Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


Sponsoren



Kids for Olympia

Für Ausdauertalente die gern etwas länger laufen 10 Kilometer à 15 Kilometer à Halbmarathon - TEIL 2

Ein erstes Ziel könnte 15 km in 48:00 / 53:30 Minuten sein

© Lothar Pöhlitz - Eine notwendige Trainingsqualität muss mit der Forderung verbunden werden, mehr und mehr an den oberen Grenzen der individuell aeroben Möglichkeiten zu trainieren, auch wenn die Strecken zunächst erst einmal „kurz“ sind. Die aerobe Geschwindigkeitsgestaltung steigt im Verlaufe des Trainingsjahres und zum Wettkampf hin an, von 75 à 85 %, von 85 à 93 %, von 93 à 105 % und von 105 à 115 %

Ausbildungsaufgaben im 1. „Lehrjahr“

1. Im Mittelpunkt des aeroben Ausdauertrainings steht von Anfang an das Erlernen des Umgangs mit dem mittleren Dauerlauf (DL 2). Ziel muss sein vielleicht mit 2 km beginnend, immer längere Strecken (im ersten Jahr bis 6 km) bei möglichst guter Lauftechnik (Mittelfußtechnik, Ausprägung der Laufökonomie) in einem ansprechenden Dauerlauftempo (individuell unterschiedlich von der Ruhe - HF und maximalen HF abgeleitet, bei einer Herzfrequenz von 150 – 170 Schl./min) zu absolvieren.

Daneben muss der Entwicklung der „Fettstoffwechselleistungsfähigkeit“ für die zukünftigen Langstreckler schon früh eine große Bedeutung zukommen. Dazu eignen sich Geländeläufe - „leicht“ in der Gruppe oder Gelände“spiele“ zeitlich immer länger, unter Nutzung regionaler Geländebedingungen (bergauf- und bergab, auch einmal mit frequenzbetonten Lauftechnikabschnitten in den Endphasen), Schwimmen, Radtouren oder Ausdauerspiele am besten.

Die Tatsache das die afrikanischen Läufer aus dem Rift Valley im Laktatbereich < 2 mmol/l im Vergleich zu den Europäern außerordentlich schnell laufen können (von Tests sind ~ 18 km/h um 1 mmol/l Laktat bekannt geworden) ist sicher auch darauf zurückzuführen, dass sie von klein auf unter „Sauerstoffmangelbedingungen“ in 2000–3000 m Höhen im z.T. stark profiliertem Gelände längere Strecken zurücklegen mussten.

2. Eine systematische mehrjährige Ausprägung einer möglichst hohen Belastungsverträglichkeit steht ganz oben auf der Prioritätenliste. Innerhalb der Vorbereitung junger Talente auf die Langzeitausdauerdisziplinen sollte ganzjährig ein wöchentlich zweimaliges Athletik- / Beweglichkeits- / Koordinationstraining durchgeführt werden. Dabei muss von Anfang an eine schlanke Beinmuskulatur Ziel sein, der Entwicklung des „Zentrums“ (Bauch-/Rücken-/ Hüftmuskulatur) die gleiche Aufmerksamkeit zukommen, wie des Oberkörpers und der Füße.

Im ersten Jahr steht das Erlernen der Techniken aller im Training zur Lösung dieser Aufgaben eingesetzten Übungen an der Spitze  (ohne und mit leichten Zusatzlasten, wie Besenstil, Reckstangen, Handhantel, Sandsäcken, 1 kg-Medizinbällen u.a.). Athletikausbildung kann auch mit alternativen – vor allem Ausdauersportarten – unterstützend durchgeführt werden. Auch eine Ausbildung im Skilanglauf im Winter, oder Training mit Skirollern sind hilfreich.

3. Ausdauerveranlagte Talente sollen im Jugendaufbautraining so vorbereitet werden, dass sie innerhalb des Jugend-Aufbautrainings alle Strecken von 1500m bis zum 15 km Straßenlauf erfolgreich bestreiten können. Das setzt voraus, dass die Ausprägung der Unterdistanzleistungsfähigkeit (1500 m) von Anfang an Teil der Ausbildung ist. Dazu werden in der Frühphase vor allem kurze und mittlere Tempolaufstrecken (200 - 600 m) zunächst mit kleinen Umfängen eingesetzt und hin und wieder auch schon einmal der Umgang mit „kurzen Pausen“ geübt. Wichtig ist, auch wenn es dem einen oder der anderen schwer fällt, mit Sprints, Tempowechselsprints, Schnelligkeitsausdauertraining und frequenzorientierten Übungen, die vorhandenen Fähigkeiten in dieser Richtung immer wieder zu fordern und nicht verkümmern zu lassen.

4. Die Fähigkeit zu mehr „langandauernder Arbeit“ und der Spaß an langen Strecken sollte von Anfang an genutzt werden, um in Trainingseinheiten immer länger (z.B. innerhalb von 1 ½ - 2 Stunden - TE in 4 Teilaufgaben von je 20 – 30 Minuten Dauer sowohl Abwechslung, als auch mit anderen Inhalten, immer neue Anreize zum üben und „anstrengen“ zu schaffen. In diesem Zusammenhang ist den jungen Sportlern aber auch zu vermitteln, warum sie welche Übungen machen oder warum sie – beispielsweise – in ihren Trainingseinheiten oder auch Geländeläufen länger unterwegs sind, als z.B. die Kurzsprinter.

5. Im Rahmen solcher oder auch anderer TE, in kleinen Tests, aber zunächst auch in weniger wichtigen Wettkämpfen, sollten die jungen Sportler schon früh mit sogenannten Bewährungssituationen konfrontiert werden und lernen mit Erfolg und Misserfolg, mit Siegen und Niederlagen umzugehen. Vor allem sollten sie erfahren, dass sie auch verlieren dürfen. Es ist systematisch die Aufgabe zu lösen, die jungen Sportler mit „erarbeiteten“ Erfolgserlebnissen die mentale Stärke zu entwickeln, die eines Tages vielleicht sogar in einem schnellen Marathonlauf über 2 – 2 ½ Stunden gebraucht wird.

Erfahrung ist, dass im späten Schüleralter- und in der ersten Phase des Jugend-Aufbautrainings gemeinsame Trainingsgruppen von Jungen und Mädchen sehr gute Anreize für ein kleines „mehr“ oder auch schneller bieten.

Die Belastung ist in Abhängigkeit vom Trainingsalter systematisch zu erhöhen

Alle Teilinhalte des Trainings müssen eine schnellere Vorwärtsbewegung zum Ziel haben. Dabei unterstützen die Beweglichkeit und Dehnfähigkeit, die Kraft und Koordination eine bessere Nutzung der Gelenke (Fußgelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk), die mögliche Positionen der Hebel, bestimmen die Qualität der Lauftechnik und damit auch die ökonomische Umsetzung der Energie

Ein systematischer Aufbau der Grundlagenausdauer erfolgt bei fließenden Übergängen. Dabei sind folgende Schritte wirksam:

  • Steigerung des Trainingsumfanges durch Erhöhung der Lauf - TE
  • Systematische Erhöhung des Anteils langer Dauerläufe
  • Steigerung der Intensität im GA – Training / Häufigkeit der intensiven TE
  • Einfügen von GA – KA – TE (z.B. Bergan- oder ZWL-Läufe)
  • Steigerung der Geschwindigkeit im Dauerlauf + Tempolauf-Training in Abhängigkeit vom steigenden Niveau der Ausdauer (TEST)
  • Steigerung der Streckenlängen im intensiven GA-Training

Submaximale und maximale aerobe Leistungsfähigkeit

Um stabile aerobe Leistungsgrundlagen zu entwickeln, muss ein Ausdauertraining sowohl auf die submaximale aerobe Leistungsfähigkeit (individuell aerob-anaerober Übergangsbereich) als auch auf die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max) ausgerichtet sein. Für die Entwicklung entsprechender Leistungsgrundlagen sind jährlich zunehmende Trainingsbelastungen (genutzte Trainingszeit) und systematisch steigende Trainingsumfänge in den die einzelnen Disziplinen leistungsbeeinflussenden Fähigkeiten notwendig. Die individuelle Leistung ist dann das Produkt aus maximaler aerober Leistungsfähigkeit, der Lauftechnik (Kraft) – Laufökonomie und den mentalen Fähigkeiten in Wettkämpfen.

Zur Qualität des aeroben Ausdauertrainings gehört dass bei zunehmender Ermüdung die Schrittlänge möglichst nicht kleiner wird, weil die muskulären Voraussetzungen (Kraft) nicht dem Niveau der lokalen Muskelausdauer entsprechen. Wettkampfbeobachtungen im Halbmarathon- bzw. Marathonlauf lassen die Schlussfolgerung zu, dass kleingewachsene Läufer (mit „kurzen Beinen“) eher mit frequenzorientierten, kleineren Schritten, groß gewachsene Läufer eher mit einer „normalen“ Lauftechnik / Schrittlänge ihre Erfolge erzielen.

Während für die schnellen Disziplinen (bis 5000 m) ein mindestens 10-15 %tiger Anteil intensiver Belastungen u.a. zur Entwicklung der VO2max zu sichern das Problem zu sein scheint, kommt in den Langzeitausdauerdisziplinen der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit – der Verbesserung der aeroben Schwelle – durch eine jährlich steigende Trainingsumfangssteigerung zwischen 10 – 30 % mit zunehmenden Anteilen an langen Strecken in mittlerer Intensität (DL 2 / TL 1-lang), kombiniert mit Training zur Entwicklung der VO2max und ausreichenden Anteilen zur Fettstoffwechselentwicklung die Schlüsselrolle für weitere Leistungssteigerungen zu. Ausdauertraining muss zu einer Zunahme der Mitochondrienzahl und –größe in den Muskelzellen (Mitochondrien = aerobe „Zellkraftwerke“ – in ihnen erfolgt die oxidative Verbrennung der energiereichen Substrate -> Energiegewinnung) und der für die aeroben Energiebereitstellungsprozesse notwendigen Enzyme führen.

Große Leistungssprünge sind allein durch langsame Dauerläufe nicht zu erwarten. Deshalb sind auch für Langstreckler zumindest zur Erhaltung ihrer „bevorzugten Ausstattung“ schon frühzeitig Intensitäten erforderlich, die auch die schnellen FT-II-Fasern, die anaerobe Energiebereitstellung über die Glykolyse, Sauerstoffmangelzustände, die Atmung und die Prozesse der Laktatverarbeitung fordern.

Auch für die Langstrecken die schnelle Muskulatur erhalten

Vor allem junge Langstreckler müssen das Ziel verfolgen ein schon ansprechendes Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit möglichst lange durchzuhalten. Es muss vor allem das Sauerstoffaufnahmevermögen der Muskulatur, bei Erhaltung eines möglichst hohen Anteils an schnellen FT-II-Fasern, verbessert werden. Wer schnell laufen will muss auch Übersäuerungen ertragen. Deshalb orientiert sich für den hier angesprochenen Nachwuchs  das Ausdauerziel eher an 30 Minuten ohne Leistungsabfall „schnell“ als an 60 Minuten „langsam“. Dafür ist hilfreich, wenn die maximale aerobe Ausdauer (VO2max) hoch ist und möglichst nah an seiner Wettkampfgeschwindigkeit liegt, auch wenn eine gute submaximale aerobe Basis für die Regenerationsprozesse und den Laktatabbau unterstützend wirksam sind. Erfahrung ist, dass die Qualität und Wiederholbarkeit eines intensiven Trainings sowie die Anzahl und Dichte der Wettkämpfe für junge Langstreckler von der aeroben Ausdauerbasis abhängt. Steigende intensive Trainingsanteile oder eine erhöhte Wettkampfdichte setzen immer wieder vorangegangenes verbessertes GA-Training (zu messen an einer verbesserten aerob-anaeroben Schwelle, die im Dauerlauf zunächst 20-30´ später- bis 45´ durchgehalten werden kann!) voraus.

Für die Entwicklung der aeroben Leistungsgrundlagen ist auch der Trainingsumfang / Woche, die Gesamtbelastung in Stunden, mitentscheidend.

Um stabile aerobe Leistungsgrundlagen zu entwickeln, ist ein mehrmonatiges, intensives Lauftraining sowohl für die submaximale als auch maximale aerobe Leistungsfähigkeit (Mischtraining) notwendig, weil die Sauerstofftransportkapazität bis zur Verwertung in den Mitochondrien ansteigen muss. Die Belastung muss so intensiv (anstrengend) sein, dass das aktuelle aerobe muskuläre Leistungsniveau überschritten und der anaerobe Stoffwechsel anteilig mit beansprucht wird. Erst bei längeren Belastungen in einer aerob-anaeroben Stoffwechselsituation (Laktat ≥ 6 mmol/l) werden ausreichend hohe Reize für die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme gesetzt. Eine 100 % ige Ausnutzung der individuellen VO2max gelingt aber auch Hochtrainierten nur 7 – 10 Minuten. Dauerläufe bzw. Tempoläufe - aerob im Sauerstoffgleichgewicht, ohne Laktatakkumulation, finden aber im Bereich unterhalb 75 % der VO2max statt. Kommt es zur Abnahme der VO2max und einer zunehmenden Leistungsinstabilität, ist das in der Regel ein Zeichen fehlender intensiver Laufanteile, es wurde insgesamt zu langsam gelaufen.

Wenn das kardiopulmonale System wöchentlich nicht mehrmals beansprucht wird, entwickelt es sich kaum oder die Anpassungen gehen zurück. Das hat nichts mit den regelmäßig einzuschiebenden Entlastungs-/ Regenerationswochen (3:1 bzw. 2:1) zu tun, die für die Transformation / Umsetzung / Erholung erforderlich sind. Mit oftmals fatalen Konsequenzen wird fälschlicherweise bei gutem Befinden über solche notwendigen Regenerationswochen „drübertrainiert“. Auch der Fettstoffwechsel-Entwicklungsreiz durch „Long Jog“ sollte möglichst ganzjährig Bestandteil eines Langstrecken – Nachwuchs -Trainingsplanes sein. Bei einer prozentualen Inanspruchnahme der VO2max von Läufern mit unterschiedlich hoher VO2max bei submaximalen aeroben Belastungen hat der Läufer Vorteile (mehr Sauerstoff), der über eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit verfügt.

Die maximale aerobe Leistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Kraft, die Laufökonomie und die mentalen Fähigkeiten sind die wichtigsten Voraussetzungen für Anschlussleistungen zum Ende des Jugend- Aufbautrainings.

Fotos: Kiefner, Pöhlitz