2. Auflage

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Kraftausdauergewinn durch Lauf – Sprung – Cirkel im Stadion

Im Nachwuchstraining geht Ausführungsqualität vor Intensität

12. Januer 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Es gibt viele Möglichkeiten sowohl Abwechselung ins Training zu bringen als auch die Anforderungen zielgerichtet und systematisch zu erhöhen. Eine recht spezifische Form für Nachwuchs-Läufer sind Lauf – Sprung - Cirkel auf der Bahn, die mit steigender Leistungsfähigkeit und bei guter Beherrschung der Bewegungstechnik der einzelnen Übungen auch ins Gelände verlegt oder im Spitzenbereich als Bergantraining durchgeführt werden können. Lauf – Sprung – Cirkel sind speziell auf die Belastbarkeit des Läufers ausgerichtete Übungsformen und bereiten das Sprung-Schnellkrafttraining vor. Außerdem sind sie Grundlage zur systematischen Belastungssteigerung im Jahresverlauf. Dabei ist vor allem darauf zu achten, dass Umfang und Intensität in den Trainingseinheiten der jeweiligen Ausbildungsperiode und dem Ausbildungsstand der Läufer im Jahr auch gerecht werden und immer unter dem Gesichtspunkt eines Voraussetzungstrainings für die folgenden Mesozyklen gestaltet werden müssen. Dem Einfallsreichtum in der Zusammenstellung der Cirkel sind keine Grenzen gesetzt.

Jedes Basistraining zielt im Endeffekt darauf ab, die Phase der speziellen Ausdauerentwicklung besser vorzubereiten. Den größten Einfluß auf das spezielle Ausdauertraining hat das disziplinspezifische Kraftausdauer- / bzw. Schnellkrafttraining.

Was sind Lauf – Sprung – Cirkel ?

In einem Lauf – Sprung – Cirkel werden analog des Cirkeltrainings im Kraftraum Laufen mit Übungen des Lauf – ABC, verschiedene Sprünge, Steigerungsläufe, Tempoläufe und Sprints variabel miteinander kombiniert. Die Belastung wird durch die Gesamtübungszeit des „Cirkels“ bestimmt in der die Dauerbelastung stattfindet, aber natürlich auch durch die Übungsintensität im „Zwischen-Dauerlauf“. Im Jugendtraining sollte man mit mehreren Wiederholungen bei 2 Minuten Übungsdauer beginnen und zunächst die technische Ausführung der Übungen in den Vordergrund stellen.
Die jeweilige Übungsdauer wird in Abhängigkeit von der Spezialstrecke festgelegt. Für Mittelstreckler, in Phasen, in denen die Inhalte auf die Kraftausdauerentwicklung zielen, auf ~ 5 - 6 Minuten und für Langstreckler ~ 6 - 8 - 15 Minuten Dauer, Fortgeschrittene können dies bis zu 30 Minuten (Beispiel 4) ausdehnen. Dabei soll eine Übungszeitverlängerung erst dann vorgenommen werden, wenn der Trainer mit der Qualität der Übungsausführung zufrieden ist. Ziel ist im Jahrestrainingsaufbau die Geschwindigkeit und Qualität der Bewältigung der einzelnen Übungen, aber auch die Gesamtbelastung systematisch zu erhöhen.

Belastungsbeispiele – variabel in Geschwindigkeiten und Inhalten veränderbar

1. Belastungsstufe: Ziel: Grundkonditionierung
   Einsatzzeiträume: Oktober und März

 

2. Belastungsstufe: Ziel: Extensive spezielle Kraftausdauerentwicklung
   Einsatzzeiträume: November / April

 

3. Belastungsstufe: Ziel: Spezielle Ausdauerentwicklung
   Einsatzzeiträume: Dezember / Mai

 

4. Belastungsstufe: Gesamtzeitdauer bis 30 Minuten (für Fortgeschrittene)

Cirkel mit hoher Intensität (Muskelfaserbeeinflussung) über 3 – 4 Minuten Dauer und langen Pausen haben die größte, vorbereitende Wirkung für die spezielle Ausdauerentwicklung. Mittelstreckler sollten kürzere Teilstrecken mit hoher Intensität, Langstreckler mehr lange Teilzeitbelastungen mit mittlerer Intensität bevorzugen. Da solche Belastungen in der Regel mit hohen Laktatauslenkungen verbunden sind orientieren sich die Pausen dann für Langstreckler bei 6 - 8, für Mittelstreckler bei 8 – 12 Minuten.

Fotos: Lauf-Sprung-Training (Lothar Pöhlitz), Hügeltraining in Kenia (Victah Sailer)

© Lothar Pöhlitz