Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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EM 2014 - Der Olympiaweg nach Rio führt über Zürich

Wer die Olympiateilnahme anstrebt muss zu den Europameisterschaften wollen

1. Oktober 2013, © Lothar Pöhlitz - Auch wenn für die Elite 2014 „nur“ Europameisterschaften sind zeigt eine aktuelle Leistungsanalyse Europas – Läufer 2013 dass die deutschen Mittel- und Langstreckler nur mit außer-ordentlichen Anstrengungen Zürich „erfolgreich“ verlassen werden. Die eingeleiteten Team-Maßnahmen machen aber Hoffnungen. Das Jahr 2014 wird nicht nur ein wichtiges Jahr auf dem Weg in Europa wieder auf breiterer Front konkurrenzfähig zu werden und auf dem Weg zu den Olympischen Spielen 2016 einen größeren Schritt nach vorn zu tun – so dort nicht nur die Teilnahme Ziel sein soll.

Echte Leistungsentwicklungsraten setzen bekanntlich höhere Belastungen voraus. Im Mehrjahresaufbau Richtung Olympia 2016 sollte aber trotz dieser wichtigen Europameisterschaften beachtet werden dass innerhalb eines nur noch 3 jährigen trainingsmethodischen Vorgehens Rückstände aufzuholen sind. Dazu könnte man 2014 eine komplexe Steigerung der Belastung, d.h. im Umfang & Intensität, 2015 eine umfangsorientierte Belastungserhöhung und 2016 eine intensitätsorientierte Belastungssteigerung favorisieren.

12-17 August 22nd European Athletics Championships Zurich/SUI
26./27. Juli Deutsche Meisterschaften Ulm

Eine Vorschau auf die EM 2014 zeigt das sich am Ende des WM-Jahres 2013 bis zum 7.9.2013 zehn deutsche Läuferinnen und Läufer unter den jeweils besten 12 in den Europa – Bestenlisten positioniert haben – wohl die beste aber nicht die einzige Voraussetzung um es in die Finals oder für mehr zu schaffen. Die günstigste Ausgangsposition für mehr haben derzeit zweifellos Homiyu Tesfaye, Arne Gabius, Antje Möldner-Schmidt und Gesa Felicitas Krause. Irina Mikitenko wird nach bisherigen Informationen dem DLV leider nicht zur Verfügung stehen.

Darüber hinaus könnten die 10 weiteren – zu Beginn des neuen Trainings- und Wettkampfjahres unter den hier ausgewählten besten 30 platzierten – mit steigerungsfähigen Anschlussleistungen zunächst die DLV – EM – Normen erfüllen, in Zürich Erfahrung sammeln und leistungsmäßig einen wichtigen Schritt auf dem Olympiaweg nach Rio gehen. Natürlich hoffen alle auf Überraschungen auch durch die „jungen Wilden“, 2013 hat gezeigt dass es sie gibt. Im Kampf gegen Europas Beste haben alle aber nur Chancen wenn es gelingt die höchste Leistungsfähigkeit – die „höchste sportliche Form“ des Jahres am Tag X - in der Zeit vom 12.-17. August 2014 abzurufen. Da lehrt die Erfahrung dass eine Normerfüllung in letzter Minute meist nicht zur besten sportlichen Form beim Jahreshöhepunkt führt und nicht selten bereits nach der ersten Runde die EM zu Ende ist.

„Ein wichtiges Merkmal hochtalentierter Athleten ist dass sie zwischen dem 17. und 22. Lebensjahr, also in der Zeit in der sie noch der Jugend- bzw. der Juniorenklasse angehören zur Weltklasse reifen. Fast alle Athleten der internatio-nalen Spitzenklasse zeigen dieses Entwicklungsmuster“ (Paul Schmidt 2012)

"Talent hilft nur so weit, sagt Mo Farah, wie wir bereit sind es zu nutzen. Wenn man wirklich eine Gold-, Silber oder Bronze – Medaille will muss man hart arbeiten. Jede neue Übung die mich zu einem Bruchteil einer Sekunde besser macht lohnt sich einzusetzen. Meine Botschaft ist: hart trainieren, Ruhe und Erholung, gut essen und schlafen, und immer gegen die eigenen Schwächen arbeiten“

„Mo Farah hat in den schwersten Zyklen im Durchschnitt rund 120 Meilen (~ 190 km) pro Woche realisiert; Galen Rupp, weil er jünger ist, etwas mehr als 160 km. Sie haben 20-Meilen (~ 32 km) in der Höhe im 5:25-Meile Tempo gemacht, 8 x 1.200 m-Wiederholungen in einem Durchschnitt von 3:09 min/km mit zwei Minuten Pause und 15 x 200 Meter in jeweils 25 Sekunden in Park City, / Utah (Höhe), mit nur 100-Meter-Erholung dazwischen. (5:45 = 3:35 min/km)

Die durchschnittliche Geschwindigkeit, die er und Galen laufen liegt bei etwa 5:45, und das bei 17 bis 20 Meilen pro Tag. Manchmal laufen sie 20 Meilen im 5:30 – Tempo und das ist kein besonders harter Tag." (Alberto Salazar)

Um im Hindernislauf international erfolgreich zu sein sind 5000 m in etwa 13:15 Minuten, 3000 m um 7:35 und 1500 m um 3:36 Minuten erforderlich. Das Qualitätstraining im Geschwindigkeitsbereich um 5-10 % über und 5-10 % unter dem 3000 m Hindernisrenntempo ist für die Annäherung an eine solche Wettkampfleistung entscheidend. Für ein solches Training ist ein aerobes Potential (vL – 3 Schwelle) für die mehr von der 1500 m kommenden Läufer um 5,6 m/s und die mehr ausdauerstarken Läufer um 5,8 m/s erforderliche Basis. Das entspricht möglichen 15 km zwischen 44:30 – 43:00 Minuten!

Für Elite-Langstreckler muss das Hypoxietraining zur Unterstützung einer effektiveren GA-Entwicklung eingesetzt werden. In frühen Hypoxietrainingsphasen stehen zunächst umfangsorientierte Programme um 400 - 600 m Länge, später eine systematische Strecken-Verlängerung mit Qualitätsanspruch im Mittelpunkt. Eine verbesserte Sauerstofftransportkapazität, die Fettstoffwechselentwicklung, die aerobe Kraftausdauerentwicklung, der Aufbau der Belastungsverträglichkeit und der Kraft im „Zentrum“ (ATHLETIK / KRAFT) und das Schnelligkeits- / Motoriktraining stehen im Mittelpunkt. In drei Wochen richtigem Höhentraining kann eine aerobe Entwicklung erreicht werden, die unter NN-Bedingungen erst nach 5-6 Wochen zu erarbeiten ist.

Der Trainingsumfang (Wochen - km), viele 20-25 km DL2-Läufe und die MSL ab 35 km (Marathonspezifische Läufe) sind wesentliche Belastungsgrößen für die Marathon-Ausdauerentwicklung. Praxiserfahrung ist das eine hohe Beziehung zwischen der durchschnittlichen Trainingsbelastung in Schwerpunktphasen der Ausdauerentwicklung und der Marathonleistung besteht. Der Trainingsumfang ist auch eine wichtige Voraussetzung für die möglichen Anteile des Qualitätstrainings (Trainingsgeschwindigkeiten und Umfänge im Intensitätstraining).

Mittelstreckenspitzenleistungen sind abhängig von den Schnelligkeits- / Schnellkraft - Anlagen, dem „Ererbten“ in der aeroben Kapazität, den volitiven Eigenschaften, der Trainingsdisziplin, der Trainerkompetenz und der mentalen Stärke im Wettkampf. Dem Laktattoleranz- und anaeroben Geschwindigkeitstraining kommt in den Mittelstreckendisziplinen eine besondere Bedeutung zu. Eine gute Balance zwischen aeroben – aerob-anaeroben - anaerob-laktaziden und alaktaziden Training ist mehr als in allen anderen Laufdisziplinen leistungsrelevant.

Der Unterschied zwischen 800 m und 1500 m Spezialisten lässt sich vereinfacht vielleicht so darstellen: dem 800 m Läufern fehlt aerobe Kapazität und den 1500 m Läufern fehlt Geschwindigkeit. Deshalb muss die Ausbildung für die 800 m mehr auf anaerobes Training, mehr Geschwindigkeit / mehr anaerobe Kapazität, mehr Unterdistanztraining und der Entwicklung einer präziseren Lauftechnik fokussiert sein. Der Anteil der anaeroben zu aeroben Voraussetzung für 800 m Läufer liegt in der Regel bei etwa 70 % : 30 %, für 1500 m Läufer mehr bei 50 : 50 % bzw. sogar bei nicht wenigen bei vielleicht 35:65 %. Der aeroben Kapazität – repräsentiert durch das Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme – dem Qualitäts-Ausdauertraining kommt eine besondere Bedeutung zu.

5000 m Läufer die von den 1500 m kommen sollten sich die Fähigkeit bewahren unter anaeroben Bedingungen - unter höheren Laktatkonzentrationen – länger zu „arbeiten“. Schnelle 5000 m führen wie auch 1500 m zu einem Punkt grenzwertiger Übersäuerung an dem der / die Läufer(in) am liebsten „die Flinte ins Korn werfen würden“. Lerne mit „dieser Erschöpfung“ umzugehen, suche die Herausforderung.

„Um sich auf die 5000 m / 10000 m vorzubereiten muss man die aerobe Kapazität und die Laktatschwelle bis zu ihren maximalen Möglichkeiten trainieren. Das bedeutet solide Grundlagenarbeit, eine starke Betonung des Intervalltrainings und genug Zeit mit Wiederholungs- und Schwellenläufen zu verbringen, so dass Geschwindigkeiten nahe Ihrer aeroben Kapazität angenehm oder zumindest akzeptabel werden.“ (Jack Daniels 2005)

Langstreckentraining beinhaltet: Trainingskilometer sammeln – aerobe Qualität aufbauen (vL3 + V02max) – kurze Pausen – Ganzkörper- und spezielle Kraft entwickeln – S - / SA - Training einbeziehen - Laufökonomie optimieren – die Persönlichkeit entwickeln und die mentale Stärke für den Wettkampf erarbeiten Hindernisläufer mit einem guten Rhythmus / Bewegungsvorausnahme an den 35 Hindernissen - bei dem die Hindernisse kaum noch stören - haben Vorteile.

Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL2 – Km - Summe im mittleren Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2 – 4,6 m/s (3:58 – 3:38 Min) für Männer und 3,9 – 4,35 m/s (4:15 – 3:50 Min.) für Frauen - bei SpitzenläuferInnen 4,5– 4,9 / 4,3 - 4,6 m/s – dar. Die Geschwindigkeiten steigen mit der Form im Verlaufe der Vorbereitungsperiode, bei Streckenlängen zwischen 15 und 25 km systematisch an. Sind solche Anforderungen von jungen LäufernInnen noch nicht zu realisieren helfen aerobe Qualitätseinheiten von 2 x 20 - 30 Minuten mit ~ 4 - 5 Minuten Laufpausen.

Die Dauer der Trainingseinheit entscheidet welcher Stoffwechselweg überwiegt. Geschwindigkeiten < 2 Laktat und eine durch eine zielgerichtete Ernährung unterstützte tiefe Entleerung der Fettsäuredepots entwickeln schwerpunktmäßig das Fettstoffwechselniveau, eine entscheidende Voraussetzung für Marathonspitzenleistungen. In einem Zeitraum von etwa 3 Monaten zu Beginn des Jahrestrainings – in der Phase der Schaffung grundlegender Voraussetzungen - kann eine deutliche Verbesserung des Fettstoffwechsels erarbeitet werden. Aber nicht der Fettstoffwechsel allein, sondern die aerobe Leistungsfähigkeit (das Niveau der aeroben Schwelle sollte der Marathon-Zielgeschwindigkeit nahe sein), die Lauftechnik, die Ganzkörperkraft („Zentrum“), die Laufökonomie, viele Läufe jenseits der 30 km und die mentalen Fähigkeiten sind weitere Voraussetzungen für Spitzenleistungen!

Du darfst keine Angst haben zu verlieren – Du musst gewinnen wollen. Wer eine Medaille will muss um Gold kämpfen

Foto: Neuthe, Quelle: european-athletics.org, Stand: 7.9.2013. DLV-Läufer in der Europabestenliste 2013: Ausgangsposition und Ausblick - Platz 1-12 + weitere unter den besten 30 platzierte in rot