Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


Sponsoren



Kids for Olympia

Eine vL3 – Schwelle von 5,8 m/s allein reicht nicht für 27:20

Mit Qualitätstraining den höhenleistungsfähigen Langstreckler aufbauen

Regensburg, 30.09.2012 (© Lothar Pöhlitz) - Auch wenn es gegenwärtig schwer vorstellbar ist, das demnächst ein deutscher Langstreckler 10000 m in 27:20 schafft, sollte man solche Ziele (mehr als 40 Läufer sind in der Welt bis 2012 bereits unter 27:00 Minuten geblieben!) und die notwendigen Wege dahin nicht aus den Augen verlieren. Wer kein Ziel hat und den Weg zum Ziel nicht kennt bleibt in der Regel in seinem eigenen niedrigeren Anspruch hängen. 27:20 bedeuten 10 x 1000 m in 2:44 oder 2 x 5000 m in 13:40 ohne Pause! Das zu erreichen würde erfahrungsgemäß parallel eine Unterdistanzüberhöhung von etwa 5 - 10 % erfordern, das sind 5000 m um 13:00 Minuten und 1500 m um 3:34! Zu beachten ist, dass eine aerobe vL3-Schwelle von 5,8 m/s (2:52 min/km) als Basis und das Renntempo nur etwa 5 % auseinander liegen die zu überbrücken sind.

Allein das macht deutlich welche aerobe Qualität erarbeitet werden muss und das man 5000 m um 13:00 Min. und 1500 m unter 3:40 braucht. Um ein aerob-anaerobes Leistungsspektrum für 27:20 Minuten zu erarbeiten muss das Talent schon früh aerob gefordert werden. Ohne Höhentraining ist in einem überschaubaren Zeitraum eine solche aerobe Qualität kaum zu erarbeiten. Und seit dem Olympischen 10er, der hoffentlich nicht nur mir Mut gemacht hat, wissen wir das eine letzte 1000 m in 2:28,5 und eine letzte Runde in 53,5 s hin und wider für Siege erforderlich sind!

Leistungsstruktur Spitzen - 10000 m Läufer

Auch im Höhentraining muß die Belastung systematisch gesteigert werden weil Spitzenleistungen höhenleistungsfähige Langstreckler erfordern

Praxiserfahrung ist dass durch mehrjähriges systematisches Höhentraining sich die Höhenleistungsfähigkeit und in der Regel auch die Leistungen im Ergebnis des Höhentrainings verbessern. Es muss für die gleiche Wirkung immer wieder eingesetzt, für immer bessere Leistungen aber auf ein systematisch höheres Niveau angehoben werden. Dabei wirken die Aufenthaltsdauer mit großen Umfängen, die Länge der eingesetzten Trainingsstrecken, die genutzte Höhe, die Trainingsqualität und die Dichte der Wiederholung von Höhenaufenthalten (Höhenketten) auch auf die Nachhaltigkeit der Anpassung und den Leistungsfortschritt. Wird das Höhentraining vor einem Wettkampfhöhepunkt platziert wurden gute Erfahrungen mit einem Abstand zum Wettkampf von 4 – 5 Wochen gemacht. Aber auch direkt nach der Höhe (1./2.Tag) oder 10-14 Tage nach der Höhe wurden positive Ergebnisse erzielt.

10.000 m Spitzenleistungen erfordern höhenangepasste Langstreckler, die in Höhen zwischen 2000 – 3000 m ohne Abstriche wie zu Hause unter NN trainieren können.

Auch im Höhentraining ist ein komplexes Training möglich:

  • Dauerlauf aerob (der DL2-Umfang – 3:45 – 3:30 min/km, der regelmäßige „Lange“ 20-25 km) orientiert sich am realisiertem Umfang zu Hause und bisher gewohnten Streckenlängen) und in einem möglichen Anteil im aerob-anaeroben Übergang zur V02max-Entwicklung
  • Tempo - DL zwischen 6 – 10 km
  • Fahrtspiele mit Tempoeinlagen und kurzen Pausen (1-3´ Belastung : 1-2´ Pausen)
  • Intervallprogramme mit kurzen Streckenlängen (aerob-mittel und im aerob-anaeroben Übergang 300 – 800 m), mit zunehmender Anpassung auch länger. Soll heißen für Fortgeschrittene dann aber auch ab 1000 m „aufwärts“
  • Athletik / Ganzkörper-Kraft / Beweglichkeitsentwicklung / Koordination / Sprünge
  • Aerobe Kraftausdauer – Laufen im profiliertem Gelände, Berganläufe
  • Schnelligkeit / Motorik (60 - 100 m oder Rasendiagonalen)
  • Auch Training mit anderen Sportarten (Skilanglauf, Schwimmen, Rad o.ä.)
  • Regeneration, auch mit anderen Sportarten (Schwimmen, Rad, Ergometer o. ä.)

Bei einem Belastungsmaximum bildet die Herzfrequenz ein Plateau

Bekanntlich ist die Herzfrequenz individuell, die maximale Herzfrequenz (HFmax) und die Ruheherzfrequenz sind praxisrelevante Beurteilungskriterien. Nach eigenen Trainingsbeo-bachtungen im Langstrecken-Leistungsbereich gibt es echte Beziehungen zwischen der Herzfrequenz und der Laufgeschwindigkeit. Dabei wird oft übersehen dass auch in 10000 m Rennen Herzfrequenzen um 180 Schl./min „normal“ sind.

Auf niedrige Geschwindigkeiten reagiert der Puls mit geringer Schlagzahl. Bei Dauerläufen deren Geschwindigkeit zwischen 3,8 und 4,5 m/s liegt sind in Abhängigkeit vom Trai- ningszustand Frequenzen von 140 – 165 Schl./min normal. Wächst die Geschwindigkeit in Richtung 5 m/s und darüber sind HF um 180 Schl./min normal. Bemerkenswert ist, dass bei weiterer Temposteigerung z.B. in Wettkämpfen auch in Abhängigkeit von der Strecke zwischen 5,5 m/s (10000 m) und etwa 7 m/s (Mittelstrecken) die Herzfrequenzen nur noch unwesentlich ansteigen und keine Beziehungen zu den erheblichen Geschwindigkeits-unterschieden erkennbar sind. In 10000 m – Wettkämpfen beispielsweise steigt der Puls sehr schnell – innerhalb der ersten 60 Sekunden auf Arbeitsniveau – etwa 180-190 Schl./min – an und bleibt auch bei geringen Geschwindigkeitsschwankungen „stabil“. Das bedeutet dass auch Trainingsgeschwindigkeiten in diesen Geschwindigkeitsbereichen außerordentlich wichtig sind.

„Übersteigt die Wettkampfstreckenlänge das Doppelte der durchschnittlichen Trainingsstreckenlänge ist mit einem deutlichen Abfall der Wettkampf- geschwindigkeit im letzten Drittel zu rechnen“ (Neumann 1991 S.177)

Für eine vL3 – Schwelle von 5,8 m/s sind 8-12-16-20 km in 3:50 - 3:25 min/km Basis

Aerobes Qualitätstraining erfordert Kilometer und Geschwindigkeit. Für solche Ansprüche sind die Aufgaben wie etwa „geh in den Wald eine Stunde laufen“ passé! Nach einem systematischen Umfangsaufbau mit zunehmend mehr und schnelleren DL-2 - TE könnten in einer anspruchsvollen Woche in einer 10000 m Vorbereitung schließlich 4 DL2 – TE zwischen 8 - 25 km bei 3:50 – 3:25 min/km mit 2 TL – TE (z.B. 15-25 x 400 mit 200 m Tp + 8-10 x 1000 m mit 400 m Tp. im oder über dem Renntempo-Ziel) kombiniert werden. Hilfreich für den Leistungsfortschritt sind möglichst schnelle Tempodauerläufe (auch als Straßenlauf-Wettkämpfe) über 10 oder 15 km – zur Saison hin auch 5-6 km -, die dann eine der beiden Qualitäts – TL - TE ersetzen. Die Länge der Trainingsstrecken beeinflusst die Leistungsstabilität in Wettkämpfen.

Je nach Ausbildungsstand und bisher erfolgten Belastungsaufbau werden die anzustrebenden 160 – 200 Gesamt-Wochen-Kilometer durch DL1 (8-16 km) über 4 min/km „aufgefüllt“, dabei ist es nicht falsch hin und wider zur Förderung der Willenspannkraft auch einmal einen 30er einzufügen. Mit den DL1/2-TE können auch die 2 - 3 x 30 Min. Athletik/Ganzkörperkraft oder das Motoriktraining (10-15 x 100 m oder Rasendiagonalen oder auch 5 x 200 m oder.........) kombiniert werden. Solches „Schnelligkeitstraining“ unter Ermüdung wird meist unterschätzt, es hilft vor allem in den Endphasen von Rennen.

Den aerob-anaeroben Übergangsbereich zu stärken macht eine spätere Laktatakkumulation bzw. eine höhere Laktattoleranz möglich

Voraussetzungen für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung sind in Abhängigkeit vom individuellen Talentniveau:

  • Eine hohe aerobe Schwelle (Geschwindigkeit bei 3 Laktat) Ziele: vL 3 = 5,6 - 5,8 m/s bei Männern und 5,0 - 5,3 m/s bei Frauen
  • eine optimal ausgebildete VO2max
  • die Fähigkeit bei auch langen Zwischenspurts zeitweise im hohen aerob-anaeroben Übergang zu laufen (Laktattoleranz)
  • die Zielgeschwindigkeit im Teilstreckentraining immer länger
  • ein möglichst gutes Tempogefühl über 23 Runden + Spurtfähigkeit über 400 – 1000 m
  • eine hohe Spurtfähigkeit in der letzten Runde (~ 54 Sekunden für Männer, ~ 60“ für Frauen erfordern Schrittfrequenzerhöhungen) innerhalb von taktisch geführten Rennen
  • eine für das 10000 m Leistungsziel erforderliche Unterdistanzleistungs-fähigkeit z.B. über 5000 + 3000 m ist auch für die Laufökonomie wichtig

Mo Farah war ein Schwächling

Coach Alberto Salazar fand im Rahmen der Siegesparade, nachdem Mo Farah in London Gold über 5000 m und 10000 m für Großbritannien gewonnen hatte, für seinen Schützling deutliche Worte was dessen körperliche Fitness betraf, als er vor 18 Monaten zu ihm ins Training kam:

„Er war ein dünner Mittelstreckler mit einem starken Motor aber ohne Kraft im Oberkörper“, sagte er. „Hinsichtlich seiner Rumpfmuskulatur und seiner Fähigkeiten bei Sit-ups, Liegestütze und einbeinigen Kniebeugen war er der schwächste Athlet, den ich je trainiert habe.“

Beispiel einer 10000 / 5000 m Leistungsstruktur – Leistungsziel 27:20
- mit Höhentraining ins Weltniveau -

„5 – 15 km – Wettkämpfe können grausam und erschöpfend in vielen Bedeutungen des Wortes sein. Für diese Distanzen müssen sie ihre aerobe Kapazität und die Laktatschwelle bis zu ihren maximalen Möglichkeiten trainieren. Das bedeutet solide Grundlagenarbeit, eine starke Betonung des Intervalltrainings und genug Zeit mit Wiederholungs- und Schwellenläufen zu verbringen, sodass Geschwindigkeiten nahe ihrer aeroben Kapazität angenehm oder zumindest akzeptabel werden“ (Jack Daniels – Die Laufformel 2009)

Konsequenzen für die eigene Belastungsplanung:

Am besten man macht sich eine Tabelle in deren Mittelpunkt die 400 m - Geschwindigkeit des geplanten Renntempos steht. Danach werden in 5 % Abstufungen die wichtigsten Tempis errechnet, die – natürlich nach dem bisherigen Ausbildungsstand – die Geschwindigkeiten für festzulegende Trainingsprogramme für das Unter- (5000 / 3000 / 1500 m) und Überdistanztraining (15 / 20 km) und das Training der Spezialstrecke (also in diesem Falle 10000 m) ergeben. Dem werden dann die Umfänge pro TE, die Streckenlängen und die möglichst kurzen Pausen zugeordnet. Es soll unterstrichen werden, dass sowohl die aerobe Basis (15 km Leistung / vL3-Schwelle) als auch die Geschwindigkeitsreserve des Unterdistanzbereiches für das 10000 m Ergebnis – auch als Grundlage für weitere Leistungsfortschritte – wichtig sind.

Schema: Trainingstruktur abgeleitet vom Frauen-Ziel 32:00 Minuten

Foto: Chai