2. Auflage


Neuerscheinung – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Trainingspraxis: Beweglichkeit verbessert nicht nur die Laufökonomie

Dehn-, Spreiz- und Lockerungsübungen ganzjährig

12. August 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Bestandteil der Gymnastik sollen das aktiv- dynamische Dehnen, Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, der Spreizfähigkeit (Pendel- und Lockerungsübungen) und kraftstabilisierende Übungen sein. Die Anzahl der abwechselnd auszuwählenden Übungen vor bzw. nach dem Hauptteil der TE sollte auf jeweils 6 - 7 begrenzt, dafür besser 2 - 4 x wiederholt werden. Ihre Bedeutung nimmt mit dem Anspruch an die nachfolgende Trainingseinheit zu (Intensitäts- / Qualitätseinheiten, Regenerations-TE), so dass im Leistungstraining solchen Übungsprogrammen mindestens 3 – 4 x pro Woche (z.B. nach dem Aufwärmen, innerhalb der Konditionsgymnastik, oder im cool-down) eine große Bedeutung zukommt. Zu wünschen wäre, dass die Konzentration auf die Qualität der Übungsausführung hoch ist und immer auch „Verbesserungen“ Ziel sind.

Obwohl ganzjährig wichtig, ist nach dem Wintertraining, vor Beginn der Frühjahrsintensivierung, eine 3 - 4 wöchige Phase täglichem zielgerichteten intensiven Dehn-Trainings mit dem Ziel der Beweglichkeitsverbesserung empfehlenwert. In einem solchen Zeitraum muss Ziel sein individuelle Beweglichkeitsdefizite zu beseitigen.



Eine Beweglichkeitsverbesserung muss einen Beitrag zur Bewegungsoptimierung im Zusammenhang mit der Leistung auf der Zielstrecke leisten. Das Übungsgut ist bedarfsgerecht auszuwählen und die Effektivität der Übungen durch eine qualitativ gute Bewegungsausführung zu sichern.

Bei der Durchführung von dynamischen Dehnübungen muss die Bewusstheit auf folgende Konzentrationspunkte gelegt werden:



Bei Spreizübungen kommt es darauf an systematisch die Bewegungsamplituden in den Gelenken zu erweitern. Dabei wird bei Läufern oft übersehen, dass die Hüftgelenksbeweglichkeit im Verein mit der Muskulatur im Bereich des Beckens eine wesentliche Voraussetzung für kraftvolle Streckbewegungen ist.

Wenn sie ihr Beweglichkeitsprogramm zusammenstellen sollten sie folgende Gelenkwinkel einbeziehen: Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenk, Schultergelenke:

  • zur Beseitigung von festgestellten muskulären Dysbalancen
  • zur Beseitigung von Schwachstellen in der Gelenkbeweglichkeit
    (Ziel: Vergrößerung der Bewegungsamplituden, der Laufeffizienz)
  • Übungen zur Kräftigung zu schwacher Muskeln
  • Dehn- und Lockerungsübungen / An- und Entspannung
  • Übungsprogramme vor und nach Dauerläufen
  • Übungsprogramme im Zusammenhang mit nachfolgenden
    Sprint-, Hürden-, Hindernis-, Geh-, Tempolauf- oder Krafttraining

Auch Beweglichkeit kann man nicht vorhalten, d.h. wenn man nicht regelmäßig dehnt, kräftig, spreizt und lockert gehen die erworbenen Fähigkeiten zurück.


Übungssammlung zur Beweglichkeitsverbesserung

Foto: Ariane Friedrich WK-Vorbereitung Bühl 2009 (Pöhlitz-Foto)

© Lothar Pöhlitz