Renato Canova: Das Training vor der Weltmeisterschaft
Die Wochen vor Daegu - übersetzt von Sebastian Reinwand
12.September 2011 (letsrun.com, Übersetzung: Sebastian Reinwand) -
Nachdem die Weltmeisterschaft zu Ende ist, kann ich jetzt die Programme der letzten Trainingsperiode meiner Athleten in Deagu veröffentlichen.
Für die Meisten von ihnen ist die Meisterschaft gut verlaufen, für einige etwas unglücklich. Wie dem auch sei, hier sind die Trainingsprogramme, die sie von mir
zuvor erhalten haben.
Ich möchte mich noch bei Peter Mathu, dem kenianischen Cheftrainer dafür bedanken, dass er für perfekte Bedingungen im Trainingscamp gesorgt hat. Wir haben bereits
bis zu den Unruhen 2007 in Iten zusammen gearbeitet und sind gute Freunde. Er ist eine sehr umgängliche Persönlichkeit und kann daher die Läufer koordinieren,
ohne wie in der Vergangenheit üblich, das Training zu befehlen. Er hat allen Athleten im Camp erlaubt, ihren individuellen Plänen zu folgen und versucht lediglich
den Ablauf der Einheiten im Sinne der Athleten zu koordinieren. In Betracht der Resultate sollte Peter umgehend zum Cheftrainer für Olympia ernannt werden.
Ich möchte mit der Vorstellung des Trainingsplans von Sylvia Kibet, der 5000m Silbermedaillengewinnerin beginnen. Sylvia war den kompletten
Winter über krank und hatte Lungenprobleme. Erst Anfang Juni begann sie sich besser zu fühlen, so dass wir nicht mehr genügend Zeit für das Grundlagentraining
hatten, das in der FUNDAMENTAL PERIOD notwendig gewesen wäre.
Ich hab ihr gesagt: "In der Annahme, dass deine zwei wichtigen Höhepunkte (Kenia Trials Mitte Juli und Weltmeisterschaft in Daegu) mit einer sehr langsamen
Anfangsphase taktisch geprägt sein werden, besteht die einzige Erfolgschance darin mehr Schnelligkeit zu entwickeln. In diesem Sinne werden wir zunächst
versuchen ein sehr gutes 1500m Rennen vorzubereiten und dann Stück für Stück längere Elemente einführen, mit Besonderer Aufmerksamkeit auf die Ausgeglichenheit
dieser beiden Trainingsmittel".
Zwar war Sylvia Anfang Juni nicht in der Lage hohe Umfänge zu generieren (sie hatte sowohl mit längeren Dauerläufen wie 15km in 54min als auch mit kurzen
Intervallen wie 400m/68sec zu kämpfen), hat sich dann aber nach und nach verbessert. Bei den Nationalen Ausscheidungen war das Rennen sehr langsam
(3000m in 9:50min), die letzten 2000m wurden jedoch in ungefähr 5:47min gelaufen und die letzten 200m lief sie in 28,8sec. Damit hat sie
Linet Masai(Anm. d. R.: u.a. 10.000m Weltmeisterin 2009) geschlagen, dieser Erfolg verschaffte ihre eine gehörige Portion Selbstvertrauen für die
letzte Trainingsphase.
Ihr Trainingsplan im Camp sah wie folgt aus:
TRAINING SYLVIA KIBET WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:
| Montag |
Tag 1 |
| Vormittag |
1h gesteigerter DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Dienstag |
Tag 2 |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Mittwoch |
Tag 3 |
| Vormittag |
Bahn: 3000/9:15,8 P=5min + 2000/5:56,6 P=5min +
2x6x400 (1.Serie 67sec, 2.Serie 63sec), P=3min SP=5min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Donnerstag |
Tag 4 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h mittlerer DL |
| Freitag |
Tag 5 |
| Vormittag |
1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Samstag |
Tag 6 |
| Vormittag |
Bahn: 4x(600/1:42 + 500/1:24 + 400/66 + 300/48 + 200/30), P=2min SP=5min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Sonntag |
Tag 7 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
| Montag |
Tag 8 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
40min lockerer DL + 10x80m Bergsprints |
| Dienstag |
Tag 9 |
| Vormittag |
20min EL + 8km/39:20 |
| Nachmittag |
45min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Mittwoch |
Tag 10 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Donnerstag |
Tag 11 SPECIAL BLOCK |
| Vormittag |
40min mittlerer DL + 6km/18:44 |
| Nachmittag |
40min mittlerer DL + Bahn: 10x300/46, P=4min |
| Freitag |
Tag 12 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Samstag |
Tag 13 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min |
| Sonntag |
Tag 14 |
| Vormittag |
50min regenerativ |
| Nachmittag |
| Montag |
Tag 15 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Dienstag |
Tag 16 |
| Vormittag |
Bahn: 2000/5:50 + 1600/4:36 + 1200/3:26 + 800/2:11 + 400/59, P=6min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Mittwoch |
Tag 17 |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
1h lockerer DL |
| Donnerstag |
Tag 18 |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Freitag |
Tag 19 |
| Vormittag |
Bahn: 6x500/1:22 P=3min + P=5min + 1500/4:20 P=5min + 10x200/29 (letzter 27sec) P=2/2:30min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Samstag |
Tag 20 |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Sonntag |
Tag 21 |
| Vormittag |
Bahn: 4x(1000/2:55 + 300/45-44) P=2min, SP=5min |
| Nachmittag |
ab Montag 22.8. lockere DL, am 27.8. 10x200/32, Pausen nach persönlichen Empfinden
In Deagu erzielte Sylvia ihr bestmögliches Resultat, da Vivian Cheruiyot derzeit unschlagbar ist. Sie absolvierte wie in Berlin 2009 die
letzte Runde in 58,84sec.
Ich hoffe, dass wir in der nächsten Saison die Möglichkeit haben ab Oktober einen großen Ausdauerblock (mit zwei Halbmarathons) abzutrainieren um im Januar
mit der Tempoarbeit für die 3000m Hallen Weltmeisterschaften beginnen zu können und danach noch etwas Zeit zur Regeneration haben, bevor eine SPECIAL TRAINING
Periode folgt.
Nun zu Silas Kiplagat.
Ich teile mir die Trainerarbeit von Silas mit Moses Kiptanui. Moses hat ihm die Programme für die ganze BASIC TRAINING Periode gegeben,
während ich bis Ende Juni nur einige spezifische Einheiten mit ihm trainiert habe. Nach Eugene (4. Juli) hat sein SPECIFIC TRAINING bei mir begonnen. Im
Winter läuft Silas immer hohe Kilometerumfänge zusammen mit Sammy Kitwara (58:58min HM), Ezekiel Kemboi (3000mHi Weltmeister 2011) und Silas Kipruto
(59:39min HM).Natürlich muss er sobald es in den spezifischen Teil der Saison geht sein Training verändern, seine Trainingspartner sind dann Collins
Cheboi (3:32min 1500m) und einige 800m Läufer.
Er hat damit begonnen seine Schnelligkeit über einen wettkampffreien Zeittraum von etwa einem Monat weiterzuentwickeln (wie in einem
anderen Beitrag bereits berichtet).Wir haben versucht bis zu den Kenia Trials in Hochform zu kommen, da wir von keiner sicheren Qualifikation ausgehen
konnten (da waren noch Asbel Kiprop, Daniel Komen, Haron Keitany und Nixon Chepseba).
Er hat eindrucksvoll gewonnen (Anm. d. R.: siehe Video : http://www.youtube.com/watch?v=ppSIb0Rn3HM)
und lief kurz darauf mit 3:30,47min Jahresbestleistung.
Ich habe ihm dann erklärt dass ein taktisches Rennen für ihn problematisch sein wird, weil er nicht wirklich grundschnell ist (er kann derzeit die 400m
nicht schneller als in 49, vielleicht 48,8sec laufen). Wegen der Schwierigkeit diese Tatsache in so kurzer Zeit zu ändern brauchten wir ein schnelles
Rennen, was bei Weltmeisterschaften bisher nicht vorkam. (vergesst nicht, dass er derzeit auch die 10.000m unter 28min laufen kann)
hier ist sein Plan aus der unmittelbaren Vorbereitung:
TRAINING SILAS KIPLAGAT WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:
| Montag |
Tag 1 |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
| Dienstag |
Tag 2 |
| Vormittag |
Bahn: 2000/5:22 P=5min + 1600/4:09 P=5min + 2x6x400 (1.Serie 60sec, 2.Serie 57sec), P=3min SP=5min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Mittwoch |
Tag 3 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h mittlerer DL |
| Donnerstag |
Tag 4 |
| Vormittag |
1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Freitag |
Tag 5 |
| Vormittag |
Bahn: 4x(600/1:32 + 500/1:16 + 400/60 + 300/44 + 200/27), P=2min SP=5min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Samstag |
Tag 6 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
45min lockerer DL |
| Sonntag |
Tag 7 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
| Montag |
Tag 8 |
| Vormittag |
20min EL + 6km/17:30 (im Wald) |
| Nachmittag |
45min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Dienstag |
Tag 9 |
| Vormittag |
Bahn: 5x(1200/3:03 + 300/39), P=3min SP=5min |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Mittwoch |
Tag 10 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Donnerstag |
Tag 11 SPECIAL BLOCK |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Freitag |
Tag 12 |
| Vormittag |
Bahn: 4x3x300:
3x300/42 P=30sec + 3x300/40 P=60sec + 3x300/38 P=2min + 3x300/36,5
P=4min, SP=5:00
|
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Samstag |
Tag 13 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min |
| Sonntag |
Tag 14 |
| Vormittag |
50min regenerativ |
| Nachmittag |
| Montag |
Tag 15 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Dienstag |
Tag 16 |
| Vormittag |
Bahn: 2000/5:15 + 1600/4:07 + 1200/2:58 + 800/1:55 + 400/52,2, P=6min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Mittwoch |
Tag 17 |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
1h lockerer DL |
| Donnerstag |
Tag 18 |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Freitag |
Tag 19 |
| Vormittag |
Bahn: 10x400/55, P=1:30min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Samstag |
Tag 20 |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Sonntag |
Tag 21 |
| Vormittag |
Bahn: 4x(1000/2:28 + 300/40-39) P=3min, SP=6min |
| Nachmittag |
ab Montag 22.8. lockere DL, am 27.8. 10x200/27, Pausen nach persönlichen Empfinden
Ich habe ihn im Vorfeld angewiesen in einem langsamen Finale 700m vor Schluss nach vorne zu gehen. Er hat es nicht gemacht und die
letzten 800m waren dann 1:49min mit Splits von 57,5sec + 51,5sec. Bei dieser Konstellation konnte er natürlich keinen 800m-1:43-Läufer wie Asbel Kiprop
(der ein unglaubliches Talent besitzt und mittlerweile auch intelligenter läuft) schlagen.
Für Silas habe ich zum Saisonabschluss einen 800m Wettkampf vorgesehen um sein volles Potential auf der kürzeren Distanz zu ermitteln, das kann uns einen
guten Anhaltspunkt zur Vorbereitung der nächsten Saison liefern.
Jetzt zu Imane Merga.
Ich habe ihn unzählige Male davor gewarnt, dass er mit seinem Rennstil riskiert disqualifiziert zu werden. Sein großer Fehler ist,
immer zu versuchen auf der Innenbahn zu laufen, wenn das Rennen dann langsam ist kann er leicht angerempelt werden. Er versucht dann aus dem Gerangel
raus zu kommen und rennt einzig und allein auf sein Tempo fixiert wie Panzer, was nicht nur für andere Athleten problematisch ist, sondern auch ihn selbst
in die Bredouille bringt. Im Fall des 10.000m Endlaufs ist klar, dass er mit einem Fuß in den Innenraum treten musste um nicht zu stürzen, doch das konnte
nur passierten, weil er sich zu tief im Feld aufhielt und keine Möglichkeit zum Angreifen hatte.
Imane ist eine sehr ruhige und angenehme Person, das genaue Gegenteil von dem, auf was die Leute wegen seines Rennstils schließen können.
Unser Problem ist, dass ich ihm zwar Trainingspläne schicke und bei seinen Wettkämpfen dabei bin, aber tatsächlich nie (und das ist Unterschied zwischen
Kenianern und Äthiopiern) für einen längeren Zeitraum bei seinem Training dabei sein kann um seine Einstellung zu ändern. (Ich bin mir sicher, dass er
einsichtig wäre, wenn ich mehr Zeit mit ihm verbringen könnte).
Ein Problem bei seiner Vorbereitung waren (wie allerdings bei allen Äthiopiern dieses Jahr), die 45 Tage ununterbrochenen Regenfälle in Addis Abeba.
Diese Umstände haben es den Athleten nicht erlaubt ihre Programme durchzuziehen, Ich weiß, dass Imane einige SPECIFIC Einheiten nicht trainieren konnte
und durch Fahrtspiele auf der Asphaltstraße, die nicht den gleichen Effekt haben konnten, ersetzen musste.
Das für ihn vorbereitete Programm sah wie folgt aus:
TRAINING IMANE MERGA WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:
| Montag |
Tag 1 |
| Vormittag |
1:20h gesteigerter DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Dienstag |
Tag 2 |
| Vormittag |
Bahn: 2x3000/8:30 P=3min + 2x2000/5:32 P=3min + 8x500/1:16 P=2min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Mittwoch |
Tag 3 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h mittlerer DL |
| Donnerstag |
Tag 4 |
| Vormittag |
1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Freitag |
Tag 5 |
| Vormittag |
Bahn: 5x(600/1:32 + 500/1:16 + 400/60 + 300/44 + 200/28), P=2min SP=5min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Samstag |
Tag 6 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h mittlerer DL |
| Sonntag |
Tag 7 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
| Montag |
Tag 8 |
| Vormittag |
20min EL + 16km/48min |
| Nachmittag |
45min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Dienstag |
Tag 9 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Mittwoch |
Tag 10 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Donnerstag |
Tag 11 SPECIAL BLOCK |
| Vormittag |
40min mittlerer DL + 10km/30min |
| Nachmittag |
40min mittlerer DL + Bahn: 10x1000/2:45-42, P=2min |
| Freitag |
Tag 12 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Samstag |
Tag 13 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min |
| Sonntag |
Tag 14 |
| Vormittag |
50min regenerativ |
| Nachmittag |
| Montag |
Tag 15 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Dienstag |
Tag 16 |
| Vormittag |
Bahn: 4x2000/5:25 + 1000/2:30, P=4min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Mittwoch |
Tag 17 |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
1h lockerer DL |
| Donnerstag |
Tag 18 |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Freitag |
Tag 19 |
| Vormittag |
Bahn: 6x600/1:22 P=2min + P=5min + 3000/8:15 P=5min + 10x300/42 P=1/1:30min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
ab Samstag 20.8. lockere DL, am 25.8. 10x200/28-27, Pausen nach persönlichen Empfinden
sein Training von Tag 5 musste wegen der schweren Regenfälle als Fahrtspiel auf die Strasse
verlegt werden. 15x45sec schnell/30sec locker + 10x30sec schnell/30sec locker
die 16km von Tag 8 waren in 47:42min auf der Strasse im Regen
mir ist nicht bekannt, was er an Tag 19 vor Abreise nach Daegu trainiert hat.
Imane ist schnell, aber nicht so schnell wie Mo Farah und Bernard Lagat. Ich bin nach wie vor der Meinung, dass die 10.000m seine
beste Disziplin sind. Jedoch war (abgesehen von der Disqualifikation) seine letzte Runde über 5000m mit 53,1sec besser als bei den 10.000m in 58,0sec.
Vielleicht hat er da rausgenommen als er gesehen hat, dass er mit Mo und Jeylan nicht mithalten kann. Ich weiß es nicht.
Auf jeden Fall muss ich vor der nächsten Saisonplanung alle offenen Punkte mit ihm klären, um ihn besser einschätzen zu können.
Nun zu meinem bedauerlichsten Fall dieser Weltmeisterschaft, Thomas Longosiwa.
Er trainiert die meiste Zeit des Jahres zusammen mit Silas Kiplagat und Ezekiel Kemboi. Im vergangenen Jahr war er sehr krank und hat die lange Zeit damit
verbracht wieder wettbewerbsfähig zu werden. Das Diamond Meeting in Doha Mitte Mai war letztendlich wieder ein Lichtblick (er lief die 3000m in 7:33min).
Nach Doha haben wir damit begonnen seine Ausdauer zu verbessern, da ich der Meinung war, dass sein Geschwindigkeitsdefizit in der letzten Runde von einem
Ausdauerdefizit herrührte.
Er war in der Lage sich zu verbessern, rannte wieder unter 13 Minuten und zeigte einen guten Endspurt bei den Kenia Trials. Seine Form stieg während des
Trainingscamps stetig an. Seine Einheiten verliefen gut, insbesondere konnte er sehr schnell regenerieren und bekam ein immer besseres Körpergefühl.
Im Rennen hatte er dann leider kein Glück. Er stürzte 550m vor Schluss, hat dadurch Zeit und Konzentration verloren, sprintete sofort wieder los um den
Anschluss an die Gruppe wieder zu erreichen und war immer noch in der Lage als Siebter ins Ziel zu laufen (nach der Disqualifikation von Merga wurde er
noch Sechster), dabei hat er noch Rupp und Kipchoge überholt und hatte nur 3sec zu Mo Farah. Ich glaube nicht, dass ich damit falsch liege, wenn ich sage,
dass er ein Medaillenkandidat gewesen wäre.
Unsere Zusammenarbeit begann 2004, als Pacemaker für seine Frau... als sein Talent nach nur einem Monat unübersehbar war, machte ich mit ihm einen Test
(Sonntagabend auf der Bahn in Kamarin (Rift Valley, Kenia), er sollte 10x500/1:20 mit 1:30min Pause laufen. Thomas fing mit 1:15min an, was ich ihm
nicht sagte und so lief er weiterhin 1:15-16min und hörte mit 1:10min auf. Also habe ich ihm anschließend gesagt: "Es ist besser für dich auf eigene
Rechnung zu trainieren, weil du wirklich richtig stark werden kannst".
Thomas war Opfer von Unstimmigkeiten bezüglich seines Alters. Er gewann 2006 die Ausscheidung für die Junioren Weltmeisterschaften über 10.000m, doch
Athletics Kenia stellte fest, dass er kein Junior mehr und das Geburtsdatum in seinem Ausweis fehlerhaft war. Er wurde aus der Mannschaft genommen, es
gab eine Untersuchung bezüglich seines Alters und jetzt ist sein offizielles Geburtsjahr 1982, was wieder falsch ist. Sein tatsächlicher Jahrgang ist
1986, also ist er heute 25 Jahre alt. Wir können in unseren Ländern nicht verstehen, wie so einfach ein Geburtsdatum geändert werden kann, aber in seiner
Herkunftsregion (West Pokot) kümmert sich niemand um irgendwelche Dokument, wodurch sogar der Verband Schwierigkeiten hatte sein wahres Alter festzustellen
(Fakt ist, dass es heute noch nicht seinem offiziellen Alter entspricht).
Wie dem auch sei, er kann ein wirklich guter Läufer werden und ist reif für etwas Großes.
Sein Training lief wie folgt ab:
TRAINING THOMAS LONGOSIWA WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:
| Montag |
Tag 1 |
| Vormittag |
1h gesteigerter DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Dienstag |
Tag 2 |
| Vormittag |
Bahn: 3000/8:18,6 P=5min + 2000/5:25,4 P=5min + 2x6x400 (1.Serie 60sec P=1min 2.Serie 57sec P=3min), SP=5min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Mittwoch |
Tag 3 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h mittlerer DL |
| Donnerstag |
Tag 4 |
| Vormittag |
1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Freitag |
Tag 5 |
| Vormittag |
Bahn: 4x(600/1:32 + 500/1:16 + 400/60 + 300/44 + 200/27), P=2min SP=5min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Samstag |
Tag 6 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
45min lockerer DL |
| Sonntag |
Tag 7 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
| Montag |
Tag 8 |
| Vormittag |
20min EL + 10km/30:03min (Wald) |
| Nachmittag |
45min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Dienstag |
Tag 9 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Mittwoch |
Tag 10 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Donnerstag |
Tag 11 SPECIAL BLOCK |
| Vormittag |
30min mittlerer DL + 6km/17:20 |
| Nachmittag |
30min mittlerer DL + Bahn: 10x600/1:30,2-1:28,5, P=3min |
| Freitag |
Tag 12 |
| Vormittag |
50min lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Samstag |
Tag 13 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min |
| Sonntag |
Tag 14 |
| Vormittag |
50min regenerativ |
| Nachmittag |
| Montag |
Tag 15 |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe |
| Dienstag |
Tag 16 |
| Vormittag |
Bahn: 2000/5:16,4 + 1600/4:08,6 + 1200/3:03,4 + 800/1:56,2 + 400/52,8, P=6min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Mittwoch |
Tag 17 |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
1h lockerer DL |
| Donnerstag |
Tag 18 |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Freitag |
Tag 19 |
| Vormittag |
Bahn: 6x500/1:13 P=3min + P=6min + 1500/3:50 P=6min + 10x200/26 P=2/2:30min |
| Nachmittag |
45min regenerativ |
| Samstag |
Tag 20 |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
50min lockerer DL |
| Sonntag |
Tag 21 |
| Vormittag |
Bahn: 6x(1000/2:35 + 300/40-39), P=2min SP=5min |
| Nachmittag |
ab Dienstag 23.8. lockere DL, am 28.8. 10x200/32, Pausen nach persönlichen Empfinden
Abschließend noch das Training von Marathonweltmeister Abel Kirui:
TRAINING ABEL KIRUI WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:
| Freitag |
01.07. |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL |
| Nachmittag |
50min DL mit 20 Diagonalläufen (13km) |
| Samstag |
02.07. |
| Vormittag |
20min EL + Fahrtspiel 20x2min schnell/1min locker |
| Nachmittag |
40min lockerer DL (10km) |
| Sonntag |
03.07. |
| Vormittag |
1:50h gesteigerter DL (32km) |
| Nachmittag |
| Montag |
04.07. |
| Vormittag |
1h lockerer DL |
| Nachmittag |
40min lockerer DL |
| Abend |
15min EL + 10km/35min mit 30 Diagonalläufen, 100m Trabpausen |
| Dienstag |
05.07. |
| Vormittag |
1h mittlerer DL |
| Nachmittag |
1h mittlerer DL |
| Mittwoch |
06.07. |
| Vormittag |
25min EL + 3x3000/8:38,6 – 8:43,4 – 8:41,0 (P=2:48 – 2:43 – 3:12) + 3x1000/2:42,0 – 2:47,3 + 2:45,0 (P=1:46 – 1:55 – 3:16) + 8x500/1:21,2-1:16,0 (P=1:40 – 1:50 – 2:04 – 1:54 – 1:50 – 1:56 – 1:45) |
| Nachmittag |
50min lockerer DL (12km) |
| Donnerstag |
07.07. |
| Vormittag |
1:20h mittlerer DL (21km) |
| Nachmittag |
30min lockerer DL + 1h Fitnesstraining im Studio |
| Freitag |
08.07. |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL (18km) |
| Nachmittag |
50min lockerer DL (12km) |
| Samstag |
09.07. |
| Vormittag |
50min lockerer DL (12,5km) |
| Nachmittag |
50min lockerer DL (12km) |
| Sonntag |
10.07. |
| Vormittag |
10min EL (1,5km) + 40km/2:13:32h (=3:20,3/km, Moiben Road)
5km Splits mit Höhendifferenz:
16:34min/-10m
17:06min/-20m – 10km 33:40min
17:08min/-33m
16:49min/-17m – 10km 33:57min
17:11min/+17m
16:24min/+33m – 10km 33:35min
16:20min/+20m
16:00min/+10m – 10km 32:20min – letzter km 2:57min
|
| Montag |
11.07. |
| Vormittag |
45min lockerer DL (11km) |
| Nachmittag |
45min lockerer DL (11km) |
| Dienstag |
12.07. |
| Vormittag |
1:28h mittlerer DL (24km) |
| Nachmittag |
50min lockerer DL (12km) |
| Mittwoch |
13.07. |
| Vormittag |
50min mittlerer DL (13km) |
| Nachmittag |
50min DL mit 30 Diagonalläufen |
| Donnerstag |
14.07. |
| Vormittag |
Ruhetag wegen starker Schmerzen im linken Knie |
| Nachmittag |
Tecar Therapie |
| Freitag |
15.07. |
| Vormittag |
Ruhetag wegen starker Schmerzen im linken Knie |
| Nachmittag |
Tecar Therapie |
| Samstag |
16.07. |
| Vormittag |
Ruhetag |
| Nachmittag |
| Sonntag |
17.07. |
| Vormittag |
Ruhetag |
| Nachmittag |
| Montag |
18.07. |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL (18km) |
| Nachmittag |
45min DL mit Diagonalläufen (11km)
Schmerz fast verschwunden aber noch störend |
| Dienstag |
19.07. |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL (18km) |
| Nachmittag |
wieder Schmerzen |
| Mittwoch |
20.07. |
| Vormittag |
Ruhetag |
| Nachmittag |
zweimal Tecar Therapie |
| Donnerstag |
21.07. |
| Vormittag |
1:02h lockerer DL (15km) |
| Nachmittag |
zweimal Tecar Therapie |
| Freitag |
22.07. |
| Vormittag |
1:30h lockerer DL (23km) + zweimal Tecar Therapie |
| Nachmittag |
1h Fitnessstudio |
| Samstag |
23.07. |
| Vormittag |
1h lockerer DL (16km) |
| Nachmittag |
| Sonntag |
24.07. |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL (19km) |
| Nachmittag |
| Montag |
25.07. |
| Vormittag |
1:18h mittlerer DL (22km) |
| Nachmittag |
52min lockerer DL (13km) + Sauna + Tecar Therapie |
| Dienstag |
26.07. |
| Vormittag |
1h lockerer DL (15km) |
| Nachmittag |
40min lockerer DL + Tecar Therapie |
| Mittwoch |
27.07. |
| Vormittag |
1h lockerer DL (15km) |
| Nachmittag |
zweimal Tecar Therapie + Eisbad |
| Donnerstag |
28.07. |
| Vormittag |
Ruhetag wegen Schmerzen um rechten Knie |
| Nachmittag |
zweimal Tecar Therapie + Eisbad |
| Freitag |
29.07. |
| Vormittag |
20min EL + 5000/14:46 |
| Nachmittag |
Tecar Therapie + Eisbad |
| Samstag |
30.07. |
| Vormittag |
1:44h mittlerer DL (29km) |
| Nachmittag |
| Sonntag |
31.07. |
| Vormittag |
40min mittlerer DL (11km) + 20min Diagonalläufe (6km) + 40min lockerer DL (8km) |
| Nachmittag |
Ich war sehr besorgt wegen seiner Knieprobleme Athletics Kenia informieren zu müssen, denn hätte er in der nächsten Woche nicht
wieder richtig trainieren können, wäre es nicht mehr möglich gewesen bis zur Weltmeisterschaft eine gute Form zu erreichen.
Aber stattdessen haben wir es in den August geschafft:
| Montag |
01.08. |
| Vormittag |
20min EL + 4x5km P=1km (Moiben Road, sehr matschig)
Kilometersplits mit Höhendifferenz:
3:00min/+02m
2:52min/+12m
2:59min/+11m
2:53min/+13m
2:58min/+07m – 14:42min/+45m – Pause 3:27min/+10m
2:57min/+11m
3:05min/+14m
2:55min/+13m
3:05min/+09m
3:00min/-10m – 15:02min/+37m – Pause 3:49min/+00m
2:55min/+10m
3:07min/-09m
3:02min/-13m
2:59min/-14m
2:59min/-11m – 15:09min/-37m – Pause 4:06min/-10m
3:12min/-07m
3:06min/-13m
3:01min/-11m
3:13min/-12m
3:10min/-02m – 15:42min/-45m
|
| Dienstag |
02.08. |
| Vormittag |
1h lockerer DL (15km) |
| Nachmittag |
| Mittwoch |
03.08. |
| Vormittag |
1:10h lockerer DL (17km) |
| Nachmittag |
| Donnerstag |
04.08. |
| Vormittag |
1h lockerer DL (15km) |
| Nachmittag |
40min lockerer DL (10km) |
| Freitag |
05.08. |
| Vormittag |
12min EL (2km) + 40km/2:09:46h (=3:14,6/km, Moiben Road)
5km Splits mit Höhendifferenz:
15:46min/-10m
16:17min/-20m – 10km 32:03min
16:22min/-33m
16:41min/-17m – 10km 33:19min
16:38min/+17m
15:54min/+33m – 10km 32:32min
15:54min/+20m
16:14min/+10m – 10km 32:08min
|
| Nachmittag |
| Samstag |
06.08. |
| Vormittag |
1h lockerer DL (14km) |
| Nachmittag |
| Sonntag |
07.08. |
| Vormittag |
1h mittlerer DL (16km) |
| Nachmittag |
20min Radfahren + 40min
Fitnessstudio + 20min Sauna |
| Montag |
08.08. |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL (18km) |
| Nachmittag |
Autoreise von Kapsabet
nach Nairobi (300km) |
| Dienstag |
09.08. |
| Vormittag |
Offizielle Eröffnung des Trainingscamps für die Weltmeisterschaft |
| Nachmittag |
| Mittwoch |
10.08. |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL (18km) |
| Nachmittag |
Autoreise von Nairobi nach Kapsabet (300km) |
| Donnerstag |
11.08. |
| Vormittag |
1h mittlerer DL (16km) |
| Nachmittag |
1h lockerer DL mit 10x100m schnell/100m locker (16km) |
| Freitag |
12.08. |
| Vormittag |
Bahn: 1000/2:46,8 P=2:29 + 2000/5:45,8 P=3:02 + 3000/8:52,5 P=2:55 + 2800/8:05 P=6:10 + 2800/8:15 P=6:18 + 2000/5:52,3 P=6:07 + 2000/5:54,6 P=3:06 + 1000/2:47,9 |
| Nachmittag |
| Samstag |
13.08. |
| Vormittag |
1:25h gesteigerter DL (25km) |
| Nachmittag |
| Sonntag |
14.08. |
| Vormittag |
40min lockerer DL + 40min Diagonalläufe (19km) |
| Nachmittag |
| Montag |
15.08. |
| Vormittag |
17min EL (4,3km) + Fahrtspiel: 10x2min schnell/1min locker (9,6km/30min) + TP=3min + 10x30sec schnell/30sec locker (3km/10min), Gesamt 13km/43min (davon schnell 8km/25min = 2:50/km; langsam 4,2km/18min = 4:20/km) |
| Nachmittag |
45min gesteigerter DL (13km) |
| Dienstag |
16.08. |
| Vormittag |
45min lockerer DL (11km) |
| Nachmittag |
| Mittwoch |
17.08. SPECIAL BLOCK |
| Vormittag |
10min EL (2km) + 10km/32:45min/-31m P=4min + 15km/44:58min/+62m (=2:59,8min, Moiben Road) |
| Nachmittag |
Bahn: 6x1600/4:29,8 – 4:35,5 + 4:28,7 + 4:30,8 + 4:34,4 + 4:25,3 P=2min |
| Donnerstag |
18.08. |
| Vormittag |
56min mittlerer DL (15km) |
| Nachmittag |
55min lockerer DL (14km) |
| Freitag |
19.08. |
| Vormittag |
1:05h mittlerer DL + 30min Diagonalläufe + 30min mittlerer DL (33km) |
| Nachmittag |
| Samstag |
20.08. |
| Vormittag |
Ruhetag |
| Nachmittag |
| Sonntag |
21.08. |
| Vormittag |
2:10h mittlerer DL (37km) |
| Nachmittag |
| Montag |
22.08. |
| Vormittag |
1h mittlerer DL (16km) |
| Nachmittag |
20min lockerer DL + 20min Diagonalläufe (10km) |
| Dienstag |
23.08. |
| Vormittag |
1:10h mittlerer DL (18km) |
| Nachmittag |
50min mittlerer DL (13km) |
| Mittwoch |
24.08. |
| Vormittag |
25min lockerer DL + Fahrtspiel: 15x1min schnell/1min locker (16km) |
| Nachmittag |
1h DL mit 20min Diagonalläufe (15km) |
| Donnerstag |
25.08. |
| Vormittag |
50min lockerer DL + 15x80m Bergsprints (14km) |
| Nachmittag |
40min lockerer DL (10km) |
| Freitag |
26.08. |
| Vormittag |
20min EL + 22km/1:07:52h 1000schnell/1000langsam (= 3:05/km, Moiben Road)
Kilometersplits mit Höhendifferenz:
2:55min/-11m
2:55min/-02m
3:14min/-08m
2:55min/-07m
3:13min/+00m
2:52min/-06m
3:17min/+04m
2:50min/-05m
3:17min/-09m
2:55min/-09m – 30:23min
3:13min/-03m
2:51min/-04m
3:25min/-11m
2:47min/-04m
3:17min/+06m
2:50min/-01m
3:30min/+00m
2:50min/+03m
3:33min/-07m
2:51min/+00m – 31:13min
3:14min/-01m
2:52min/-02m
(Gesamt schnell 11km/31:28min/-37m = 2:51,6/km langsam 11km/36:06min/-40m = 3:16,9/km) |
| Samstag |
27.08. |
| Vormittag |
1:20h mittlerer DL (20km) |
| Nachmittag |
1h lockerer DL (15km) |
| Sonntag |
28.08. |
| Vormittag |
1h lockerer DL + 30min Diagonalläufe (23km) |
| Nachmittag |
| Montag |
29.08. |
| Vormittag |
1h lockerer DL (15km) |
| Nachmittag |
Flug nach Nairobi |
| Dienstag |
30.08. |
| Vormittag |
Ruhetag |
| Nachmittag |
Flug nach Daegu |
| Mittwoch |
31.08. |
| Vormittag |
Ruhetag |
| Nachmittag |
Flug nach Daegu |
Fotos: Kiefner: 5.000m Frauen, Chai: 1.500m Männer
