2. Auflage

Sponsoren

Entwicklung einer jugendlichen Mittelstrecklerin

03. Oktober 2009 (© Kurt Ring) - Über Corinna Harrer zu reden, fällt derzeit leicht. Wenn eine als B-Jugendliche auf der gleichen Strecke, den 400 m, den nationalen Titel verteidigt, könnte man durchaus Konstanz und Kontinuität im Trainingsaufbau herauslesen wollen, sozusagen exemplarisch dafür: so geht’s. Als langjähriger Trainer und Beobachter von heranwachsenden Leichtathletinnen werde ich mich bei der Beschreibung eines Werdeganges keineswegs auf einen goldenen Weg festlegen, sondern komme immer mehr zu der Ansicht, dass, je mehr ich weiß, eigentlich nichts weiß über die Kapriolen eines werdenden Körpers, so manch klug ausgedachter Trainingsansatz desweilen oft kräftig nach hinten los geht. Ich habe im Laufe der Jahre gelernt, kein Talent mit dem anderen zu vergleichen. In einer gewissen Zeit des Wachsens und Orientierens scheint der menschliche Körper über eigene Schalter zu verfügen, deren Auswirkungen wir im günstigen Fall nur unterstützen können. Corinna Harrer ist immer noch das Nesthäkchen in einer sehr erfolgreichen Trainingsgruppe, in der vier Athleten/Innen 2009 international erfolgreich waren und auch die Fünfte mit 4:20,82 einen satten Sprung nach vorne machte, dabei Vierte über 1500 m bei der DM in Ulm wurde.

Corinna Harrer, geboren am 19.1.1991 in Regensburg als Zwillingskind, begann 2002 bei der damaligen LG Domspitzmilch Regensburg (jetzt LG Telis Finanz Regensburg) auf Anraten ihrer Sportlehrerin mit der Leichtathletik. Leistungsmäßig wurde sie erst als 15-Jährige auffällig, als sie über 100 m und 300 m mit 12,33 und 40,24 die Landestitel der W15 gewann, den Endlauf bei den Deutschen B-Jugendmeisterschaften über 400 m mit 57,79 nur um eine Hundertstel verpasste und im November als Sechste des Talentcrosslaufs in Darmstadt nach vorne stürmte. In den beiden B-Jugendjahren holte sie sich zweimal hintereinander den 400 m Titel bei der DJM, steigerte sich dabei von 55,88 bis auf 55,18 (jeweils im Endlauf), lief im zweiten B-Jugendjahr über 800 m mit 2:06,95 in den Frauen-Endlauf bei der DM und wurde dort mit inoffiziellen 2:07,0 (keine Zeitnahme). Siebte. Im Frühjahr war sie bereits bei der Crosslauf-DM als Vizemeisterin bei der B-Jugend aufgefallen.
Das Sportjahr 2009 ist im allgemeinen bekannt (4 deutsche Einzeltitel: 800m/5000m/Cross wJA – 800 m Juniorinnen – 2. DM Frauen 1500 m und 2. U20 EM 800 m) und ist wohl Anlass für diesen Vortrag.

Entwicklung Corinna Harrer (geb. 1991)

Aerob/anaerobe Schwellenentwicklung Corinna Harrer – 5x2000 m Stufentest in m/s

Zielsetzung für die Saison 2008/09

• Teilnahme an den Cross-Europameisterschaften 2008 in Brüssel (Mitte Dezember) – VP1a
• Titelgewinn bei den Deutschen Crosslaufmeisterschaften 09 (U20 – wJA – Mitte März) – VP1b
• Endlaufteilnahme bei den U20-Europameisterschaften über 800 m (23. - 25. Juli 2009)
• Titelgewinn bei den Deutschen Jugendmeisterschaften über 800 m (beides VP2 + UWV)

Dafür sollte ein Laufprofil von 2:04 über 800 m mit einer Unterdistanz von knapp unter 55 Sekunden über 400 m und einer Überdistanz von knapp unter 4:20 über 1500 m nötig sein. Es war uns dafür wichtig, dass Corinna Harrer nach wie vor komplex trainiert, im Jugendaufbautraining noch nicht auf bestimmte Strecken spezialisiert wird.

Wettkampfplanung für die Saison 2008/09

8. November	Sparkassencross	3 km	Pforzheim
23. November	Darmstadt Cross	4 km	Darmstadt
14. Dezember	BLV Cross oder Cross EM	3 km oder 4 km	Ingolstadt o.Brüssel
17. Januar	Cross Challenge	3 km	Lausanne
24./25. Januar	BLV Halle	400 m oder 800 m + Staffel	München
7. Februar	Cross Challenge	4 km	Neukirchen
1. März	BLV Cross	3 km	Markt indersdorf
14. März	DM Cross	3,1 km	Ingolstadt
8.-18. April	Trainingslager		Cervia
9. Mai (Do)	BLV Langstaffel	3x800 m	Rosenheim
16. Mai	Rolf-Watter-Sportfest	100 m und 400 m	Regensburg
21. Mai	Mini-Internationales	1500 m	Koblenz
30. Mai	BLV 4x400 m	4x400 m	München
1. Juni	Ostb. Sparkassen Meeting	200 m und 400 m	Schwandorf
7. Juni	Sparkassen Gala	800 m	Regensburg
13./14. Juni	DLV Junioren Gala	400 m oder 800 m	Mannheim
27./28. Juni	DM Junioren	4x400 m	Göttingen
4./5. Juli	DM Jugendstaffeln	3x800 m oder 800 m	Ulm
18./19. Juli	BLV Jugend	200 m und 400 m	München
oder
23.-26. Juli	EM U20	400 m oder 800 m	Novi Sad
Anfang August		100 m und 200 m
7. und 9. August	DJM	Freie Auswahl	Rhede

Die Periodisierung

Um alle Wettkampfziele angehen zu können, haben wir zu einer recht ungewöhnlichen Dreifachperiodisierung gegriffen und dabei die Trainingsziele und Wettkampfziele wie folgt festgelegt:

Vorbereitungsperiode 1a (VP1a) von September bis Mitte Dezember

Vermessene Trainingsstrecke im Gelände im Parkgelände der Winzerer Höhen (strukturiert)

* bei gleicher Belastung im Vergleich zu flacher Laufstrecke beihaltet die Trainingsstrecke in etwa einen 5-6%igen Geschwindigkeitsverlust

Grundsätzliches zu den eingesetzten Trainingsmethoden

• 20 Tage-Blöcke mit zunächst quantitativer Woche, folgend geringere Quantität, steigende Qualität, endend mit Schnelligkeits- und Qualitätssteigerungsansätzen, folgend 2-4 regenerative Tage
• Belastungsverteilung: 65-70 % des Umfangs im mittleren Bereich (3-6 Laktat), 25-30% im regenerativen Bereich und ca. 5-3% im intensiven anaeroben Bereich (über 6 Laktat) des Gesamtumfangs
• Steigende Qualität und Quantität in den aufeinanderfolgenden Blöcken
• Einer laktatträchtigen Einheit folgt immer eine regenerative Einheit
• Geringer Wettkampfeinsatz – wenige Trainingswettkämpfe Cross oder Straße
• Die angesetzten Geschwindigkeiten richten sich nach der ersten Leistungsdiagnostik Ende September (2000 m Stufentest)
• Dadurch kann die Athletin zunächst im individuellen Geschwindigkeitsflow abgeholt werden
• Athletik/Kraft im Studio, sowie Physiotherapie konsequent mindestens einmal die Woche
• Am Ende der VP1a erneute Leistungsdiagnostik, um den Anstieg der vL3 zu kontrollieren (Mitte Dezember)

Mit letzter Leistungsdiagnostik und einem Geschwindigkeitstest über 30 m fliegend und 60 m Startblock (in der Halle) soll nochmals das Trainingshauptziel dieser VP, die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bei Stabilisierung und Erhaltung der Schnelligkeit mittels weitgehendst extensiver Trainingsmethoden, dokumentiert werden.

Praktisches Trainingsbeispiel anhand zweier Wochen im November

91 km

65 km

 

Rechte Spalte Trainingsplanansatz – linke Spalte tatsächliches Training
Erklärung: RFZ = Olympiastützpunkt + in aller Regel mit Physio – WH = Winzerer Höhen Runde
4 RWH = 4 Runden Winzerer Höhen (4x3409 m)
Kanalrunde = 2,5 km lange flache Parkwegrunde

 

» Der VP1a folgten zwei aktiv regerative Wochen mit geringen Umfängen und geringen Belastungen

Vorbereitungsperiode 1b (VP1b) von Januar bis Mitte März

Trainingszielsetzung: zur weiteren Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bei Stabilisierung und Erhaltung der Schnelligkeit mittels intensiver und extensiver Trainingsmethoden kommt nun die Stabilisierung einer Crosswettkampfform dazu.
Dadurch verändert sich die Trainingsmethodik wie folgt:

Besonderheiten dieser VP1b: zum Teil sehr schwierige Bodenverhältnisse durch winterliche Bedingungen – Krankheitsanfälligkeit – hohe schulische Belastung
Ansatz für das nächste Jahr » unbedingt Faschingsferien nützen für 14tägiges Trainingslager in Südeuropa
Daraus erklärt sich auch der Verzicht auf eine Hallensaison im Allgemeinen, im Speziellen setzen wir sowieso auf eine Crosssaison mit einer nicht finalen Tempoausprägung, aber hohen organischen Belastungen.

Praktisches Trainingsbeispiel anhand zweier Wochen im Februar

 

Vorbereitungsperiode 2 (VP2) von Ende März bis Beginn UWV Ende Juni

Die VP2 beginnt mit einem etwa vierwöchigem Block, stark umfangsgeprägt mit Hinführung zum klassischen Tempolauf- bzw. Intervalltraining auf der Bahn. Vorher wird via Leistungsdiagnostik noch einmal Mitte März die vL3 bestimmt. In aller Regel sollten sich gegenüber dem Dezembertest Fortschritte in der aeroben Entwicklung zeigen. Bei Corinna Harrer waren dies sehr deutliche (siehe Athletenprofil).
Anhand eines geschätzten Schnelligkeitsdurchschnittswertes auf der Unterdistanz, den wir entsprechend der Vorjahresleistung zunächst bei 55,2/400 m festlegten und der aktuellen vL3 errechneten wir folgendes zu erwartendes Streckenleistungsprofil auf der Basis einer wissenschaftlichen Arbeit von Christian Weder (erschienen 1987 – Ausdauer ist berechenbar- im Eigenverlag) und dem theoretischen Ansatz von Lothar Pöhlitz, die vL3 könne etwa 1 h gehalten werden. Das daraus entstandene Computer-Programm warf folgende Werte aus:

400 m	800 m	1000 m	1500 m	2000 m	3000 m	5000 m	10.000 m
55,20	2:03,9	2:40,2	4:15,1	5:54,1	9:20,7	16:36,5	36:01,1

Dem komplexen Trainingsansatz folgend stellten wir uns nun diese ehrgeizigen Ziele:

Dies hieß konkret, es musste ein Trainingsmix für den Sommer aus anaeroben Tempoläufen und Intervallläufen, aus Schwellen-Dauerläufen/Fahrtenspielen, aus Sprinttraining und Schnelligkeitsausdauer gefunden werden, wobei wir auf Grund des noch jugendlichen Alters von Corinna Harrer Endformen der jeweiligen Trainingsmethoden (z. B.: harte Intervallläufe, längere intensive Tempoläufe im 1000 m bis 2000 m Bereich) nur ganz sporadisch antippen wollten um bei den Reizsynapsen auch in den nächsten Jahren noch genügend Spielraum zu haben.

Geschwindigkeitszuweisung der Tempoläufe

Bei den im Sommer einmal im Mikrozyklus (10 Tage) durchgeführten Schwellentrainingläufen auf der standardisierten Runde (WH) steigerte Corinna Harrer bei gleichbleibenden 3 Rundenansätzen (= 10,2 km) im Verlauf des Frühjahr/Sommers 09 mit verschiedenen Aufgabenstellungen (freie FS, 1000er Programme, Minutenprogramme) ihre Durchschnittsgeschwindigkeit von 3:55/km bis 3:37/km als Spitzenwert (3. Woche im Juni)

Praktisches Trainingsbeispiel anhand zweier Wochen im Mai

Erklärung Baggerseerunde: ca 2 km, flach mit Hin- und Rückweg ca 3 km lang – zum Ein- und Auslaufen bestens geeignet – der zu jedem Bahntraining gehörende 30 minütige Gymnasik- (hier vor allem Schwunggym.) Koordinations- und Ablauftrainingsabschnitt wird in den TP’s nicht extra notiert.

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) von Ende Juni bis Junioren-EM (23.-25. Juli)

In den restlichen drei Wochen zur absoluten Topformausprägung beschränkten wir uns auf kurze, aber sehr schnelle Tempoläufe mit geringer Anzahl und großen Pausen, Sprints, jeweils ein Schwellenfahrtspiel über 10 km und zwei bis drei Tage vor den Rennen zwei bis drei sehr schnelle Tempoläufe.

Wochenkombination-Beispiel vor einem wichtigen Rennen:

Mo: normaler DL 10 km – Die: SchwellenFS mit kurzen Abschnitten / Durchschnittsgeschwindigkeit 3:40/km mit schnellen Antritten an den Steigungen – Mittw.: 4x400 m in 58 sec mit 10 min Pausen oder 6x150 m mit 6 min Pause ca 18,8-19,0 oder 2x5x60 im hohen i2 Bereich mit Zurückgehen und 8 min Serienpause + 300 m in 41,5 – Do:: leichter DLreg 8 km mit zwei bis drei Abläufen über 80 m - Frei.: 600 m/300 m in 1:30-31 und 41,5 oder 400/300m in 56,5 und 40,8 mit 12 min Pause – Samstag: 5 km DL ansteigend plus Rennanpassung 2x 28,5 – Sonntag: 1500 m/800 m Rennen.

Resumée

Mit der Qualifikation und einem ausreichendem ersten Auftreten bei einer Cross-EM, dem Gewinn der Deutschen Crosslaufmeisterschaften (wJA), dem Gewinn der Deutschen Meisterschaften Juniorinnen und Jugend A über 800 m, der Silbermedaille über 1500 m bei den Frauen und der Silbermedaille bei der U20 Junioren-EM über 800 m konnten alle Ziele realisiert werden.
Das Geschwindigkeitsspektrum auf den jeweiligen Strecken wurde sogar ein wenig übertroffen, wenn dies auch nicht die Zahlen ausdrücken.

Im Einzelnen:

Über 400 m nur zwei Einzelrennen, wobei die 55,45 in Mannheim nicht ganz unseren Erwartungen entsprach und festzustellen ist, dass für eine Totalausprägung der 400 m einfach die Zeit und die Unterdistanzrennen fehlten.

Über 800 m fehlte uns am Ende das Rennen mit der nötigen Durchgangszeit über 600 m. Die Rennen wurden von Corinna meist selbst in die Hand genommen. Mit der großen Dichte der Rennen zwischen 2:04,14 und 2:05,22 (5 Läufe) sind wir dennoch zufrieden.

Über 1500 m fehlte auch hier jedesmal die Struktur für wirklich schnelle Rennen. Beim letzten Rennen in Leverkusen erwies sich Antje Möldner (stieg bei 800 m aus) als falsches Zugpferd. Die dort erzielten 4:15,16 waren gut, aber noch nicht sehr gut.

Über 5000 m konnte Corinna Harrer in einem taktisch geführten Rennen mit einem zu langsamen Angang beweisen, dass die errechneten 16:36 keine Utopie gewesen wären. Die erzielten 16:48 reichten zum Gewinn der Deutschen Meisterschaften bei der wJA und brachten jede Menge neuer Erfahrungen.

Der 10 km Wert war dann Mitte September mit 35:13,00 auf dem pfeilschnellen Otterndorfer DM-Kurs Ausdruck dessen, was sich Corinna Harrer auch noch während des Sommers innerhalb eine komplexen Trainings als aerobe Basis erarbeitet hatte. Die dabei erzielte DM-Platzierung erschien uns bedeutungslos.

Anhang: Tatsächlich durchgeführte Wettkämpfe

8. November	Sparkassencross	3 km	Pforzheim	1. wJB
23. November	Darmstadt Cross	4 km	Darmstadt	1. wJB/4. wJA
14. Dezember	Bayer. Crossm.	3,1 km	Ingolstadt	Wegen EM entf.
15. Dezember	EM Cross	4 km	Brüssel	23. U20
17. Januar	Cross Challenge	3 km	Lausanne	3. Patz Fr.
24./25. Januar	BLV Halle	1500 m + 4x200 m	München	4:33 – 2x 1.
7. Februar	Cross Challenge	4 km	Neukirchen	krank
21./22. Februar	DM Halle	1500 m	Leipzig
1. März	BLV Cross	3 km	Markt indersdorf	wJA 1. Platz
14. März	DM Cross	3,1 km	Ingolstadt	wJA 1. Platz
8.-18. April	Trainingslager		Cervia
2. Mai	DM wJA	5000 m	Bremen	16:48
9. Mai (Do)	BLV Langstaffel	3x800 m	Rosenheim	1. Jun./ (2:09)
16. Mai	Rolf-Watter-Sportfest	400 m	Regensburg	56,05
21. Mai	Mini-Internationales	1500 m	Koblenz	4:19,82
30. Mai	BLV 4x400 m	4x400 m	München	3:46 (55,0)
1. Juni	Int. Meeting	800 m	Rehlingen	2:05,19
7. Juni	Sparkassen Gala	800 m	Regensburg	2:04,14
13./14. Juni	DLV Junioren Gala	400 m	Mannheim	55,45 (5.)
27./28. Juni	DM Junioren	4x400 m + 800 m	Göttingen	1. /2:04,86/(55,0)
4./5. Juli	DM Jugendstaffeln	4x400 m + 1500 m	Ulm	2./ 4:19,76/ (55,0)
23.-26. Juli	EM U20	800 m	Novi Sad	2. 2:04,51
30. Juli	Int. Meeting	1500 m	Leverkusen	4:15,16
8./ 9. August	DJM	800 m + 3x800 m	Rhede	1. /2:05,22 3./ 6:30,66 (2:09)

Anmerkung: rot gekennzeichnet = von der ursprünglichen Planung abweichende Einsätze
Blau gekennzeichnet = entfallene Wettkämpfe

Fotos von Theo Kiefner und Ludwig Lutz

© Kurt Ring