Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Zum Jahresbelastungsaufbau Mittelstrecke im Jugend-Aufbautraining  (Mesozyklen)

© Lothar Pöhlitz - Die folgende konkrete Jahresplanung  zeigt wie ein Jahrestrainingsaufbau für das Nachwuchstraining im Mittelstreckenlauf beispielhaft aussehen könnte. Sie ist darauf gerichtet die angestrebten persönlichen Bestleistungen im Zeitraum zwischen Juni – Mitte August zu erreichen. Im Mittelstreckenlauf hat sich bewährt wenn eine erste Leistungsausprägung im Januar / Februar innerhalb einer Hallensaison erfolgt. Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr sind an Belastungsfortschritte von Jahr zu Jahr und an lange Investitionsphasen (möglichst bereits ab September, bei auch stärkerer Nutzung des Monats Mai als Trainingsmonat) gebunden. Dieser Planungsvorschlag der sich vor allem an Talente wendet geht davon aus dass die Ziele Mitte August erreicht sind und die Übergangsperiode früh mit Urlaub beginnt.

S e p t e m b e r

Der erste Teil September wird dominiert von Urlaub, der physischen und psychischen Regeneration, der Ausheilung von Verletzungen, einer notwendigen Zahnsanierung und Blut – Kontrollen (großes Blutbild). Wegen des schnellen Rückganges der erarbeiteten sportlichen Leistungsfähigkeit beginnt nach etwa 14 Tagen wieder das Training, am günstigsten mit anderen Sportarten (Spiele, Rad, Schwimmen, Athletik, Inline-Skating, Aqua-Jogging, Ski oder Skiroller o.a.), aber auch Dauerlauf. Es finden keine Wettkämpfe statt.

O k t o b e r -  M i t t e  N o v e m b e r

Dies ist der Basisabschnitt zur Erarbeitung einer umfassenden Kondition, vor allem der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer, auch mit anderen Sportarten. Wichtig ist, dass die Anforderungen systematisch steigen und mit diesen Mitteln in Kombination mit Dauerlauf auch t r a i n i e r t wird.

Innerhalb der ATHLETIK wird die Ganzkörperkraft (Muskelkorsett) aufgebaut, speziell an der Fußkraft, Arm-, Bauch- und Rückenmuskelentwicklung gearbeitet.

Neben dem Cirkel- / Stationstraining ist „Schwellentraining“ zur Entwicklung der aeroben Ausdauer ein Schwerpunkt. Für Mittelstreckler beginnen Schnelligkeitsübungen (von 10–30 m flach, aber auch als kurze submaximale Bergansprints) sofort!

In dieser Phase ist besonderer Wert auf die Technikausbildung, sowohl im Lauf, als auch in allen anderen Trainingsübungen zu legen. Also zuerst die Technik beherrschen, dann erst die Belastung erhöhen. Ziel dieses Abschnittes ist vor allem die Erarbeitung einer umfassenden Belastungsverträglichkeit in Vorbereitung auf  das Training der kommenden Monate (das „Zentrum“ stärken).

M i t t e  N o v e m b e r  -  D e z e m b e r

Schwerpunkt zur Entwicklung der Grundlagenausdauer mit DL 2+3 und langen Tempoläufen bzw. auch Fahrtspiel / Geländeläufe (Ziel: Entwicklung der aerob / anaeroben Schwelle), höchster Umfang der Vorbereitungsperiode I. Beginn des geschwindigkeitsorientierten Tempolaufaufbaues (ab 85 % vom Leistungsziel in der Halle) mit mittleren und kurzen Tempoläufen (TL2 / SA). Im ersten Teil dieses Abschnittes zweimal, im zweiten Teil dreimal wöchentlich Schnelligkeitstraining, das jeweils durch Koordinationsübungen / Lauf – ABC vorzubereiten ist.

In der speziellen Kraftentwicklung von Jugendlichen soll für die Mittelstrecken ein „relativ kleines Muskelvolumen“, vor allem mit Schnellkrafttraining entwickelt werden. Dabei zielt die Kraftarbeit auf Rumpf – Bein – und Fußkraftentwicklung. Dieses Training wird unterstützt durch eine Sprungkraftentwicklung mit horizontalen (z.B. Sprungläufe) und vertikalen (Hürden – Sprünge) Sprung-Serien.

Januar und Februar

In einem 2 – Wochenzyklus wird die erste Januarhälfte für die Fortsetzung der Geschwindigkeitsentwicklung genutzt, mit dem Ziel in den 95 – 100 % - Bereich vom Renntempo vorzudringen (von TL 2 zu TL 3 hin – dazu sind auch Aufbauwettkämpfe nutzbar). Die Anzahl der Wiederholungen wird reduziert, die Geschwindigkeit erhöht und die Pausen verlängert. Eine TE pro Woche dient der Schnelligkeitsausdauerentwicklung (SA) mit der Zielorientierung Unterdistanz. 1 x pro Woche findet weiterhin Schnellkraft-Training statt, dazu wird das Sprungkrafttraining weiter  intensiviert.

Ab der 3. Januar-Woche beginnt die Leistungsausprägung für einen kurzen Wettkampfabschnitt. Neben 2 – 3 Aufbauwettkämpfen (Über- und Unterdistanz) sollte nur 1 TL 3 – Programm pro Woche durchgeführt werden. Die Wettkämpfe sollen im Nachwuchs vor allem der Sammlung von Wettkampferfahrung dienen, deshalb sind Aufgabenstellungen durch die Trainer wichtig. DL 1-kurz zur Regeneration und 1 x in 14 Tagen ein DL 2 oder auch ein aerobes 4 x 1000 m TL - Programm stabilisieren die Grundlagenausdauer. Ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung sind für den Wettkampferfolg Voraussetzung. Eine weitere Aufgabe für diesen Zeitraum ist die mentale Wettkampfvorbereitung (Selbstvertrauen schaffen, offensive Laufstrategie, Ausrichtung auf die beste Leistung bei der Deutschen Meisterschaft, Einflussnahme auf eine umfassende Regeneration, für die der Sportler selbst verantwortlich gemacht wird usw.)

M ä r z

Für die Vorbereitungsperiode II gilt : nur wer im März – Mai besser trainiert als im November – Januar schafft Voraussetzungen für bessere Wettkampfleistungen im Sommer !!!

Im Monat März wiederholt sich das Training vom November, aber auf höherem Niveau. ATHLETIK, Grundlagenausdauer (DL 2 / TL lang / FS), Kraftausdauer, Schnelligkeit + SA – Training sind die Hauptinhalte.

Insgesamt wird ein hoher Gesamttrainingsumfang (höchste Anzahl der TE / Woche / wenn möglich auch zweimal tägliches Training) angestrebt. Von den physischen Fähigkeiten sollte im März / April der Verbesserung der Beweglichkeit und Lockerheit (Oberkörper, Arme, Beine) eine besondere Aufmerksamkeit gelten.

Berganläufe sollen für Mittelstreckler eher kurz (800 m – Läufer: 6 -12 x 80- 150 m; 1500m-Läufer: 8 – 15 x 120 – 200 m) als länger, dafür aber mit höherem Tempo absolviert werden. Ab Ende März ist eine TE pro Woche zur Entwicklung der VO2 max zu planen.

 Foto Ayadi

Die Ostertrainingslager sind bei Berücksichtigung der individuellen Leistungsfähigkeit ein Belastungshöhepunkt des Frühjahres, aber nur, wenn sie auch entsprechend vorbereitet wurden. Wichtig ist, dass die Trainingsinhalte dem Stand der Vorbereitung des Einzelnen gerecht werden und nicht durch Gruppentraining z.B. bei Tempolaufprogrammen zur Überforderung Einzelner führen. Außerdem muss auch bei „bestem Frühlingswetter“ verhindert werden, dass die Aufgaben aus dem Mai (Geschwindigkeiten) vorgezogen werden!

A p r i l  - M i t t e  M a i

In diesem Mesozyklus werden die spezifischen Grundlagen für echte Leistungsfortschritte in der Wettkampfsaison gelegt. Schwerpunkt sind die Entwicklung der disziplinspezifischen Ausdauer (S + TL 2 + SA), der speziellen Kraft (SK / Sprünge) und der Grundlagenausdauer (DL2 + DL3 oder TL1-lang). Beim Tempolauftraining wird weiterhin zielgerichtet ein Geschwindigkeitsaufbau zum Leistungsziel hin verfolgt. Dazu wird 2 x, später 3 x wöchentlich Schnelligkeit, 1 x im Bereich 100 – 110 % mit TL-kurz  in Richtung Unterdistanz – Ziel gearbeitet. Ein zu früher Einstieg in die Wettkämpfe ist nicht zu empfehlen, die Sommersaison ist sehr lang.

M i t t e  M a i -  J u n i  -  J u l i

Die letzten 2 Mai – Wochen dienen in der speziellen Ausdauerentwicklung dem Übergang vom TL 2 zum TL 3 Training und der Fortsetzung der SA – Entwicklung in Richtung Unterdistanz – Ziel, dabei bleiben Schnellkraft- und Sprungkraft – Training weiter im Programm.

Anstatt TL 3 können hier schon, trotz hoher Trainingsbelastung, Aufbauwettkämpfe bestritten werden. Es ist sinnvoll, wenn die Geschwindigkeit auch der Aufbauwettkämpfe dem Entwicklungsstand der speziellen Ausdauer (im Bereich zwischen 95 und 100 %) entspricht und so in den Wochenrhythmus der Trainingsbelastung gut einzufügen ist. Die Grundlagenausdauer-Stabilisierung darf bis hierher nicht vernachlässigt werden.

Juni / Juli – bis zu den Jugendmeisterschaften sind Wettkampfmonate, das Ziel ist die persönliche Bestleistung bzw. auch die Jahresleistungszielerfüllung bei den Deutschen Jugendmeisterschaften, wenn nicht der Jahreshöhepunkt bei internationalen Meisterschaften (Jun.- EM bzw. Jun.- WM) liegt.

Eine gute Leistungsausprägung wird dann erreicht, wenn die Läufer bei den Hauptwettkämpfen frisch sind (Ruhetag vor dem WK) , wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung so zugunsten der Erholung wirkt, dass möglichst jede spezifische TE besser als die Vorhergehende ist und die sportliche Form zum Wettkampfhöhepunkt hin stetig ansteigt.

In diesem Abschnitt wird in Wochen mit Wettkämpfen nur noch eine schnelle TE durchgeführt, die Kraftarbeit auf ein Minimum reduziert und in den letzten 2-3 Wochen ganz eingestellt.

Die Prophylaxe und komplexe Maßnahmen zur schnellen Wiederherstellung nach Wettkämpfen oder hohen Trainingsbelastungen, auch durch steigende Anforderungen durch Reisen, werden verstärkt. Dies ist dem Jugendlichen durch den Trainer zu  vermitteln! Ausreichend Schlaf ist ein wichtiges Mittel zur Regenerationsunterstützung.

800 m - TRAINING März – August - VP  II (Beispiele)

800 m - Belastungsaufbau (Doppelperiodisierung / Schema VP II)

Fotos: Privat, Ayadi