Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


Sponsoren



Kids for Olympia

Die 800m-Falle

Die kürzeste Mittelstrecke ist kein verlängerter Langsprint

Regensburg, 5. Februar 2013 (Kurt Ring) - Irgendwie hat man sich im Bereich Lauf der deutschen Leichtathletik auf den 800m zumindest in den letzten zehn Jahren verlaufen. Die Letzte, die nach der Jahrtausendwende die magische Marke von zwei Minuten unterboten hatte, war Claudia Gesell 2003 mit einer 1:58,93. Sie war es auch die bei der WM 2003 in Paris für die letzte internationale Platzierung mit Platz fünf sorgte. In dieser Zeit schon setzte man in der deutschen 800m-Szene der Frauen auf die 400/800m-Schiene, die als erfolgsträchtiger betrachtet wurde. Schließlich schienen auch die Protagonistinnen der Jahrtausendwende Gesell, Teichmann (2001 - 1:58,62) und Kisabaka (2000 – 1:59,97) aus dieser Ecke zu kommen. Ob Monika Gratzki (später Merl), Jana Hartmann oder Fabienne Kohlmann, die alle die zwei Minuten ankratzten, aber nie darunter blieben, alle kamen von den 400m. Erst 2012 änderte sich das Bild. Mit der Regensburgerin Corinna Harrer setzte sich die deutsche 1500m-Meisterin von 2011 und 2012 mit einer feinen, aber dennoch nur als Abfallprodukt ihrer 4:04,30 von den 1500m zu sehenden 2:00,34 deutlich an die Spitze der 800m-Bestenliste setzte, dahinter weitere Kolleginnen aus dem 1500m Lager.

Konkurrenz belebt das Geschäft

Als Weckruf für die deutsche Frauen-800m-Szene kann dies aber keineswegs gesehen werden. Schon im Vorfeld der Weltmeisterschaftssaison 2013 ließen die 400/800m-Vertreterinnen Sonja Mosler, Fabienne Kohlmann und Carolin Walter verlauten, dass sie es wohl sein wollten, die als erste Läuferinnen seit langem wieder unter zwei Minuten bleiben wollen, möglichst gleich im 1:58er Bereich. Der Fehdehandschuh ist also in Richtung der traditionellen Mittelstrecklerinnen geworfen, wenn auch die im WM-Jahr natürlich wieder auf die erfolgsträchtigere 1500m-Distanz setzen werden. Corinna Harrer, die im letzten Jahr Beste aus dem „längeren“ Bereich, hat ihn inzwischen aufgenommen. „Und wenn ich im April ran muss, dieses Bonbon würde mich schon reizen“, äußerte sie sich zu den Kampfansagen der 800m-Konkurrenz. Ernst zu nehmen ist ihre Ansage natürlich nicht, weil die Regensburgerin dafür bekannt ist, sich in den Vorbereitungsmonaten April und Mai auf ganz anderen Strecken als den zwei Runden herum zu tummeln.

Emotionen sind das eine, Voraussetzungen das andere

Dies alles ist bisher aber nur ein Abklatsch von recht subjektiven Ansichten, emotionell geladen und für die Szene recht spannend. Interessanter sollte der Blick hinter den Zaun sein, losgelöst von einzelnen Läuferinnen, hin zum Profil, was Frau braucht, um unter der magischen Barriere zu bleiben. Da gibt es dann doch einige verwendbare Ansätze. Festzuhalten ist gleich am Anfang, dass die gerne der 400m/800m-Szene zugeordneten Claudia Gesell eigentlich eine gestandene Mittelstrecklerin war, aber eben schon in Jugendjahren total auf die 800m spezialisiert wurde. Den Ansatz von Lothar Pöhlitz, für die 800m sollte eine Grundlagen-vL3 von 4,4m/s reichen übertraf die jetzt auch in der Umgebung von Regensburg wohnende Klasse-Läuferin mit einer Ende 2004 gemessenen 4,6m/s (vL3 – die vL4 betrug 4,7m/s) deutlich. Schnell war sie zudem. Sie selbst schätzte sich bei 52-52,5 ein. Dass die Oberpfälzerin dann ihre Karriere schon mit 28 Jahren beenden musste, lag wohl vor allem an ihren gesundheitlichen Problemen. Man muss jetzt nicht unbedingt eine wissenschaftliche Studie zu Rate ziehen, um festzustellen dass das weit überwiegende Gros der 800m-Spitze dem Mittelstreckenprofil, sagen wir mal den 800/1500m-Typ zuzuordnen ist und die 400/800m Läuferinnen wohl eher die Ausnahme sind, sofern mit unerlaubten Mitteln nicht heftig nachgeholfen wird. Dass dies leider möglich ist und immer wieder vor allem mit EPO praktiziert wird, ist auch mit Namen wie Jolanda Ceplak und anderen belegt.

Das richtige 800m Gebräu

Wie setzt sich also die 800m Leistung zusammen? Wissenschaftlich inzwischen unbestritten ist, dass die Energiebereitstellung wohl zur Hälfte aus aeroben Anteilen, zur anderen Hälfte aus anaeroben Anteilen besteht. Ohne eine gewisse aerobe Grundlagenausbildung sollte es also im 800m-Bereich überhaupt nicht gehen: Zum einen, um über den konditionellen Faktor überhaupt die Möglichkeiten zum Leistungstraining zu schaffen, zum anderen, um über spezielle aerobe Schulung im Qualitätsbereich den Anteil der aeroben Energiebereitstellung kräftig anzuschieben.

Die drei wichtigen Hauptkomponenten

Verlässt man den Denkansatz aerob-anaerob einmal ein wenig, kann man die 800m-Geschichte auch über einen Zusammenhang aus Schnelligkeit (hier kann ohne weiteres die 400m Grundleistung hergenommen werden), Laktatverträglichkeit (ein vO2max-Test gibt hier ganz gute Aufschlüsse) und Ausdauerfähigkeit (messbar über einen Laktat-Stufentest zur Bestimmung der vL2-vL4 – aerober-anaerober Schwellenübergang) sehen. Alle drei Bereiche haben auch ihre Trainings- und Entwicklungszeiträume. Beginnen wir mit der Schnelligkeit, die rudimentär schon vorpubertär entsprechend der Verteilung von „schnellen“ und „langsamen“ Muskelfasern über einen 30m-fliegend-Test zeigt, vorpubertär vor allem über Motorik und Frequenz gepflegt werden sollte, nachpubertär auf alle Fälle als einer der Hauptbausteine vor allem grundlegend ausgebildet wird. Bis zum Anschlusstraining mit etwa 18/19 Jahren sollte die Angelegenheit zumindest für Athletinnen aus dem Bereich „Lauf“ über Distanzen von 200-400m zumindest zu 95 Prozent abgeschlossen sein. Spezielle Trainingsformen Richtung Langsprint müssen natürlich während der ganzen Mittelstreckenkarriere zur Entwicklung der Schnelligkeitsdauer dabei sein, sind aber keineswegs dann mehr alleiniges Mittel zur Leistungsentwicklung. Die Ausdauerentwicklung wird leider vor allem bei „schnellen“ 800m-Läuferinnen immer wieder übersehen. „Das kann man mit 25 Jahren immer noch forcieren – Hauptsache schnell!“, sind immer wieder gehörte Argumente und ein zweites Fehlurteil „Dauerlauf macht langsam“ wird gleich hinterher geschoben. Stattdessen wird auf das zwar schnell Form bringende (meist reichen 10 Wochen zur Ausprägung), aber sehr Substanz raubende Hochlaktazidtraining über scharfe Tempoläufe und Intervalltrainingsformen (meist 200, 300, oder 400m-Läufe in größerer Anzahl mit kurzen Pausen („lohnende“ Pausen) gesetzt und das auch schon in oft sehr jungen Jahren.

Die vergessene Grundlagenausdauerentwicklung

Die Folge ist, dass oft Athletinnen mit einer natürlichen Begabung für eine gute vL3 diese nicht weiterentwickeln bzw. diese trainierbar machen. Die Laufbelastungsverteilung meines Mentors Lothar Pöhlitz, die er mir nun schon vor 30 Jahren an die Hand gegeben hat, von zirka 25-30% regenerativ – 60-70% aerob (je nach Können durchschnittlich von 80-88% der vL3) und 5-10% laktazid aller gelaufenen Zykluskilometer wird dann oft zu Gunsten von Tempoläufen jeglicher Art, aber stets stark laktazid ad absurdum geführt und es entsteht eine Klammer aus hohen Anteilen „regenerativ“ (leere Kilometer) und viel zu vielen Tempoläufen. Über Ausdauer selbst wissen viele Basis-800m-Trainer oft viel zu wenig. Aus meiner Praxis kann ich nur sagen, dass selbst bei meinen aerob „Hochbegabten“ eine Entwicklung der vL3 in einem Trainingsjahr lediglich um höchstens 0,2m/s möglich ist, in den Entwicklungsjahren zwischen 17 und 23 Jahren sogar „Stillstandjahre“ dabei sein können und die spezielle VP2-Vorbereitung im Sommer auch wieder kleine Teile der vL3 „frisst“. Was aber das Schöne dabei ist: Die Grundlagenausdauer entwickelt sich stetig, wenn auch oft zäh, immer weiter – sofern sie gepflegt wird.

Veritable Berechnungsmodelle

Schauen wir uns diese Zusammenhänge noch ein wenig genauer an. Was mir immer sehr geholfen hat, war die wissenschaftliche Studie von Christian Weder aus dem Jahre 1987. Selbst Hobbyläufer und Mathematiker entwickelte der Bremer eine „Relationsgerade“ der verschiedenen Streckenleistungen eines/r Läufers/Läuferin. Man braucht dazu nur zwei veritable, in Temporennen gelaufene Bestzeiten, möglichst zeitnah erzielt und schon kann man alle anderen Streckenleistungen des Athleten berechnen. Ich habe dann Anfang der 90er einen Informatikstudenten und Leistungsläufer gefunden, der mir das Ganze digitalisiert hat. Nachdem mir mein Mentor Lothar Pöhlitz „ins Ohr geflüstert hatte“, dass man den aerob/anaeroben Übergang, die vL3 im Normalfall 1 Stunde laufen können muss, haben wir die Stundenleistung in die Grafik mit eingebaut. Schon der Autor selbst wies mit hunderten von Weltklasseleistung die hohe Annäherung „seiner“ Geraden an die Wirklichkeit nach, ich selbst habe dies auch mit all meinen eigenen Athleten/Innen getan und bin zum gleichen Ergebnis gekommen. Seitdem verblüffe ich meinen Leistungsdiagnostiker Dr. Frank Möckel immer vor den anstehenden LD’s mit supergenauen Schätzungen der Testathleten bezüglich der vL3, die in Wirklichkeit natürlich Berechnungen nach dem Weder-Modell sind.

Nehmen wir nun dieses Konstrukt zur Berechnung eines 800m-Profils weiblich her. Als Eingabeleistungen möchte ich die Unterdistanz 400m als Vertreterin der Schnelligkeit und die vL3 als Vertreterin der Ausdauer bemühen. Daraus ergeben sich folgende Tabellen:

400m

800m bei
vL3 v. 4,0m/s

800m bei
vL3 v. 4,1m/s

800m bei
vL3 v. 4,2m/s

800m bei
vL3 v. 4,3m/s

800m bei
vL3 v. 4,4m/s

800m bei
vL3 v. 4,5m/s

800m bei
vL3 v. 4,6m/s

800m bei
vL3 v. 4,7m/s

800m bei
vL3 v. 4,8m/s

55,0

2:07,5

2:06,2

2:05,3

2:04,5

2:03,5

2:02,6

2:01,8

2:01,2

2:00,4

54,0

2:05,8

2:04,6

2:03,7

2:02,9

2:01,9

2:01,0

2:00,2

1:59,6

1:58,7

53,0

2:04,2

2:03,0

2:02,1

2:01,3

2:00,2

1:59,4

1:58,6

1:57,9

1:57,1

52,0

2:02,6

2:01,4

2:00,5

1:59,6

1:58,6

1:57,8

1:57,0

1:56,3

1:55,5

Was ist möglich in dieser Saison

So weit, so gut. Holen wir uns nun einfach einmal eine 1:58,5 heraus, eine Leistung, die zumindest für ein olympisches oder WM-Halbfinale reichen könnte. Dies wäre möglich mit den Kombinationen 54,0/vL3 bei 4,8m/s, 53,0/vL3 bei 4,6m/s oder 52,0/vL3 bei 4,4m/s. Was in Deutschland gleich mehrere Fragen aufwirft. Haben wir eine Läuferin mit 52,0 überhaupt zur Verfügung? Wenn ja, haben diese Athletinnen sich über 5-6 Jahre eine aerobe Kompetenz von 4,4m/s aufgebaut? Das heißt im Klartext: Sie müssten eine Geschwindigkeit von 3:47min 15km lang laufen können, im Winter zumindest 10km lange Fahrtenspiele mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von um die 3:45min/km regelmäßig, in der Regel zweimal pro 10-Tage-Block laufen können, die 10km in 35:45 Minuten laufen können und die 3000m in knapp 9:10min. Dazu sollten als Gipfelprogramme durchaus 3-4x400m in 54 Sekunden bei Pausen von 10 Minuten möglich sein. Beim derzeitigen Läuferinnenpotential blieben dabei nur ganz wenige aus dem 400m-Kader übrig.

Wie schaut es bei einer 54,0 Grundleistung aus. Da wären die Eckdaten folgende: 3:28 auf dem Kilometer für die 15km, die 10km Fahrtenspiele bei einem Durchschnitt von 3:25min/km, die 10km bei 32:50min, die 3000m bei 8:42min. Möglich ist dies allemal, in Deutschland aber derzeit nicht existent, weil national die schnellste Läuferin über die 3km eine 8:55 stehen hat. Blieben da noch die 53,0/4,6m/s. Dazu auch hier die Eckdaten: 3:37 auf dem Kilometer für die 15km, die 10km Fahrtenspiele bei einem Durchschnitt von 3:35min/km, die 10km bei 34:15min, die 3000m bei 8:55min.

Was ich damit sagen will: Es genügt nicht, die „schnelle“ Unterdistanz zu haben, die im Weltmaßstab eher als „langsam“ eingestuft werden muss. Es muss auch eine aerobe Kompetenz, erworben über 5-7 Jahre vorhanden sein. Mit Däumchendrehen und jungfräulichen 50 Jahresdurchschnittskilometerwochen bei 5-7 Trainingseinheiten pro Woche wird da wenig zum Ausrichten sein.

Nur wer sät, kann auch ernten

Also ganz so einfach wird das mit den 1:58er Zeiten im Weltmeisterschaftsjahr 2013 in deutschen Landen dann wohl doch nicht. Ganz so schwarz sollte man es aber auch wieder nicht sehen. Zurückgekehrt aus dem DLV-Trainingslager in Montegordo möchte ich festhalten, dass das Talentpotential für höhere Aufgaben da ist. Die Athletinnen müssen nur wollen, nicht Tage, nicht Monate, sondern viele Jahre immer mehr und immer schneller aerob und anaerob. Da darf es keine Trainingstabus geben. Wenn jemand 6x300m mit Laktat 20 bolzen kann, dann kann er auch bis zu 75 Minuten im qualitativen aeroben Bereich zwischen 2,5 und 5 Laktat arbeiten und letztendlich auch bei einer vL2 15 Kilometer joggen. „Ich kann nicht“ heißt in aller Regel „ich mag nicht“ und unerfahrene Trainer akzeptieren dies oft in vielen Trainingsteilbereichen viel zu oft. An die Adresse aller Mittelstrecklerinnen, die einen olympischen Traum haben, richte ich folgendes: Sollten diese sich dieser Aussagen bedienen, kann der olympische Traum schon aus sein, bevor er begonnen hat. Die, die da vor 80.000 Zuschauern oder mehr an der Startlinie stehen, sind alle schnell, ohne Zweifel und beinhart austrainiert – ohne Wenn und Aber! Erfolgreich sein heißt, nicht nur teilnehmen. Erfolgreich sein heißt, jahrelang alles zu geben, um am Tag X mit persönlicher Höchstleistung möglichst weit vorne anzukommen.

Fotos: Kiefner