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Organisierte Regeneration ist wichtiger Bestandteil des Leistungstrainings

Schon im Grundlagen- und Aufbautraining erlernen und anwenden

06. Juni 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Tempo, Niveau und Stabilität der Leistungsentwicklung wird in den einzelnen Stufen der Ausbildungsabschnitte (GT, ABT, AST, HLT) talent-, alters- und disziplinabhängig von der ständigen Optimierung des Komplexes Belastung und Erholung stark beeinflusst. Dies setzt voraus, dass auf jeder Ausbildungsstufe die grundlegenden Voraussetzungen für eine weitere spezielle Belastungssteigerung, die Belastbarkeit auf immer höherem Niveau, geschaffen werden müssen. Dies setzt aber auch voraus, dass mit steigender Belastung (Umfang und Intensität) die unterstützenden Maßnahmen zur schnelleren Regeneration besser und umfangreicher den Gesamtprozess begleiten müssen. Eine optimale Trainingsreizverarbeitung und Transformation des Trainierten erfolgt auf der Basis vorangegangener Erholung.

Wenn auch im Grundlagen- und Aufbautraining erfahrungsgemäß in den wenigsten Fällen eine Physiotherapiebegleitung angeboten wird, müssen in dieser Ausbildungsetappe Talente, die täglich trainieren, mit den verschiedensten Möglichkeiten der Physioprophylaxe (Selbstanwendungen) schon möglichst früh konfrontiert werden, sie erlernen und auch angehalten werden sie anzuwenden. Regeneration macht leistungsbereit, hilft dem Immunsystem, hemmt Entzündungen und unterstützt den Anpassungsprozeß.

Nachbereitung des Trainings und der Wettkämpfe (cool - down)

mit Dehnungs- und Lockerungsübungen am Ende vor allem hoch belastender Trainingseinheiten und nach Wettkämpfen bedeutet vor allem Auslaufen – d.h. ein ruhiges traben bis zu 20 Minuten. Auch Ausfahren (Ergometer) oder Ausschwimmen im „warmen Wasser“ in Verbindung mit einem festen Dehnungs- und Lockerungsprogramm unterstützt die Erholungsprozesse. Es sollte dabei darauf geachtet werden, dass die aktive Erholungsbeeinflussung möglichst schnell nach Beendigung des Trainings oder des Wettkampfes beginnt und sie auch mit dem notwendigen Flüssigkeitsausgleich verbunden wird. „Auslaufen“ unterstützt den Abtransport saurer Stoffwechselprodukte und die Muskeldurchblutung.
Gezielte Dehnung und Lockerung trägt zur Beseitigung von Muskelverkürzungen und muskulärer Verspannungen (Myogelosen) bei und verhindert das Entstehen muskulärer Dysbalancen. Besonders für Läufer und Geher ist eine zielgerichtete örtliche Durchblutungssteigerung an den minder - durchbluteten Binde- und Stützgeweben angeraten, weil in diesen Bereichen sich leicht Überlastungsschäden entwickeln.

Aktive Regenerationsmethoden sind ein wesentlicher Teil der Trainingsbelastung und haben Vorrang vor allen anderen Maßnahmen zur Regenerationsunterstützung

In den Regenerationsphasen hat der Körper die Chance zur Belastungsverarbeitung und zur Anpassung.

Mangelnde Dehnung, die eine Verkürzung der Wadenmuskulatur und erhöhte Spannungszustände zulässt, unvorbereitete Intensivierungen des Trainings und ungenügende regelmäßige Wechsel der Bodenuntergründe sind häufige Ursachen für Entzündungen der Achillessehne und der Schienbeinmuskulatur.
Fußbeschwerden sind oft auf eine ungenügende frühzeitige Ausbildung der Füße, des Fußgewölbes und der Fußgelenke zurückzuführen. Deshalb sollten vor jedem wichtigen Training 5-10 Minuten für eine gute Fußgymnastik mit Dehnungs-/ Beweglichkeits- und Spannungsübungen reserviert werden. Die Füße sind das wichtigste „Handwerkszeug“ von Läufern und Gehern, deshalb sollten sie ihnen regelmäßig diese Zeit widmen.
Nach dem Training sind aktive Übungen zur Durchblutungsförderung und Massagen z.B. mit einem Tennisball (siehe Abbildung) regenerationsunterstützend für Füße und Unterschenkel sehr zu empfehlen. Dabei wird der Ball im Stehen barfuss bei leichtem Druck über die ganze Fußsohle hin- und zurück- und kreisförmig „gerollt“. Eine solche Massage kann 12 Minuten pro Fuß ansteigend mehrmals wiederholt werden.

Massage in der Wettkampfvor- und -nachbereitung, Selbstmassage

Nachbelastungs-Massagen lockern verspannte Muskulatur, Senken den Muskeltonus, beschleunigen die Blutzirkulation, den Abtransport saurer Stoffwechselprodukte, optimieren den Stoffwechsel und wirken entmüdend. Vorwettkampf - Massagen sollen dagegen nicht „zu hart“ ausfallen, aktivierend und leistungsvorbereitend wirken, damit in den intensitätsabhängigen Disziplinen der Muskeltonus nicht ganz wegmassiert wird.
Nicht nur in der Marathonnachbereitung unterstützen 2 bis 3 Massagen pro Woche nach der Belastung den positiven Formverlauf. Selbstmassagen, Bürstenmassagen, Dehn- und Lockerungsübungen für Läufer und Geher besonders der Füße, Unter- und Oberschenkel (ausstreichen, kneten, reiben, schütteln, dehnen, kreisen) unterstützen den Regenerationsprozess beträchtlich.

Der Physiotherapeut Dein Freund und Helfer

Hochleistungstraining ist ohne physiotherapeutische Begleitung nicht denkbar. Dabei sind die komplexen Maßnahmen und ihre unterschiedlichen Wirkungen zu nutzen. Neben lokalen Massagen z.B. der Füße und Beine, müssen regelmäßig auch Ganzkörperbehandlungen die Beschleunigung der Wiederherstellung und die störungsfreie Belastbarkeit im Leistungstraining sichern helfen. Mittel der Wahl sind Kältebehandlungen, die klassischen Entmüdungsmassagen, Lymphdrainagen, Segmentmassagen als auch Strom-/Ultraschallbehandlungen und Elektromyostimulation. Regelmäßige Muskelfunktionstests können dem Trainer wesentliche Hilfen zur Erschließung von Leistungsreserven und zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen sein. Ob für den Einzelnen die Investition in Kompressionsstrümpfe sinnvoll und angebracht ist sollte in einer Beratung mit einem Arzt oder Physiotherapeuten entschieden werden.

Ausreichend Schlaf ist die preiswerteste Investition

Für die Ganzkörper-Regeneration, die Wiederherstellung der Energiespeicher und die Stabilisierung des Immunsystems ist ausreichend Schlaf von 6 bis 10 Stunden pro Tag die wichtigste Regenerations-Quelle. In Trainingslagern sollte auch der Mittagsschlaf nicht ausfallen. Zwischen der ersten und zweiten Trainingseinheit sollte die Regenerationszeit möglichst nicht unter 5 Stunden liegen. Hochbelastende TE am späten Abend (z.B. auch Krafttraining) können die Schlafqualität verringern.

Sauna: in der Vorbereitungsperiode einmal wöchentlich

Auch ein Saunabesuch pro Woche ist in der Vorbereitungsperiode, vor allem im Winter, regenerationsunterstützend und tut auch der Seele gut. Neben der Durchblutungssteigerung, erfolgt eine beschleunigte Auffüllung der Glykogenspeicher. Durch die Hyperthermie (Überhitzung) setzt eine verstärkte Bildung von Abwehrstoffen ein, die auch eine verbesserte Infektabwehr mit sich bringt. Die Gefahr einer krankheitsbedingten Trainingspause wird somit minimiert. Die psychische Dämpfung wirkt sich vor allem positiv bei SportlernInnen mit sympathikotonen Übertrainingszuständen oder Schlafstörungen aus.

Entmüdungsbäder, Wechselduschen, Kneipp-Güsse

Wannenbäder (Whirlpool) bei 36 - 39°C von nur kurzer Dauer (10-15 Minuten maximal), sogenannte Entmüdungsbäder wirken, vor allem bei stark übersäuerter Muskulatur Wunder. Im Anschluss noch eine kalte Dusche und man ist dem nächsten Training schon wieder ein großes Stück näher.
Auch andere Abhärtungsmaßnahmen wie Kaltwasseranwendungen, Kneipp-Güsse, Wassertreten (Storchengang) oder Bürstenselbstmassagen haben eine die Widerstandskraft erhöhende Wirkung.
Wechselduschen, oder auch Wechselbäder für die Füße (möglichst bis zum Knie in die in Fachgeschäften angebotenen „Bein“ - Badewannen) wobei 1 - 3min Warmwasser (38-42°C) gefolgt von 10 bis 30 sec. Kaltwasser (10-15°C) mehrmals im Wechsel durchlaufen werden sollten. Dabei sollten Sie Immer warm beginnen und mit dem kalten Intervall enden. Wechselbäder stimulieren den Blutfluss.

Schwimmen, Aqua Jogging, Ergometer, Lockerungs-Gymnastik

Insbesondere am Warmbadetag bei Wassertemperaturen von 30 bis 32°C ist Ausschwimmen oder Auqua -Jogging regenerationsfördernd. Bereits der passive Aufenthalt im Wasser, bei erhöhtem peripheren Gefäßdruck fördert die Erholung. Beim Aqua-Jogging kann gleichzeitig ein sinnvoller Erhaltungsreiz durch mehrere leichte Intervalle von etwa 2 Minuten Dauer hinsichtlich Herz-Kreislauf und Bewegungsökonomie gesetzt werden. Das Auslaufen kann auch durch 30-45 Minuten Ergometer fahren bei geringem Widerstand ersetzt werden. Bestandteil des Cool-downs soll auch immer eine angemessene Lockerungs-Gymnastik sein.

Ernährung belastungsabhängig auch bei ausreichend Kalorien

Intelligente belastungsabhängige Ernährung bedeutet sowohl über die erforderlichen Kalorien als auch über die notwendige Menge an Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett in möglichst optimalen Anteilen die schnelle und umfangreiche Versorgung (5 Mahlzeiten) sichern. Durch regelmäßige Blut-Kontrollen in den Bereichen Magnesium, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen, B-Vitamine, Vit C, Vit E (siehe auch spezielle Beiträge zur Ernährung), Mangelzustände rechtzeitig verhindern. Ausreichende Energiezufuhr durch Mischkost vor allem auch beim heranwachsenden jugendlichen Organismus sichern. Extreme verhindern. Unterversorgung, Ernährungsstörungen sind durch den Trainer möglichst früh zu erkennen und unter Einbeziehung des häuslichen Umfeldes, auch mit Trainingsverbot, massiv zu „bekämpfen“. Alkohol soll im Leistungssport gemieden werden.

Inhalationen und Nasenduschen schon bei beginnenden Infekten

Schon sehr früh, bei ersten Anzeichen von Infekten, leichtem Schnupfen, können Selbstbehandlungen mit Inhalationen oder der Nasendusche (in jeder Apotheke zu erhalten) Schlimmeres verhindern. Eine Mütze und ein Schal um den Hals helfen in der feucht-kalten Jahreszeit Infekten vorzubeugen.

Progressive Muskelentspannung

Die Erlernung von Techniken zur progressiven Reduzierung der Muskelspannung die eine verbesserte Durchblutung, eine beschleunigte Entfernung saurer Stoffwechselschlacken und damit zugleich eine wieder schnellere Versorgung der Muskulatur mit im Blut befindlichen Nährstoffen bewirken, sollte bei dafür qualifiziertem Personal erfolgen.

Erholungsphasen und Auszeiten nach einem Marathon

Obwohl diese nicht zu den typischen Regenrationsmaßnahmen zählen, sind 3-5 Regenerationswochen nach einem individuell grenzwertigen Marathon sinnvoll, weil im Gegensatz zum scheinbaren Gefühl die Ganzkörperregeneration nach Hochleistungsanforderungen bis zum Beginn eines neuen Leistungsaufbaus länger dauert als üblicherweise praktiziert. Auch für die psychischen Effekte bis zur Bereitschaft zu wieder einem optimalen Training sind solche Zeiträume hilfreich. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit und zunehmenden Marathonalter muss immer mehr Erfahrung in diese für den weiteren Leistungsfortschritt wichtigen Belastungs- Erholungsproportionen einfließen. Sportliche Belastungen mit anderen Sportarten im Sinne eines leichten Bewegungstrainings oder auch leichte Waldläufe unterstützen den Erholungsprozess.

Aktive Regeneration ist in der Übergangsperiode besser

Ein die Regeneration unterstützendes leichtes Training, auch in der Hobby-Sportart der Wahl, sollte auch in der Übergangsperiode durchgeführt werden.
Damit sich der Leistungsverlust in Grenzen hält sind lockere Trainingseinheiten in jedem Fall ratsam. Regenerations-Einheiten werden bei niedriger Intensität in abwechselnden Sportarten (Rad, Schwimmen, Aqua - Jogging, Gehen, etc.) durchgeführt. Der Umfang im DL z.B. orientiert sich an 30 Minuten für Mittelstreckler und 45min für Langstreckler. Auch 2 – 3 x 4 Minuten etwas flotter, eingebettet in den lockeren Dauerlauf, schaden nicht. Ein wenig Gymnastik verhindert das Einrosten der Gelenke.
Vielleicht nutzen Sie auch einmal die Zeit um neue Entspannungsverfahren wie autogenes Training, Yoga oder Atemtherapie zu erlernen.

Schwerpunkte in der Prophylaxe von Läufern und Gehern

Lockerungsmaßnahmen

Oberkörper, Arme, Schultergürtel, Beine

Dehnung

Wadenmuskulatur, Ischiocrurale Muskelgruppe, Gesäß

Kräftigung

Fußmuskulatur, Fußgelenke, „Zentrum“, Kniehub, Gesäß

Nach der Belastung

Aktive Regeneration (Auslaufen) » Flüssigkeitsausgleich » Entmüdungsbäder » Massagen

Fazit

Planen Sie nicht nur die Belastung sondern auch die Entlastung. Ruhetage, Regenerations-Einheiten, 3x wöchentlich die ½ Stunde beim Physio, Sauna oder Massagen, Wechselbäder, müssen feste Bestandteile des Trainingsplans werden. Sie müssen die dafür notwendige Zeit einplanen. Entrümpeln Sie hin und wider Körper und Geist, befreien Sie auch Ihre Seele von unnützem Ballast, bringen Sie Körper und Geist in eine möglichst optimale Balance bevor Sie das neue Trainingsjahr oder den neuen Makrozyklus beginnen. Vor allem leistungsorientierte Läufer und Geher müssen die Regeneration als wichtigen Bestandteil des Trainingsprozesses anerkennen und leben. Vor allem auch in Phasen der Leistungsausprägung, nach vielen Wochen hartem Training erfolgt eine optimale Transformation der Belastung in Leistung wenn sich der Organismus bei weiterer Intensivierung durch verstärkte Regenerationsmaßnahmen immer besser erholen kann.

Fotos: "Beim Physio" (Ayadi-Foto), Tennisball unter Fussgewölbe, Dehnen der Wadenmuskulatur mit Seilunterstüztung (Pöhlitz-Fotos)

© Lothar Pöhlitz