Neuerscheinung

2. Auflage

Sponsoren

Mischkost für alle & 5 Mahlzeiten

16. Juni 2007 (Pöhlitz) - Ernährungsempfehlungen prasseln aus allen Richtungen vor allem auch auf die Sportler ein, die dem Leistungssportbereich zuzuordnen sind. Die Orientierung auf wenig Fett aber auf Kohlenhydrate möglichst früh, mittags und abends trägt zusammen mit einem negativen Image von Fleisch, einer Eiweißunterversorgung und stark umworbenen Nahrungsergänzungsmitteln oft zu einer großen Unsicherheit und zu einer gewissen Einseitigkeit in der Ernährung bei. Aus Trainingslagern mit Gipfelbelastungen hört man immer wieder von der täglichen Pasta-Pizza-Selbstverpflegung. Ein komplexes Training erfordert aber auch eine komplexe Ernährung.

Eine optimale Belastung und Erholung sind die Grundlage für den Leistungsfortschritt. Einen wesentlichen Beitrag zur Belastungsverarbeitung, zur Regeneration, zum Regenerationstempo und -tiefe leistet die Ernährung. In den letzten Jahren hat sich leider das Wissen um die Ernährung auf der Grundlage von „Überlieferungen“ verfestigt und durch selbst auferlegte Beschränkungen zum Qualitätsverlust geführt. Oft wird nicht bedacht, dass in den Kurzzeitausdauerdisziplinen die Glykogenreserven nur relativ gering ausgeschöpft werden, das in den Mittelzeitausdauerdisziplinen die Größe der Glykogenspeicher leistungsbestimmend sind, in den kürzeren Langstrecken die Glykogendepots leistungslimitierend sind und mit zunehmender Streckenlänge der Fettstoffwechsel anteilig zunimmt. Die entscheidenden Energieträger für die Langzeitausdauer (> 90 Minuten) sind die freien Fettsäuren. Sie ermöglichen auch einen hohen aeroben Trainingsumfang. Beobachtungen von Marathonläufern lassen aber manchmal den Schluss zu, das an der Zuführung der unentbehrlichen Fette als Energieträger zu sehr gegeizt wird. Ein sehr gut trainierter Fettstoffwechsel lässt länger eine höhere Geschwindigkeit zu und schont die Glykogenreserven!

Die Sportler achten in der Regel auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Brot, Getreideprodukte und Kartoffeln, auf eine fettarme Kost, mit der auch wenig Fleisch, keine Wurst und oft auch keine fetten Milchprodukte (Käse, Quark) verbunden werden. Im Extrem endet es im Salatblatt mit einem Elekrolytgetränk, 1-2 Riegeln und 10 oder mehr verschiedenen Vitamin-/ Mineralstofftabletten. Essstörungen wiesen in der Vergangenheit sowohl bei Mädchen/Frauen als auch bei Jungen/Männern immer wieder darauf hin, dass auf diesem Gebiet noch eine Menge „Kopfarbeit“ notwendig ist. Sie bedenken zu wenig oder gar nicht das zur Wiederauffüllung ausgeschöpfter Glykogenspeicher bis zu 2 Tage gebraucht werden!

Viele Sportler denken kaum darüber nach, wo antioxydative Nährstoffe, Ballaststoffe, wo Fettsäuren, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Eiweiß, Jod, die A-B-C-D-E-Vitamine, Zink usw. herkommen sollen, wodurch das Immunsystem am oberen Level gehalten werden soll, die Infekt- und Verletzungsanfälligkeit in Grenzen gehalten werden sollen, wenn sie sich nicht komplex ernähren. Für ein komplexes Training in allen Lauf- und Gehdisziplinen und ein noch hohes Niveau in den letzten Dritteln von anspruchsvollen Trainingseinheiten oder in Wettkämpfen ist entscheidend ob der „Sprit“ auch bis zum Ende reicht.
Für die Ausdauerdisziplinen wird ein Anteil von

an der Ernährung empfohlen. 60 % KH sind aber sehr schwer zu essen und Kohlenhydrate sind nicht immer reich an Vitaminen + Mineralstoffen. Für eine erhöhte Resorption wird zudem in der Fachliteratur auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kalium und Vitamin B1 hingewiesen.

Sicher ist es zeitaufwendig und vor allem auch nicht gerade preiswert Salate, Gemüse und Obst mehrmals wöchentlich, besser täglich, in ausreichendem Maße frisch auf den Tisch zu bringen, mit mageren Fleisch, Wild und Fisch nicht nur Abwechslung zu schaffen, sondern auch die notwendig hochwertige Versorgung mit allen Mikronährstoffen und Eisen aus natürlichen Nahrungsquellen zu sichern. Kuchen, Gepäck und Schokolade werden gern unbewusst zur Deckung des KH-Bedarfs gewählt, dabei aber nicht bedacht, dass sie oft vom Bäcker mit viel minderen Fetten hergestellt werden. Besser wäre den Speisezettel mehr mit hochwertigen pflanzlichen Ölen, wie z.B. Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Oliven, Nüsse usw. zu optimieren.

Wenn die Eiweißversorgung Stiefkind ist

Obwohl in der Literatur immer wieder auf die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißversorgung für leistungsorientierte Ausdauersportler hingewiesen wird, muss dieser Teil der Ernährung, besonders auch bei kalorischer Unterversorgung und Vegetariern, zusätzlich zur Normalkost optimiert werden. Vor allem in Phasen die auf die Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit, der Muskelkraft, Schnellkraft und der Kraftausdauer, ausgerichtet sind, sowie zur Unterstützung der Regeneration, auch in Wettkampfphasen, wird eine zusätzliche Eiweiß- und Aminosäurezufuhr (Arginin, Ornithin, Leucin, Isoleucin, Valin, Glutamin) empfohlen. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, die Funktionalität des Nervensystems, der Verschleiß in der Muskelstruktur und den Mitochondrien erfordern eine verstärkte Eiweißsynthese. Zur Vermeidung von Mängeln sollen in Abhängigkeit von der Trainingsbelastung 1,5-3 g pro kg Körpergewicht (Verdoppelung im Verhältnis zur Normalkost, auch unterschiedlich in den Tagen) aufgenommen werden. Das Körpergewicht wird durch erhöhte Proteinaufnahme nicht negativ beeinflusst. Von Aminosäuren - Überdosierungen wird in der Literatur nicht berichtet.
Als gute Eiweißspender kommen Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, mageres Fleisch, Vollei, Milch, Quark, Käse, Fisch, Huhn (je 50 % tierische bzw. pflanzliche Proteine) in Frage.

Gerade dort, wo eine komplexe Ernährung hilfreich, der Bedarf am höchsten ist (Trainingslager oder auch Gipfelwochen zu Hause mit zweimal täglichem Training + Physiotherapie), sollte keine Selbstversorgung angesagt sein! Die möglichst 5-6 „Ruhestunden“ zwischen den zwei Trainingseinheiten müssen umfassend zur Regeneration genutzt werden; da sollten im TL neben einer Vollkost wenn möglich auch die zwei Stunden Mittagsruhe dazugehören. Hier wird oft genau an der falschen Stelle gespart.

Viele Sportler erfüllen bei entsprechender Belastung diese Notwendigkeiten nicht. Sinnvolle 5000 kcal/Tag, hin und wider auch mehr sind für ein optimales Marathontraining (in 250 km-Wochen auch mehr) nicht leicht zu schaffen, auch wenn sie nötig wären. In der kalorischen Versorgung gibt es nicht nur bei Frauen deutliche Reserven für den Leistungsfortschritt. Wie oft kann man in Trainingslagern, vor allem auch im Höhentraining, beobachten, dass die Fleischportionen der Frauen dem Nachbarn (oder Physiotherapeuten) zugeschoben werden und die Nudeln oder Kartoffeln auch nur zum Teil aufgegessen werden. Dann ist nicht nur der Eisenmangel, das Regenerationstempo, sondern auch die nicht funktionierende Belastungsverarbeitung nach der Rückkehr nicht verwunderlich.

Fotos: Mischkost, frisches Obst (Ziegler-Foto)

© Lothar Pöhlitz