Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Ein 15 km Fahrtspiel – im aerob-anaeroben Übergang

Für Langstreckler eine TE mental hart und grenzwertig fordernd

© Lothar Pöhlitz - Auf dem Weg zum Spitzenlangstreckler sind einige Grundvoraussetzungen unabdingbar, dabei kann natürlich nicht früh genug mit einem systematischen Aufbau begonnen werden. Die wichtigste Erkenntnis ist dass das schlanke Talent hart arbeiten muss um ein starkes Herz und ein ökonomisch arbeitendes Herz-Kreislaufsystem mit einem niedrigen Ruhepuls, eine hohe VO2max und eine hohe Belastbarkeit für anspruchsvolle spezifische Trainingseinheiten aufbauen muss. Natürlich muss er/sie da oben hinwollen, die Bereitschaft zur harten Arbeit, zu den Kilometern und zur Geschwindigkeit, aber auch zum Verzicht mitbringen und die mentale Stärke, den unbedingten Willen haben um gewinnen zu wollen. Wer sich nicht schon früh zutraut 5.000 m in 13:20 laufen zu können glaubt nicht an seine Möglichkeiten, an das Ererbte, ist vielleicht aber auch nicht überzeugt ein Spitzenläufer werden zu wollen.

Mit dem nachfolgenden Beispiel für eine sehr anspruchsvolle Trainingseinheit soll verdeutlicht werden dass als Voraussetzung für anspruchsvollere Langstrecken - Trainingseinheiten auf der Aufgabenliste ganz oben die Entwicklung einer aeroben Grundleistungsfähigkeit, der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL 3) stehen muss. Dafür ist die Fähigkeit zu erarbeiten in dieser Schwellengeschwindigkeit, bei vielleicht 20 Minuten beginnend, immer länger zu laufen, bis eines Tages in weniger als 45 Minuten 15 km zu schaffen sind. Die Weltbestleistungen über diese Strecke stehen derzeit bei den Männern bei 41:13 (6,06 m/s) und bei den Frauen bei 46:28 (5,38 m/s).

Auf der Grundlage einer solchen, bereits anspruchsvollen aerob-anaeroben Grundleistungsfähigkeit, soll mit  der nachfolgende Beispiel – TE auch die  maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert werden. Ziel ist innerhalb eines sehr anspruchsvollen 15 km Dauerlauf -Tempowechseltrainings die 3 Geschwindigkeitsbereiche schnell à mittel / profiliert à schnell à mittel / flach à schnell bei unterschiedlichen Streckenprofil grenzwertig anstrengend zu absolvieren um die Entwicklung der V02max möglichst auch maximal zu stimulieren. Je höher die vL 3 – Basis ist um so erfolgreicher kann das Programm bewältigt werden.

Im Beispiele für einen Spitzen-Langstreckler werden nacheinander nach 3 km einlaufen

  • zunächst 1000 m im Beispiel in etwa 5,9 m/s (~ 2:50 min/sec)
  • dem folgen 8 km profiliert  in etwa 5 m/s (~3:20)
  • ein 1000 m TL in 5,7 m/s (~2:55)
  • ein 4 km flacher DL in etwa 5,3 m/s (~3:10) und
  • ein 1000 m Lauf bei etwa 95 % der noch vorhandenen Reserven bevor
  • abschließende 3 km „auslaufen“ dem Ziel dienen am Ende des Programms den Laktatabbau aktiv so unterstützt zu haben, dass Werte unter  2 mmol/l, besser aber < 1 mmol/l gemessen werden können

Fotos: Pöhlitz