Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Prinzipien zur Sicherung der Leistungsentwicklung im Laufen

Anregungen von Lothar Pöhlitz

Kürten, 26. April 2013 (© Lothar Pöhlitz) - Die Leistungsentwicklung in den Mittel- und Langstreckendisziplinen ist auf den jeweiligen Jahreshöhepunkt  auszurichten, ein umfangreiches Winter-training, Wettkämpfe mit Zwischen-Trainingsphasen bereiten eine hohe Leistungsstabilität über viele Wochen im Sommer vor. Ziel ist die neue persönliche Bestleistung beim individuellen Jahreshöhepunkt. Leistungsfortschritte sind in der Regel an Belastungserhöhungen in den wichtigen leistungsrelevanten Bereichen (Gipfelwochen in Quantität und Qualität) gebunden. Diese wiederum erfordern Konsequenzen der Sportler für das mehr oder anders in der Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung. Ziel muss sein den höchsten Grad der individuellen Fitness in den Wettkampfperioden zu erreichen. Dafür muss das komplexe Training der Leistungsstruktur der Wettkampfleistung entsprechen und das Mosaik von Unter-, Überdistanz- und Spezialstreckenleistung zum Höhepunkt abrufbar sein.

  • Nachwuchstraining von Talenten ist Voraussetzungstraining, für das folgende Jahr, für das Anschlusstraining, für das Hochleistungstraining
  • Der Hauptweg zur Sicherung der Leistungsentwicklung ist eine Belastungssteigerung in Einheit von Quantität und Qualität. Die Trainingsbelastung ist die zentrale Kategorie und Voraussetzung für den Leistungsfortschritt
  • Der Grad der technischen Fertigkeiten bestimmt die Fähigkeit die angestrebte Wettkampfleistung bei hoher Laufökonomie abrufen zu können wesentlich
  • Für jüngere Athleten erfolgt eine Belastungssteigerung im umfassenden Sinne (unter Einbeziehung aller Bereiche – Komplexes Training)
  • Für ältere Athleten in Höhepunktjahren unter vorrangiger Erhöhung der leistungsbestimmenden Faktoren (spezielles Training). Die Wettkampfleistung wird vor allem durch den realisierten Umfang im Geschwindigkeitsbereich zwischen 93 – 105 % vom Leistungsziel ermöglicht
  • Die Trainingsstruktur ist auf die Anforderungen der Leistungsziele auf der Spezialstrecke und Unterdistanzstrecke auszurichten. Individuelle Schwächen werden vor allem im ersten Teil der Vorbereitungsperioden „bekämpft“. Das absolvierte Wintertraining entscheidet ob im Frühjahr das erforderlich neue höhere Belastungsniveau zur Erreichung der persönlichen Bestleistung realisiert werden kann.
  • Eine höhere Spezifik in der Trainingsbelastung erfordert vorbereitend immer wieder einen höheren Aufwand zur Sicherung der Belastungs-verträglichkeit bzw. Belastbarkeit, im Umfang und der Qualität des allgemeinen und speziellen Krafttrainings(Fußkraft), der Koordination sowie des Beweglichkeitstrainings
  • Eine steigende Belastung erfordert auch eine verbesserte Vor- und Nachbereitung des Trainings und der Wettkämpfe - trainingsmethodisch - sportmedizinisch / physiotherapeutisch / pharmakologisch - psychisch (mentale Einstellung auf höhere Trainingsbelastungen und harte „Gefechte“ in Wettkämpfen – konzentriert – selbstbewusst – kampfbereit – aber möglichst entspannt)
  • Belastung und Erholung sind gleichermaßen für den Leistungsfortschritt wichtig, die erforderliche Zeit und die eingesetzten Maßnahmen für die Erholungs- und Wiederherstellungsprozesse müssen ausreichend sein
  • Entlastungszeiträume zur Transformation realisierter Trainingsbelastungen sind am Ende von Ausbildungsetappen nicht nur zu planen sondern auch zu realisieren
  • Im Jahresverlauf ist die Belastung folgerichtig, systematisch ansteigend, aber auch komplex, aufzubauen - in Einheit von Fähigkeits- und Fertigkeitsentwicklung - mit einem systematischen Intensitätsanstieg zum Wettkampfhöhepunkt hin, dabei nimmt in der Regel, vor allem in den Kurz- und Mittelzeitdisziplinen, bei einer parallelen Entwicklung der Spezialstreckenleistung und der Unterdistanzleistungs-fähigkeit, die Geschwindigkeit die Führungsrolle ein
  • Das Tempo der Leistungsentwicklung kann durch folgende Maßnahmen erhöht werden:
    • Gruppen- bzw. Partnertraining von gleich leistungsstarken- und leistungsbereiten Läufern
    • Teambildung (Sportler, Trainer, Arzt, Physiotherapeut, Physiologe, Psychologe, Ernährungswissenschaftler)
    • Regelmäßig begleitende Leistungs- und Trainingsanalysen, sportmedizinische Untersuchungen (KLD*), Überwachung des „Blutstatus“ (z.B. Eisen – HB – Problematik)
    • 3 - 5 malige Trainingslageraufenthalte + zusätzliche Wochenendmaßnahmnen nach dem Beispiel der  Weltbesten mit „Sparringspartnern“ und sportmedizin. / physiologischer Begleitung ( Laktatsteuerung )
    • Höhentrainingsketten
    • verbesserte Wettkampfgestaltung, Streben nach „schnellen Zeiten“, offensive Renngestaltung, verbesserte Vorbereitung auf die Auseinandersetzung mit gleichstarken Gegner (erste 300 m schneller als RT), Rennen im Ausland

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* komplexe Leistungsdiagnostik

Im Hochleistungstraining hat sich bewährt, wenn sich Umfangs- und Intensitätsjahre abwechseln. Trotzdem ist bei normalem Belastungsverlauf der Leistungsfortschritt gesichert. Dabei sollten Olympiajahre Intensitätsjahre sein.

Trainingsumfang nach Zielstrecken

Praxiserfahrung ist das die nachfolgenden Trainingsumfänge Voraussetzung für Spitzenleistungen im Mittel- und Langstreckenlauf sind:

© Lothar Pöhlitz

 

Foto Goestl

Eine Steigerung der Wettkampfleistung bis zum Weltniveau ist möglich, wenn:

schrittweise – bei realistischen jährlichen Leistungszielen – auf der Basis eines für die jeweilige Disziplin (Spezialstrecke) erforderlichen Grundlagenausdauerniveaus  ein längerfristiger, leistungszielorientierter Geschwindigkeits-aufbau (TL2 à TL3 à SA) bei streckenabhängigem Tempolauf - Umfang pro TE und einer entsprechenden Pausengestaltung,  erfolgt.

Mittel- und Langstreckenläufer sind vor allem dann erfolgreich, wenn es ihnen gelingt ihr Training so zu kombinieren, dass ihre aerobe Basis möglichst hohe submaximale, reizwirksame Geschwindigkeiten bei niedrigen Laktatauslenkungen (aerob-anaerober Übergang) zulässt, dass eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme (VO 2 max) erarbeitet ist, sie mit einer hohen Laktatverträglichkeit / -toleranz im Verhältnis zur

Wettkampfstreckenanforderung und einer hohen Laufökonomie (durch Kraft, Technik und  Beweglichkeit / Flexibilität) die zur Verfügung stehende Energie in Vortrieb / Geschwindigkeit umzusetzen in der Lage sind. Eine im Verhältnis zur Körperkonstitution stehende optimale Schrittlänge in der Leistungszielgeschwindigkeit über die Dauer des Wettkampfes muss in Verbindung mit einer möglichen variablen Schrittfrequenzgestaltung in den Endphasen das Ziel des speziellen Ausdauer – Krafttrainings sein ! Für erfolgreiche Wettkämpfe sind eine hohe sportliche Form, die mentale Stärke, ein von sich selbst überzeugtes taktisches Konzept / Verhalten und eine sehr gute Spurtfähigkeit bedeutend. Sie wird vor allem durch starke Fußgelenken möglich.

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