Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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In einem 5000 m Rennen gibt es keine Pause

5000 m – Vorbereitung: Pausen kürzer – Teilstrecken länger – Tempo höher

(© Lothar Pöhlitz) - Bei einem bekannten Leistungsabstand von etwa 10 % zwischen Männern und Frauen würde eine 13:30 über 5000 m der Männer in etwa 15:00 Minuten der Frauen entsprechen. Das sollen beispielsweise einmal die Ziele sein um Trainer und Läufer – die solche anspruchsvollen Leistungen im Elitebereich anstreben - einmal mit ein paar trainingsmethodischen Problemen zu konfrontieren und sie zu Konsequenzen anzuregen, mit denen sie vielleicht etwas schneller ihre Ziele erreichen und im letzten 1000er eines 5000 m Rennens noch zusätzliche Reserven mobilisieren können. Dazu werden natürlich Läufer gebraucht die solche Aufgaben auch lösen wollen und bereit sind neue Wege mit Unterdistanztraining, in der speziellen Ausdauer und auch im Bereich der Überdistanzen bis mindestens zur anspruchsvollen 15 km – Leistung zu gehen.

Mit diesem Beitrag werden die notwendigen Streckenlängen, Pausen und Geschwindigkeiten im Training für solche Ziele näher beleuchtet weil es ein Trugschluss ist dass vor allem bzw. allein Trainingseinheiten in der Wettkampfzielgeschwindigkeit das individuelle Leistungsziel ermöglichen. Auch wenn das wettkampfspezifische Training zwischen 95 – 105 % v. Renntempo-Ziel „lang“ im Endeffekt über das Ergebnis entscheidet, die notwendigen Zubringerleistungen für erfolgreiche Wettkampfgestaltungen werden auch im 5000 m Lauf durch TE in der Überdistanz mit Geschwindigkeiten zwischen 80 – 95 % von RT-Ziel und die Unterdistanzleistungen mit Geschwindigkeiten zwischen 105 – 120 % vom RT-Ziel begleitend aufgebaut.

Um bei den Olympischen Spielen in London 2012 ins 5000 m Finale der 15 besten Frauen zu kommen brauchte man ein Leistungsvermögen von unter 15 Minuten. 25 Frauen liefen in den Vorläufen unter 15:20 Minuten.

Betont werden soll noch dass eine solche Geschwindigkeitsorientierung erfordert dass in der jeweiligen Geschwindigkeit ein bestimmter Trainingsumfang pro TE realisiert werden muss um belastungswirksam für die genannten Ziele zu trainieren. Schematisch stellt sich das am Beispiel-Ziel 13:30 bzw. 15:00 Minuten wie folgt dar (dabei können Stärken beispielsweise im Unterdistanzbereich durch Schwächen in der Überdistanz zeitweilig ausgeglichen werden):

Belastungsbeispiel VP II „weiblich“ nach erfolgreichen Wintertrainingsneuaufbau

Nachfolgend ein Beispiel für die anspruchsvolle Vorwettkampf-Phase in einem komplexen Training eines Langstrecklers der Fortschritte vor allem über 3000 und 5000 m, aber auch in der Überdistanz anstrebt. Der ist so aber nur zu realisieren, wenn im Wintertraining regelmäßig 2 besser 3 Qualitätstrainingsprogramme mit stetig ansteigen Niveau (Geschwindigkeiten) absolviert wurden. Ziel ist dass beim Wettkampfhöhepunkt sowohl die aerobe Basis (vL 3 + V02max), als auch die wettkampfspezifische anaerobe Ausdauer auf höchsten Niveau abrufbar sind. Deshalb sollte in dieser Zeit der Trainingsumfang noch auf „mittleren bis hohen“ Niveau bleiben. Die nachfolgenden Qualitäts - TE (Q) zielen sowohl auf die Schwellenentwicklung, auf die Entwicklung der aeroben Kapazität mit „Lang-Intervalltraining“, als auch auf die Erarbeitung der Laktattoleranz für die Wettkämpfe. Auch Aufbauwettkämpfe z.B. auf der Straße, vor allem im Streckenbereich zwischen 10 – 30 Minuten – die entsprechende Qualitäts - TE ersetzen bringen Gewinn. Wer mit der Dichte der vorgeschlagenen Q – TE Schwierigkeiten hat fügt einfach eine DL1 – TE zusätzlich ein. In diesem Leistungsbereich ist eine entsprechende sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung selbstverständlich.

Leistungsbeeinflussend für den Langstreckenfortschritt sind in der frühen VP II vor allem Trainingseinheiten im Bereich von 10 % unterhalb bis 10 % oberhalb des angestrebten Renntempos

Bevor sie sich mit den folgenden Trainingsplanvorschlag für die VP II (Beispiel Frauen – komplexes Training) näher beschäftigen soll noch einmal betont werden das es hier um den „Weg zur Elite“ mit bereits mehrjähriger leistungsorientierter Vorbereitung und einem entsprechenden Ausgangsniveau in der Belastung geht.

Beim 5000 m Training sind Streckenlängen im Intervalltraining zwischen 800 m – 2000 m und kurze Erholungszeiten entscheidend. Ziel des aeroben Trainings muss sein in der Schwellengeschwindigkeit immer länger (von 20 – 50 Minuten) zu laufen, sowie im aeroben Intervalltraining Strecken zwischen 5 – 9 Minuten zu favorisieren. Wenn schon möglich sollten die Trabpausen in dieser Phase zwischen den 800 m Teilstrecken zwischen 45 – 60 Sekunden und nach 2000 m Strecken nicht länger als 300 m (90“-2´) sein. Das setzt natürlich voraus, dass die kurzen Pausen im zurückliegenden Wintertraining bereits erarbeitet wurden. In einem Belastungsaufbau – beispielsweise über 12 Wochen – sollen die Geschwindigkeiten reduziert, die Pausen aber möglichst kurz beibehalten werden. Wenn individuell möglich wird der vorgegebene Beispielplan durch „aerobe Morgenläufe bis 1 Stunde“ ergänzt oder zwischen die Intervalltage, wenn erforderlich, ein zusätzlicher aerober Dauerlauftag – auch im DL2 – eingeschoben. Damit wird auch ein frühzeitiger und zu steiler „Abstieg der individuellen Trainingsumfangskurve“ aus den letzten Wochen verhindert.

In den Endphasen von Rennen kannst Du die vor Dir laufenden nur schlagen wenn Du ihnen nahe bist. Wer Lücken lässt läuft unaufmerksam und ist von seiner eigenen Leistungsfähigkeit nicht überzeugt.

Typisch Kenia: Beispiel - Trainingswoche für 5000 m / 10000 m

(Aus der Olympiavorbereitung 2004), Quelle: More Fire von Toby Tanser (2008 – S. 191)

Foto: Kiefner