Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Trainingswettkämpfe – Qualifikationen – Wettkampfhöhepunkte

Die persönliche Bestleistung beim Jahreshöhepunkt ist Ziel für alle

Regensburg, 11. Dezember 2012, Von Lothar Pöhlitz - Wettkämpfe sind der wichtigste Teil des Ausbildungsprozesses, unabhängig vom Jahreszeitraum sind sie Ziel, Kontrollinstrument für das absolvierte Training, bewirken die Entwicklung der physiologischen Systeme, der mentalen Eigenschaften, geben Auskunft über die Wirksamkeit der eingebrachten psychophysischen Belastung und den Stand der Beherrschung der Rekord- oder Sieg-Taktik. Vorrangige Ziele sind natürlich Siege oder das Podium bei den verschiedensten Meisterschaften, die Qualifikation für besondere Aufgaben, im Nachwuchstraining immer wieder die persönliche Bestleistung, auch in den Unter- und Überdistanzen, am besten bei den jeweiligen Jahreshöhepunkten.

In diesem Zusammenhang ist vor allem für junge Langstreckler die Ausbildung und Überprüfung des „Tempogefühls“ unter Wettkampfbedingungen eine besondere Ausbildungsaufgabe. Auch wenn in der Praxis zwischen wichtigen und weniger wichtigen Wettkämpfen unterschieden wird ist vor allem für junge Läufer jeder Wettkampf „bedeutend“. Sie sind immer Bewährungssituationen ohne die der komplexe Läufer nicht zu entwickeln ist. Natürlich wünschen sich alle vor allem positive Wettkampfergebnisse, trotzdem sind Niederlagen selbst-verständliche Bestandteile in der Auseinandersetzung mit Gegnern und bedürfen immer auch der mentalen Vor- bzw. Nachbereitung. Nicht selten stellen sie besondere Anforderungen an die Trainer, weil im entscheidenden Moment – kurz nach missglückten Rennen - nicht bedacht wird dass der Athlet die Fehler nicht mit Absicht gemacht hat. Das wirksamste Rezept „zugunsten aller“ ist: lerne Niederlagen zu akzeptieren, schlafe über der Enttäuschung erst einmal eine Nacht und beginne die Schwächen erst ab dem nächsten Training aufzuarbeiten.

Wettkämpfe „aus dem Training heraus“ – wie man sich gern für weniger gute Leistungen entschuldigt - sind nur dann hilfreich, wenn sie – mit dem Läufer besprochen - beispielsweise im Verhältnis zur Spezialstrecke Unterdistanzen oder „lange Strecken wettkampfnah“ durch die Wettkampfatmosphäre schneller als im Training möglich machen und so das spezielle Ausdauertraining ersetzen. Zu jedem Zeitpunkt im Jahrestrainingsaufbau sollten Tests, Kontrollläufe oder Trainings-Wettkämpfe vor allem das „abfordern“ was in den letzten Wochen schwerpunktmäßig geübt wurde damit es auch für die nächsten Wochen motiviert. Es passt wenn es entwicklungsunterstützend wirkt, gestellte Aufgaben zu lösen sind und langfristig der Vorbereitung auf den Tag X dient, bei dem die höchste sportliche Form zum besten Ergebnis des Jahres führt. Niemand sollte aber davon ausgehen dass dieses Ziel bereits im 1.-3. Versuch immer gleich ohne Komplikationen realisierbar ist. Wissen sie nicht warum es wieder nicht geklappt hat holen sie sich Hilfe bei ihrem Bundestrainer.

Rituale der Wettkampfvorbereitung schaffen

Prinzipien können nicht früh genug vermittelt werden, beispielsweise sind bei der Vorbereitung vor allem intensiven Trainings und der Wettkämpfe, nicht nur bei Jugendlichen, nicht geringe Reserven zu erschließen. In der Einlaufarbeit sieht man nicht selten, dass sie nicht von der Bedeutung dieser zu wenig abwechselungsreich immer wiederkehrenden vorbereitenden „Arbeit“ für das nachfolgende Training oder den Wettkampf überzeugt sind, ihre Be-deutung für das Ergebnis unterschätzen und sich der Wichtigkeit in der Exaktheit der Übungsausführung bei der Koordination, Gymnastik oder anderen Übungen für deren Wir-kung nicht immer bewusst sind. Schaffen sie deshalb „Rituale der Wettkampfvorbereitung“ die vom Athleten wie selbstverständlich abgerufen werden können auch wenn der Trainer gerade nicht in der Nähe ist.

Realistische Wettkampfziele – die ein positives Ergebnis erlauben, die das Vertrauen in die Wettkampffähigkeiten stärken – sind das wohl wichtigste Prinzip in der Wettkampflehre vor allem im Nachwuchsleistungssport. „Du warst gut aber Du kannst noch besser“ beinhaltet die aktuell positive Wertung und zugleich die Aufgaben für demnächst. Sind Niederlagen nicht zu vermeiden oder auch einmal gewollt sind alle Maßnahmen darauf zu richten zum nächsten Rennen besser vorbereitet zurückzukommen!

Leistungsausprägung – Transformation – Tapering

Erfolge oder Misserfolge bei Wettkampfhöhepunkten werden oft in den letzten 10 - 14 Tagen vor dem Wettkampf „produziert“. Der Umsetzung des absolvierten grenzwertigen Trainings in diesem Zeitraum durch Körper und Geist in die Wettkampfleistung kommt deshalb eine oft unterschätzte Bedeutung zu und erfordert entsprechende methodische Schritte. Leistungs-transformation ist individuell und beruht auf Erfahrungen und „Experimenten“.

Was sie heute trainieren können viele erst in 2-3 Wochen im Wettkampf abrufen.

Sammeln sie deshalb ständig Erfahrungen mit der individuellen Leistungsausprägung. Es ist die Phase der weiteren Intensivierung zum Wettkampf hin bei zu reduzierender Gesamtbelastung (Superkompensation). Zuviel Ruhe tut aber der Leistungsausprägung oft auch nicht gut. Die Energiespeicher müssen geladen und die „Spritzigkeit“ durch verstärkte (erprobte) regenerative Maßnahmen verbessert werden. Die Verallgemeinerung individueller Bestlösungen ist für alle der Weg. Jede Trainingsphase bereitet auf die nachfolgende vor, die Letzte vor der Saison zielt vor allem auf die „Zuspitzung in den Qualitäten“ bei gleichzeitiger Verstärkung der Maßnahmen zur Sicherung der gewollten Regeneration. Dazu gehört aerobe Stabilisierung und Erhaltung der Fitness. Dazu analysieren sie alle Wettkämpfe ihrer Athleten die in der Vergangenheit zu sehr guten Ergebnissen und zu persönlichen Bestleistungen führten, verallgemeinern und leiten daraus ein für sie zu praktizierendes „Schema“ ab. Dazu sollten sie mindestens das Training (einschließlich begleitender Maßnahmen) der letzten 7-12 Tage vor solchen Höhepunkten vergleichen und besonderen Wert auf die Gestaltung auch der letzten 3 - 5 Tage vor dem Wettkampf legen. Es gibt genügend Wettkämpfe zu „Versuchszwecken“. Wagen sie auch einen Blick über den Zaun. Vergessen Sie nicht bei Wettkampfserien (VL, ZWL, HF, F) ihren Athleten täglich „zu bewegen“. Raus aus dem Bett, morgens und abends ein kleines Läufchen, Gymnastik, ein paar Steigerungen und ablenken, lassen sie sich etwas einfallen, sammeln sie früh Erfahrungen, jede Persönlichkeit ist anders.

Praxiserprobte Gestaltung von Wettkampfwochen

Grundschema für Wettkampfwochen mit 1 - 2 Qualitäts – TE (Q1-2)*

Die meisten Wettkämpfe sind Teil des Trainingsprogramms

Wenn die Wettkampfgestaltung die Ausbildung stört, zu viele Rennen „irgendwann“ dazu zwingen wichtiges Training zu streichen, die Wettkämpfe von den Anforderungen her nicht in die Trainingsphase passen, nicht trainingsergänzend wirken oder man zu weit weg vom Wettkampfhöhepunkt schon unnütze Reisezeiten einplanen muss sollte man optimieren. Erst wenn sie die notwendigen Wochen geplant haben, die sie beispielsweise zur Erarbeitung eines neuen aeroben oder anaeroben Niveaus brauchen sollten sie an Trainingswettkämpfe denken, die den Leistungsfortschritt unterstützen. Insofern sind längere wettkampffreie Zeiten in allem Altersbereichen für den Ausbildungsfortschritt von entscheidender Bedeutung. Fällt ihnen schwer die Frage zu beantworten warum der Athlet X diesen Wettkampf laufen soll lassen sie ihn lieber weg.

Von Juni – August das Zwischenwettkampftraining sichern

In längeren Wettkampfphasen muss dem Zwischenwettkampftraining eine größere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die Hauptaufgaben bestehen in der regelmäßigen Auffrischung des aerob anspruchsvollen Basisniveaus, in der Regenerationsunterstützung oder in der Stabilisierung der wettkampfspezifischen Ausdauer über den Zeitraum der Sommersaison. Glauben sie auch nicht dass die Ende April absolvierte letzte Kraft – Trainingseinheit noch im August wirkt. International kann man beobachten dass 3 - 4 Wettkämpfe in 2 Wochen mit einem etwa 10-14 tägigen Zwischenwettkampftraining – oft auch in der Höhe – verbunden werden. Erfahrungen in dieser Richtung gewinnt man durch rechtzeitiges „üben“, durch Probephasen, viel-leicht nutzen sie einmal dazu eine von ihnen selbst konzipierte Hallensaison. Beobachtungen bei direkten Wettkampfvorbereitungen lassen auch den Schluss zu, dass deutsche Läufer nur in Einzelfällen standardisierte Vorbelastungen einsetzen. Auch hier sind Reserven zu erschließen.

Qualifikationsrennen für EM und OS zwingen zu neuen Überlegungen

2012 hatte man den Eindruck, dass die frühen Qualifikationstermine für EM, die EM-Teilnahme und die OS innerhalb der Sommersaison, abweichend von langjährigen Gewohnheiten, die sich aus der neuen Wettkampfgestaltung von EAA und IOC ergaben, dem einen oder der anderen nicht erwartete Schwierigkeiten bereiteten. Da man davon ausgehen muss, dass sich auch im neuen Olympiazyklus eine solche Wettkampfgestaltung wiederholt ist eine eingehende Analyse der Vorbereitung innerhalb der VP II angeraten. Geht man einmal davon aus das vor allem die Phase der Intensivierung, der Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit nicht beherrscht wurde, weil die Qualifikationsrennen mit hohen wsA - Anforderungen „überraschend“ früh kamen und die notwendig hohen Trainingsgeschwindigkeiten fehlten muss zukünftig darüber nachgedacht werden in solchen Jahren auch mit Mittelstrecklern entweder eine Einfachperiodisierung zu bevorzugen oder das Training im März / April bereits so zu gestalten wie es sonst in den Monaten April / Mai erfolgte.

Auch 2012 wurden wieder langjährige Erfahrungen bestätigt das „Nachnominierungen in letzter Minute“ trainingsmethodisch nur sehr schwer beherrschbar sind und nur selten – kurz nach der mental außerordentlich anstrengenden Jagd nach der Norm - beim Höhepunkt die Läufer nicht fähig sind – auch wegen der fehlenden geistigen Frische - eine hohe sportliche Form abzurufen.

Vielleicht sollte man für solche speziellen Jahre noch einmal über die schon erfolgerfolgreich praktizierten Formen der Gestaltung der Phase nach dem ersten Höhepunkt – der EM – nach den Prinzipien einer UWV nachdenken. Das würde aber zwischen EM bis zu den Vorläufen bei den OS einen Zeitraum von mindestens 5 Wochen für Langstreckler und 6 Wochen für Mittelstreckler erfordern, dann könnte man die 3 ersten Wochen dieser Phase sogar unter den Bedingungen mittlerer Höhe absolvieren.

Konkrete Wochengestaltung in Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt (Beispiel Mittelstrecke / 800 m)

Wettkampfspezifisch heißt wettkampfnah in Streckenlänge & Geschwindigkeit

Die nachfolgende Geschwindigkeitsanalyse des 1500 m Halbfinals von Corinna Harrer bei den Olympischen Spielen 2012 soll verdeutlichen das die Anforderungen an die wettkampf-spezifische Ausdauer mit zunehmender Streckenlänge steigen und oft erst im letzten Drittel solcher Rennen über Erfolg oder Misserfolg entschieden wird. Es wird an diesem Beispiel deutlich dass die Besten irgendwann nach 1000 m und auch in den Endphasen zu Tempoeinlagen bzw. Tempowechseln weit über der mittleren Renngeschwindigkeit in der Lage sind und sich so die erforderlichen Vorteile verschaffen. Das lässt leicht die Schlussfolgerung zu, dass Trainingsstrecken „schnell“ zwischen 1200 – 1600 m – auch ansteigend oder im Tempowechsel - zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit von außerordentlicher Bedeutung sind. „Wettkampfnah in Strecke und Geschwindigkeit“ gilt so auch für die anderen Mittel- und Langstrecken. Trotzdem sind auf Dauer nur der/die erfolgreich der/die in jedem Rennen „hellwach und bei der Musik sind“ und nicht verpassen wenn der Favorit einmal mit hohem Tempo von vorn (wie Rudisha in London 2012 über 800 m) allen anderen schon „früh den Zahn zieht“!

Tempoanalyse Corinna Harrer - 1500m OS Halbfinale 8. August 2012

Einlauf“arbeit“ zielt darauf alle Funktionssysteme in Bereitschaft zu versetzen

Beobachtungen lassen den Schluss zu dass bei der unmittelbaren Vorbereitung auf Wett-kämpfe, vor allem in den schnellen Laufdisziplinen, die Anforderungen des nachfolgenden Rennens, die dafür notwendige Erhöhung der Körpertemperatur, die Aktivierung des Bewegungssystems, des Stoffwechsels und des zentralen Nervensystems, zu wenig berücksichtigt werden. Oft sieht man, dass der Organismus auch nicht oder zu wenig auf die Präzision der erforderlichen motorischen Handlungen und der Koordination des Gesamtsystems in der nachfolgend geforderten Geschwindigkeit vorbereitet wird. Warmmachen bzw. Einlaufen vor nachfolgenden Trainings- oder Wettkampfbelastungen muss in ihrem Ergebnis eine optimale Leistungsbereitschaft für die geforderte Leistung vom ersten Moment an ermöglichen. Dies setzt eine aktive, in den Anforderungen ansteigende „Erwärmung“ voraus, die alle Funktionssysteme des Organismus einschließt und die von Beginn des Trainings oder des Wettkampfes an auf Betriebstemperatur ist und zu Höchst-leistungen bereit und fähig sind.

Die mentale Vorbereitung auf den Wettkampf ist der wichtigste Teil der notwendigen Aktivitäten um eine optimale Leistungsbereitschaft für die persönliche Bestleistung oder auch für die individuell aktuell mögliche Höchstleistung zu erreichen. Deshalb sollte die letzte Stunde vor dem Wettkampf allein, ohne Gegnerkontakt, nach den erprobten Gewohnheiten und Ritualen ablaufen.

Foto: Chai, Pöhlitz, privat