Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


Sponsoren



Kids for Olympia

Dauerlauf – Tempowechsel – eine Form des aeroben Qualitätstrainings

Das aerobe Niveau muss näher an die Wettkampfgeschwindigkeit

31. Dezember 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Das Niveau der Grundlagenausdauer (GA) wird als Voraussetzung für eine disziplinspezifische Ausdauerentwicklung geschwindigkeits- und umfangsorientiert aufgebaut. Für die unterschiedlichen Wettkampfstreckenlängen und den damit verbundenen Geschwindigkeitsanforderungen ist das anzustrebende Niveau der GA bekanntlich sehr zu differenzieren. Damit ist verbunden, dass zur Sicherung der Mehrfachfunktion der GA von Jahr zu Jahr sowohl die aerobe Basis (vL 3) und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbessert werden müsseen, als auch eine möglichst gute Vorbereitung auf anspruchsvolle wettkampfspezifische anaerobe Trainingseinheiten und die Wettkämpfe erfolgt. Eine positive GA-Entwicklung ist bekanntlich an einen steigenden Trainingsumfang und an zunehmende Trainingsstreckenlängen in den Jahren, den TE und in Schwerpunktabschnitten gebunden. Das Ziel besteht letztendlich darin den Abstand zwischen dem Niveau der GA und der Wettkampfzielgeschwindigkeit immer mehr zu verkürzen.

Der DL-TW ist eine Dauerbelastung – in der Regel zwischen 12 – 20 km Dauer – bei der festgelegte Abschnitte mit Geschwindigkeiten oberhalb und unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle ohne Pause abwechselnd aufeinander folgen. Er dient der Entwicklung der disziplinspezifischen Grundlagenausdauer und ist im Langstreckenlauf mit dem Ziel verbunden, die schnellen Teilstrecken schneller als in der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit zu laufen.

DL - Belastung + Geschwindigkeit + Streckenlängen + Pausen

Eine erfolgreiche Wettkampfbewältigung stellt, je kürzer umso höhere Anforderungen auch an eine individuell funktionierende Laktattoleranz, die durch Training zu verbessern ist. Insofern ist ein hohes Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit, die über das Niveau an der aeroben Schwelle hinausgeht, eine wesentliche Voraussetzung für Wettkampfstabilität, aber auch für erforderliche qualitativ hochwertige, von Jahr zu Jahr anspruchsvollere Trainingseinheiten in der Schnelligkeits- und speziellen Ausdauer.
Um diese Ziele zu erreichen ist es sicher logisch, dass Grundlagenausdauer, abhängig vom Trainingsumfang (km), in mehreren Geschwindigkeitsbereichen zu trainieren ist. Bevor ein Dauerlauf-Tempowechseltraining in die Ausbildung integriert wird, muss im Bereich stabiler aerober Stoffwechsellage mit immer längeren Dauerläufen, Fahrtspielen und auch unspezifischen Trainingsformen (Skiroller, Schwimmen, Rad) eine möglichst breite aerobe Basis (Laktatbereich 2 – 4 mmol/l) geschaffen werden. In diese Aufgabenstellung ist schon möglichst früh die Fettstoffwechselentwicklung durch Long Jog / lange Dauer- oder Geländeläufe einzubeziehen. Die auf dieser Grundlage folgende Aufgabe besteht in der Ausbildung der den Wettkämpfen vorgelagerten Stoffwechselprozesse:


„Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) repräsentiert die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus“ (Neumann u.a. 2001-S.73)


DL – TW = Gesamtbelastungszeit – Geschwindigkeit - Laufpausen

Mit einem qualitativen Dauerlauf –Tempowechseltraining soll auf einer guten aeroben Grundlage im aerob-anaeroben Übergang der vL 3- Bereich überschritten, die erforderliche Energie durch mehr Laktat aufgebracht und über die gesamte Belastungszeit stabil im Bereich von 4-7 mmol/l Laktat trainiert werden. Das ist zugleich der Weg, die Laktattoleranz durch Erhöhung der Pufferkapazitäten des Organsimus zu verbessern und sich den Wettkampfanforderungen systematisch zu nähern.

Die gegenüber einem Tempolaufprogramm in gleicher Geschwindigkeit der Teilstrecken erhöhten Anforderungen und aeroben Entwicklungsprozesse werden ausgelöst durch die Gesamtbelastungszeit des „variablen Dauerlaufs“, der Geschwindigkeiten der schnellen - am Wettkampfziel orientierten – Teilstrecken und der bei Tempoläufen üblichen Trabpausen als Laufpausen im mittlerem Dauerlauftempo.

Mit einem solchen aeroben Qualitätstraining, dass im Langstreckenlauf in den letzten Wochen vor einem Wettkampfhöhepunkt und für die schnellen Laufdisziplinen in Phasen zur Unterstützung der Entwicklung der VO2max eingesetzt werden sollte, werden höchste Anforderungen an die individuelle psycho-physische Leistungsfähigkeit, an die Willensqualitäten, das Mobilisationsvermögen bei grenzwertigen Anforderungen und an die Konzentrationsfähigkeit über eine relativ lange Dauer gestellt.

Mehrfachfunktion des DL – TW - Trainings

  • Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3)
  • Entwicklung der VO2max (Laktat 4 – 7 mmol/l)
  • Vorbereitung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit (> 7 Laktat)
  • Hohe psycho-physische Anforderungen in der Wettkampfvorbereitung

DL – TW – Praxis im Langstreckenlauf

Der aktuelle Gesamtbelastungsumfang eines solchen DL - TW - Programms liegt zwischen 12 – 25 km und wird in der Regel auf der Bahn absolviert. Zur Vorbereitung auf ein DL – TW – Qualitätstraining eignen sich Fahrtspiele oder DL – TW - Programme mit längeren Teilstrecken (2000 m) und einer Geschwindigkeitsorientierung der schnellen Teilstrecken im Bereich der aktuellen aeroben Schwelle.

Bei einem DL – TW - Qualitätstraining orientieren sich die schnellen Teilstrecken an der Wettkampfzielgeschwindigkeit und übertreffen sie mit der Annäherung an den Wettkampf. Die langsamen Teilstrecken liegen knapp unterhalb der aeroben Schwelle. Zwischen den Teilstrecken ist ein übergangsloses sofortiges Weiterlaufen ohne Tempoabfall Ziel. In der Trainingspraxis hat sich gezeigt, dass zwischen z.B. schnellen und langsamen 1000 m – Abschnitten eine nur geringe Geschwindigkeitsdifferenz von 30- 40 Sekunden machbar ist. Am Ende der schnellen Teilstrecken liegen die Laktatwerte zwischen 5 – 8 mmol/l und die Herzfrequenzen können bis 180 – 190 Schlägen/min ansteigen, ohne dass sie in den „Pausen“ mehr als 15 – 20 Schl./min. absinken.

Unabhängig ob die 10000 m oder der Marathonlauf die Zielstrecken sind, soll sich in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen die Geschwindigkeit von 93 » 105 % vom Renntempo-Ziel hinentwickeln und die Dauerlauf – Laufpausen über 1000 m etwa nur um 30 Sekunden (= ~ 0,7 m/s – siehe nachfolgendes Beispiel) langsamer gelaufen werden. In der Praxis einer 10000 m Vorbereitung liegen die schnellen Teilstrecken zwischen 1000 – 2000 m und die „schnellen Laufpausen“ zwischen 600 – 1000 m. In einer Marathonvorbereitung der Männer werden die Teilstrecken von 1000 » 5000 m hin aufgebaut, die Zielgeschwindigkeit (wenn möglich!) in den Mittelpunkt gestellt und die Laufpausen über 1000 m in einer Geschwindigkeit von 3:40 » 3:30 min/km zurückgelegt. Für die Aufeinanderfolge intensiver TE im MIZ sollte man beachten, dass DL-TW-TE eine lange Nachbelastungswirkung haben weil die mittlere Geschwindigkeit eines solchen Gesamtprogramms durchaus bei etwa 90 % der individuellen Bestleistung auf der Gesamtstrecke bei gleichmäßigem Tempo liegt.

10000 m Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel
Marathon – Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 93 % : 87 % vom Marathon - Ziel
» 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 96 % : 87 %
» 24 km DL-TW: 6 x 3000 : 1000 m 98 % : 87 %
» 25 km DL-TW: 5 x 4000 : 1000 m 100 % : 87 %
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 105 % : 87 %

Der DL-TW beginnt und endet immer mit einem langsamen Teilabschnitt. Nach einem anspruchvollen DL-TW – Training sollte sich noch ein etwa 15-20 minütiges Auslaufen anschließen, damit am Ende des Trainings der Laktatspiegel möglichst wieder auf Normalwerte abgesunken ist.



DL - TW - Praxis für die Mittelzeitausdauerdisziplinen

Besonders für 1500 m – 3000 m Hindernis und 5000 m wird oft übersehen, dass der Bereich zwischen der aerob-anaeroben Schwelle und der Wettkampfgeschwindigkeit im Verhältnis zu den langen Strecken sehr groß ist und damit einer qualitativen Vorbereitung im aerob-anaeroben Übergang – möglichst nahe zum Renntempo – oft nicht die erforderliche Zeit eingeräumt wird. Laktatverträglichkeiten bei schon recht hoher Azidose in Wettkämpfen zwischen 3:30 / 4:00 über 1500 m und < 13:00 / 15:00 Minuten über 5000 m bei Männern und Frauen müssen erarbeitet werden. Dazu sind ausreichende TE mit entsprechenden Geschwindigkeiten und Streckenlängen zwischen 9 – 14 mmol/l Laktat erforderlich. Die sind aber nur in der notwendigen Dichte und Qualität möglich, wenn der Organismus durch TE zwischen 5 – 8 mmol/l Laktat auf solche Belastungen vorbereitet wurde. Eine solche Vorbereitung kann durch ein DL – TW - Training in der entsprechenden Qualität unterstützt werden. Im Vergleich zu den Langstreckenorientierungen muss aber aus den genannten Gründen bei den MZA - Disziplinen der Abstand zum Renntempo vergrößert werden damit das gewünschte Ziel auch „getroffen“ wird. Eine Orientierung am Überdistanzziel (für 1500 m und 3000 Hindernis=5 000 m und für 5000 m=1 0000 m) wäre die eine Möglichkeit, eine Orientierung zwischen 80 » 90 % vom Renntempo-Ziel auf der Spezialstrecke die andere. Nachfolgend wird beispielhaft für eine 1500 m- und eine 5000 m – Vorbereitung ein solche Unterstützung durch ein Qualitätstraining im „aerob-anaeroben Übergang weiter oben“ dargestellt. Für die Realisierung solcher Programme ist sowohl die individuelle aerobe Basis (Maß der Schwelle vL3), als auch die Ausdauerveranlagung des Einzelnen von nicht unwesentlicher Bedeutung.

Geschwindigkeits- / Umfangsaufbau - Überdistanz für 1500 m
(Beispiel renntempoorientiert)

Bei einem solchen Training sollten vor- bzw. nachbereitend jeweils 2 - 3 km Einlaufen ergänzt werden. Die Geschwindigkeitssteigerungen und die ausgewählten Strecken werden vom individuellen Leistungsniveau bzw. -fortschritt bestimmt.

 
» 10 km DL-TW: 10 x 500 : 500 m 80 % : 70 % vom RT-Ziel 1500 m
» 12 km DL-TW: 10 x 600 : 600 m 84 % : 70 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 88 % : 75 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 90 % : 80 % vom RT-Ziel

Ein Geschwindigkeits- / Umfangsaufbau Überdistanz für 5000 m / 3000 m Hindernis kann sich gut am 10000 m - Beispiel oben orientieren.


Titelfoto von Pierre Ayadi