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2. Auflage

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KRAFT im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen

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Spezifisches Krafttraining für Läufer im Jugend-Aufbautraining

11. März 2007 (Pöhlitz) - In der nachfolgenden Übersicht werden die Möglichkeiten für das spezifische Krafttraining innerhalb des Jugend-Aufbautrainings nochmals zusammengefasst dargestellt. Es soll damit unterstrichen werden, dass auch in diesem Altersabschnitt das allgemeine Athletiktraining allein den Leistungsfortschritt nicht ermöglicht. Deshalb sollte auf der Grundlage einer längerfristigen allgemein vielseitigen Kraftvorbereitung sowohl im Herbst ( Nov./Dez.), als auch im Frühjahr (März bis Mitte April) über 3-4 Wochen ein solches spezifisches Krafttraining eingefügt werden. Die Auswahl der „Übungen“ erfolgt alternativ ( z.B. Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe ) und soll disziplinspezifisch neben dem Kraftgewinn auf die nachfolgende Phase des speziellen Ausdauertrainings vorbereiten. Das Sprungkrafttraining wird über diese spezielle Kraftphase hinaus fortgesetzt.

 

Berganläufe (BAL)  40 m  60 m  80 m  120 m  150 m  200 m  300 m  400 m

parallele aktive Armführung große Schritte schneller Beinabdruck Blickrichtung Anstiegsende Fuß – Knie – Rücken bilden eine Linie, in der Hüfte nicht abknicken 40 – 80 m steiler Anstieg, schnell, Gehpause    80 – 120 m steiler bis mittler Anstieg, mittel 120 - 400 m mittlerer Anstieg, mittel, Trabpause wer nicht über die notwendigen Bergprofile verfügt, führt das spezifische Krafttraining mit Gegenwind laufen, mit Querfeldeinläufen, im Schnee oder mit Zugwiderstandsläufen durch

Zugwiderstandsläufe – ZWL                

Sprunglauf bergan (SPL)
auch mit Skistockunterstützung

Kraftausdauer - Sprünge
Intervallmethode

Streckenlänge	50 – 400 m
Intensität:	75 – 90 %
Pausen:	kurz

Schnellkraft - Sprünge
Wiederholungsmethode
8 – 12 x 10 – 15 Sprünge
– horizontal / vertikal

Intensität:	90 – 100 %
Pausen:	lang / Gehpausen

Ausdauerkraft
Sprunglauf „lang“ in der Ebene  (möglichst auf weichem Untergrund)

Streckenlänge:	ab 200 m mit dem Ziel einer schrittweisen, systematischen Verlängerung à 400 m à auch mehr
Intensität:	niedrige Intensität, geringer Kniehub, bis 80 %
Pausen:	nach Bedarf

Kraft „mit Geräten“	Technikerlernung der Hantelübungen
	Hantelkraft mit geringen bis mittleren Zusatzlasten
	Medizinball
	andere Kraftgeräte (Studio)
	Übungen gegen den Widerstand eines Gummiseils
	Übungen gegen den Wasserwiderstand
	Lauf- und Sprungübungen mit Zusatzlast (Manschetten o.ä.)

© Lothar Pöhlitz

Foto: Zugwiederstandsläufe (Pöhlitz-Foto)