutersoßen, Salaten, Tomaten, Kräuterbutter, Fleisch

appetitanregend, verdauungsfördernd, wassertreibend, krampflösend

Bärlauch

zu Quark, Suppen, Gemüsegerichten, Salaten

blutreinigend, appetitanregend, verdauungsfördernd, stoffwechselanregend, entgiftend

Dill

zu Salaten, Fischgerichten, Quark, Rohkost

nervenstärkend, appetitanregend, gegen Blähungen, krampflösend, bei Schlafstörungen

Oregano

zu Tomaten, Fleisch, Käse, Pizza

magenstärkend, appetitanregend, verdauungsfördernd, nervenstärkend, krampflösend

Petersilie

zu Suppen, Soßen, Salaten, Kartoffeln

harntreibend, appetitanregend, verdauungsfördernd, blutreinigend

Rosmarin

zu Fleisch-, Grill-, Kartoffel- und Gemüsegerichten

gegen Beschwerden im Magen-, Darm- und Gallenbereich, appetitanregend, bei niedrigem Blutdruck

Schnittlauch

zu Suppen, Soßen, Salaten, Quark, Fleisch

appetitanregend, verdauungsfördernd

Thymian

zu Quark, Fleisch- und Gemüsegerichte, Pizza

schleimlösend, antibakteriell, gegen Magen-, Darm- und Gallenleiden, krampflösend

*modifiziert nach Dr. W. Feil

5. 1,5 – 2,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht – vor allem vor intensiven hohen Belastungen und Wettkämpfen als Energiequelle, aber auch danach als Regenerationsbeschleuniger (flüssig)

6. 1,5 – 3,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht nach Kraft- und intensiven  Dauerlauf- oder Tempolauftraining (Fisch, Huhn, Fleisch, Voll-Ei, Quark, Käse,  Milch, Getreide, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) Nüsse – je 50 % tierische bzw. pflanzliche Proteine. Nach Bergan- oder Kraft - TE helfen Quark mit Nüssen, Kräutern und Gewürzen.

7. Gewürze (Kakao, Zimt, Kurkuma, Pfeffer und Chili) Ingwer - mehrmals wöchentlich 2 cm frischen Ingwer, entweder im Tee oder auf einem Honig-/Käsebrot (nach Dr. W. Feil)

8. Vitaminreiche Säfte – Orangensaft, Traubensaft – „Selbstgepresster“- bei Multivitaminsäften auf Qualität und Zuckergehalt achten. Läufer vermeiden Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke wie Cola und Teemixgetränke. Mineralwässer mit hohen Hydrogencarbonatanteil unterstützen anaerobe Belastungen und wirken gegen die Übersäuerung

9. Müsli mit Weizenkeimen und gequollene Haferflocken mit frischen Obst. Vollkornbrot - mit Joghurt, Frischmilch, Buttermilch, Honig oder Sanddornsaft + Bananen (Kalium)

oder  Trink – Müsli: ½ Liter Milch – 12 g Haferflocken (instant) oder Müsli – 150 g Banane – 15 g Honig

10. Kieselsäure (Ackerschachtelhalm-Konzentrat, Vollkornreis, Haferflocken, Hirse, Bananen) ist bindegewebskräftigend und erhöht die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Knorpeln, Blutgefäßen und Haut (nach Dr.W.Feil). Dies schützt nicht nur leistungsorientierte Lauf-Talente, sondern auch Athleten im Hochleistungstraining.

„Junge Athleten sollten sich „fettschlau“ nicht „fettarm“ ernähren

Besonders in der Pubertät machen viele junge Athleten den Fehler sich fettarm zu ernähren,  mit dem Gedanken dass Fettsäuren fett machen. Dies ist jedoch ein absoluter Irrtum. Besonders im Jugendbereich sind Fette unerlässlich. Man braucht sie für die Hormonbildung, einen guten Stoffwechsel und auch zum Schutz für die Organe. Eine gute Fettversorgung unterstützt auch eine schnellere und verbesserte Regeneration. Bei den Fetten ist jedoch die Qualität entscheidend: es gibt Fette, die müssten verringert werden, da sie Entzündungsreaktionen im Körper auslösen, es gibt aber auch Fette, die Entzündungen senken. Niedere Entzündungen bedeuten eine bessere Trainierbarkeit“ (Friederike Feil & Dr. Wolfgang Feil)

Die Wirkung hochbelastender Trainingseinheiten für einen optimalen Leistungszugewinn und eine schnelle und tiefe Erholung ist vor allem durch den baldigen Ersatz (30 Minuten bis 2 Stunden) der gerade im Training oder Wettkampf verbrauchten Kalorien zu unterstützen.

Foto: Lukas Ziegler