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Praxis der Lauftechnikoptimierung

Vorfuß- und Mittelfußlaufen Mittel der Wahl für Spitzenläufer

19. Januar 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Obwohl sich die meisten Läufer bewusst sind, dass eine optimale Lauftechnik Energie spart, die Laufökonomie und das schnellere Vorwärts wesentlich unterstützt, kann man bei Mittel- und Langstreckenrennen vor allem im Jugendbereich öfter als wünschenswert größere Mängel in der Bewegungsstruktur des Doppelschritts feststellen. Wilde Bewegungen mit den Armen, Füße die nach außen aufsetzen, Oberkörperrücklagen in Endphasen, unruhige Oberkörperbewegungen bei denen sich der Körperschwerpunkt auf und ab bewegt, unökonomische Beckenpositionen, Mittelstreckler, die auf dem ganzen Fuß aufsetzen und durch einen zu geringen Kniehub eine den Körperproportionen nicht entsprechende optimale Schrittlänge erzielen. Es läuft nicht rund, es rollt nicht. Und sollte die Rennsituation noch einen Schrittfrequenzwechsel erfordern, wird oft der Abstand zum vorn Weglaufenden schneller größer als erwartet.

Für leistungsorientierte Läufer erfolgt eine Lauftechnikbeurteilung bei mindestens mittlerer Geschwindigkeit, im Wettkampf und beim Unterdistanztraining bzw. Unterdistanzwettkämpfen. Dazu sollte für alle Bahnwettbewerbe der Vorfuß - / Ballenlauf, für die Langzeitausdauerdisziplinen und das aerobe Qualitätstraining das Mittelfußlaufen technisch beherrscht und eingesetzt werden.

„Ziel des Techniktrainings ist es, die angestrebte spezifische Bewegungsfertigkeit möglichst zweckmäßig und ökonomisch (» Bewegungsökonomie) zu erlernen, zu verbessern und auf hohem Leistungsniveau auszuführen. Erfolg oder Misserfolg des Techniktrainings sind auf der Seite des Athleten neben dessen konditionellen Leistungszustand und dessen psychischer Disposition vor allem auch von leistungsbegrenzenden Teilfunktionen der Bewegungskoordination abhängig.“ (Röthig. u.a. 1983 – S. 405 ff.)

Dabei ist immer zu berücksichtigen, dass es die Kleinen mit den kurzen Beinen und die Großen mit den langen Beinen und die dazwischen gibt. Dadurch sind individuelle Eigenheiten, Abweichungen vom Ideal, nicht zu vermeiden. Den Unterschied im Vergleich zur Lehre bei immer vorhandenen Gemeinsamkeiten, bei einer für alle geltenden sauberen Technik, nennt man bekanntlich Lauf - Stil.

Unterschiedliche technische Anforderungen sind sehr gut auch beim Laufen im profilierten Gelände (auf festem Boden, Gras, Sand oder weichem Waldboden) zu erfühlen, wenn das Vorfußlaufen oder das Laufen auf dem Mittelfuß wechselweise eingesetzt werden.

Körperposition

Groß bleiben, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie und sind etwa 10 – 15 Grad nach vorn geneigt ohne in der Hüfte abzuknicken. Der Blick ist nach vorn geradeaus in etwa 15-20 m auf die Bahn gerichtet, dabei sollte man in Wettkämpfen trotzdem nie übersehen, wenn 1-2 Plätze weiter vorn ein Loch gerissen wird. Die Arme schwingen in etwa rechtwinklig, leicht nach innen geneigt, aktiv parallel und locker und unterstützen die Beinarbeit. Für die schnellen Disziplinen ist die vordere Schwungphase mit dem geschwindigkeitsabhängigen Kniehub ein Ausbildungsschwerpunkt. Im Abdruck werden das Sprung-, Knie- und Hüftgelenk gestreckt. Eine Beckenkippung nach vorn ist zu vermeiden. Je schneller gelaufen wird umso aktiver und schneller sollen die Arme unterstützen. Dabei sind die Hände leicht geöffnet, der Schulter- und Halsbereich entspannt.

Fersenlauf vermeiden

Leistungsorientierte Läufer sollten so laufen, dass der Abdruck ohne aktive Bremskräfte sofort nach dem Aufsetzen eingeleitet werden kann, sie laufen in der Regel nie so langsam, dass sie durch den Fersenaufsatz bei jedem Schritt Energie und Geschwindigkeit vergeuden. Außerdem wird die Muskulatur daran gehindert optimal zu arbeiten. Also findet im Leistungstraining der Fersenlauf besser nicht statt.

Vorfußlaufen

Die dominierende Lauftechnik bei Mittel- und Langstreckenwettkämpfen ist gegenwärtig das Laufen über den Vorfuß. Auf allen Strecken von 800 m bis zu 10000 m sind die Läufer in der Weltspitze bemüht, die Bodenkontaktzeiten durch diese Technik möglich kurz zu halten, den im Vorderstütz aufsetzenden Fuß möglich weich vorn aufzusetzen und aktiv ziehend über die Kraft des Vorfußes (Ballenlauf) unter dem Körper ohne Aufwärtsbewegung des KSP zu führen und sich so kräftig wie nötig mit der Kraft des Ballens abzudrücken. Beispielhaft konnte man dies in der Vergangenheit immer wieder in 10000 m Rennen von Haile Gebrselassie und Kenensina Bekele beobachten, wobei sich Gebrselassie bei einer Körpergröße von 1,64 m eine Schrittlänge von mehr als 2 m erarbeitet hat. Das ist natürlich nur möglich, wenn diese Technik durch vielfache Wiederholungen bei entsprechender Geschwindigkeit im Training immer wieder geübt, bis zur Perfektion entwickelt wird. Während die Vorbereitung auf Wettkämpfe in den schnellen Laufdisziplinen bis zur 5000 m meist keine besonderen Schwierigkeiten macht, wenn man früh mit der Technikvermittlung beginnt, bedarf es besonderer Sorgfalt der Muskelvor- und Nachbereitung zur Sicherung einer großen Technik-Stabilität z.B. in einer 2. Hälfte eines 10000 m Laufes.

Vorfußlaufen setzt eine möglichst optimale Ausbildung der Fußmuskulatur, besonders auch des Ballenbereiches (Zehengrundgelenk, Fußgewölbe, Mittelfußbereich) einschließlich der Waden- und Schienbeinmuskulatur voraus. Sprunggelenke, Kniegelenke und das Hüftgelenk, die für das weiche Aufsetzen zuständig sind und die „Stöße“ abfangen, bedürfen einer besonders sorgfältigen Vorbereitung, wenn es längere Zeit schmerzfrei funktionieren soll. Zur Sicherung von Spannung, Entspannung und auch Erholung ist die Ausprägung einer echten Entspannungsphase nach dem hinteren Abdruck durch „Anfersen“ des Unterschenkels auch bis in die Nähe des Gesäßes wichtig.

Hohe Geschwindigkeiten werden mit der „Vorfußtechnik“ vor allem auf der Bahn realisiert. Da wird ja auch das Spurttraining durchgeführt. Gebrselassie / Kostre empfehlen 2003 in ihrem Buch dazu:

„ Machen Sie auf der Bahn kürzere Schritte und kippen Sie Ihr Becken etwas nach vorn. Wenn sie spurten heben Sie die Knie höher, verkürzen die Schritte und erhöhen die Schrittfrequenz. Damit werden Muskeln beansprucht, die bisher wei8tgehend geschont wurden. Die Arme unterstützen kräftig die Beinarbeit.“

Mittelfußlaufen

Mittelfußlaufen ist das Mittel der Wahl beim aeroben Dauerlauf- und Tempolauftraining. Dabei werden die Schritte etwas verkürzt und die Füße setzen auf dem äußeren Ballen- und Mittelfußbereich (am Außenrand des Vorfußes) möglichst sanft aber mit dem Ziel des aktiven Vorwärtslaufens auf. Wichtig ist, dass die Wadenmuskulatur und die Füße auf diese Form des Laufens über längere Strecken (15 km und mehr) gut vorbereitet werden. Das erfolgt am besten mit Barfußlaufen auf einem kurz geschnittenen Rasen. Allerdings sollten sie vorsichtig beginnen und die Anforderungen, auch in der Qualität einer weichen, fließenden Bewegung, nur langsam steigern.
Den zweiten Schritt in der Anforderungssteigerung sollten sie durch Laufen auf härteren Untergründen mit Schuhen vollziehen. Der Bewegungslauf erfordert dabei einen schnelleren Handlungsvollzug, die Stützzeiten werden kürzer und die Lauftechnik nähert sich systematisch der eines aeroben Qualitätstrainings oder auch der bei Wettkämpfen in den Langzeitausdauerdisziplinen an.
Erfühlen sie die richtige Fußaufsatzposition bei einem kleinen Fahrtspiel in mittlerem Lauf-tempo, bei Steigerungsläufen oder Rasendiagonalen. Zu empfehlen ist immer eine nachfolgende Entspannungsmassage der Waden, der Füße und des Bereiches rund um die Achillessehne oder auch die bekannte „Wasserkühlung danach“ im Meer, Pool oder Wassereimer.
Veränderungen in der Fußstatik sind meist das Ergebnis von Fußschwächen (Belastbarkeit), ungenügender Vorbereitung bzw. Ausbildung der Bereiche, die den neuen Ansprüchen entsprechende höhere Anforderungen bewältigen sollen.

Übungsauswahl zur Verbesserung der Ausbildung der Füße

• Barfuß über Gras, Sand, Steine, Erde – über unebene Böden
• Gehen mit bewussten Heben in den Zehenstand
• Gehen mit abrollen von der Ferse zur Spitze
• Im Stand: heben und senken in den Zehenstand (auch mit Zusatzlast)
• Auf die Ferse stellen und die Vorderfüße so weit wie möglich nach oben ziehen
• Zehengang
• Fußgelenksprünge
• Stehen auf einem Bein, ein Bein anheben und in verschiedene Positionen nach vorn oder seitlich bewegen (Gleichgewichtsschulung)
• Gleiche Übung mit heben des Standbeines in den Zehenstand
• Im Sitz: anziehen und strecken der Füße, auch gegen den Widerstand z.B. eines Gummiseils
• Im Sitz: Fußkreisen re + li – Drehung
• Im Stand: greifen eines am Boden liegenden Tuches mit den Füßen

Danach, aber auch nach dem Lauftraining, die Füße kräftig massieren und Fußwechselbäder durchführen. Gönnen Sie sich auch regelmäßig eine Reflexzonenmassage bei Ihrem Physio.

Zur Praxis der Lauftechnikoptimierung

Wenn Sie ihre Füße, Fußgelenke, Knie- und Hüftbeuge- und –streckmuskulatur ausreichend gut vorbreitet haben und der Trainer mit der Qualität der Lauftechnik auf kurzen Strecken zufrieden ist, kann der nächste Schritt in der Ausbildung angeschlossen werden. Dazu eignet sich die nachfolgende Trainingseinheit. Nach einer gründlichen Erwärmung verbinden sie die angebotenen Aufgaben ohne Zwischenpausen zunächst auf 100 m – Abschnitten, die später auch zu verlängern sind.

100 m	-	Aus dem Hochstart bis etwa 75 m – wie beim Wettkampf - die Geschwindigkeit erhöhen, Füße in Laufrichtung (am besten auf der Linie), Arme unterstützen immer schneller, aber parallel und etwa 90 Grad angewinkelt im Ellbogen. Die letzten 25 m bei normaler Schrittlänge das „rollenlassen“ erfühlen und gleichzeitig den direkt folgenden nächsten 100 m Abschnitt geistig vorbereiten.
100 m	-	Bei 90 % - Tempo „vorwärts“ mit individuell optimaler Schrittlänge das weitere gleichmäßige, aber aktive Tempolaufen erarbeiten. Dabei ist vom Moment des vorderen bewussten, aber weichen Aufsetzens die erwünschte „Arbeit“ im Doppelschritt bis zum aktiven hinteren Abdruck mit anschließender Unterschenkelentspannung zu erfühlen. Die Arme sollen zwar aktiv unterstützen, aber der Geschwindigkeit angemessen energiesparend recht ruhig geführt werden. Auf den letzten 25 m erfolgt die geistige Vorbereitung auf die sich direkt anschließende folgende Aufgabe
100 m	-	Aufgabe soll eine nun spürbare Geschwindigkeitserhöhung durch eine Schrittfrequenzsteigerung sein. Dazu wird die Schrittlänge bei einer gleichzeitigen Körperneigung von etwa 10 Grad nach vorn (ohne im Oberkörper abzuknicken) um 5-10 cm verkürzt. Die Arme sollen in ihrer Bewegungsgeschwindigkeit – bei größter Lockerheit und Entspannung im Schulter- / Halsbereich - die Geschwindigkeit der Beinbewegung unterstützen und auch ein klein wenig der Geschwindigkeit der Beine vorausgehen.
100 m	-	Im sich direkt anschließenden nächsten 100 m Abschnitt besteht nun die Möglichkeit die erreichte Schrittfrequenz bei verkürzter Schrittlänge weiter fortzuführen oder in einen Tempowechsel zwischen normaler und verkürzter Schrittlänge zu wechseln (dazu Markierungen auf der Bahn platzieren) oder lockere und entspannte 100 m bei etwa 80 % der bisher erreichten Geschwindigkeit mit zugleich geistig - emotionaler Entspannung anzuschließen, bevor sich die Aufgaben des 2. und 3. Abschnittes ohne Pause wiederholen lassen.

Fotos: Titelfoto von Gladys Chai-von der Laage, zweites Foto von Theo Kiefner

© Lothar Pöhlitz