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Die besondere Bedeutung von Eiweiß in der Sport-Ernährung

Wissenswertes vom Apotheker und Ernährungswissenschaftler Josef Holzheu-Riedel - 15. März 2007

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Ernährung und Stoffwechsel

Wie wichtig ist dann die richtige Zusammensetzung und Qualität erst bei der Ernährung?

Beispiel: Eiweiß

Viele Sportler sind der Meinung, durch den Einsatz von Protein-Präparaten oder BCAA-Kapseln wäre ihr zusätzlicher Bedarf an Eiweiß bereits gedeckt. Dabei kennen die meisten nicht einmal den einzig wichtigen, aussagekräftigen Wert über die Qualität und damit Wirksamkeit eines Präparats! Die Hauptfunktion der Proteine besteht im Aufbau von Körpersubstanz.  
Sie sind u.a. Baustein der beiden Muskelfilamente Actin und Myosin und transportieren Nährstoffe und Stoffwechselprodukte im Blutkreislauf. Sie dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Im gesunden Organismus besteht ein Gleichgewicht zwischen Anabolie und Katabolie, also zwischen dem Auf- und Abbau von Körpersubstanz.
Um Muskelmasse aufzubauen, muss mehr Eiweiß zugeführt werden als der Körper  verbraucht.

Biologische Wertigkeit

Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können.  
Entscheidend hierfür ist die Aminosäurenzusammensetzung. Diese ist besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweißes entspricht. Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte.
Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen. So lassen sich biologische Wertigkeiten von bis zu 137 erzielen (Kartoffel-Ei).  

Proteingemisch	Verhältnis	Biol. Wertigkeit
Bohnen und Mais	52 : 48	101
Milch und Weizen	75 : 25	105
Vollei und Weizen	68 : 32	118
Vollei und Milch	71 : 29	122
Vollei und Kartoffel	35 : 65	137

(nach P. Semler)

Diese Tabelle macht deutlich, dass man nicht Unmengen an Fleisch essen muss, um seinen Eiweißbedarf zu decken, sondern dass auch eine vegetarische Ernährung eine ausreichende Proteinversorgung möglich macht. Um die günstigen Eiweißkombinationen zu nutzen, reicht es aus, die sich ergänzenden Lebensmittel in einem Zeitraum von 4-6 Stunden zu verzehren!

NNU versus Bioverfügbarkeit – Vorsicht!

Der Begriff der "Bioverfügbarkeit" ist nach FDA (USA) und in der Europäischen Union als Synonym für die prozentuelle Verdaubarkeit eines Nährstoffes zugelassen, was für den Konsumenten teilweise irreführend ist.  
Eine Bioverfügbarkeit von z.B. 99% bedeutet nur, daß 99% des Proteins aufgenommen werden können. Aber davon werden z.B. nur 16% dazu benutzt, um neue Zellen aufzubauen und 84 % werden als Energie verbrannt und erzeugen dabei Stoffwechselabfall. Das heißt, dass dieses Produkt nur einen NNU-Wert von nur 16% hat. (Dieses Beispiel bezieht sich auf eines der vielen im Handel befindlichen Protein-Produkte).  

NNU (Net Nutrigen Utilisation)

Der NNU-Wert bezeichnet den Prozentsatz der verwertbaren Aminosäuren, die dem aufbauenden (anabolen) Stoffwechsel folgen.  Je höher der NNU-Wert ist, desto höher ist die Verwert-barkeit der Aminosäuren in Nahrungsproteinen oder aminosäuren- und proteinhaltigen Nahrungsergänzungen.  
Ist der NNU-Wert niedrig, dann kann dieses Protein den Körper nicht gut nähren, liefert viele Kalorien und produziert viel Stoffwechselabfall.

Der Nährwert von Nahrungsproteinen

NNU für die Proteinsynthese

Falsche Basis für Protein-Nahrungsergänzungen

Verfügbarkeit des Eiweißes / Verdauungszeit

Anteil toxischer Stickstoff-Abbauprodukte

Erreichen des optimalen NNU

Der NNU-Wert gibt also die Menge der Stickstoff-Verwertung an und ist damit der wichtigste Wert bei der Auswahl von aminosäuren- und proteinhaltigen Nahrungsergänzungen.
Brechen wir es noch eine Stufe weiter herunter:
Welche Zusammensetzung und welche Mischung an Aminosäuren – also der kleinsten Eiweiß-bausteine – ist ideal, um neue Muskel-Zellen aufzubauen?

Die 8 essentiellen Aminosäuren

8 von insgesamt 20 Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Alle anderen Aminosäuren können aber im Körper aus den 8 essentiellen Aminosäuren aufgebaut werden!
Das Mengenverhältnis bestimmt dabei die Wirksamkeit, denn es können nur so viele vollständige Eiweiß-Moleküle aufgebaut werden, wie der kleinste vorhandene Faktor verbaut werden kann.

Die 8 essentiellen Aminosäuren sind:

Kraftsportler schwören auf Branched Chain Amino Acids (BCAA). Bei Substituierung aller 8 essentiellen Aminosäuren erübrigt sich eine BCAA-Einnahme!  
Wegen des Zusammenspiels ist es sehr viel sinnvoller, alle 8 im richtigen Verhältnis zu geben.

Aminosäuren	Wirkung / Funktion
Leucin	Stoffwechsel, Muskel-/Nervenfunktion, Muskelarbeit
Isoleucin	Stoffwechsel, Muskel-/Nervenfunktion, Muskelarbeit
Lysin	Immunabwehr, Zellerneuerung, Fettverbrennung, Energiegewinnung
Valin	Stimulation der Immunabwehr
Tryptophan	Melatonin-/Seratonin-Anregung = Stressregulation, Immunabwehr
Methionin	Eiweiss-Aufbau im Muskel, Abtransport von Fett zur Verbrennung, Immunabwehr
Thyreonin	Zellstoffwechsel, Schlüsselstoff für gute Durchblutung von Herz, Gehirn, Körper
Phenylalanin	Glücksbotenstoff-Basis, enthalten in Noradrenalin, ACTH und Endorphinen

Aminosäuren – sonst nichts

Zusätzlich zur ausgewogenen Balance bei der Zusammensetzung der 8 essentiellen Aminosäuren helfen Vitamin B6 und Zink durch ihre wichtige Rolle in vielen enzymatischen Prozessen dem Körper synergistisch beim anabolen Aufbau.
Ein gutes Präparat sollte ohne weitere Hilfsstoffe auskommen!

Fazit

Nur ein Bruchteil der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel ist sinnvoll zusammengesetzt. Der Einsatz von hochwertigen Präparaten ist jedoch erfolgversprechend und daher angeraten!
Ein kritisches Auge und gezieltes Hinterfragen der Zutaten führt Sie zielsicher zur Auswahl des richtigen Präparates für Ihre Sportart und für Ihre individuellen Bedürfnisse.

© Josef Holzheu-Riedel