Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Für Ausdauertalente die gern etwas länger laufen 10 Kilometer à 15 Kilometer à Halbmarathon TEIL 1

Ein erstes Ziel könnten 15 km in 48:00 / 53:30 Minuten sein

© Lothar Pöhlitz - In der Praxis der Vereinsarbeit sieht man oft Kindergruppen oder auch Trainingsgruppen im frühen Jugendalter, die nach Altersklassen oder auch nach Jungen und Mädchen getrennt üben. Unabhängig von ihrer Eignung, ihrem mitgebrachten „Erbgut, den Anlagen“, ihren biologischen Voraussetzungen und Entwicklungen (Normal-, Früh- oder Spätentwickler) oder der Muskelfaserstruktur üben alle nach gleichen Plänen und man ist oft baff erstaunt, dass sich bei gleicher Belastung Einzelne deutlich schneller entwickeln als andere. Differenzen von bis zu 4 Jahren zwischen Kalender- und „biologischen Alter“ oder Muskelstrukturunterschiede zwischen denen mit bevorzugt langsam - kontrahierenden ST- Fasern oder den „Privilegierten“ mit den mehr schnell - kontrahierenden FT- Fasern, weil sie eben schon früh schneller sind, sind „normal“. Auch die z.T. deutlich unterschiedliche Körpergröße, die Kraftfähigkeiten oder auch die eingebrachten mentalen Fähigkeiten sind Ursachen für das breit gefächerte Tempo der Leistungsentwicklung im Jugendalter. Ausdauertalente die gern etwas länger laufen werden nicht selten „zurückgehalten“ um sie erst „schneller“ zu machen.

Talente für die Langzeitausdauerdisziplinen sollten aber früher ausgewählt und ihren Neigungen entsprechend ausgebildet werden

Komplex ausbilden heißt auf das Hochleistungstraining vorbereiten

Der geübte Blick eines Trainers sieht schon von weitem ob es sich bei einem Läufer oder einer Läuferin um Ausdauertypen, die in der Regel überwiegen, oder Schnelligkeitstypen handelt. Es ist ihm auch klar, dass die zu erwartenden Wettkampfleistungen immer nur das Ergebnis aus dem aktuellen Niveau aller auf die Wettkampfleistung wirkenden Faktoren ist. Dies sind die Konstitution und Muskelstruktur, der athletische Ganzkörperausbildungsstand, die allgemeine Ausdauer, das anlagebedingte Basisniveau aller konditionellen Fähigkeiten, die mitgebrachte mentale Stärke, die Intelligenz, aber auch die Schwachstellen. Alle Fähigkeiten und Fertigkeiten sind wichtig, die die junge, natürlich noch entwicklungsfähige Persönlichkeit derzeit in die verschiedensten Streckenlängen vom Sprint bis zu einem längeren Straßenlauf in der Lage ist einzubringen. Dazu gehört auch die Lust lieber kürzere Strecken schnell oder Langstrecken zu laufen. Die Unterschiede an der Schwelle zum Jugend-Aufbautraining sind unter diesen Gesichtspunkten zum Teil gewaltig. Und trotzdem trainieren sie meist alle nach einem Plan, in einer Gruppe und im schlimmsten Falle allein.

Diese Erfahrungen lehren uns auch für den zukünftigen Langstreckenkader schon früher vor allem nach „schnellen Langstrecklern“ zu suchen.

Praktische Erfahrung ist:

Der unterschiedliche Grad der biologischen Reife, die Körperkonstitution (Körperhöhe und Gewichtstendenz) und die anlagebedingten biologischen Voraussetzungen sind für die individuelle Trainierbarkeit und ihre Perspektive von grundlegender Bedeutung. Deshalb ist eine frühzeitige Zuordnung auf Basis mitgebrachter, deutlich zur Ausdauer neigenden Fähigkeiten junger Talente (Talentfrüherkennung) und eine entsprechende Ausrichtung des Trainings bei Einhaltung trainingsmethodischer Prinzipien des Nachwuchstrainings und einer zielgerichteten komplexen Ausbildung wichtig.

In den USA ist man sogar davon überzeugt dass das Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme Erbgut ist

A usbildung schließt  ein allgemein-vielseitiges Basistraining ein, am besten frühzeitig zielgerichtet auf die Stärken des Einzelnen ausgerichtet. Schon früh in Gruppen zusammenführen und die anlagebedingten Stärken verstärken, ohne dabei zu vergessen, einen Teil der Trainingskapazität auf die Minimierung auch der Schwächen zu konzentrieren, erhöht das Entwicklungstempo auch von Langstrecklern. Das Ziel einer möglichst breiten Leistungsamplitude schließt natürlich z.B. für den schon früh auf die längeren Strecken (Ausdauertyp) orientierten Jugendlichen, die Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit (Mittelstrecken) und Schnelligkeit / Schnellkraft ein. Dazu gehört die Vorbereitung und Teilnahme in einem breiten Wettkampfspektrum, d.h. auch 1500 – 3000 m für die Jüngeren, 1500 – 5000 m für die schon fortgeschrittenen, einschließlich eines zielgerichteten Spurttrainings, um später Siege möglich werden zu lassen. Der Möglichkeiten gibt es viele, die Wichtigste aber ist, jedem Einzelnen durch Erfolge auf den Strecken die ihm liegen, die er gern mag, für die er prädestiniert ist, die Motivation für das mehr im Training zu entwickeln. Dies ist aber nicht allein mit Dauerlauftraining zu lösen.

Erziehen, entwickeln wollen erfordert fördern und fordern zugleich. Jeder ist für   irgendeine Disziplin oder Sportart talentiert, es ist Aufgabe der Trainer dies   möglichst früh zu erkennen, sie der jeweiligen Disziplin / Sportart ohne persönliche Egoismen zuzuführen und entsprechend auszubilden. Genetisch festgelegt ist, ob die Muskulatur eher schnellkräftig oder verstärkt ausdauernd ist. Dieser Weg führt auch schneller zu persönlichen Erfolgserlebnissen und für den Einzelnen zu   mehr Spaß beim Training.

Entwicklung setzt Veränderungen voraus

Ausdauerveranlagte Langstreckler  die neben der Langstrecke gern Straßenläufe machen sollten früher längerfristig, aber zugleich systematisch auf das Hochleistungstraining in den Disziplinen 10 Km – 15 Km und Halbmarathon vorbereitet werden. Es ist aber gleichermaßen normal, wenn langzeitausdauerveranlagte später ihre größten Erfolge über 5000 m oder 3000 m Hindernis feiern können. Die internationale Leistungsentwicklung im Straßenlauf hat in den letzten Jahren nicht nur zu neuen Weltrekorden bei Männern und Frauen geführt, sondern lässt zugleich eine beträchtliche Verjüngung und Verdichtung der Leistungen im Spitzenbereich erkennen. Das ist das Ergebnis eines früheren systematischen, leistungsorientierten Aufbaus, der Erschließung trainingsmethodischer Reserven, eines ganzjährigen Höhentrainings in Höhen bis zu 3500 m, einer enormen Laufleistungsbewegung in den afrikanischen Ländern, und einer früheren zielgerichteten Ausbildung von Ausdauertalenten weltweit. Darauf sollen  mit diesem Beitrag unsere Ausdauer-Talente zukünftig besser vorbereitet werden.

„Ein Talent ist umgangssprachlich ein Individuum mit einer auf einem bestimmten Gebiet entwicklungsfähigen, speziellen Begabung“.

(Duden / Sportwiss.Lexikon v.Röthig)

Das sportliche Talent zeigt eine über dem Durchschnitt liegende Bereitschaft, die Leidenschaft, hohe Leistungen erbringen zu können und zu wollen! Das Talent für eine Sportart bzw. einen Disziplinbereich (z.B. Langstreckenlauf) verfügt über die entsprechende Konstitution, die erforderlichen physischen Voraussetzungen, eine gute Belastungsverträglichkeit, die Trainierbarkeit der motorischen Grundeigenschaften, sowie die psychischen Faktoren, die sowohl für ein hartes Leistungstraining als auch für eine entsprechende Durchsetzungsfähigkeit in Wettkämpfen erforderlich sind

Komplexe Ausbildung eines jungen Langstrecklers und Straßenläufers beinhaltet:

  • Eine optimale „Leichtlauftechnik“ – variabel einsetzbar Laufen auf dem Mittelfuß (für Dauerlauf, Langstrecken und Straßenläufe sowie Vorfußtechnik (für Tempoläufe und Mittelstrecken bis 5000 m)
  • Die Ausbildung der Techniken aller einzusetzender Trainingsübungen und der Techniken in den Sportarten, die in den nächsten Jahren Bestandteil des Ausbildungsprogramms (Ausdauerspiele, Skilanglauf, Rad , Schwimmen o.ä.) sein werden
  • Ein systematischer Aufbau der Belastungsverträglichkeit
  • Eine umfassende allgemeine Konditionierung - auch unter Einbeziehung von Spielen und anderer Ausdauersportarten
  • Eine vielseitig-zielgerichtete athletische Ausbildung und allgemeiner Kraft- Voraussetzungen für das spezielle Krafttraining (Muskelkorsett / Zentrum / Stütz- und Bewegungsapparat / Fuß- und Beinmuskulatur) – dabei sollte dem Kraftdefizit der Mädchen gegenüber Jungen eine besondere Aufmerksamkeit gelten
  • Entwicklung der speziellen Leistungsvoraussetzungen (Grundlagenausdauer, spezielle Ausdauer, motorische Grundfähigkeiten, Unterdistanzleistungsfähigkeit, „lange Strecken“). In diesem Zusammenhang ist auch Aufgabe eine optimale Atemtechnik in Abhängigkeit von der Belastung oder zur Unterstützung der Regeneration zu lehren
    Erstes Ziel sollte eine aerobe Schwelle (vL 3) sein die der Wettkampfzielgeschwindigkeit der Straßenläufe nahe kommt. In einer ersten Ausbildungsphase alters- und ausbildungsabhängig 20´ à 45´ Testläufe, die    später auf  7,5 bzw. 15 km verlängert werden
  • Die Zielstrecken und die Vorbereitung auf den Halbmarathon und für den einen oder die andere vielleicht auch auf den Marathon im Erwachsenenalter erfordern neben einer systematischen Verlängerung von TE im Renntempo-Ziel, eine langfristige Ausprägung des Fettstoffwechsels durch zunächst langsame, aber immer längere Straßen- oder Geländeläufe

Grundbedingung für die Realisierung der Ausbildungsinhalte und gewünschte Fortschritte auch für Talente ist eine in den Jahren systematische Erhöhung der TE (6 – 8 – 10 TE) und eine Erhöhung der Umfänge, vor allem in Schwerpunktphasen der aeroben Entwicklung. Aus der nachfolgenden Abbildung sind die für einen ständigen Leistungsfortschritt erforderlichen Trainingseinheiten und ein möglicher Trainingsumfangsaufbau bis in den Hochleistungs-bereich abzulesen. Dabei ist davon auszugehen, dass die Erfüllung aller Aufgaben nur möglich ist, wenn innerhalb der TE in einem komplexen Training immer mehrere Aufgaben gelöst werden. Voraussetzung für den Erfolg zum jeweiligen Höhepunkt ist eine ansteigende, reizwirksame Belastung bis etwa 3 Wochen vor dem gewünschten Leistungshöhepunkt.

Belastungsentwicklung im Nachwuchstraining Straßenlauf(ausgewählte Talente)

Die bei Mädchen früher abschließende körperliche Entwicklung muss sich auch entsprechend im Training widerspiegeln, d.h. Mädchen sind früher / schneller an höhere Belastungen heranzuführen und es können auch frühzeitiger höhere Anteile spezieller Trainingsbelastungen (einschließlich des speziellen Krafttrainings) als bei gleichaltrigen Jungen eingesetzt werden. Erfahrung ist: treten bei Mädchen die erwarteten Leistungsfortschritte nicht „rechtzeitig“ (16/17 Jahre) ein, sind sie schneller zur Aufgabe des Leistungstrainings (Aufwand – Nutzen -Denken / andere Interessen) bereit als Jungen, die ja in vielen Fällen noch nicht einmal in der Zeit des Abiturs genau wissen, was sie einmal werden wollen!

Talent und Intelligenz entwickeln sich mit der frühen Bewegung. Die Aufgabe ist nach Langstreckentalenten zu suchen und sie früher komplex auszubilden. Dabei wird auch schon im Jugend-Aufbautraining der Erfolg von der Geschwindigkeitsentwicklung im steigenden Trainingsumfang, von der Kraft und der mentalen Stärke bestimmt.

Es ist nicht das Privileg schwarzer Afrikaner das Weltniveau im Laufen zu bestimmen, es gab immer und gab immer auch Weiße, auch Deutsche (beispielsweise Waldemar Cierpinski, Werner Schildhauer, Patriz Ilg, Nils Schuhmann, Paula Radcliffe, Irina Mikitenko, Marta Dominguez, Mehdi Baala, Dathan Ritzenhein, Chris Solinsky…..) die das widerlegen. „In Kenia absolvieren in manchen Orten mehrere Hundert Läufer gemeinsam ein intensives Training, die meisten stammen aber gar nicht aus diesen Orten. Sie kommen aus verschiedenen Gegenden zusammen, weil sie wissen, dass hier Spitzenläufer aus leistungsstarken Gruppen gemeinsam trainieren. Partner- oder Gruppentraining ist eine entscheidende Triebkraft für die Leistungsentwicklung. Auch in den USA verändern Athleten (auch nach Abschluss ihrer Ausbildung) ihren Wohnsitz und ziehen in eine der wenigen Läuferhochburgen“ (Dieter Hogen – www.germanroadraces.de / 24-0-12863)

Der Straßenlauf war schon einmal auf einem richtigen Weg

Die Leistungen in den Medaillenrängen bei den Deutschen Straßenlaufmeisterschaften in den Jahren 1994 – 1997 sollten zunächst für eine Leistungsziel-Trainingsplanung Orientierung sein:

Das bedeutet zugleich dass für die weibliche Jugend / Juniorinnen dem Leistungszielbereich zwischen 4,4 – 4,7 m/s und für die männliche Jugend / Junioren zwischen 5,15 – 5,45 m/s für das Wettkampfergebnis eine große Bedeutung zukommt und in diesem Geschwindigkeitsbereich „immer länger“ trainiert werden muss.

Die Ergebnisse von Laktatuntersuchungen bei den DM Straßenlauf 1997:

  • weibliche Jugend  7,5 km             8,6 – 13,3 mmol/l
  • weibliche Jugend   15 km             6,2 – 12,0 mmol/l
  • männliche Jugend  7,5 km             6,0 – 13,5 mmol/l
  • männliche Jugend  15 km             4,5 – 9,6 mmol/l

lassen die Empfehlung zu, dass in der 3./ 4./ 5. Woche vor solchen Wettkämpfen neben einer TE im Geschwindigkeitsbereich zwischen 100 – 110 % „lang“, je eine Tempolauf-TE einzufügen ist, die zu Laktatauslenkungen zwischen 7 – 12 mmol/l (wsA - kurz)führt.

Im Langstreckentraining ist innerhalb eines systematischen Trainingsumfangsaufbaus die Geschwindigkeitsentwicklung in  allen Bereichen Basis für Erfolge. Voraussetzung für den Erfolg zum Höhepunkt ist eine ansteigende, reizwirksame Belastung bis etwa 3 Wochen vor dem gewünschten Leistungshöhepunkt.

An zwei Beispielen für die 7,5 km weibliche Jugend und den 15 km der männlichen Jugend sollen die komplexen Anforderungsaufgaben im Lauftraining verdeutlicht werden. Die volle Ausschöpfung des aerob-anaeroben Anpassungspotentials setzt voraus, das alle zur Verfügung stehenden Intensitätsbereiche in einem bestimmten Verhältnis eingesetzt werden.

Geschwindigkeits - Umfangsorientierung Langstrecke  /  Straßenlauf- Nachwuchs

Bevor sie die nachfolgenden Tabellen den Leistungszielen ihrer Athleten anpassen – dafür brauchen sie nur die Zielleistung ihrer Läufer bei 100 % einzutragen, sie in m/s umzurechnen und die Werte für die einzelnen % - Bereiche zu errechnen oder in einer Tempotabelle abzulesen.

Vorausgeschickt werden soll aber noch, dass die wichtigste, vorbereitende Dauerlaufgeschwindigkeit  im DL2, zwischen 80 – 90 % liegt. Das wären im Beispiel für die Mädchen Geschwindigkeiten zwischen 3,7 – 4,2 m/s (4:30-3:58 min/km) und bei den Jungen zwischen 4,2 – 4,6 m/s (3:58-3:38 min/km). Dazu können an der unteren Grenze längere DL und an der oberen Grenze kürzere Dauerläufe oder lange Tempoläufe eingesetzt werden. Im Laufe des Jahres bzw. im Mehrjahresverlauf ist sowohl eine Geschwindigkeitsentwicklung in diesem Bereich, als auch eine Streckenverlängerung wichtig.

Geschwindigkeits - Umfangsorientierung Langstrecke  /  Straßenlauf - Nachwuchs 7,5 km – im Beispiel Ziel 27:00 Minuten

Fotos: Kiefner, Pöhlitz