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Zur Erhöhung der Wirksamkeit des Lauftrainings im JABT

Akzentuiert, komplex und anlagebedingt auf die Stärken orientieren

15. Januar 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Trainingsmethodische Reserven in Hinblick auf die Erhöhung der Wirksamkeit des Trainings von jungen Mittel- und Langstrecklern im Aufbautraining können erschlossen werden, wenn bei Berücksichtigung der biologischen Reifung und einer frühzeitigen Differenzierung des Trainings zwischen anlagebedingten Ausdauer- oder Schnelligkeitstypen, neben den Ganzkörper - Athletik- und Kraftvoraussetzungen, eine komplexe Entwicklung der Energiebereitstellungssysteme in den Mittelpunkt gestellt werden.

Dazu ist eine parallele Entwicklung aller leistungsbestimmenden Fähigkeiten und Fertigkeiten unter besonderer Berücksichtigung eines geschwindigkeitsorientierten Trainings für alle Ausbildungsbereiche, bei Ausprägung einer möglichst hohen Laufökonomie (Umsetzung der Leistungsfähigkeit ohne große Verluste in Wettkampfleistungen) und eine frühe Ausrichtung des Trainings auf der Grundlage der anlagebedingten Stärken auf einen Disziplinbereich (KZA, MZA, LZA) von Anfang an, erforderlich.

Ein geschwindigkeitsorientiertes Training soll ein schnelleres Üben nicht nur im Lauftraining, sondern eine erhöhte Bewegungsschnelligkeit in allen Ausbildungsbereichen, also auch im Athletik- und Krafttraining, aber auch beim Einsatz von semispezifischen Trainingformen, unabhängig von den Anlagen, zum Ziel haben.

Alle Laufdisziplinen sind auch schon im Nachwuchstraining Geschwindigkeitswettbewerbe.

Anlagen und der Grad der biologischen Reife beeinflussen die Trainierbarkeit

Bekanntlich bestimmen nicht nur Trainingsprogramme, sondern auch die individuellen geistigen und körperlichen Voraussetzungen, die Anlagen und der Grad der biologischen Entwicklung die Trainierbarkeit der Sportler und den Grad ihres Leistungsfortschritts. Je früher und eindeutiger der Trainer in der Lage ist innerhalb seiner Trainingsgruppe unter Berücksichtigung dieser Kriterien eine individuelle Differenzierung in Schnelligkeits-/ Schnellkraft- und Ausdauertypen vorzunehmen und entsprechende Konsequenzen für das Training abzuleiten, umso effizienter wird sein Training sein. Erfahrungsgemäß führte ein komplexes, individuell wirksames Training von Talenten im Altersbereich zwischen 13 – 15 Jahren oft schon zu sprunghaften Leistungsentwicklungen zwischen 16 -18 Jahren, zum internationalen Niveau im Juniorenalter und anschließend in die Weltklasse. Das bedeutet nicht, dass die spezifischen Belastungsanforderungen im Schülertraining forciert werden sollen, sondern vielmehr unter dem Aspekt einer vielseitig-zielgerichteten Ausbildung zu präzisieren, umfangsmäßig zu erweitern und in Richtung des Ausbaus der individuellen Stärken zu differenzieren sind. Dabei kommt der Leistungsreserve für später – den sog. Spätentwicklern, die in der Regel deutlich kleiner und leichter sind – eine besondere Bedeutung zu, weil auch sie, vielleicht etwas später, bei sachgerechter Ausbildung zu Weltniveauleistungen fähig sind. Ihr Fähigkeitspotential sollte in der Zeit ihrer „Verspätung“ (bis die Retardation mit etwa 15 Jahren überwunden ist) vorrangig durch eine allgemein-athletische-, aber bereits auch vielseitig-zielgerichtete Ausbildung und weniger durch intensive spezifische Trainingsbelastungen aufgebaut werden.

Die oftmals beobachtete Erscheinung teilweise erheblicher Zunahme der Körpermasse im Bereich der AK 14-15, bei relativer Konstanz der Körpergröße bei Mädchen sollte nicht nur mit Konsequenzen für die Belastungsentwicklung, sondern auch in Absprache mit den Eltern mit ernährungsbedingten, diätischen Konsequenzen verbunden werden.

In einer Untersuchung von 237 weiblichen und männlichen Läufern der AK 13 - 15 (Scholich / Löffler 1987 - Tabelle) wurde nach Einschätzungen von Sportärzten und Trainern eine Zuordnung nach erkennbaren Tendenzen in Schnelligkeits- bzw. Ausdauertypen vorgenommen. Eindeutig waren dabei 181 exakt zuzuordnen, bei 56 konnte keine Zuordnung erfolgen! Allein diese Tatsache zeigt, dass diese Aufgabe bereits zu Fehldeutungen führen und die Trainer überfordern könnte.
Deutlich „überlegen“ waren mit 106 : 75 die ausdauerveranlagten gegenüber den Schnellkrafttypen. Aus der Tabelle ist auch abzulesen, dass die Forderung nach einer Differenzierung des Trainings bei 83 Spätentwicklern nochmals kräftig unterstrichen werden muß.

Ein Trainingsstreckenspektrum in 5 Geschwindigkeitsbereichen

Im Verlaufe von 4 – 5 Jahren Aufbautraining wird neben der Schaffung allgemein-vielseitiger Basisvoraussetzungen und der Belastbarkeit vor allem auch eine spezifische Leistungsentwicklung auf der Grundlage der leistungsbestimmenden Voraussetzungen des Disziplinbereichs Mittel – oder Langstrecke angestrebt. Dafür ist auch im RTP- Aufbautraining des DLV (1992) eine allmähliche streckenspezifische Spezialisierung bis zum Übergang zum Anschlusstraining vorgesehen.

Mit diesem Beitrag soll durch eine Darstellung eines spezifischen Trainings in 5 Geschwindigkeitsbereichen verdeutlicht werden, wie relativ parallel, aber im Jahrestrainingsaufbau akzentuiert, alle für das Wettkampfergebnis durch Lauftraining zu entwickelnden wichtigen leistungsbestimmenden Voraussetzungen zu erarbeiten sind. Es muss aber berücksichtigt werden, dass nicht die erarbeiten Geschwindigkeiten auf kurzen Strecken allein die Wettkampfleistung ermöglichen, sondern erst eine mögliche Geschwindigkeitsübertragung auf immer längere Teilstrecken bis zu einer möglichst optimalen Annäherung an die Zielstrecke.

Viele taktisch geprägten Rennverläufe erfordern, das unabhängig von der Zielstrecke, nicht allein die mittlere Zielgeschwindigkeit im Training dominieren darf, sondern sowohl im Tempolauf-, als auch Dauerlauftraining der Umgang mit dynamischen, ungleichmäßigen Rennverläufen durch Tempowechseltraining vorbereitet wird.
Eine parallele Entwicklung von Geschwindigkeitsreserven für die Prognoseleistungsfähigkeit auf der Spezialstrecke durch Unterdistanztraining sichert erst die Erfüllung der Leistungswünsche.

Unabhängig von der Zielstrecke sind, bei einem entsprechend unterschiedlich erforderlichen Ausprägungsgrad, möglichst komplex zu entwickeln:

• die Schnelligkeitsfähigkeiten
• die Unterdistanzleistungsfähigkeit bzw. Schnelligkeitsausdauer
• die spezielle oder wettkampfspezifische Ausdauer
• die VO₂max (Sauerstoffaufnahme, -transport und –verwertung)
• die aerobe Grundlagenausdauer oder Überdistanzleistungsfähigkeit
• die für den Wettkampf notwendigen mentalen Fähigkeiten (Willenstoß – bzw. Willenspannkraft)

Auf das natürlich auch zu entwickelnde Geschwindigkeits- Umfangs- Pausenverhältnis innerhalb des Jahres und im Mehrjahresverlauf soll zur Vollständigkeit an dieser Stelle hingewiesen werden, es soll aber nicht Gegenstand dieses Beitrages sein.

Unabhängig von Schnelligkeits- oder Ausdauertypen und den angepeilten Zielstrecken sollte im Jugend-Aufbautraining einem schnelligkeits- / schnellkraft- und geschwindigkeitsorientiertem Training der Vorzug gegeben werden. Eine parallele Entwicklung aller wesentlichen Leistungsvoraussetzungen ist aber nur durch systematische Belastungssteigerungen in allen Trainingsbereichen zu erzielen.

Zur Entwicklung der Schnelligkeit

Die in den zwei Etappen des Jugend-Aufbautrainings gegebene positive Wirkung von Schnelligkeitstraining auf den Organismus muss als Voraussetzung und in Zusammenhang mit der Schnelligkeitsausdauer - / Unterdistanzentwicklung Bestandteil des Trainings von Läufern sein. Ein geschwindigkeitsorientiertes Training mit hohem Qualitätsanspruch erfordert Geschwindigkeitsreserven „unterhalb“, die nur mit einem guten Schnelligkeitstraining zu erarbeiten sind. Je höher die angestrebten Sprintgeschwindigkeiten (z.B. für die KZA -Disziplinen) umso größer muss die Handlungsgenauigkeit in der Sprintlauf-Technik sein.
Schnelligkeitstraining soll pro Lauf maximal 6-8 sec. / 20 » 60 m dauern, submaximal + maximal gemischt durch lange Pausen (30 m = ~ 3-4 Minuten, 60 m ~ 8 – 10 Minuten) immer wieder den qualitativen Anspruch an ein optimales Schnelligkeitstraining erfüllen können und hin und wider durch „Erleichterungen“ (Bergabsprints auf nur leicht geneigtem Berg) auch ermöglichen, die gegenwärtigen individuellen Grenzen zu überschreiten. Schnelligkeit wird, in den Mesozyklen akzentuiert, bei systematisch zu erhöhenden Anteilen an maximalen Belastungen ganzjährig durchgeführt. Für die Laufdisziplinen sind die maximale Schnelligkeit (Test 30 m fliegend), die Beschleunigungsfähigkeit (Test 60 m Hochstart) und die Sprintschnelligkeitsausdauer zu entwickeln.

Die in der Praxis oft beobachtete Vernachlässigung eines angemessenen Schnelligkeitstrainings für Ausdauertypen und auch Spätentwicklern im Verlaufe des Aufbautrainings behindert die Erreichung möglicher Prognoseleistungen und die erfolgreiche Gestaltung von Zwischen- und Endspurtsituationen in Wettkämpfen. Insofern soll Schnelligkeitstraining ein wichtiger Bestandteil auch der Langstreckenausbildung Jugendlicher sein, auch wenn sie im Training und bei Tests z.T. deutlich von den Schnelligkeitsleistungen von 800 m Läufern entfernt liegen.

Abb. Abhängigkeit der Leistung auf der Spezialstrecke von der Sprintleistung über 100 m
(BAUERSFELD & SCHRÖTER 1980)

Schnelligkeitsausdauer » Unterdistanztraining

Schnelligkeitsausdauertraining im Jugend-Aufbautraining ist unterdistanzorientiert, wird schwerpunktmäßig im Streckenbereich zwischen 150 – 250 m / 15 – 35 sec. (Erweiterungsmöglichkeiten zu 100 m auf der einen und 300 m auf der anderen Seite) durchgeführt und zielt sowohl für Mittel- als auch für Langstreckler auf die Verbesserung über 100 m, 200 m, 300 m und 400 m, die gleichermaßen auch als ausgewählte Teststrecken gelten könnten. Auch Serien-Tempolaufprogramme über 60 m und Tempowechselserien über 200 m (z.B. 30 – 30 – 40 – 50 – 50 m) – 400 m sind denkbar. Erfolgt eine Geschwindigkeitsorientierung am Leistungsziel soll eine Geschwindigkeit > 110 – 115 % angestrebt werden, das bedeutet, dass die Strecken verkürzt werden müssen, wenn die angestrebte Geschwindigkeit nicht zu erreichen ist. Schnelligkeitsausdauertraining ist intensives Intervalltraining mit sowohl kurzen, als auch längeren Pausen und mit höheren Laktatauslenkungen verbunden. Deshalb sind im Nachwuchstraining die Streckenlängen bei hohen Geschwindigkeiten, die Anzahl der Wiederholungen und die Pausen am individuellen Entwicklungsstand der jungen Läufer auszurichten. Die Vorbereitung auf SA-Programme erfolgt durch Sprints, Sprünge und wenige intensive Schnellkraft-Übungen.

Die Schrittstruktur ist im Schnelligkeitsausdauertraining auf
eine höhere Schrittfrequenz auszurichten.

Frühentwickelte Schnelligkeitstypen sind im Schnelligkeitsausdauertraining positiv auffällig, im Vergleich dazu haben die spätentwickelten Ausdauertypen die größten Entwicklungsrückstände. Diese Tatsachen dürfen im Trainingsalltag keineswegs übersehen und so zu Unter- bzw. Überforderungen führen. In diesem Zusammenhang darf noch einmal auf die Ausprägung der Technik des Vorfußlaufens für die schnellen Laufdisziplinen hingewiesen werden.

Abb. Lauftechnik-Doppelschritt

Trainingsbereiche für ein qualitatives Jugend-Aufbautraining

(Zielstreckenabhängig, alle Bereiche sind Bestandteil des Trainings, beim SA bzw. wsA-Training sollte ein Partnertraining organisiert werden)

Abb. Abhängigkeit der V0₂max von der Trainingsbelastung pro Woche
NEUMANN u.a. 2001 S. 80

Grundlagenausdauer - Entwicklung:
Geschwindigkeit + Streckenverlängerungen bringen den Fortschritt

Kriterien für die Entwicklung der Grundlagenausdauer sind physiologische Parameter des Stoffwechsels, das Herz-Kreislauf-System und die Atmung (Stufentest, VO₂max-Test, DL-Test)
Das Grundlagenausdauertraining im Nachwuchsbereich wird geschwindigkeitsabhängig aufgebaut und soll in seiner Mehrfachfunktion von Jahr zu Jahr die aerobe Basis (vL 3), die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) verbessern, als auch eine möglichst gute Vorbereitung auf anaerobe Trainingseinheiten und die Wettkämpfe leisten. Damit aber niemand zu falschen Schlüssen kommt: eine positive GA-Entwicklung ist zuerst an einen steigenden Trainingsumfang in den TE und in Schwerpunktabschnitten gebunden. Alle Wettkämpfe stellen, je kürzer umso höhere Anforderungen auch an eine individuell funktionierende Laktattoleranz, die durch Training zu verbessern ist. Insofern ist ein hohes Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit eine wesentliche Voraussetzung für Wettkampfstabilität, für erforderliche qualitativ hochwertige Trainingseinheiten in der Schnelligkeits- und speziellen Ausdauer und für das Tempo der Regenerationsprozesse. Um diese Ziele zu erreichen ist es sicher logisch, dass Grundlagenausdauer, wie gesagt abhängig vom Trainingsumfang (km), in mehreren Geschwindigkeitsbereichen zu trainieren ist. Im Bereich stabiler aerober Stoffwechsellage wird mit immer längeren Dauerläufen, Fahrtspielen und auch unspezifischen Trainingsformen (Skiroller, Schwimmen, Rad) eine möglichst gute aerobe Basis gelegt. In diese Aufgabenstellung ist auch schon möglichst früh die Fettstoffwechselentwicklung durch Long Jog / lange Dauer- oder Geländeläufe einzubeziehen. Wichtig ist aber auch:

„Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) repräsentiert die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus“ (Neumann u.a. 2001-S.73)

Bei steigender Geschwindigkeit, kürzeren Dauerläufen, Fahrtspielen, Tempoläufen und auch DL-TW wird auf einer guten aeroben Grundlage im aerob-anaeroben Übergang der vL 3- Bereich überschritten, die erforderliche Energie durch mehr Laktat aufgebracht und über die gesamte Belastungszeit im Bereich von 4-7 mmol/l Laktat trainiert. Dabei sollten die ansteigenden Streckenlängen und ihre Wirkung nicht ausgeklammert werden.

Mehrfachfunktion des Grundlagenausdauertrainings

• Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3)
• Entwicklung der VO₂max ( Laktat 5 – 7 mmol/l)
• Vorbereitung der wettkamfspezifischen Leistungsfähigkeit ( > 7 Laktat)

Praxisbeobachtungen lassen den Schluß zu, dass Frühentwickler gegenüber Normal- bzw. Spätentwicklern und Ausdauertypen gegenüber Schnelligkeitstypen über ein höheres GA-Niveau (vL3) verfügen. Dabei ist festzustellen, dass eine dynamische Entwicklung im Jahresverlauf von einer systematischen Umfangssteigerung in Verbindung mit steigenden Geschwindigkeiten und Streckenlängen sowohl im GA - Dauerlauf- als auch im GA –Tempolauftraining bestimmt wird. Eine wichtige Rolle, auch mit psychophysischen Auswirkungen, können individuell lange Dauerläufe (Langzeitausdauerbelastungen mit Überdistanzcharakter) bei einer Ausprägung einer komplexen Grundlagenausdauerfähigkeit spielen.

Aufbauwettkämpfe als wettkampfspezifisches Training nutzen

Wenn die Qualität und die Geschwindigkeitsbereiche des Schnelligkeitsausdauer- oder Grundlagenausdauertrainings ausgenutzt werden, kann man im Jugend-Aufbautraining sehr sparsam mit wettkampfspezifischen Belastungen umgehen. Nicht verzichten sollte man aber auf die Teilnahme an Aufbauwettkämpfen im Unterdistanz-, Überdistanz- und Zielstreckenbereich, weil vor allem in der Praxis gemachte frühe, vielseitige, auch aufgabengebundene Wettkampferfahrungen durch Vorträge nicht zu ersetzen sind. Spätestens hier ist auch eine Überprüfung des Ausbildungsstandes der möglichst optimalen Lauftechnik („Videobeweis“) angesagt, die ja für eine gute Laufökonomie und die Transformation des absolvierten Trainings in Leistungen Bedingung ist.

Wettkampfleistungen sind das Ergebnis der „Gesamtqualität“ der Ausbildung

Für diese Ausbildungsaufgaben sollten im Jahresaufbau immer einmal kurze, günstige Zeiträume ausgewählt werden, in denen das in den letzten Wochen absolvierte Training überprüft und Schwachstellen zur Beseitigung für die nächsten Wochen herausgefunden werden sollen. Solche Wettkämpfe sollten in ihrer Dauer auch wettkampfnah sein, ohne in der Vorbereitungsperiode zu hohe Leistungserwartungen an den jungen „Auszubildenden“ zu stellen. Es darf aber auch nicht gleich oder egal sein, was beim Wettkampf herauskommt, schließlich soll eine Trainingsqualität erreicht werden, die allein zu Hause derzeit nicht machbar ist. Also sollte ein Wettkampf immer im Bereich von 93-96 % der Zielleistung liegen und durch Aufgabenstellungen und Ablenkung von der Geschwindigkeit nicht unter die Kategorie „mental stressig“ fallen. Aufbauwettkämpfe sind Bestandteil des Trainings und sollten in ihrem Ergebnis nicht 5 Tage Pause erforderlich machen, schließlich geht „das Leben, soll heißen das Training möglichst bald weiter“!

Eine individuell-optimale Entwicklung im Mittel- und Langstreckenlauf wird wesentlich bestimmt von einer frühzeitigen, deutlichen Differenzierung des Trainings in Abhängigkeit von den anlagebedingten Schnelligkeits- bzw. Ausdaueranlagen (Muskelstruktur) und der biologischen Reife.

Titelfoto von Theo Kiefner (Cross-DM 09)

© Lothar Pöhlitz