Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Renato Canova Trainingsphilosophie

Übersetzt aus dem englischsprachigen Forum letsrun.com

Regensburg, 28. Oktober 2010 (letsrun.com/ übersetzt von Sebastian Reinwand) – Die Namen DorcusIzikuru (Hindernisweltmeisterin 2005) und Nicholas Kemboi (10.000m 26:30min) sagen sicher schon einigen Leichtathletikinsidern etwas, aber spätestens den Hindernisweltrekordler  SaifSaaeedShaheen kennt dann Jeder Leichtathletikinteressierte. Das alles sind große Namen, hinter denen ein vielen Leuten unbekannter, aber weniger großer Renato Canova steht.
Dabei war Canova bereits in den 80er und 90er Jahren zusammen mit Lucio Gigliotti als Nationaltrainer seines Heimatlandes Italien äußerst erfolgreich. Ornella Ferra, GelindoBordin, Alberto Cova, Salvatore Antibo und Stefano Baldini sind nur einige Athleten, die zahlreiche Medaillen bei Europa- und  Weltmeisterschaften oder Olympia während der Ära Gigliotti-Canova eroberten.
Kurz vor der Jahrtausendwende zog es Renato Canova dann nach Kenia, hauptsächlich weil ihm in Italien aufgrund von gestrichenen Förderprgrammen der Nachwuchs ausging. In der Afrikanischen Läuferhochburg konnte er schließlich wieder aus dem Vollen schöpfen, dort begann er auch immer mehr wissenschaftliche Studien anzustrengen und sein wissenschaftlich begründetes Trainingsystem zu entwickeln, weshalb er in Kenia unter dem Pseudonym „technicaltrainer“ bekannt ist.

Im Folgenden haben wir Canova`s Philosophie, zu der er im englischsprachigen Forum letsrun.com umfangreich gepostet hat, weitgehend dem original Wortlaut treu ins Deutsche übersetzt.

Die notwendigen Trainingsmittel lassen sich leicht bezüglich Geschwindigkeit, Dauer und Zweck unterscheiden.

Dauer und Ziele der einzelnen Trainingsmittel :

  1. REGENERATIONTRAINING
    hat das Ziel sich besser und schneller von den echten Einheiten zu erholen
  2. FUNDAMENTALTRAINING
    hat das Ziel eine breite aerobe Basis zu schaffen, auf der die Trainingseinheiten mit höherer Intensität aufbauen sollen
  3. SPECIALTRAINING
    dient der direkten Unterstützung des SPECIFIC TRAINING
  4. SPECIFICTRAINING
    wirkt sich unmittelbar auf die (Wettkampf-)Leistung/ den Fortschritt aus

dabei muss sich jeder Athlet die gleiche Frage stellen:
Wie ist es möglich das SPECIFIC TRAINING und seinen Prozentsatz/Anteil am Gesamtumfang besser zu unterstützen?

 

REGENERATION TRAINING:

Verfolgt wie bereits erwähnt das Ziel sich besser und schneller von den Ermüdungserscheinungen nach harten/fordernden Trainingseinheiten erholen zu können.
Wenn der Ruhe-Laktatspiegel eines Athleten1,2-1,5mml/l beträgt, ist dieser nach einem harten Training (überwiegend im Laktatbereich) für 2-3 Tage erhöht, falls der Athlet nach dem Training einen Ruhetag einlegt. Im Gegensatz dazu ist er nach einem EASY RUN dazu in der Lage den Restlaktatspiegel auf unter 1,0 mml/l zu senken und damit gleichzeitig ein Wohlgefühl zu erreichen.
Je nach Disziplin unterscheidet sich das Tempo des REGENERATION TRAINING, im Normalfall liegt es jedoch bei 60-70% der Schwellengeschwindigkeit.
Das bedeutet für einen Marathonläufer dessen Schwelle bei 2:48/km liegt, dass wir ab einer Geschwindigkeit von 3:40-45/km von REGENERATION sprechen können. Es ist dabei völlig egal ob er 3:45/km oder 5:00/km läuft, beides hat den gleichen Effekt, zu langsames (ungewohntes) Laufen wirkt sich jedoch häufig negativ auf den mechanischen Bewegungsablauf aus.
Im Kontrast dazu steht ein guter 800m Läufer (1:44min) vom Typ 400/800 mit einer Schwelle von 3:20/km. Sein REGENERATION Tempo ist langsamer als 4:10-20/km, wegen der gravierenden biomechanischen Differenz von Renntempo (13sec/100m) und REGENERATION Tempo ist es jedoch manchmal besser Alternativen zu nutzen,  (Aquajoggen, Sauna o.ä.) bei denen eine falsche (zu langsame) Lauftechnik vermieden wird.

 

FUNDAMENTALTRAINING:

Wir bezeichnen es als aerobes Basistraining. Das Ziel ist als Grundlage alle intensiveren Einheiten damit zu unterstützen.

800m Läufer:
Dauer: 20-40min
Geschwindigkeit: 1,4-1,5mal langsamer als Renntempo/100m

Beispiele:
Athlet A: 1:44min = 13sec/100m -> 18,2-19,5sec/100m = 3:02-15/km
Athlet B: 2:00min = 15sec/100m -> 21,0-22,5sec/100m = 3:30-45/km

1500m Läufer:
Dauer: 30-50min
Geschwindigkeit: 1,3-1,4mal langsamer als Renntempo/100m

Beispiele:
Athlet A: 3:30min = 14sec/100m -> 18,2-19,6sec/100m = 3:02-16/km
Athlet B: 4:00min = 16sec/100m -> 20,8-22,4sec/100m = 3:28-44/km

5000m Läufer:
Dauer: 45-70min
Geschwindigkeit: 1,15-1,25mal langsamer als Renntempo/100m

Beispiele:
Athlet A: 13:00min = 15,6sec/100m -> 17,9-19,5sec/100m = 2:59-3:15/km
Athlet B: 15:00min = 18,0sec/100m -> 20,7-22,5sec/100m = 3:27-45km

10.000m Läufer:
Dauer: 60-90min
Geschwindigkeit: 1,15-1,25mal langsamer als Renntempo/100m

Beispiele:
Athlet A: 26:40min = 16,0sec/100m ->18,4-20,0sec/100m = 3:04-20/km
Athlet B: 32:00min = 19,2sec/100m -> 22,0-24,0sec/100m = 3:40-4:00km

Halbmarathon Läufer:
Dauer: 80-100min
Geschwindigkeit: 1,15-1,25mal langsamer als Renntempo/100m

Beispiele:
Athlet A: 59:47min = 17sec/100m -> 19,5-21,2sec/100m = 3:15-32/km
Athlet B: 70:40min= 20sec/100m -> 23,0-25,0sec/100m = 3:50-4:10/km

Marathon Läufer:
Dauer: 1:45-2:30h
Geschwindigkeit: 1,1-1,2mal langsamer als Renntempo/100m

Beispiele:
Athlet A: 2:05h = 17,7sec/100m -> 19,5-21,2sec/100m = 3:15-32/km
AthletB: 2:49h= 24,0sec/100m -> 26,4-28,8sec/100m = 4:24-48/km

Wie man sehen kann ist das Tempo bei 800m und 1500m sowie bei Halb- und Marathonläufern identisch. Bei 5000m und 10.000m Läufern ist das Tempo nahezu gleich.

Das bedeutet, wenn unsere Methode/Philosophie die richtige ist, wir eine adäquate Strategie entwickeln können, um innerhalb von nur zwei Jahren den Wechsel von der kürzeren auf die längere Strecke zu vollziehen, indem man die Geschwindigkeit beibehält und nur die Dauer verlängert.
Dieser aerobe Basisumfang ist der erste Schritt um Ausdauer auszubilden. Wir müssen diesen Umfang in den ersten 3-5 Jahren der Karriere erhöhen und ausbilden, danach ist er nicht mehr so ausschlaggebend.

Als nächster Schritt folgt die Ausbildung derspezielle Ausdauer.

 

SPECIAL TRAINING:

Ist das Training, welches unmittelbar dem SPECIFIC TRAINING zuarbeitet.
Das SPECIAL TRAINING besteht aus zwei (Fach)Bereichen:

  1. biomechanische Unterstützung
    (Art des Kraftaufwands der jeweiligen Strecke und Geschwindigkeit schneller als 10% des Renntempos)
  2. bioenergetische/Stoffwechselunterstützung
    (ca. 90% Renntempo)

Beispiele für SPECIAL Renntempo:

800m: Athlet 1:44min:

 

 

200m in 28-29sec   

400m in 56-58sec

500m in 1:10-13min

600m in 1:24-27min

1000m in 2:28-32min

2000m in 5:20-30min

1500m Wettkämpfe

 

 

1500m: Athlet 3:30min:

 

 

400m in 60-62sec   

500m in 1:15-18min

600m in 1:30-33min

1000m in 2:32-37min

2000m in 5:20-30min

3000m in 8:15-30min

4km TDL in 11min

3000m/5000m Wettkämpfe

 

5000m: Athlet 13:00min:

 

 

400m in 62-64sec   

600m in 1:32-36min

1000m in 2:40-45min

2000m in 5:30-40min

3000m in 8:25-40min

8-12km TDL in 2:55/km

Cross/10.000m Wettkämpfe

 

 

10.000m: Athlet 26:40min:

 

 

400m in 64-66sec   

1000m in 2:45-50min

2000m in 5:35-45min

3000m in 8:30-45min

15km TDL in 2:55-3:00/km

 

Cross/Halbmarathon Wettkämpfe

 

Halbmarathon: Athlet 60:00min:

 

 

1000m in 2:50-55min

2000m in 5:45-55min

3000m in 8:45-55min

25km TDL in 3:00/km

Cross Wettkämpfe oder 25-30km Pacemaker bei einem Marathon

Marathon: Athlet 2:05h:

 

 

1000m in 2:42-45min         

2000m in 5:30-40min

3000m in 8:20-35min

5000m in 14:10-30min

20km TDL in 2:55-3:00/km

 

45-50km TDL in 3:20/km

10.000m/Cross/Halbmarathon Wettkämpfe


Wie man sieht, ist das SPECIAL TRAINING für den Marathon kürzer und schneller als der Marathon. Für alle anderen Strecken ist das Training etwas länger und dafür langsamer als die Renngeschwindigkeit.

 

SPECIFIC TRAINING:

Bezeichnet jedes Training im Bereich von 95-105% Renntempo.
Für Mittelstreckenläufer heißt das nichts anderes als Wettkämpfe zu laufen!

Wenn wir von Einheiten, Übungen, Gymnastik, Athletik, Fitnessstudio oder anderen unterstützenden Maßnahmen sprechen, reden wir von FUNDAMENTAL oder SPECIAL TRAINING, alles nützlich und notwendig um das SPECIFIC TRAINING zu unterstützen.


Wie sehen die spezifischen Renngeschwindigkeiten aus?

800m:
1500m:
5000m:
10.000m:
Halbmarathon:
Marathon:
Athlet 1:44min
Athlet 3:30min
Athlet 13:00min
Athlet 26:40min
Athlet 59:47min
Athlet 2:05h
12,4-13,6sec/100m
13,3-14,7sec/100m
14,8-16,4sec/100m
15,2-16,8sec/100m
16,2-17,8sec/100m
17,0-18,7sec/100m

 

Für die einzelnen Strecken können wir folgende Beispiele für Trainingseinheiten zeigen:

800m:

 

2 x 5 x 300m in 39sec
4 x 400m in 51sec
3 x 600m in 1:17min
1000m in 2:17min + 400m in 51sec + 200m in 24,5sec

P=1:00, SP=4:00
P=5-6:00
P=6-8:00
P=8:00

1500m

 

2 x 8 x 300m in 40sec
8 x 400m in 56sec
5 x 600m in 1:24min
3 x 1000m in 2:20min
2000m in 4:55min + 1000 in 2:22min + 600 in 1:24min

P=45sec, SP=4:00
P=2:00
P=3-4:00
P=6-8:00
P=6:00

5000m

 

15 x 400m in 60sec
10 x 600m in 1:30-32min
6 x 1000m in 2:32-36min
3 x 2000m in 5:15-20min
3000m in 8:00min + 2000m in 5:15min + 1000m in 2:32min

P=45sec
P=1:30-2:00
P=2-3:00
P=3-4:00
P=5-6:00

10.000m

 

15 x 600m in 1:33-35min
10 x 1000m in 2:36-38min
4 x 2000m in 5:15min + 1000m in 2:30min
3000m in 8:00min + 2 x 2000m in 5:20min + 4 x 1000m in 2:38min

P=1:30min
P=1:30-2:00min
P=4:00
P=3:00+2:00+1:30

Halbmarathon:

 

7 x 2000m in 5:35-40min
5 x 3000m in 8:25min
3 x 5000m in 14:15min
15 km long run mit 102% Halbmarathon-Renntempo
25 km long run mit97% Halbmarathon-Renntempo

P=400m in 2:00
P=1000m in 3:15-20/km
P=1000m in 3:15/km

Marathon:

 

6 x 4000m in 11:40min
5 x 5000m in 14:40min
4 x 6000m in 17:40min
4 x 7000m in 21:00min
5 x 2000m in 5:40min integriert in 35km longrun im Tempo 3:15/km
25 km long run mit 102% Marathon-Renntempo
30 km long run mit 100% Marathon-Renntempo
35 km long run mit   97% Marathon-Renntempo
40 km long run mit   92% Marathon-Renntempo

P=1000m in 3:20min (29 km)
P=1000m in 3:20min (29 km)
P=1000m in 3:20min (27 km)
P=1000m in 3:20min (23 km)

Wie man sehen kann ist der Umfang einer Einheit SPECIFIC TRAINING größer als die Renndistanz bei 800m-5000m, etwa gleich der Renndistanz bei 10.000m und im Allgemeinen bei Halb-/Marathon kürzer als die Renndistanz.


Wenn wir also 4 verschiedene Trainingsarten für unterschiedliche Perioden haben (z.B. einen MACROCYCLE von 6 Monaten, der Hallen- und Freiluftsaison trennt, oder Frühjahrs- und Herbstmarathon), dann haben wir auch MESOCYCLES mit unterschiedlichen Umfangsanteilen und Intensitäten.

  1. INTRODUCTIVE PERIOD:

    Stellt den ca. 3 Wochen langen Beginn der Vorbereitung dar. In dieser Phase ist es das Ziel eine Grundfitness auf hohem Niveau auszubilden und dazu verschiedene Trainingsmittel zu nutzen:
    longruns zur Steigerung der festen aeroben Basis, Fitnessstudio für Kraftaufbau, kurze Bergsprints um die Fähigkeit der Reizaufnahme zu erhöhen und Techniktraining für einen ökonomischeren Laufstil. Mit unterschiedlicher Umfangsverteilung sind dies die Ziele für Läufer von 800m bis Marathon.

  2. FUNDAMENTAL PERIOD:

    Kann bis zu 2 Monate dauern und ist der wichtigste Teil Vorbereitungsphase.Zu diesem Zeitpunkt erreichen wir den maximalen Kilometerumfang bei steigender Intensität.

    Wenn wir die Kurzstrecken (800m bis 1500m) betrachten, dient diese Periode dazu die aeroben Fähigkeiten und die Kraftausdauer zu steigern. Es werden noch keine hohen Geschwindigkeiten gelaufen, es kommt auf die Länge an. Daher ist es besser die Geschwindigkeit beizubehalten und dafür die gelaufenen Abschnitte zu verlängern, z.B. kann man mit 400m in 62sec beginnen und im Verlauf dann mit 600m in 1:33min oder 800m in 2:04min bis 1000m in 2:25min weitermachen. Andere Möglichkeiten sind die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, von 8x400m in 62sec  bis zu 12x400m in 62sec, jeweils P=2min oder aber diePausen zu verkürzen, 8x400m in 62sec, mit Erholungen von P=2min bis P=1min.

    Wir sind nicht daran interessiert schneller zu laufen!

    Betrachtet man diese Phase für die Strecken von 5000m bis 10.000m dient sie dazu die longruns zu qualifizieren, indem man sich von aerober Ausdauer hin zu aeroben Fähigkeiten bewegt. Somit erhöhen wir in der ersten Phase der Peroide den Gesamtumfang während wir diesen im zweiten Teil dann halten und dafür das Tempo steigern.
    Für die Halb- und Marathonstrecke haben wir die gleichen Ziele, d.h. sie können gemeinsam mit den 5000m-10.000m Läufern trainieren.

    Zusammengefasst dient diese Phase für Bahnläufer dazu den Umfang bei niedrigen Intensitäten zu erhöhen und anschließend bei höheren Intensitäten beizubehalten.

  3. SPECIAL PERIOD:

    Dauert ca. 2 Monate und bewegt sich allmählich von der FUNDAMENTAL PERIOD weg.
    Diese Perioden oder MESOCYCLES sind nicht starr definiert: das Training kann sich in Richtung Wettkampfgeschwindigkeit der jeweiligen Strecken entwickeln und dabei versuchen den Umfang beizubehalten. Wir haben in dieser Phase wieder zwei Arten für die SPECIFIC PERIOD:

    1. Biomechanisch :

      das Training für mehr Belastbarkeit wird jetzt spezieller, für die Kurzstreckler werden die Intensitäten erhöht und der Umfang dafür gesenkt, während für die Halb- und Marathonläufer die Intensitäten beibehalten werden und die Dauer verlängert wird.

    2. Stoffwechsel :

      Die Trainingsgeschwindigkeiten erreichen für Kurzstreckler das spezifische Tempo von 95% für Ausdauer- und 105% für Maximaltempoläufe. Tempoläufe schneller als das Renntempo können wohlbedacht als ein Teil der SPECIFIC PERIOD gewählt werden, weil sie unterstützend für den Übergang in das SPECIFIC SPEED ENDURANCE TRAINING wirken.
      Der Unterschied zwischen den Kurz- und Langstrecken liegt darin, dass wir bei den Kurzstrecken mit sehr hohem Tempo und langen Pausen oder kurzen Intervallen mit 4-6km Gesamtumfang bei 92-95% Renntempo arbeiten. Bei Langstrecken arbeiten wir mit 102-105% Renntempo bei 10-12km Umfang für die 10.000m, 12-15km für Halbmarathon und 20-30km für den Marathon. In diesen Fällen sprechen wir von Intervallen.

Unterschiede haben wir bei den langen, konstanten Läufen.
Wir müssen eine Art Trichter schaffen, in dem die Intensität erhöht und das Ende immer schneller wird. Am Ende des Trichters steht dann die SPECIFIC PERIOD, mit der man die SPECIFIC SHAPE (=Wettkampfform) erreicht.

Ich möchte hier herausstellen, dassLel und Cheruiyot nicht meine eigenen Läufer sind, aber wir Kibet und Kwambaibei Claudio Berardellitrainieren. Wenn wir über Claudio Berardelli sprechen, müssen wir auch von Dr. Gabriele Rosa reden, der dessen Mentor ist und ihm als erster die Philosophie einer korrekten Methodik vermittelt hat. Rosa war der Erste überhaupt, der den Kenianern richtiges Marathontraining beigebracht hat.

Wir versuchen jetzt zu verstehen, warum für manche Athleten Umfang  ein Muss ist und für andere wiederum nicht.

Bevor wir aber zur Analyse der verschiedenen Situationen übergehen, lassen sie mich bitte nochmals abschließend erklären, was wir genau in der SPECIFIC PERIOD machen.

In dieser Phase erhöhen wir den spezifischen Umfang in zwei Richtungen:

  1. Wir laufen mehr Wiederholungen im Renntempo
  2. Wir laufen längere Abschnitte bei gleichem Tempo

Genau das gilt für alle Ausdauerwettbewerbe.

 

Beispiele:

Wenn ein 800m Läufer (1:44min) bisher 5 x 400m in 50sec, P=5:00 gelaufen ist versuchen wir jetzt einen zusätzlichen Lauf hinzuzufügen, also 6 x 400m in 50sec oder wir versuchen die Abschnitte zu verlängern, indem wir 4 x 500m in 1:03min laufen, die Pausen werden jeweils beibehalten.
Für einen Marathonläufer werden die schnellen longruns (die letzten beiden vor dem Rennen) länger (34-38km). Die spezifische Geschwindigkeitsausdauer wird ebenfalls länger z.B. werden aus 4 x 5000m mit P=1000m in 3:30min dann 5 x 5000m und ersetzen damit einen longrun (da Umfang 29km), die Anpassung steigt damit.

Wir müssen uns in Erinnerung rufen, dass wir Qualität  benötigen, aber deren Entwicklung nur möglich ist, wenn der Athlet nicht zu müde ist.

Deshalb haben wir während der SPECIFIC PERIOD jeweils zwei lockere Tage vor und nach den spezifischen Trainingseinheiten. Im Gegensatz dazu wird in der FUNDAMENTAL PERIOD darauf Wert gelegt täglich hohe Umfänge zu absolvieren (daher Läuft der Athlet zu diesem Zeitpunkt weder richtig schnell, aber auch nie richtig langsam). Während der SPECIAL PERIOD haben wir bereits das richtige Renntempo adaptiert, aber noch nicht mit hohen Umfängen.

Ich persönlich verwende alle 3 bis 4 Wochen einen SPECIAL BLOCK (während der SPECIAL PERIOD) oder einen SPECIFIC BLOCK (während der SPECIFIC PERIOD), später dazu mehr.

Somit basiert die grundlegende Philosophie für alle Strecken darauf, den Umfang des SPECIFIC TRAINING zu steigern, während die anderen Trainingsphasen (FUNDAMENTAL und SPECIAL) die Aufgaben haben dem Athleten dies zu ermöglichen. Die finale Fragestellung lautet, wie viel und welche Art von Unterstützung es dem Athleten ermöglicht dieses Ziel zu erreichen?
Wenn wir von Kilometerumfängen sprechen dann ist das etwas sehr Allgemeines mit relativ wenig Aussagekraft über das eigentliche Training. Von Kilometerumfängen zu sprechen ohne dabei das Tempo mit einzubeziehen ist sinnlos. Kann Jemand ernsthaft glauben, dass es für einen Athleten der 42km in einer Geschwindigkeit von unter 3:00/km laufen kann Sinn macht ein Tempo von 3:45/km zu laufen?
Lockeres Tempo bedeutet regeneratives Laufen. Wenn wir von Regenerationsläufen sprechen, müssen wir uns daran erinnern, dass zu langsames Laufen auch bedeutet, dass die Bodenkontaktzeit länger wird, dadurch Muskelspannung verloren geht und dadurch die exzentrische Kontraktion steigt um den Aufprall beim Bodenkontakt abzufedern. Das ist der Grund dafür, dass Topathleten bei Regenerationsläufen ein Tempo von 3:50-4:00/km dem von 5:00/km vorziehen. Unter dem Gesichtspunkt der organischen Belastung besteht darin nämlich kein Unterschied, aber im biomechanischen Bewegungsablauf fühlen die Athleten sich bei einem etwas schnelleren Tempo wohler.

Ich möchte außerdem darauf aufmerksam machen, dass Kenianer bereits vor ihrem offiziellen Karrierebeginn hohe Kilometerumfänge haben. Sie laufen (wenn auch heutzutage nicht mehr so häufig, weil es mehr Schulbusse und Autos gibt) vom 4. Bis 5. Lebensjahr an täglich  viele Kilometer die ihre aerobe Grundbasis bilden, z.B. lief James Kwalia (im Alter von 6 bis 16 Jahre) täglich von seinem Elternhaus in die 8km entfernte Schule und Mittags nochmals hin und zurück um zu Essen, das ergibt 32km pro Tag!
Damit ist klar, dass die Kenianer nicht mehr ausdauerndes Basistraining, sondern spezifische Trainingseinheiten benötigen. Wie dem auch sein mag, nutzen sie dennoch sehr lange Läufe im langsamen Tempo zur Regeneration und um ihre Muskeln vom Laktat „rein zu waschen“. Sie laufen dabei sehr elastisch federnd, in etwa wie amerikanische Sprinter.

Beispiel:
Als ich Kenneth Kimwetich (400m in 46sec, 800m in 1:43,03min, 1000m in 2:13,56min und 1500m in 3:45min, aber nie schneller) trainiert habe ist er am Tag nach einem spezifischen Tempotraining (Ich  verwende 3-4mal in der Hauptsaison einen SPECIAL BLOCK um die spezifisch hochintensive Ausdauerarbeit vorzubereiten, z.B. 6 x 1000m in 2:33-36min, P=4:00 am Morgen und 500m in 1:03min + 400m in 49sec + 200m in 22,5sec, P=6-7:00 am Abend)) für 3 Stunden im Wald verschwunden. Als ich ihn gefragt habe wo er denn gewesen sei, antwortete er „3 Stunden laufen im Tempo 6:00/km“, was wir nur sehr schwer verstehen können, weil es sehr langweilig ist. Also habe ich ihm (und den anderen Athleten, wie David Lelei(1500m in 3:31min) und Christopher Koskei, seines Zeichens Hindernis-Weltmeister von Sevilla und der ältere Bruder von Stephen Cheronoa.k.a. SaifSaaeedShaheen) erklärt, dass es unserer Methodik zur Folge besser ist lieber nur 1 Stunde regenerativ zu laufen. Als sie jedoch meinen Vorschlag beherzigten waren sie anschließend nicht mehr in der Lage am nächsten Tag gut zu trainieren, im Gegensatz dazu waren es ihnen nach ihren 3 Stunden Läufen möglich jegliche Art von Laktatintensivem Training zu absolvieren. Von da an entschloss ich mich ihnen selbst zu überlassen welche Art und Dauer von Regeneration sie nach harten Einheiten bevorzugen.

Es muss einem klar sein, dass Laufen in einer wundervollen Umgebung wie einem Wald etwas sehr Angenehmes ist und ganz sicher nichts mit befahrenen Straßen z.B. in Italien gemeinsam hat. In der Natur genießt es Jeder zu laufen. Daher ist es auch nicht verwunderlich von Konchellah zu hören, dass er longruns machen möchte, aber keine schnellen longruns. Eine andere Tatsache die beachtet werden muss ist, dass die Trainingsgruppen gemischt sind. Meine alte Trainingsgruppe 1999 in Iten bestand aus Kimwetich (800m in 1:43min), Leilei (1500m in 3:31min), Koskei (3000m Steeple in 8:05min, Moses Kigen (1500m in 3:32min), Moiben (Marathon in 2:10 Stunden), Jackson Koech (Halbmarathon in 62min) und einigen anderen jungen Läufern.
In der erste Phase der Vorbereitung liefen sie alle zusammen die longruns (einziger Unterschied die Dauer, von 15km für Kimwetich bis 30km für Moiben) und die Fahrtspiele (klassische 1min schnell + 1min langsam, wobei langsam wirklich nur Jogging-Tempo ist). Das ist ein Grund dafür, weshalb ihre Vorbereitung nie wirklich richtig gut war und sie nur durch Wettkämpfe in der Lage waren einen hohen Grad an guter Form zu erreichen.
Ein Grund für den derzeitigen Fortschritt unserer Athleten (Bungei, Mutua, Yiampoy, Shaheen, Kwalia, Kemboi, Nyamu, John Korir, Paul Kosgei, Robert Ronound all die Medaillengewinner von der Junioren WM, Esho, Kiplangat, Augustine Choge, Ronald Kipchumba und Justus Kiprono) ist, dass sie jetzt gelernt haben in der Wintersaison mehr individuell zielorientiert zu arbeiten und damit in der Lage sind ihre vorher zugeordneten Qualitäten in einer Periode zu absolvieren, sodass sie die Regenerationseinheiten ohne jeglichen Druck etwas nachholen zu müssen absolvieren können.

Ich denke, dass kein Athlet sein maximales Leistungsvermögen ausschöpfen kann, wenn er keinen Trainer hat. Ein guter Trainer bringt Körper und Geist des Athleten auf den richtigen Weg und der verläuft mit Sicherheit anders als der des Durchschnittsläufers ohne spezifisches Wissen.
Meiner Meinung nach liegt ein Grund dafür das Doping so hoch im Gespräch steht in dem Streben und der Mentalität des self-made-runners. Viele sind so sehr von sich selbst überzeugt, dass sie nicht anerkennen können, dass ein Andere mehr Talent besitzt.  Jeder denkt sein Training ist das bestmögliche, weil er motiviert und hart trainiert. Alle Glauben, dass die Umsetzung ihres Trainings so optimal ist, dass keine Verbesserung oder ein professionelleres Arbeiten mehr möglich ist. Das bedeutet dann, wenn Jemand einen Marathon 10min schneller oder 800m 8sec schneller läuft als man selbst, dann ist er gedopt. Dabei liegt der Grund dafür auch in der Überheblichkeit vieler Trainer, die glauben, dass sie alles wissen, perfekt sind und jeglichen Kontakt/Austausch mit anderen Trainern verweigern. Damit können auch die Athleten ihre Talente nicht weiterentwickeln und bleiben mir einer verkümmerten Geisteshaltung in einer Welt zurück, die sie nicht kennen.
Trainingslehre ist für alle, die Menschlichkeit und Leidenschaft besitzen nicht sehr schwer, aber unmöglich für jeden, der von sich glaubt der Beste zu sein und  nichts mehr dazu lernen zu müssen.

Der Grund, dass den Kenianern ein sehr langsamer longrun bei der vollen Regeneration hilft liegt nicht darin dass sie dabei versuchen  einen ökonomischen Marathonlaufstil zu finden, sondern ihre elastische Federkraft nutzen und damit mehr Muskelaktivität haben. In diesem Fall kann nämlich die Laktatverstoffwechselung unterstützt werden, wodurch am Ende (Ich habe es nie getestet, es klingt aber plausibel) die Laktatkonzentration geringer ist, als nach einem kürzeren Dauerlauf.
Wie dem auch sein mag, denke ich, dass es keine eindeutige Erklärung dafür gibt, aber eine Entscheidung nach individuellem Belieben. Sie haben Spaß daran, deshalb machen sie es.

Zum SPECIAL BLOCK, ich nutzte diese Trainingsmethode für meine Topathleten (er kann auf verschiedene Arten kombiniert werden: aerob + Geschwindigkeit, aerob + Kraft, lange Intervalle zur Weiterentwicklung der aeroben Belastbarkeit + kurze Sprints um die Kraft zu verbessern usw.)
Je mehr man sich dem Saisonhöhepunkt nähert (man muss wissen dass bei Weltmeisterschaften und Olympia in der Regel mehrere Vor- und Zwischenläufe anstehen)  ist das ein Mittel (für mich das beste) die Regenerationsfähigkeit auf einen hohen Intensitätslevel zu steigern.
Ich nutze die Methode auch für 5000m bis 10.000m Läufer, aber das ist nur mit absoluten Spitzenathleten die bereits lange Zeit auf Topniveau trainieren möglich.
Trotzdem können für normale Athleten zwei aufeinanderfolgende Einheiten auf individuell sehr hohem Niveau, gefolgt von zwei sehr ruhigen und zwei weiteren lockeren Tagen ein probates Trainingsmittelsein um die spezifische Ausdauer an zu heben.

Meinen Erfahrungen nach steigt die Form eines Athleten nach einem SPECIAL BLOCK beständig an. Man kann jede Kombination (je nach Periode) ausprobieren, indem man das zuvor von mir erörterte Wissen anwendet.