Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

"Wir laufen schnell weil wir schnell trainieren" (Corinna Harrer)

Analysen sind erste Voraussetzung für weitere Läuferfortschritte

Regensburg, 28.10.2012 (© Lothar Pöhlitz) - An der Schwelle zum neuen Olympiazyklus werden sich nach erfreulichen „Läufer-Fortschritten“ im EM- / Olympiajahr 2012 auch der eine oder die andere die Frage stellen: warum hat es bei mir nicht gepasst, warum habe ich meine Ziele verfehlt, ich habe doch ganz gut trainiert. Was sollte ich verändern wenn ich 2013 wieder vorn dabei sein und mich über eine richtig gute persönliche Bestleistung freuen will. Fortschritte resultieren zuerst aus ehrlichen Analysen und präzisen Konsequenzen an der Schwelle zum neuen Jahr, zum neuen Olympiazyklus, dabei Vorsicht für die derzeit schon „Hochgelobten“, Erfolge können auch träge machen. Am besten ist, wenn dann im Februar die guten Vorsätze vom September noch einmal besprochen und aktualisiert werden damit die Monate März – Mai noch besser werden wie die Wintermonate. Vor allem gilt für das neue Jahr eins: unabhängig von der Jahreszeit und unabhängig von den Trainingsinhalten sollten in jeder Woche 2 – 4 Trainingseinheiten mit dem großen „Q“ – also als Qualitäts – TE – gesichert werden.

Endlich hat es im Jahr 2012 auch für die Mittel- und Langstreckler den erfreulichen Fortschritt gegeben. Besonders Arne Gabius und Antje Möldner-Schmidt haben mit ihren EM – Medaillen Freude ausgelöst, aber auch die Finalisten Gesa Felicitas Krause als Vierte, Sabrina Mockenhaupt als Fünfte, Diana Sujew, Corinna Harrer, Stefen Uliczka, Sanaa Koubaa, Florian Orth, Maren Kock und Phillip Pflieger haben ihre Fortschritte demonstriert. Es ist vor allem die gegenüber „früher“ veränderte Arbeit, besseres und öfter Höhentraining, mehr Qualität im Trainingsumfang, mehr Gipfelwochen in Trainingslagern, Partnertraining, bessere Unterstützung des Teams (sportmedizinische Betreuung, Physiotherapie, Trainings-steuerung vor Ort). Besser kann man es nicht kurzfassen als es Coco Harrer nach ihrem Leistungssprung im Olympiajahr formuliert hat: „Wir laufen schnell weil wir schnell trainieren“. Dabei meinte sie nicht nur die Tempoläufe, sondern vor allem rückblickend ins Wintertraining auch das Training zur Verbesserung der aeroben Basis, das Schwellentraining und das Training zur Steigerung der aeroben Kapazität (V02max). Auch Arne Gabius hat in einem Interview vom 13.2.2012 (leichtathkletik.de) schon seine Konsequenzen aus seiner Unzufriedenheit der letzten Jahre öffentlich gemacht: „ich habe alles komplett anders gemacht. Ich habe zum Beispiel meine Dauerläufe viel schneller absolviert - pro Kilometer eine Minute schneller als sonst“. Auch Mocki und ihr neuer Trainer Carsten Eich haben die „Qualität statt Quantität“ (runnersworld 8/2012) wiederentdeckt. Dauerläufe und Intervall-training nicht nur schneller gelaufen, sondern im Umfang auch der Zielstrecke angepasst umfangreicher und das auch noch in der Höhe von St. Moritz. Passt so - kann man dazu nur sagen, nun wäre es gut wenn noch einige mehr auf den Zug aufspringen, ihren Trainingsanspruch den Leistungswünschen anpassen. Dabei sollte man im Hochleistungs-training von Langstrecklern nicht übersehen dass das Prädikat Umfang bei den Besten erst jenseits der 160 km beginnt.

„Der Preis für einen Olympia-Sieg – Schweiß, Stress, wenig Freizeit“ (Maria Riesch 2012)

Wenn nun am Ende des Trainings- und Wettkampfjahres 2012 Läufer und ihre Trainer mit ihren Leistungen nicht zufrieden waren, wenn 2012 nicht alle Träume wahr wurden, weil bei noch zu vielen nicht nur die Ergebnisse auf der Spezialstrecke Wünsche offen ließen und auch die Zubringerleistungen, die Unter- und Überdistanzen für demnächst noch keine Wunder erwarten lassen, was dann. Am ehesten lügt man sich damit in die Tasche dass man meint eigentlich gut trainiert zu haben. Wirklich? Obwohl die Unterdistanzentwicklung in den Vorjahren nicht stimmte hatten die meisten wieder nicht den Mut endlich umzusteigen, wenn es sein muss auch gleich zwei Strecken „höher“. Oder haben sie ihre zu vielen Leerkilometer noch nicht in den DL2 „umgetauscht“. Das sind die DL-Geschwindigkeiten unter 4:00 Minuten - erst einmal bis in etwa den Bereich um 3:30 min/km für die Männer und 3:40 min/km für die Frauen, auch wenn in diesem Tempo erst einmal nur 6 – 8 km geschafft werden. Vielleicht helfen eine gründliche, ehrliche Analyse und ein offenes Gespräch unter „Leistungssportlern“. Da müssen sich im Nachwuchs – Talente noch mehr zum täglichen Training oder auch einmal 9 TE entschließen damit der Trainer auch alle Aufgaben mit ihnen lösen kann.

Veränderungen wie ein neues Koordinationsprogramm beispielsweise mit doppelt so langen Strecken, andere oder längere Sprung-Serien, vielleicht anspruchsvolle „hills“ oder Liegestütz-Rekordversuche in der Gruppe motivieren und trainieren. Es sollte auch die Frage geklärt werden, ob der Athlet bei den wichtigen Wettkämpfen mental alles so in die Reihe bekommen hat, wie er das von sich glaubte oder nun doch der leistungssporterfahrene Psychologe einbezogen werden muss. Oder hat er / sie vergessen die Handbremse im Kopf zu lösen oder hat er/sie auf der Strecke die guten Vorsätze vom letzten September einfach vergessen oder hat das private Umfeld zu viel Druck gemacht, zuviel erwartet obwohl das Training für die Wünsche nicht ausreichte? Aber auch der Trainer darf sich gegenüber einem schon fortgeschrittenen Athleten innerlich nicht wehren seine eigenen Schwächen in einer schon mehrjährigen Zusammenarbeit – wie z.B. eine nachlassende Leidenschaft und Motivation, einen in der letzten Zeit geringeren Anwesenheits-Zeitaufwand, über die nicht gelungene „Teambildung“ oder eine Modernisierung des immer wieder gleichen Trainings im Vergleich zu den Vorjahren – zuzugeben. Wollte er nicht schon im vergangenen Jahr das Partnertraining für sein Talent organisieren? Es gibt vielfältige Ursachen für Stagnationen, an erster Stelle steht dabei das zu geringe reizwirksame Training.

Der Weg in neue Leistungsdimensionen bleibt bei einer nicht ehrlichen Jahresauswertung mit entsprechenden Konsequenzen versperrt. Alle nicht offen gelegten Problemfelder führten nicht selten dazu, dass sich der unzufriedene Athlet ein neues Team suchte, über einen Vereinswechsel, zu einem scheinbar besseren Trainer, zumindest erst einmal nachdachte. Da sollte man seine Schwächen nicht verstecken um 1 – 2 Jahre weiterhin im Mittelmaß zu überstehen. In den Mittel- und Langstrecken steht der in der Bestenliste ganz oben der die schnellste Zeit erzielt hat unabhängig vom Jahrgang. Nach schwachen Jahren gilt es deshalb den eigenen Anspruch zu überdenken, nur eine Konsequenz:

Geht es nicht vorwärts musst Du etwas ändern

Eine gründliche Analyse ist aber Voraussetzung für Konsequenzen

Für eine gründliche Analyse und auch für die Konsequenzen sind vielleicht die nachfolgenden Themen hilfreich. Wichtig ist, dass sie nach den individuellen Stärken oder Schwächen auswählen und dabei die Fragen nach den mentalen Schwächen nicht übersehen. Nicht nur im Nachwuchstraining auch im Hochleistungstraining muss alles getan werden, damit vorrangig die Stärken weiter verstärkt werden, ohne nicht auch Zeit für die Minimierung von Schwächen aufzuwenden. Das bedeutet aber auch zu differenzieren, weil beispielsweise Fortschritte im Hochleistungsalter mehr vom Umfang und der Qualität des disziplinspezifischen Trainings bestimmt werden. Für jüngere Läufern aber kann nur ein komplexes, ausgewogenes Training, bei dem zuerst Reserven in der Trainingsumfangs-entwicklung, der speziellen Kraft, der Belastbarkeit und der Schnelligkeit/ Unterdistanz-leistungsfähigkeit erschlossen werden, empfohlen werden. Dabei sollte auch bei den jungen Talenten schon vor 2-3 Trainingseinheiten pro Woche ein großes Q (Qualitäts - TE) stehen, in denen auch komplex mehrere Aufgaben gelöst werden können. Die Zeit in der man sich allein für einen Dauerlauf umgezogen hat ist doch überwunden – oder? Und wichtig ist auch sich nie zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit zu entfernen.

Praxis – Erfahrungen für mehr Leistungsfortschritt zusammengefasst:

E R F O L G E resultieren vor allem aus
Geschwindigkeit im Trainingsumfang + Kraft + Leichtlauftechnik + mentale Stärke

Themenauswahl für das Jahresauswertungsgespräch und mögliche Konsequenzen

  • Einschätzung der abgelaufenen Saison durch den Athleten
    Training, Trainingsplanerfüllung, Gründe für Nichterfüllung der Aufgaben, Gesundheit, sportmed. Probleme, Stärken, Schwächen, Wettkämpfe, Reserven
  • Einschätzung der abgelaufenen Saison durch den Trainer
    Die positiven Seiten der Zusammenarbeit zuerst, Schwerpunkte der Erfüllung bzw. Nichterfüllung welcher Aufgaben, waren die Ziele realistisch, wenn ja warum wurden sie bzw. wurden sie nicht erfüllt, Probleme im Umfeld, Stärken und Schwächen einschätzen, wichtige Wettkämpfe beurteilen, auch selbstkritisch was dem Trainer in der Zusammenarbeit nicht so ganz gelungen ist.
  • Welche Probleme gab es bei der Organisation des Trainings- und der Wettkampfleistung, was ist konkret im neuen Trainingsjahr zu verändern

Checkliste zur Überprüfung des absolvierten Trainings und daraus abzuleitende Konsequenzen für das neue Trainings- und Wettkampfjahr

-> Lauftechnik, Laufökonomie -> Aufgaben wie lösen
Geschmeidigkeit der Bewegungen, Leichtlauftechnik bei zunehmendem Tempo üben

-> die Trainingsstruktur muss der Leistungsstruktur der Zielstrecke entsprechen,die Orientierung an der individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit für unterschiedliche Trainingsbereiche (z.B. vL3, vL6, vL10, Renntempo, Unterdistanz) muss konsequenter und zielgerichteter trainingsmethodisch umgesetzt werden ? d.h. beispielsweise mehr Geschwindigkeit in allen Bereichen, mehr spezielle Kraft oder bessere Technik

-> Umfang und die Anzahl der komplexen Trainingseinheiten müssen die Ausbildung aller für die Mittel- oder Langstrecke erforderlichen Fähigkeiten ermöglichen (Anzahl + Zeitdauer der TE) – was kann man ändern ?

-> die Qualität des aeroben Trainings wird in Schwerpunktphasen angehoben, das erfordert eine Kombination von mittleren DL2, Tempodauerläufen (DL3) und TL im aerob-anaeroben Übergang „lang“ (4-9 Minuten):

  • Intensität und Umfang im DL 2 (> 85 %) 6 -10 – 15 – 20 – 25 km / 2 – 3 TE / Wo (disziplinabhängig)
    • weiblich 3,85 – 4,25 m/s = 4:20 – 3:55 min / km
    • männlich 4,17 – 4,55 m/s = 4:00 – 3:40 min/km
  • Mit dem Ziel der Entwicklung auch der VO2max sind Anteile im DL 3 / TL lang / KA zu steigern (> 93 % / Laktat 4 -7 umfangsorientiert)
    • (TDL / DL-TW / FS / TL-lang / BAL)
    • TL = Wettkampfzielgeschwindigkeit (400-1000 -2000 - 4000 m Strecken)
    • TL = Unterdistanzzielgeschwindigkeit (400 – 1000 m Strecken)
    • KA = Berganläufe aerob (10-20 x 300 – 600 m od. länger / Trabpausen)
  • Die Anteile im SA - Geschwindigkeitsbereich > 105 - 120 % sind zu erhöhen
  • Für Marathon / Straßenlauf ist Fettstoffwechseltraining zwingend (Überdistanz)

Geschwindigkeit + Streckenlängen bringen den Fortschritt (HF 150 -> 185 Schl./min)

Die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit wird von Umfang und Qualität des wettkampfspezifischen Trainings (93 – 105 % v. Leistungsziel) und dem begleitenden Schnelligkeitsausdauertraining (> 105 %) bestimmt. Wettkampfspezifisch heißt wettkampfnah in Geschwindigkeit, Streckenlänge, dem Umfang / TE und der Pausengestaltung

-> KRAFT / ATHLETIK / BEWEGLICHKEIT / KOORDINATION:

  • 2 - 3 x wöchentlich anteilig
  • 2 - 3 Schwerpunkt-Phasen im Jahr jeweils im 1.MEZ der VP I + VP II + der UWV
  • Cirkel- bzw. Stationstraining Disziplin - ziel - und zeitgerichtet (KZA – MZA – LZA)
  • Spezifisches Krafttraining (Stationstraining) – auch Hantelkraft für Mittelstreckler
    • 3 - 4 Serien a 10 -15 Wdhlg bei 12 Übungen (60-70 %)
    • 3 - 4 Serien a 4 - 6 Wdhlg bei 6 - 8 Übungen (75-85 % Zusatzlast)
    • Kraftausdauerserien mit Übungsdauer bis zu 1 Minute
  • Diagonal - Sprungprogramme (Horizontale + vertikale Sprungformen)
    • leichte Sprungläufe / Fußgelenksprünge / weite Sprünge 3 - 4 x 6 - 12 Rasen - Diagonalen
    • Hürden- / Hütchensprünge (8 -10 x 10-12 Hürden, Hürdenhöhe ansteigend)
  • Berganläufe / Zugwiderstandsläufe, auch kurz und schnell (SA)
  • Beweglichkeitsprogramme

-> Trainingsreize steigern(Umfang + Intensität)
Anpassungen setzen ein jahreszeitlich/ ganzjährig reizwirksames Training voraus

  • VP1 -> VP2 -> UWV (immer im Bereich der individuellen Leistungsfähigkeit ansteigend)
  • im Mesozyklus (MIZ 7 Tage oder auch 10 + 4 Tage )
  • zum Wettkampfhöhepunkt hin
  • nach 8 -12 Wochen Schwerpunkte wechseln (4:1 / 3:1 / 2:1 / 1:1)
  • ganzjährig SA: 10 - 20 x 60 - 100 m oder 5 -15 x 200 oder 4 x 300 oder 3 – 5 x 400 m, kurze Programme z.B. auch nach DL2
  • das Training in der VP II muss besser sein als in der VP I
  • Trainingszeit gewinnen (September + Mai = Trainingsmonate)
  • Zwischenwettkampftraining organisieren
  • Gipfelwochen in den Ferien / Urlaub - Trainingslager

-> Training mit anderen Sportarten ist vor allem Basis-, Regenerations- und Ergänzungstraining

  • Rad / Ergometer / Laufband / Ski-, Skiroller / Schwimmen / Aquatraining / Ausdauerspiele
  • als 2. oder auch 3.TE
  • bei Dunkelheit / Schnee – Eis – Kälte auch Laufbandtraining
  • im 1. MEZ der VP1 bzw. VP2 in Verbindung mit DL lang + Kraft

-> Zielgerichtete Regeneration und belastungsabhängige Ernährung sichern

-> Sportmedizinische Begleitung (Gesundheits- / Blutkontrolle, Zusatzernährung, Physiotherapie, Regenerationsunterstützung, Entmüdungsbäder)

-> Leistungsdiagnostik, Trainingsdatendokumentation, Trainingsplanung

-> Höhentraining / Höhenketten für alle Laufdisziplinen

Erfahrung ist, dass Trainingsinhalte bzw. die Härte der Belastungen zu verändern immer zuerst ehrliche Analysen zum bisher absolvierten Training, Bekenntnisse zu mehr und vor allem die Erschließung von Trainingszeitreserven erfordern.

Foto: Kiefner