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2. Auflage
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Die Energie aus den elastischen Bändern
Der Einsatz von Terabändern zu Verbesserung der Rumpfkraft von Leichtathleten
26. Juni 2007 (Gharavi) - Es gibt unzählige Übungen zum Training und zur Verbesserung der Rumpfkraft. Einige laufen unter 'Athletik' andere unter Gymnastik, wieder andere sind in Ballspielen versteckt, die unsere Leichtathleten zum Auflockern des gewöhnlichen Trainings zugefüttert bekommen. Im Folgenden darf ich einige ganz einfache, aber nicht minder effiziente Übungen vorstellen, die wir mit Hilfe von elastischen Gummibändern einsetzen.
„Der Sumo“
Das Band wird derart geknotet und um die Fesseln gelegt, dass es in schulterbreiter Stellung gespannt ist. Hinterteil senken, Arme hinter dem Körper verschrenken. Und jetzt!... langsam ...
ein Bein heben, Band weitest möglich spannen, langsam in größerem Schritt herablassen und zum Stand kommen. Nun das andere Bein in gleicher Manier nachziehen. Diesen Schritt entlang einer 5 - 8 Meter langen Linie seitwärts ausführen. Achtung! Kontrolle ist alles! Der Athlet muss in der Lage sein die Bewegung zu jedem Zeitpunkt einzufrieren und so stehen zu bleiben! Also keine schnellen, fallenden Bewegungen! Po bleibt immer unten! Knie nicht in X-Beinstellung fallen lassen! Ihre Athleten werden schnell das Brennen am Po (in den Glutäen) spüren. Insbesondere der Glutäus maximus ist für die Spannung des Iliotibialtraktes verantwortlich. Dieser wiederum kann bei schlechter Führung zum Friktionssyndrom (Runner's Knee) führen.
Ebenfalls eine sehr gute Präventivübung zur Stabilisierung der Knieführung bei Läufern, Springern, etc. In Sportarten mit abrupten Richtungswechseln und ggf. Kontakt (z.B. Fußball, Basketball, Rugby, American Football, etc.) bietet diese Übungen zusätzlich seine Wirkung in der Senkung von Kreuzbandrissen (Mechanismus des Kreuzbandrisses: erzwungene X-Beinstellung, Außenverdrehung des Unterschenkels unter dem Oberschenkel und Beugung im Kniegelenk), da es den Eingangsmechanismus bis zum gewissen Grad verhindern kann.
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Übung 2:
„Der Sumo 2“
Übung 2: ist eine Erweiterung von Übung 1. Hier wird das Bewusstsein auf das Kniegelenk gerichtet. Hier muss darauf geachtet werden, dass die Unterschenkel immer senkrecht zum Boden aufgestellt werden.
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Übung 3:
„Die Mühlen“
Hierbei wollen wir die Rumpfkraft, die ja immer als Widerlager für die Kraft aus den Extremitäten dient, Trainieren. Die Bänder können eigentlich nach Belieben gespannt und verteilt werden.
Wichtig ist nur, dass die Bewegungen aus einer stehenden, festen Position eingeleitet werden. Ohne Konzentration auf den Nachbarn, sollten große 8en vor dem Körper in die Luft gemalt werden. Je größer die 8 umso anspruchsvoller! Eine Erweiterung wäre, wenn jeder Athlet noch einen eigenen externen Assistenten hätte, der/die im die Zahlen, die er ziehen soll, mit den Fingern vorzeigt (die Zahlen vorzusagen, wäre ein Unterschied, da die Aufnahme dann über das akustische System und nicht erst über die visuelle Bahn - andere Hirnhälfte - eingespeist werden würde.). Das Band um die Hüfte stellt eine variable, sich ständig ändernde, Zugkraft dar. Das ganze kann man auch alleine an einem Pfosten und dann auch noch einbeinig versuchen. und, und, und,...
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„Die Strafgefangenen“
mit dem Gummiband eine Schlaufe bilden, die sich festsurrt. Vorsicht! Es kann zu Blasen und Abschürfungen kommen! Also bitte lange Socken darunter anziehen! Die normale Schrittlänge muss das Band schon unter Spannung setzen! So. Damit jetzt einfach Steigerungen laufen! Hilft bei Problemen wie: kurz Schrittlänge, Knie zu niedrig, Zerrungen. Letzteres deshalb, weil es die exzentrische Bewegung akzentuiert (Zerrungen und Rissen passieren fast immer (wahrscheinlich immer) in dieser Phase!) und der Athlet unbewusst auch diese Phase kontrollierter durchführt. Und die ganze Übung wäre dann auch gleich im Hauptmetier - dem Lauf, Sprung, Stoß absolviert.
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„Die Schleuder“
Das Band wird derart geknotet und um die Fesseln gelegt, dass es in schulterbreiter Stellung gespannt ist. Hinterteil senken, Arme hinter dem Körper verschrenken. Und jetzt!... langsam ...
ein Bein heben, Band weitest möglich spannen, langsam in größerem Schritt herablassen und zum Stand kommen. Nun das andere Bein in gleicher Manier nachziehen. Diesen Schritt entlang einer 5 - 8 Meter langen Linie seitwärts ausführen. Achtung! Kontrolle ist alles! Der Athlet muss in der Lage sein die Bewegung zu jedem Zeitpunkt einzufrieren und so stehen zu bleiben! Also keine schnellen, fallenden Bewegungen! Po bleibt immer unten! Knie nicht in X-Beinstellung fallen lassen! Ihre Athleten werden schnell das Brennen am Po (in den Glutäen) spüren. Insbesondere der Glutäus maximus ist für die Spannung des Iliotibialtraktes verantwortlich. Dieser wiederum kann bei schlechter Führung zum Friktionssyndrom (Runner's Knee) führen.
Ebenfalls eine sehr gute Präventivübung zur Stabilisierung der Knieführung bei Läufern, Springern, etc. In Sportarten mit abrupten Richtungswechseln und ggf. Kontakt (z.B. Fußball, Basketball, Rugby, American Football, etc.) bietet diese Übungen zusätzlich seine Wirkung in der Senkung von Kreuzbandrissen (Mechanismus des Kreuzbandrisses: erzwungene X-Beinstellung, Außenverdrehung des Unterschenkels unter dem Oberschenkel und Beugung im Kniegelenk), da es den Eingangsmechanismus bis zum gewissen Grad verhindern kann.
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„Ben Hur“
Diese Übung eignet sich nicht nur zum Training eines guten Abstoßes beim lauf, sondern auch insbesondere für all jene, die nicht in der nötigen Vorlage laufen und somit Energie dadurch verlieren, indem sie den Körperschwerpunkt nicht optimal vor ihrem Kraftvektor führen (also in Rücklage laufen). Der Kutscher (hält die Zügel hinten fest) lässt zunächst eine ordentliche Spannung entstehen und läuft dann mit angezogener Handbremse mit. Dann beginnt der Kutscher, in unregelmäßigen Abständen, die Handbremse kurzzeitig zu lösen und sie wieder anzuziehen. Das Pferd (Vordermann/Frau) darf das Tempo nicht verändern! Schnelles Reagieren ist gefragt, um den Schwerpunkt kontrolliert in Vorlage zu führen.
Diese Übung hatte ich schon einmal vorgestellt im Rehaalgorithmus nach Ermüdungsbruch im Vorfuß einer unserer Sprinterinnen. Da diente Sie der frühen Anpassung an die Laufposition in Vorlage. Wenn der Körper noch nicht soweit genesen ist, um hohe Beschleunigungen aufzubauen, kann mit dieser Methode auch bei niedrigen Geschwindigkeiten (Gehtempo oder gar im Stand!) die Vorlage problemlos gehalten und der Bewegungsablauf kontrolliert geübt werden. Dies gelingt derart nicht einmal im Wasser.
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© Dr. Dr. Homayun Gharavi