Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Wie das Geschwindigkeitstraining von den Laktatwerten ableiten

Die Schwelle ist Basis – aber nur die halbe Wahrheit

Kürten, 3. April 2013, © Lothar Pöhlitz - Eine individuell unbefriedigende Leistungsentwicklung in den Mittel- oder Langstreckendisziplinen hat meist mehrere Gründe. Oft ist es das Ergebnis einer zu geringen Gesamtbelastung  und einer zu geringen Effektivität in der Grundlagenausdauerentwicklung als Basis für das Training zur Entwicklung der V02max. Die zuletzt endlich immer öfter geführten Diskussionen um die aerob-anaeroben Schwellenkonzepte einschließlich der erforderlichen Konsequenzen aus den in den Leistungsdiagnostiken (LD) ermittelten vL3 und V02max-Werte haben bisher nur punktuell zu veränderten Trainingsqualitäten geführt. Nicht nur im Bereich der Erwachsenen, sondern schon im Jugend-Aufbautraining von Talenten muss die Entwicklung der VO2max mit einer wirksameren speziellen Kraftausdauer- und Schnellkraftentwicklung verbunden werden. Mehr Qualität im Training erfordert auch die parallele Unterdistanzentwicklung in allen Mittel- und Langstrecken und ihre Steuerung. Im Spitzenbereich muss der höhenleistungsfähige Läufer erst in Höhenketten aufgebaut werden, zu viele glauben immer noch dass bereits nach 3 Wochen in der Höhe sich ein sprunghafter Fortschritt einstellt.

Die Wettkampfanforderungen müssen schon die aeroben Inhalte bestimmen

Die komplexen Anforderungen der Wettkämpfe im Mittel- und Langstreckenlauf und ihre Leistungsstruktur mit Laktatwerten zwischen 14 und 24 mmol/l  spiegeln sich nicht genügend im Training wieder. Deshalb ist es erforderlich alle Seiten der Wettkampfanforderungen im Training besser zu verbinden und die zur Verfügung stehende Zeit im Jahresaufbau besser auch in dieser Richtung zu nutzen. Dabei soll der Grundlagenausdauerentwicklung (GA) genau die Bedeutung zukommen, die für die Ausprägung einer hohen Wettkampfleistung auf den verschiedenen Strecken wichtig ist. Dies setzt eine effektivere, wirksame GA-Entwicklung als Basis für ein wirksames spezielles Ausdauertraining voraus. Das setzt die Verbindung des aeroben Basistrainings mit  dem Training des Entwicklungsbereichs voraus. Dabei sollten die in der Praxis gemachten Erfahrungen beachtet werden, dass etwa nach 12 Wochen optimalen GA-Trainings meist eine Stagnation eintritt und kein weiterer Fortschritt in der Entwicklung der aerob-anaeroben Schwellen messbar ist. Das bedeutet aber auch, dass nach solchen 12 Wochenphasen Fortschritte im aeroben Stufentest (vL3) messbar sein müssen. Die Schwelle muss in allen Disziplinen näher an die V02max !

Die Energiebereitstellungssysteme „verlangen“ zielgerichtete Belastungen

Es soll an dieser Stelle noch einmal erinnert werden: die Ausdauer ist aus stoffwechselorientierter Sicht eine von der Strecke abhängige spezifisch aerob-anaerobe Mischform. Von der Art der Energiebereitstellung (aerob bzw. anaerob) überwiegt bei ausreichender Sauerstoffzufuhr, bei der KZA (800 m) die anaerobe Energiegewinnung, bei den MZA - Disziplinen (1500 m / 3000 m Hindernis, aber auch bei 5000 m) eine gemischt aerob - anaerobe und bei den darüber liegenden Strecken der LZA eine überwiegend aerobe Energiegewinnung. Während in den LZA - Disziplinen bis etwa 90 Minuten Dauer der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel anteilige Energieträger sind, bestimmt im Marathonlauf und 50 km Gehen der Fettstoffwechsel (Triglyceride) als Hauptenergieträger die Leistung. Die möglichen Laktatanforderungen bei Ausdauerwettkampfbelastungen unterschiedlicher Zeitdauer werden von NEUMANN in der folgenden Abbildung verdeutlicht und sollten für Läufer Richtschnur sein:

vL 3 – Geschwindigkeit im 15 km-Test = GA auf hohem Niveau

Es muss unterstrichen werden, dass eine GA-Bewertung allein aus den Ergebnissen von leistungsdiagnostischen Tests (oft allein aus der Feststellung der aerob-anaeroben Schwelle aus dem Stufentest) nicht optimal  ist, weil dabei die komplexen Vorgänge im menschlichen Organismus nicht erfasst werden. Deshalb ist die gegenwärtige Praxis der Leistungsdiagnostik (Laktat- / Herzfrequenzsteuerung im vorwiegend submaximalen aeroben Bereich) nur die halbe Wahrheit und nur als eine Hilfe für Trainer und Athleten bei der Feststellung von Veränderungen, Fortschritt, Stagnation oder Rückgang in der Leistungsfähigkeit anzusehen. Ohne den oft fehlenden engen Bezug zum Training (Trainingsanalyse) sowie ausreichende Kenntnisse zur Energiebereitstellung, der individuellen Muskelstruktur und den komplexen Stoffwechselgeschehen, ist eine wirksame Verbesserung des Trainings schwer. Ein Ergebnis aus dem Stufentest über Teilstrecken von 2000 bzw. 3000 m widerspiegelt nur die halbe Wahrheit über die individuell - aerobe Leistungsfähigkeit. Erst wenn diese gemessene vL 3-Geschwindigkeit in einem 15 km-Test über 45-50 Minuten gezeigt werden kann sind die Voraussetzungen für eine effektiven weiteren Geschwindigkeitsaufbau geschaffen ! Für diesen Prozess wäre von Vorteil wenn der begleitende Sportmediziner auch über ausreichende trainingsmethodische Kenntnisse als Grundlage zur Diskussion der Leistungsdiagnostik-Testergebnisse verfügen würde und der Trainer über ausreichende biologisch-medizinisch-physiologische Kenntnisse zu den Vorgängen im Organismus eines Hochleistungsathleten verfügt. Da gibt es offensichtlich hier und da beidseitig Handlungsbedarf.

Effektive Grundlagenausdauerentwicklung durch Laktatsteuerung

Ein sicherer Weg zur wirksamen Weiterentwicklung der aerob-anaeroben Schwelle ist der mit Hilfe der aus den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik (LD) gewonnen Geschwindigkeitsempfehlungen, weil er besser als der „nur“ leistungszielorientierte Belastungsaufbau auch das individuell-aktuelle aerobe Stoffwechselgeschehen widerspiegelt. Eine regelmäßige Wiederholung der Leistungsdiagnostik oder auch eines 15 km Lauf-Tests in 6-8 Wochen Abständen lässt die Beurteilung der Wirksamkeit des absolvierten Trainings und die Festlegung von Konsequenzen aus den aktuellen Ergebnissen, zu. Auf der Grundlage einer für die jeweilige Disziplin möglichst hohen Schwelle kann dann die disziplinspezifische Ausdauerentwicklung leistungszielorientiert erfolgen.

Faktoren, die die aerobe Leistungsfähigkeit(Grundlagenausdauer) limitieren und deshalb komplex an der Entwicklung beteiligt sind, sind:

  • die Atmung
  • die Herzleistung (Pumpkapazität / Sauerstofftransportkapazität)
  • der Mitochondrienbesatz („sauerstoffverarbeitende Energiefabriken“)
  • die Glykogenkonzentration im Muskel
  • der Fettstoffwechsel
  • die VO2max
  • der Wasserhaushalt
  • die Elektrolytoptimierung
  • die psychische Leistungsbereitschaft in Abhängigkeit vom Zuckerspiegel (Hypoglykämie / kritischer Glucosespiegel).

Auch die Regenerations - TE dazwischen entscheiden über den Leistungsfortschritt, laufe ruhig wenn auf Deinem Trainingsplan „langsam“ steht. Das aktuelle Gefühl sichert die angestrebte Erholung für das nächste harte Training, das können 5 min/km für Frauen oder 4 min/km für Männer sein. Ohne Disziplin sind die für Spitzenleistungen erforderlichen Mosaiksteine nicht zusammenzufügen. Hartes Training, ausreichende Regeneration, erholsamer Schlaf und belastungsabhängige Ernährung bedingen sich.

Voraussetzung zur effektiven Steuerung der aeroben Ausdauerentwicklung mit Hilfe des Laktats in Verbindung mit der Herzfrequenz ist also die regelmäßige (6-8-10 Wochenabstand) Wahrnehmung einer entsprechenden Leistungsdiagnostik, weil sich in einem solchen Zeitraum bei effektiven Training die „Steuerungsgrößen“ verändern. Der Test ist individuell und muss, um vergleichbar zu sein, möglichst immer gleich sein (Feldstufen- oder Laborlaufband-Test, gleiche Bedingungen, gleiche Streckenlängen) und in den Stufen dem Leistungsfortschritt angepasst werden. Die bei dem jeweiligen Laktatwert ermittelte Geschwindigkeit in m/s oder min/km oder km/h (vL 2 / vL 3 / vL 4) widerspiegelt zusammen mit der ermittelten Herzfrequenz die individuell - aktuelle aerobe bzw. aerob-anaerobe Schwelle und bildet die Basis (= 100 %) für die Steuerung des aeroben Basistrainings in den nächsten Wochen.

Noch einmal: die oft diskutierte Praxis dass in Untersuchungszentren mit unterschiedlichen Schwellenkonzepten gearbeitet wird ist nicht das Problem, wenn der Athlet immer mit den gleichen Tests und den gleichen Auswertungsparametern, sowie den daraus abgeleiteten Empfehlungen für das Training, konfrontiert wird.

Fotos: Pöhlitz