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2. Auflage
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Langstrecken leben von Kilometern, langen Strecken, DL2 und Geschwindigkeit
Ein gutes Tempogefühl ist für eine 10000 m Bestleistung die halbe Miete
14. Mai 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Obwohl der Unterschied zwischen den individuellen Leistungsfähigkeiten über 10000 m und 5000 m auch bei Spitzenläufern lediglich um 3-4 % liegt, wissen alle 10000 m Läufer um die Auswirkungen, die eine bereits um 1-2 Sekunden abweichende Rundenzeit von den eigenen „Möglichkeiten“ über 25 Runden auf Grund möglicher Laktatakkumulation über die Dauer, auslösen kann. Deshalb kommt der Ausbildung des Tempogefühls und “Stehvermögens“ für diese Strecke eine außerordentliche Bedeutung zu.
In diesem Rahmen müssen Übungen über längere Bahn-Tempoläufe in der Zielgeschwindigkeit – ohne große Abweichungen innerhalb der Rundenzeiten – wichtiger Trainingsbestandteil sein. Die Erfahrung, dass viele Läufer die letzte oder die letzten beiden Runden in 10000 m Rennen außerordentlich schnell bewältigen können ist nicht nur das Ergebnis von noch vorhandenen Reserven sondern auch eines längerfristigen Schwerpunktes am Ende von ermüdenden TE noch eine 400 – 1000 m gegen reale oder visuelle Gegner so schnell es geht zurückzulegen.
Pausen immer kürzer und aktiv vorwärts
Die Pausenlänge und Pausengestaltung sind im Langstreckentraining bedeutend. Sie sollen möglichst kurz sein und aktiv gestaltet werden:
„Kurz“ heißt: 30“ – 45“ – 1´- 2´
Laufpausen in der Vorwärtsbewegung (z.B. im DL-TW - Training oder auch bei Fahrtspielen) sind schneller als Trabpausen, in der möglichen Pausengeschwindigkeit vorwärts, bei vorrangiger Sicherung der geplanten Geschwindigkeit in den Programmen und einem dem Laufen näher kommenden Schritt. Trabpausen (bei TL) sind für Langstreckler Pflicht und werden im Hochleistungstraining mit Zeitvorgaben entsprechend zurückzulegenden Strecken verbunden (z.B. Tp: 400 m in 2 Minuten)
Zeitweilig können Tempolauf - Programme durch Berganläufe oder Hügeltraining (z.B. in Kraftausdauerphasen) ersetzt werden (Laktat 4 –7 mmol /l). Dabei kommt es darauf an, die Berganstrecken möglichst oft im Bereich von 95-105 % der geplanten Renngeschwindigkeit mit kurzen Trabpausen zu realisieren.
Pausen, Pausenlängen und Pausengestaltung im Langstreckenlauf sollen möglichst geringe Unterbrechungen der Belastungsintervalle und die Beibehaltung eines guten Laufstils bis zum Ende der TE sichern. Dies wird in erster Linie von der Leistungsfähigkeit des Trainierenden, aber auch von den äußeren witterungs- und klimatischen Bedingungen bestimmt.
Tempotabelle für das spezifische Ausdauertraining mit großen Umfängen / TE
| Zielzeit | m/s | 400 m | 1000 m | 2000 m |
| 35:00 | 4,76 | 84,0 | 3:30 | 7:00 |
| 34:30 | 4,83 | 82,8 | 3:27 | 6:54 |
| 34:00 | 4,90 | 81,6 | 3:24 | 6:48 |
| 33:30 | 4,98 | 80,4 | 3:21 | 6:42 |
| 33:00 | 5,05 | 79,2 | 3:18 | 6:36 |
| 32:30 | 5,13 | 78,0 | 3:15 | 6:30 |
| 32:00 | 5,21 | 76,8 | 3:12 | 6:24 |
| 31:30 | 5,29 | 75,6 | 3:09 | 6:18 |
| 31:00 | 5,38 | 74,4 | 3:06 | 6:12 |
| 30:00 | 5,56 | 72,0 | 3:00 | 6:00 |
| 29:30 | 5,65 | 70,8 | 2:57 | 5:54 |
| 29:00 | 5,75 | 69,6 | 2:54 | 5:48 |
| 28:30 | 5,85 | 68,4 | 2:51 | 5:42 |
| 28:00 | 5,95 | 67,2 | 2:48 | 5:36 |
| 27:30 | 6,06 | 66,0 | 2:45 | 5:30 |
Die Qualitätsentwicklung des Ausdauertrainings ist durch entsprechende Anteile an Tests, Kontrollläufen bzw. Aufbauwettkämpfen im Unter- und Überdistanzbereich zu sichern (> 7 Laktat mmol /l » Trainings- und Wettkampfkontrollen) zu unterstützen, zu „überwachen“ und wenn erforderlich, auch zu korrigieren. Straßen- und oder Crossrennen über unterschiedlich lange Strecken „nicht ganz voll, damit morgen wieder weitertrainiert werden kann!“ eignen sich als intensive Trainingsform hervorragend.
Eine sehr gute Beweglichkeit (Gelenkbeweglichkeit) und die Ausbildung entsprechender spezieller Kraftfähigkeiten „rund um das Zentrum“, der Füße und Beine sind Voraussetzungen für eine optimale, ökonomische Lauftechnik sowie einen optimalen Vortrieb (Abdruckkraft) über die Dauer des Wettkampfes. Deshalb sind neben dem möglichst ganzjährigen Athletiktraining 2 x im Verlauf der VP spezielle Krafttrainingsphasen (November / März-April) zusätzlich einzufügen.
Einflussfaktoren als Voraussetzung zur Erreichung individueller Spitzenleistungen im Langstreckenlauf:
| TRAINING Umfang erhöhen (in Phasen) |
ERNÄHRUNG |
| DL 2 – 85-92 % ( 10-15-20-25 km ) TL 2 – lang 85 – 95 % (600 – 1000 – 2000 m - 4000 m) Komplexes Training 3x pro Woche 3-4 Std. Endbeschleunigung / DL-TW Kraftausdauer / Fußkräftigung Ausdauerkraft-Sprünge (SPL) Überdistanztraining / Fettstoffwechsel Leistungsdiagnostik-Trainingssteuerung |
Kohlenhydrate+ Eiweiß+Fett Honig-Milch Trink-Müsli Maltodextrin + Kalium 5 Mahlzeiten 3000-4000- 5000 kcal (belastungsabhängig) 2-3 Liter Flüssigkeit zusätzlich |
Individuelle Leistung |
|
| REGENERATION | WETTKAMPFPHASEN |
| 8 – 9 Std. Schlaf 2-3x Physiotherapie pro Woche 1 Entmüdungsbad Fußbäder / -pflege „Flasche mit Kalium“ im Training Entspannungstechniken „Krankengymnastik“ Schwerpunkt: Füße Immunstimulation |
mit wichtigen und weniger wichtigen Wettkämpfen (Trainingsziele realisieren) Wettkämpfe + Zwischen- Trainingsphasen Wettkampfjahreshöhepunkt mit pers. Bestleistung ist das Ziel Aufbauwettkämpfe als Trainingsmittel Wettkämpfe mit Regeneration verbinden |
| ZEIT für TRAINING + REGENERATION | MENTALES TRAINING |
Wichtige TE + Regeneration bilden eine Einheit ageszeitorganisation (Training –Physio –Beruf –Freizeit ) Belastungsadäquate Mahlzeiten sichern Trainingslager - Urlaub – Übergangsperiode Freisemester / Belastungshöhepunkte planen UWV – Planung – 6-8 Wochen Trainingsfreie Zeit gestalten Möglichst wenig Stress Training mit anderen Sportarten z.B. Inliner – Aqua-Jogging |
täglich ! » im Training für den Wettkampf Willenskraft / Konzentration Geistige Vorbereitung auf wichtige WK „Anfangsphasen“ = schneller als Renntempo „Mittelabschnitt“ = hohes Tempo, aktiv vorwärts „Endphasenbetonung“= kurze + lange Str. Spurtfähigkeit Bewältigung immer längerer Teil-Strecken im Renntempo Positiv denken - Verhaltensstrategie „Ich kann es – ich will es – ich schaff es“ Der Erfolg wird im Kopf programmiert, im Training geübt und im Wettkampf offensiv realisiert. Dies setzt die Entwicklung der Persönlichkeit voraus. |
Die Entwicklung der Grundlagenausdauer und der VO2max ist an eine gewisse Häufigkeit „anspruchsvoller“ Trainingseinheiten, an die Streckenlänge und an eine ansteigende Qualität der Dauerläufe und oder Tempolaufprogramme gebunden. Der Schlüssel zur gewünschten Wettkampfleistung aber liegt in den Qualitätsprogrammen, die nahe der Wettkampfzielgeschwindigkeit in einem wettkampfnahen Umfang bei möglichst kurzen Pausen realisiert werden können.
| Anz. d. Whlg | Strecke | Geschwindigkeiten 10000 m Ziel / Teilstrecken | Pausen | ||||
| m | 31 : 00 | 31 : 30 | 32 : 00 | 32 : 30 | 33 : 00 | min / sec / m | |
| 5,38 m/s | 5,29 | 5,21 | 5,13 | 5,05 m/s | |||
| 20 – 25 x | 400 m | 74,4 | 75,6 | 76,8 | 78,0 | 79,2 | Tp : 30 – 45” |
| 12 - 15 x | 800 m | 2:28,8 | 2:31,6 | 2:33,6 | 2:36,0 | 2:38,4 | Tp : 60 – 90” |
| 10 – 12 x | 1000 m | 3:06,0 | 3:09,0 | 3:12,0 | 3:15,0 | 3:18,0 | Tp : 400 m |
| 5 – 6 x | 1500 m | 4:39 | 4:43,5 | 4:48 | 4:52,5 | 4:57,0 | Tp : 600 m |
| 4 – 5 x | 2000 m | 6:12 | 6:18 | 6:24 | 6:30 | 6:36 | Tp : 800 m |
| 2 x | 3000 m | 9:18 | 9:27 | 9:36 | 9:45 | 9:54 | P: 10 – 12´ |
| 1 x | 5000 m | 15 : 30 | 15 : 45 | 16 : 00 | 16 : 15 | 16 : 30 | |
| Notwendiges Unterdistanztraining (Ziel : 3000 m) | |||||||
| 8 : 50 | 9 : 00 | 9 : 12 | |||||
| 15 – 20 x | 400 m | 70,7 | 72,0 | 73,6 | Tp : 45 – 60“ | ||
| 6 – 8 x | 1000 m | 2 : 57 | 3 : 00 | 3 : 04 | Tp : 400 m | ||
| 2 x | 2000 m | 5 : 53 | 6 : 00 | 6 : 06 | P : 10 – 12´ | ||
auch spezielles Kraftausdauertraining: 10 – 25 x 300 – 400 m Berganläufe bei mittlerem Anstieg und Wettkampfzielgeschwindigkeit » 93 – 105 % (kurze Pausen) |
|||||||
Siehe auch unser Beitrag vom 9.11.2008 : Praxiserfahrungen mit Training in 600 – 3500 m Höhen
Foto: Defar Meseret ETH (Kiefner-Foto)
© Lothar Pöhlitz