Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Immer öfter entscheidet die letzte Runde über Sieg oder Niederlage

Kraftvoraussetzungen verbessern und Schrittfrequenztraining einbauen

© Lothar Pöhlitz - Siege oder sehr gute Platzierungen sind im modernen Mittel- und Langstreckenlauf von einer möglichst optimalen Gestaltung der letzten Runde abhängig. Natürlich muss man zu Beginn der Endphasen erst einmal dort sein wo die Musik spielt wenn man eine Siegchance haben will. Dafür sind das Niveau der disziplinspezifischen Ausdauer und die Laufökonomie zuständig. Darüber hinaus wird der Erfolg von den erarbeiteten spezifischen Kraftfähigkeiten, der mentalen Stärke, der Schnelligkeit, der Beweglichkeit im Hüft-, Knie- und Fußgelenk und der Lauftechnik bestimmt. Besonders Letztere ist für eine optimale Ausschöpfung der individuellen Leistungsfähigkeit in Wettkämpfen von größerer Bedeutung als Vielen in der Praxis möglich ist.

Immer wieder verdeutlichten beispielsweise 800 m - Olympiasiegerin Pamela Jelimo (KEN), 5000 und 10000 m – Olympiasiegerin Tirunesh Dibaba (ETH) und 5000 m und 10000 m Olympiasieger Kenenisa Bekele (ETH) diese vorbildhafte Gestaltung der letzten Runden bzw. Endphasen durch eine deutlich sichtbare Schrittfrequenzerhöhung wohl am besten. Wer nicht darauf vorbereitet ist, dass im Weltniveau die Mehrzahl der Rennen über 800 - 10000 m zu schnell beginnt (Überhöhung gegenüber dem durchschnittlichen Renntempo) hat dringenden Übungsbedarf.

Die Schrittfrequenz Dein Freund und Helfer zum Sieg

Wettkampfergebnisse werden besser, wenn Grundlagenausdauer, disziplinspezifische Ausdauer, die spezifischen Kraftvoraussetzungen und die Lauftechnik optimal aufeinander abgestimmt, dies zulassen. Die Weltspitze hat uns zuletzt, nicht nur bei den Olympischen Spielen, vorgeführt, dass eine variable Schrittgestaltung ein wesentliches Instrument zur Umsetzung der konditionellen Fähigkeiten in Siege oder sehr gute Platzierungen bei sportlichen Höhepunkten ist. Da hat man das Gefühl, dass die Großen bei taktisch geführten langsamen Rennen ganz entspannt und locker wie bei einem Dauerlauf so dahinrollen, dass bei mittlerer Geschwindigkeit eine individuell optimale Schrittlänge die beste Laufökonomie sichert und dass in den Endphasen, vor allem innerhalb der letzten Runde(n) eine plötzlich veränderte Schrittgestaltung zunächst in Richtung Abdruckverstärkung, später aber durch Schrittfrequenzerhöhung zum Vorsprung gegenüber den Gegnern und zu Siegen führt.

Wer sich solche Fähigkeiten zum Vorbild nimmt, muss zuerst einschätzen, ob seine allgemeinen und speziellen konditionellen- und Kraftvoraussetzungen ausreichen, um seine Lauftechnik in Richtung Vorfußtechnik zu optimieren und welche trainingsmethodischen Konsequenzen aus der Analyse abzuleiten sind. Dabei ist zu prüfen, ob die Ausbildung „des Zentrums“  individuell schnellere Bewegungen von Armen und Beinen überhaupt möglich machen.

Ein optimales, situationsabhängiges Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz wird vor allem von der angestrebten Geschwindigkeit, von der Wettkampfsituation, von der Körperkonstitution (Körpergröße und Beinlänge), der Kraft im Zentrum, von der Beweglichkeit im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk und von der individuellen Kondition (Ermüdungsgrad) bestimmt.

Schrittlänge im Mittelabschnitt – höhere Schrittfrequenz in den Endphasen

Bei tempoorientierten Rennen ist die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit umso schwieriger, je länger der Wettkampf dauert. Ermüdungsbedingt fällt die Geschwindigkeitskurve in der zweiten Hälfte ab. Dies ist in der Regel auch mit einem Schrittlängenverlust verbunden. Eine Möglichkeit dem entgegenzuwirken besteht in der Regulierung durch eine Schrittfrequenzerhöhung. Der Zeitpunkt einer solchen Maßnahme hängt von der eigenen Leistungsfähigkeit, aber auch von der Stärke der Gegner ab. Dabei wird die Wirkung, der Geschwindigkeitsanstieg (oder auch eine Verhinderung eines Geschwindigkeitsabfalls) von der möglichen Schrittfrequenzzunahme bestimmt. Optimal wäre, wenn sich dabei der Schrittlängenverlust in Grenzen hält! Zu große Schrittlängen behindern in den Endphasen eine variable Schrittfrequenzgestaltung. Dies hängt offensichtlich auch damit zusammen, dass sich mit zunehmender Schrittlänge bekanntlich auch die Stützzeiten verlängern. Auf dem Wege zu einer optimalen Lauftechnik, in der auch mögliche Schrittfrequenzsteigerungen integriert sind, müssen deshalb möglichst kürzere, schnellere Stützzeiten mit geringen Bremswirkungen als Voraussetzung für Geschwindigkeitssteigerungen unter Ermüdung Ausbildungsziel sein.

    Abb. GOHLITZ 1986

Wichtige Kriterien für eine gute Lauftechnik sind die Dauer der Stützphasen und geringe Bremskräfte im Vorderstütz. Ein Fußaufsatz zu weit vor dem Körperschwerpunkt verlängert die Stützzeiten, so dass davon auszugehen ist, dass eine höhere mittlere Wettkampfgeschwindigkeit durch eine aktive Arbeit zur Sicherung optimaler, möglichst kurzer Stützzeiten ökonomischer wird. Dafür kommt der Entwicklung der Kraft der ischiocruralen Muskulatur (Abbildung), für die Knie- und Fußstreckkraft (Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite) eine besondere Bedeutung zu.

Die verbesserten Voraussetzungen müssen in die Praxis überführt werden

Eine möglichst optimale Schrittfrequenzsteigerung ist für alle Mittel- und Langstreckendisziplinen auch bei längeren, betonten Endphasen von Wettkämpfen siegentscheidend. Es gibt vielseitige Möglichkeiten einzugreifen, aber es ist immer eine konzertierte Aktion aus mehreren Richtungen notwendig. Von einer solchen Zielstellung leiten sich notwendige Konsequenzen für die Ausbildung der speziellen Voraussetzungen von Läufern ab, z.B.:

  • eine ganzjährige Ausbildung einer variablen Schrittfrequenz
  • eine Verbesserung der Beweglichkeit im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk,
  • eine zielgerichtete Vergrößerung des Bewegungsspielraumes
  • Übungen zur Verkürzung der Stützzeiten bei optimaler Schrittlänge (Bewusstheitsvermittlung)
  • Übungen zur Verbesserung eines bewussten Fußaufsatzes vorn (auch durch verbesserten Kniehub – aktiv-greifend) mit einer schnellen aktiven Rückführung des Beines unter den Körper bis zum bewussten aktiven Abstoß hinten (ohne Bremsverluste im vorderen Stütz schnell „ziehen“)
  • Verbesserung der Kraftfähigkeiten durch Sprünge, Streck- und Beugeübungen
  • Entwicklung der disziplinspezifischen Schnellkraft
  • Entwicklung spezieller Kraftfähigkeiten durch frequenzorientiertes Bergan-, Zugwiderstands- oder Treppentraining (à Technik Doppelschrittzyklus)
  • Kraftübungen gegen den Widerstand eines Gummiseils à kraftausdauerorientiert z.B. 1´+ 2´+ 3´+ 3´+ 2´ + 1´ /  P: 2-3´ (Laufimitation, im Sitz auf einen Tisch, in Bauch- und Rückenlage, Muskulatur der Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite)
  • Frequenzorientiertes Schnelligkeitstraining, Beschleunigungsläufe
  • Frequenzübungen wie z.B. Skipping oder Knieheblauf zunehmend schneller bei aktiver Armarbeit – auch bergan
  • Umsetzung des Kraftgewinns bei TL-Läufen unter Ermüdung mit plötzlicher Schrittfrequenzerhöhung auf Zuruf / Kommando in Endphasen, à der Übergang aus einer normalen Schrittlänge erfolgt durch eine Frequenzüberhöhung bei gleichzeitiger, möglichst geringer, Schrittlängenverkürzung

Ziel soll ein schneller „vorderzugbetonter Schubabdruck“ sein

Ein spezifisches Kraft- und Beweglichkeitstraining ist als Voraussetzung zur Verbesserung der Lauftechnik, sowie seiner variablen Möglichkeiten, komplex auf die Fuß-, Knie- und Hüftgelenksstreckung zu orientieren, ohne dabei auf die aktiv - unterstützende Wirkung einer auch intensiv - variablen Armarbeit zu verzichten. Die Praxis lehrt, dass eine zuerst höhere Geschwindigkeit in der Armarbeit sich direkt auf eine leichtere Geschwindigkeitserhöhung der Beine übertragen lässt.

Es sind Kraftprogramme auszuwählen, die sowohl auf die Entwicklung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite, als auch der Oberschenkelvorderseite, aber auch auf die mögliche Erhöhung der Geschwindigkeit der Armarbeit zielen. Als besondere Ausbildungsschwerpunkte sind dabei die ischiocrurale Muskulatur und der Bewegungsbereich anzusehen, der das schnelle, aktive arbeiten der Beine vom Moment des vorderen Aufsetzens bis zum aktiven hinteren Abdruck ( „vorderzugbetonter Schubabdruck“) bewirkt.

Bei der Aufarbeitung von Schwachstellen in diesem Zusammenhang ist die Verbesserung der Hüftstreckung durch Stärkung des „Zentrums“ und der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) vorrangig. Dies kann in Phasen schwerpunktmäßigen Kraftausdauertrainings durch intervallartige Belastungen bei 2 – 4 Minuten Dauer (kurzen Pausen), vor dem Schnellkraftausdauer- bzw. Schnellkrafttraining erfolgen. Die weitere Intensivierung (Frequenzsteigerung) folgt dann parallel zur Schnellkraftausbildung.

Tritt in Endphasen von Wettkämpfen ermüdungsbedingt ein Schrittlängen- und Geschwindigkeitsverlust ein, stabilisieren, bzw. erhöhen die Weltbesten durch Schrittfrequenzerhöhungen die Geschwindigkeit in langen aber auch kürzeren Endspurtphasen.

Fazit:

Spitzenathleten beherrschen in Wettkämpfen sowohl „ihre optimale Schrittlänge“ als auch die Möglichkeit in unterschiedlich langen Phasen ihre variablen Technikmöglichkeiten zu nutzen und in Endphasen die Schrittfrequenz spürbar zu erhöhen. Wer zu Beginn der letzten Runde im Wettkampf noch „bei den Leuten ist“ im Ziel aber zu den Verlierern gehört muss sein Training überdenken.

Aufgabe des Jugend-Aufbautrainings ist es, auch diese leistungsbestimmenden Fähigkeiten ganzjährig auszubilden. Ein Geschwindigkeitsanstieg im Spurt wird durch eine bewusste Schrittfrequenzerhöhung bei geringer Abnahme der mittleren Schrittlänge erreicht. Die Ausprägung dieser Fähigkeit erfordert ein möglichst oftmaliges bewusstes „erleben, üben, Spurttraining“ aus unterschiedlichen mittleren Wettkampfgeschwindigkeiten (im Mittel- oder Langstreckentempo) bei kurzen, mittleren und langen Endbeschleunigungen (Geschwindigkeitsüberhöhungen),auch unter Ermüdung.

Entwickle Deine Muskulatur so dass Du sie später zum schnellen Laufen nutzen kannst. Zuviel Crosstraining macht die Muskeln langsam.

Foto: Chai