Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Wenn die U23/U20–Hindernis – Rekorde Ziel sind

Gesa Krause und Maya Rehberg haben vorgelegt – nun wären die Jungen dran

„Hard work beats talent when talent doesn't work hard“
Evan Jager 23 Jahre - USA (2012 : 3000 m Hindernis 8:06,81)

Regensburg, 20.09.2012 (Lothar Pöhlitz) - Nicht nur in der Welt, auch in Deutschland wurden die Hindernisse in der Vergangenheit vorwiegend von denen gelaufen, die über die Flachstrecken international oder auch national nur geringe Chancen hatten sich ganz vorn zu platzieren. Dies gilt nicht nur für den Spitzen- sondern auch für den Nachwuchsbereich. Eine Einordnung der 3000 m Hindernisleistung Weltbester in ihr Leistungsprofil soll nicht nur die Anforderungen an eine Hindernisleistung verdeutlichen, sondern auch den Nachwuchs animieren, sich vielleicht dieser Strecke als Spezialstrecke zu zuwenden, wie es Gesa Felicitas Krause in den letzten beiden Jahren sehr erfolgreich getan hat.
Ein Blick ins Leistungsprofil dreier sehr Erfolgreicher soll verdeutlichen was in etwa erforderlich ist wenn man auf dieser Strecke einmal etwas mehr gewinnen will. Der mit 7:54,31 Weltbeste 2011 Paul Kipsiele Koech (KEN) hatte bis 2011 ein Leistungsprofil von 3:37,92 – 7:33,93 – 13:05,18, die Weltrekordlerin Gulnara Galkina (RUS) lief 2008 bis dahin 2:00,29 – 4:01,29 – 14:33 – die Hindernisse in 8:58,81 – das ist noch heute Weltrekord! In beiden Fällen zeigt sich dass sowohl die 1500 m Leistung, als auch die 5000 m Leistung für das 3000 m Hindernis-Ergebnis bedeutend sind. Galkinas 14:33 entspricht sogar einem 3000 m Hindernis-Tempo von 8:45 – die 7:54 von P.K. Koech einer 13:10 über 5000 m. Bedenkt man dass die verschiedenen Bestleistungen natürlich zu unterschiedlichen Zeitpunkten erzielt wurden wird deutlich dass die 5000 m Geschwindigkeit wohl den wesentlichsten Rückschluß auf die Möglichkeiten über die Hindernisstrecke zulassen und deshalb eine wichtige Voraussetzung sind. Genauso bedeutend ist die 3000 m „Flach-Leistung“ für das 2000 m - Hindernisergebnis. Die 1500 m Leistungen aber zeigen, dass auch „schnelle Gene“ für  erfolgreich Hindernis wichtig sind. Die Analyse muß zu der Schlussfolgerung führen, das es für junge Hindernis-Spezialisten in ihrer Ausbildung, aber auch später im Hochleistungsalter nicht ohne ein anspruchsvolles komplexes Training geht, dass sowohl auf die 5000 m als auch auf die 1500 m Entwicklung zielt !

 

Leistungsstruktur weltbester Hindernisläufer

 

In der Hindernis- und Grabentechnik besser als die Weltbesten sein wollen

Was die Hindernis- und Grabentechnik betrifft sollten wir uns die Afrikaner nicht zum Vorbild nehmen weil eine gute Technik immer auch mit einer höheren Laufökonomie und geringerer Ermüdung verbunden ist. Sie basiert auf der Qualität der Ausbildung im Nachwuchstraining. Eine gute, beidbeinige Hindernistechnik macht den Wettkampf leichter und es werden Verletzungen vermieden. Mit Zunahme der Kraft und des Lauftempos muss der Laufrhythmus, die Überquerungsgeschwindigkeit und die Bewegungsvorausnahme (Antizipation) vor den Hindernissen und Wassergraben sozusagen „neu justiert“ werden. Dafür sind im Frühjahr immer wieder neu die technischen Voraussetzungen (Feinform) für das möglichst leichte, kraftsparende Hindernisüberqueren zu schaffen. Am besten wäre es wenn die Hindernisse eines Tages den Laufrhythmus kaum mehr stören. Wichtig ist dabei, das Hindernis- und Grabenüberquerungen (auch Imitationen) bis zur Leistungszielgeschwindigkeit und nicht nur mit Hürden sondern auch mit Hindernissen wettkampfnah geübt werden.

Eine besondere Ausbildungsaufgabe ist „die letzte Runde des Wettkampfes zu simulieren“, d.h. im Training Situationen (auch unerwartete Konzentrationsstörungen) zu schaffen, bei denen bei einer schon hohen Ermüdung (z.B. nach einem schnellen DL oder TL - Programm vorher) sozusagen die letzte Runde unter Wettkampfbedingungen (Geschwindigkeit / Hindernisse, Wassergraben, Spurtsituation) absolviert wird, weil die meisten und unangenehmsten, folgenschwersten Stürze im Hindernislauf am letzten Hindernis vor dem Ziel passieren!

 

Deutsche Hindernis - Rekorde U 23 / U 20 (Stand 9 / 2012)

Orientierung: Die Weltrekordgeschwindigkeit der Männer (7:53,63) entspricht einer 2000 m Hi- Durchgangszeit von 5:15 (= 63 sec / 400 m) – die der Frauen (8:58,81) einer 2000 m Hi – Durchgangszeit von 5:58 (= 71,6 sec / 400 m)

Für die individuelle Belastungsplanung sind zu berücksichtigen:

  • das Trainingsalter, das Talent, der Leistungsstand
  • das kalendarische Alter
  • die realisierte Belastung im Mehrjahresverlauf
  • die realisierte Belastung u. Belastungsverlauf im Vorjahr
  • die individuelle spezielle Belastbarkeit

 

Leistungsbestimmende Faktoren für 3000 m Hindernis

Abgeleitet von den Wettkampfanforderungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Laufdisziplinen die Bewegungstechnik (Hindernisse und Wassergraben) und der Rhythmuswechsel erschwerend hinzukommen, bestimmen folgende Faktoren die Trainingsinhalte:

  • aerobe Basis (Qualität der aerob-anaeroben Schwelle)
  • aerobe Kapazität (VO2 max.)
    • maximale Sauerstoffaufnahme - / transport
    • aerobe Glykogenverwertung
  • anaerobe Kapazität
    • Laktat – Toleranz
    • Glykogenspeicher
    • Pufferkapazität
    • 5000 m Leistungsfähigkeit
    • 1500 m Leistungsfähigkeit
  • Bewegungstechnik / Kraft
    • Technikbeherrschung / Bewegungsvorausnahme
    • Rhythmusfähigkeit / Flexibilität
    • spezielle Kraftfähigkeiten unter den Bedingungen des Rhythmuswechsels
    *    Unterdistanzleistungsfähigkeit (3000 m / 1500 m / 2000 m Hindernis)

 

Zur Entwicklung der Kraft und der Rhythmusfähigkeit für die Hindernisleistung

Spezielle Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

Die Kraftübungen sind so auszuwählen, dass sie gleichfalls Voraussetzungscharakter für die nachfolgende Trainingsphase haben und schwerpunktmäßig die Muskelgruppen entwickeln, die für die Wettkampfleistung gebraucht werden, ohne besondere muskuläre Schwachstellen (Rumpf-, Becken-, Hüftmuskulatur, Adduktoren) zu vernachlässigen.

Für Hindernisläufer hat auch die Ausbildung der Beweglichkeit /Flexibilität (Spreizfähigkeit / Lockerheit) Voraussetzungscharakter. Im Verlaufe der Vorbereitungsperiode ist zielgerichtet und konsequent an den Kraftvoraussetzungen und der Beweglichkeit zu arbeiten. Mit Trainingsbeginn ab September / Oktober soll die Kraft, die „Ausdauer-Kraft“, der Intensitätsaufbau, die Hindernis-Technik und der Laufrhythmus nacheinander aufgebaut werden. In einer  frühen Herbst - Phase ist durch eine 6 Wochen Kraftphase mit 2 x pro Woche Bergantraining und speziellen Kraftübungen für das Zentrum und den Oberkörper gut ein neues Niveau zu erarbeiten.

Anzustrebende Flachleistungen für 3000 m Hindernisleistungen:

8:20 :

1500 m

< 3:45

3000 m

< 7:55

5000 m

< 13:45

8:15 :

 

< 3:40

 

< 7:50

 

< 13:35

8:10 :

 

< 3:37

 

< 7:43

 

< 13:25

8:00 :

 

< 3:34

 

< 7:38

 

< 13:00

Saif Saaeed Shaheen lief im Sommer 2006 : 3000 m Hi in 7:56,54 und 5000 m in 12:51,98

 

Wenn der Deutsche U20 - Rekord von 5:28 einmal Ziel sein soll

In einer speziellen Hindernisvorbereitung von Talenten (in der Tat braucht es dafür sicher einen „Hochbegabten“ wie es damals der Noch-Rekordhalter Frank Baumgartl war) die sich den inzwischen fast 40 jährigen Deutschen U 20 - Rekord über 2000 m Hindernis von 5:28 Minuten vornehmen, der gleichzeitig die Voraussetzungsgeschwindigkeit über 3000 m Hindernis von 8:12 Minuten (6,10 m/s =100 %) wäre muß innerhalb des Trainingskonzepts die Ausbildung der komplexen Voraussetzungen „für später“ verfolgt werden. Das sind die notwendigen aeroben Basisfähigkeiten (vL3 = Schwelle bei 3 Laktat + VO2max), die Belastbarkeit (Fußkraft) für die Hindernis - TE, die erforderlich spezielle Kraft und die Hindernistechnik. Bestandteil dieser Basisarbeit muss die Leistungsausprägung über 1500 m + 3000 m + 5000 m flach (als Wettkampfergebnis) sowie die für ein optimales Hindernisergebnis mentalen Fähigkeiten (Bereitschaft zu offensiver, dem Leistungsziel entsprechender Geschwindigkeitsgestaltung von Anfang an) sein. 2000 m Hindernis in 5:28 setzt eine 3000 m Flachleistung um 8:12 voraus, das sind 3 x 1000 m 2:44 „ohne Pause“ – dafür müsste man wohl 4 – 5 x 1000 m in dieser Geschwindigkeit (oder schneller) mit etwa 3 Minuten Pause können.
Vergleicht man die Entwicklung von G.F. Krause die nur ein Jahr nach ihrer 6:22 über 2000 m Hindernis die gleiche Geschwindigkeit 1000 m länger aufrechterhalten konnte und 3000 m Hindernis in 9:32 lief müsste ein talentierter Junior der 5:28 schafft 1-2 Jahre später um 8:12 auf der längeren Strecke realisieren können. Dies wiederum würde über 5000 m eine Mindestleistung von 13:40 erfordern.

 

Spezielle 2000 m - Hindernisvorbereitung U 20 – L-Ziel : 5:28

% v. L-Ziel

m/s

min:sec

Beispielprogramme

110

6,71

29,8

12 x 200 m (2 x 6), Tp: 200 m / 3    oder 16-20 x 100 m / Tp

 

 

 

 

105

6,40

~1:34 / 62,5

8 x 600 m Hi, Tp: 400 m oder 12 x 400 m / Tp: 200 m

 

 

1500 m Ziel

 

100%

6,10

2:44 + < 65“

3 x (1000 Hi + 400 m Hi), Tp: 400 – 600 m, Sp: 1000 m

Leistungs-Ziel 2000 m Hindernis : 5:28

 / 3000 m flach 8:12

 

 

 

 

95

5,80

5:45-4:36-3:26-2:18
5000 m – Ziel 

2000- 1600 – 1200 – 800 m   oder  4-5 x 1200 m / Tp: 400 m

 

 

~ 3:00 – 2:50

6 x 1000 m , Tp : 400 m

 

 

 

 

90

5,49

~ 72,8“ / 3:02

10 x 400 m Hi, Tp: 200 m nach 15´Pause 10´ flach a.d.Bahn

 

 

10 km - Ziel

oder

 

 

 

 3 x 2000 m, TP: 400 m + 3-5 x 200 m schnell Tp: 200 m

85

5,19

3:12

 

15 km - Ziel

DL 2 :   4 – 6 km DL mit 5 Hindernissen / Hürden     oder

 

Fahrtspiel z.B. 800 m mit Hi + 400 m ohne Hi im Wechsel

 

dafür ist eine aerobe Schwelle (vL 3) von 5,2 – 5,4 m/s zu erarbeiten

*nach diesem Schema kann jede individuelle Belastungsplanung erarbeitet werden
Im Training sind die Geschwindigkeiten mit 4-5 Hindernissen / Hürden (ohne Wassergraben ) pro 400 m zu realisieren.

 

Eine Bestleistungsstrategie führt schneller zum Hindernis – Rekord 5:28

Auch die hindernisspezifischen Willensqualitäten helfen

„Sind die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung ausgebildet (z.B. aerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen) ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in Wettkämpfen immer wieder das Ziel im Jugend-Aufbau- und Anschlusstraining (Wettkampflehre). Die ökonomische Strategie dafür muss sein gleichmäßige Rennen zu laufen, um die Azidose im Blut und in der Muskulatur bei möglichst optimalem Tempo so gering wie möglich zu halten (ein realistisches, optimales Rundentempo bei guter Lauftechnik hängt vor allem vom erarbeiteten Tempogefühl ab) Sind die Gegner nicht konkurrenzfähig sollten die jungen Sportler/innen früh ermutigt werden solche Rennen „ von vorn offensiv“ zu laufen und das Gefühl ihrer Überlegenheit zu genießen. Es reicht dann aber nicht nur vornweg zulaufen, zum guten Wettkampfergebnis gehört das vorn auch „Tempo gemacht wird“. Das im Training erarbeitete Tempogefühl im Hindernistraining im Bereich der anaeroben Wettkampfanforderungen ist Voraussetzung dies auf immer längeren Strecken zu üben und zu präsentieren. Je besser der/die Athlet/In das Tempo bei grenzwertigen Ermüdungszuständen und guter Laufökonomie einschätzen kann, umso kürzer ist der Weg zur persönlichen Bestleistung. Von dieser Fähigkeit hängt auch ab wann der Endspurt angesetzt wird und ob er dann auch bis zum Ziel durchgehalten werden kann. Im Training ist auch immer wieder zu üben dass jeder Wettkampf – vor allem mit Afrikanern - in der Startphase auf unterschiedlich langen Abschnitten schneller als das Durchschnittsrenntempo beginnt oder auch einmal Tempowechsel auszuhalten sind. Innerhalb wichtiger Hinderniswettkämpfe muss der Sportler auch mal bestrebt sein „kraftschonend“, sozusagen im Windschatten einer Gruppe, sich so lange wie möglich zu verstecken, auch wenn er dabei einmal eine bestimmte Strecke etwas über seinem Niveau laufen muss. Dies ist immer noch einfacher als allein, oftmals auch gegen den Wind, sein Tempo hochhalten zu müssen. Entwickelt werden müssen deshalb innerhalb entsprechender Programme auch die hindernisspezifischen Willensqualitäten im Training – am besten mit stärkeren Sparringspartnern“ (Lothar Pöhlitz 2007)

Da Höhentraining von Hindernisläufern am besten gemeinsam mit Langstrecklern durch geführt wird sollten bereits „jüngere Fortgeschrittene“ systematisch an das Höhentraining herangeführt und schrittweise zum höhenleistungsfähigen Langstreckler aufgebaut werden.

Geschwindigkeit und Wettkampfdauer führen zu einer relativ hohen Laktat - Akkumulation, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Der Laktatabbau muss bereits während der Belastung durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit möglichst schnell erfolgen. Die psychischen Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gut 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung.

 

„Nur wenn Du eine klare Vision hast wirst Du eine gute Ernte haben“
Christopher Koskei´s* Hindernis-Weisheiten – aus More Fire von Toby Tanser

  • Hat man einen wichtigen Wettkampf am Wochenende sollte das letzte
    harte Training am Dienstag stattfinden
  • Eine wichtige TE war für mich : 4 x 1200 m (in 60 – 60 – 60 – 58) mit 3 Minuten Trabpausen , ich habe dazu meine Brüder als pacemaker genutzt
  • Lange Läufe habe ich zusammen mit dem damaligen 5000 m Weltmeister Ismael Kirui gemacht
  • Für kürzere Wiederholungen habe ich die 800 m Läufer David Lavid Lelei und Kenneth Kimutich genutzt um in den letzten 150 m meiner Wiederholungen „meinen kick“ zu verbessern
  • Ich habe im Training auch Tests über 1500 m mit 800 m pacemakern gemacht. Wenn ich 3 : 40 geschafft habe wusste ich dass ich in Form bin
  • Als pacemaker sollte man immer nur schnellere Partner wählen, weil nur sie wenn notwendig variieren können
  • Disziplin ist außerordentlich wichtig, ohne sie wirst kein guter Läufer
  • Realisiere Deine Programme, lässt Du Läufe aus oder reduzierst Du die Geschwindigkeiten wirst Du in der Spitze nicht überleben
  • Der Trainer ist die Hauptperson die Dir hilft Dich selbst zu übertreffen
  • Der größte Fehler den ich beobachtet habe war dass Athleten im Trainingslager undiszipliniert ihre Aufgaben nicht gut erfüllt haben oder sich sogar vom Training gedrückt haben

*3000 m Hindernis – Weltmeister 1999